Jaksoittainen paasto: kenelle on ilmoitettu, miten ja miksi sitä noudatetaan

Tänään paastouksesta puhuminen voi tuntua hullualta monille ihmisille, ja se on todellakin kiistanalainen. Kuitenkin ruokintamenetelmä nimeltään "ajoittainen paasto" Se on tullut yhä näkyvämmäksi, etenkin kuuluisien ihmisten, kuten Deborah Seccon, ja terveiden elämäntapojen noudattajien keskuudessa. Ja sinä, oletko kuullut?

Ehdotus, vaikka se on kiistanalainen, ei ole niin hullu kuin miltä voi näyttää ensi silmäyksellä, koska ajoittaista paastoa ei todellakaan suositella kaikille, se vaatii ammatillista seurantaa ja ennen kaikkea perustuu vakaviin tutkimuksiin.

Ravitsemusterapeutti Pâmela Miguel kertoo, että ajoittainen paasto on eräänlainen syömisohjelma, joka katkaisee ohjelmoidut syömättömät ajanjaksot kontrolloidun ruoan saannin kanssa. ? Tällä hetkellä tämäntyyppinen? Ruokavalio? Se on tullut suosituksi, koska tutkimukset ovat osoittaneet terveyshyötyjä, kun paasto toteutetaan kohdennetulla tavalla ?, korostaa.

Saatat ihmetellä, mutta onko ajoittain paastoaminen minulle hyvä vaihtoehto?

Rauhoitu! On syytä korostaa, että ajoittainen paasto ei ole kaikille suositeltava ohjelma; Se on yleensä tarkoitettu ihmisille, jotka ovat jo pitkään olleet tasapainoisessa ruokavaliossa ja erityisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Lue myös: 10 toimintaa 100 kalorin polttamiseksi ilman kuntosalille käymistä

Tässä yhteydessä alla on lisätietoja menetelmästä ja vastaat tärkeimpiin kysymyksiisi!

Kuinka ajoittainen paasto toimii?

Pâmela selittää, että paasto on makroravinteiden (hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen) syömättä jättämistä tietyn ajanjakson ajan (8 h / 12 h / 16 h / 24 h).

Paastoamisen käsite on peräisin esi-isiemme ajoista, jolloin ruokaa ei ollut saatavilla kaikkina aikoina. Kehoa, joka oli sopeutunut elämään näinä ajanjaksoina ilman ruokaa ja rasvaa, käytettiin energianlähteenä?, Painottaa Pamela.

Ravitsemusterapeutin mukaan paasto on yksi tavoitteistaan ​​tasapainottaa hormoni-insuliinitasoja parantaen siten nälänhallintaa ja auttamalla ehkäisemään kroonisia sairauksia. "Paastokaudella saa kuluttaa vettä, vettä sitruunalla, teetä ja kahvia ilman sokeria tai makeutusainetta", hän sanoo.

Ravitsemusterapeutti Gabryella Batista, onkologian liiton instituutista, selittää, että keho käyttää tietyn ajan kuluttua syömättä enemmän omia energiasubstraattejaan kuin ruokavaliosta. "Siksi elimistö alkaa esimerkiksi käyttää rasvakudoksessa varastoitua rasvaa ruokavalion nauttiman rasvan sijasta", hän sanoo.

Lue myös:? Kadotin 17 kg ilman nälkää tai liikuntaa?

Hormonien suhteen Gabryella korostaa, että veren insuliinitasot laskevat huomattavasti (mikä helpottaa rasvanpolttoa), samoin kuin hGH-kasvuhormonin pitoisuudet veressä voivat nousta jopa viisinkertaisesti (mikä suosii massan kasvua). lihas).

Ajoittaiset paastolajit

Ajoittaiselle paastolle on olemassa erilaisia ​​protokollia. Ja tietysti kunkin tapauksen parhaan vaihtoehdon voi ilmoittaa vain ravitsemusterapeutti. Mutta tiedä alla tärkeimmät esimerkit:

Menetelmä 16/8

Pâmela selittää, että 16/8 -menetelmä koostuu syömisestä 8 tunnin sisällä ja 16 tunnin oleskelusta ilman ruokaa. Se voi kuluttaa vain vettä, vettä sitruunalla, teetä ja kahvia ilman sokeria tai makeutusainetta.

Esimerkki paasto 16/8, ravitsemusterapeutti Pamelan mukaan:

• Maanantaina? Herää (klo 7) / syö aamiaista (klo 8) = tasapainoinen syöminen / lounas (klo 12) = tasapainoinen syöminen / välipala iltapäivällä (kuusitoista) = tasapainoinen syöminen / illallinen (klo 19 asti) = tasapainoinen syöminen.
• Sitten ei ruokaa maanantaista klo 19.00–11.00.

Tämän tyyppinen paasto voidaan Pamelan mukaan tehdä kerran, kahdesti tai jopa kolme kertaa viikossa.

Lue myös: 10 tapaa motivoitumiseen ruokavalion aikana

Menetelmä 5: 2

Pamela selittää, että 5: 2 -menetelmänä on määrittää 2 päivää viikossa kuluttamaan ¼ muiden normaalien ruokintapäivien kokonaiskulutuksista. Kalorien saanti näissä 2 päivässä on noin 500-600 kaloria.

Tule-tule-menetelmä

Gabryella selittää, että tähän protokollaan sisältyy paastoja 24 tuntia, 1 tai 2 kertaa viikossa. "Tämä tarkoittaa, että illallinen pidetään esimerkiksi klo 19h, ja seuraava ateria on illallinen seuraavana päivänä klo 19h", hän sanoo.

Pamela painottaa, että tämä menetelmä tarjoaa 24 tunnin paastoamisen vuorotellen tasapainoisen ruokavalion päivien kanssa. Katso esimerkki ravitsemusterapeutin mainitsemasta:

• Maanantai: Aamiainen (7h) = normaali ruoka / koko päivän paastoaminen, jolloin voidaan kuluttaa vain vettä, vettä sitruunalla, teetä ja kahvia ilman sokeria tai makeutusainetta.
• Seuraava ateria vain tiistaiaamiainen (klo 7).
• Tiistaina seuraa normaalia syömisrutiinia.
• Keskiviikkona noudatetaan samaa rutiinia kuin maanantaina.

On huomionarvoista, että nämä ovat tunnetuimpia protokollia, mutta kuten Pâmela selittää, paastot ovat 8 tuntia ilman ruokaa, 12 tuntia ilman ruokaa ja jopa 36 tuntia ilman ruokaa. "Kaikki kunnioittavat ajatusta kuluttaa vain vettä, vettä sitruunalla, teetä ja kahvia ilman sokeria tai makeutusainetta paastokaudella ja tasapainoista ruokavaliota ruokintajakson palauttamiseksi", hän lisää.

Gabryella kommentoi lisäksi, että tunnettu protokolla on ajoittainen päivittäinen 12 tunnin paasto. "Henkilö syö edellisen päivän viimeisen aterian, nukkuu noin 8 tuntia ja pysyy sitten 4 tuntia syömättä aamulla", hän esimerkki.

Lue myös: Kaalin syöminen jättää aivot 11 vuotta nuoremmaksi

8 Ajoittaisen paaston edut

Mutta miksi ajoittainen paastoaminen? Onko tällä syömismuodolla todellista etua? Kyllä!

Pamelan mukaan hyvin ohjelmoitu ja suuntautunut ajoittainen paasto voi johtaa kehon useisiin fysiologisiin mukautuksiin, mikä tuottaa erilaisia ​​etuja, kuten:

1. LDL-kolesterolin ("pahan kolesterolin") ja triglyseriditasojen aleneminen;
2. Verenpaineen alennus;
3. Parempi insuliinitasojen hallinta ja parempi insuliiniresistenssi, mikä osaltaan parantaa nälänhallintaa ja ehkäistä kroonisia sairauksia.
4. Kortisolipitoisuuden (stressihormoni) tason aleneminen;
5. Kehon rasvan vähentäminen;
6. Lisääntyneet kasvuhormonitasot;
7. Parempi keskittyminen;
8. Ahdistuksen vähentäminen.

Gabryella huomauttaa, että metabolisten poikkeavuuksien (liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes mellitus) epidemia on lisännyt sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyttä.

Näissä olosuhteissa kärsivät henkilöt paranevat merkittävästi muuttuessaan ruokailutottumuksiin. Ja tässä yhteydessä viimeaikaiset tutkimukset ovat selventäneet ajoittaisen paastoaineenvaihdunnan modulointia. Eläinkokeet osoittivat alhaisemmat glykeemian ja insuliinin arvot, vähentyneet sisäelinten rasvan määrät ja suuremmat vastustuskyky stressille?, Selittää.

Vasta-aiheet ajoittaisesta paastosta

Gabryella huomauttaa, että tärkeimmät vasta-aiheet ovat:

• lapset
• vanhukset
• Raskaana olevat naiset
• Munuaisten vajaatoiminta
• diabeetikoille
• Potilaat, joilla on infektioita tai heikko immuunijärjestelmä
• Anemiapotilaat
• Potilaat, jotka käyttävät kontrolloituja lääkkeitä

Pamela huomauttaa, että kaikki eivät voi noudattaa ajoittaista paastoa! "Paaston tulisi aina olla ammattimaisen ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan ohjaama, koska kaikista ei ole hyötyä paastoamisesta", hän sanoo.

Lisää ajoittaista paastoa koskevia kysymyksiä ratkaistu

Aihe on hieman kiistanalainen, joten monille epäilyille on yleistä. Alla selität tärkeimmät:

1. Mitkä ovat tärkeimmät kehossa tapahtuvat paastoamisen muutokset?

Pamela selittää, että paasto edistää hormonaalisia ja metabolisia muutoksia ihmiskehossa, jotka voivat parantaa aineenvaihdunnan toimintaa. "Paasto edistää myös kehon rasvanpolttoprosessiin liittyvien geneettisten tekijöiden aktivoitumista edistäen siten painon vähentämistä ja kehon rasvaa", hän sanoo.

"Paasto parantaa myös insuliinitasojen hallintaa ja parempaa insuliiniresistenssiä parantaen nälänhallintaa ja kroonisten sairauksien ehkäisemistä", lisää Pamela.

2. Voivatko paastoamisella olla kielteisiä seurauksia?

Gabryella kommentoi, että pitkät paasto-ajat voivat muuttaa nälän / kylläisyydenhormonin tuotannon tasapainoa, mikä voi edistää pitkäaikaista häiriötä. • Tutkitaan myös väittämiä ikääntymisen ja pitkäikäisyyden biomarkkereista. Tutkimukset ovat osoittaneet hyperfagian (ylensyötön) esiintymisen aikoina, jolloin ruokaa oli saatavilla?, Sanoo.

Siksi se vahvistaa jälleen kerran tarvetta noudattaa ajoittaista paastoa vain, kun ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti on osoittanut ja seurannut sitä.

3. Voinko juoda nesteitä paastoamalla?

Pâmela huomauttaa, että paaston aikana sallitaan vain vesi, sitruunavesi, teet ja kahvit ilman sokeria tai makeutusainetta.

4. Voinko liikuttaa normaalisti paastoamisen aikana?

En suosittele paastoharjoituksia.On suositeltavaa jatkaa liikuntaa päivinä, jolloin et harjoittele ajoittaista paastoa ?, Pâmela painottaa.

Gabryella painottaa, että glukoosipitoisuuden lasku voi häiritä harjoituksen kehittymistä tai jopa tehdä mahdottomaksi harjoittaa pidempään paastoaikaa.

5. Onko ajoittainen paastoaminen turvallista?

Ajoittainen paasto on vain turvallista ja sillä on terveyshyötyjä, kun se tehdään ravitsemusterapeutin tai lääkärin ohjauksessa, Pamela sanoo.

"Ennen ajoittaisen paastoamisen aloittamista ammattilainen tilaa testit potilaan aineenvaihdunnan ja turvallisuuden analysoimiseksi tätä ruokavaliokäytäntöä sovellettaessa", lisää ravitsemusterapeutti Pâmela.

6. Voiko paasto vähentää lihasmassaa?

Kun ravitsemusterapeutti tai lääkäri on tehnyt väärin, suunnittelematta ja valvomatta, kyllä. • Jaksoittainen paastoaika on ohjelmoitava hyvin, samoin kuin päivien ruokinta-aika ilman paastoa. Tasapainoton paaston jälkeinen ruokavalio ei tuota paastoamisen etuja?, Pamela painottaa.

Gabryella kommentoi, että laihtuminen voi yleensä johtaa lihasten menetykseen, ja siksi on tärkeää jatkaa urheilua ja ylläpitää riittävää proteiinin saantia sekä muita ravinteita. "On tutkimuksia, jotka osoittavat, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihaksen menetystä kuin aggressiivinen kalorienrajoitusruokavalio", hän sanoo.

7. Voinko jatkaa täydentämistä paastoamalla?

Ravintolisät tulisi analysoida paastoa ohjaavan ammattilaisen mielestä, Pâmela painottaa. • Hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sisältävät lisäravinteet olisi suljettava pois. Jotkut antioksidanttilisät auttavat kiihdyttämään paaston stimuloimaa rasvanpolttoprosessia, hän sanoo.

Gabryella korostaa, että lisäravinteet eivät voi olla tarpeeksi kalorittomia nostamaan vartaloa paasto-tilasta. "Vitamiini- ja kivennäislisäaineita voidaan käyttää, mutta esimerkiksi maltodekstriinipohjaisia ​​lisäravinteita, esimerkiksi heraproteiinia, ei pidä nauttia paastoamisen aikana", hän sanoo.

8. Mitkä ovat paastoamisen sivuvaikutukset?

Kun paasto on hyvin kohdistettu ja ohjelmoitu, sillä ei ole sivuvaikutuksia. • Aluksi voi olla nälkä paaston aikana. Nälkä kestää kehon sopeutumisajaksi, joka riippuu henkilöstä yksilölle? ”, Pamela selittää.

Gabryella huomauttaa, että ongelma tarttuu ajoittaiseen paastoon ilman ammatillista ohjausta. "Jos paasto tehdään väärin, paasto voi lisätä stressitasoja ja häiritä unta, ja voi aiheuttaa kuivumista, nälkää ja päänsärkyä", hän sanoo.

Toinen huolestuttava tekijä on prosessin aiheuttamat syömishäiriöt tai roiske, koska jotkut ihmiset käyttävät tämän tyyppistä ruokavaliota ruokavaliovirheiden oikeuttamiseen: esimerkiksi he menevät koko päivän syömättä ja syödessään syövät kaiken, mukaan lukien epäterveellinen ruoka?, selittää ravitsemusterapeutti Gabryella.

9. Jos paaston, menetänkö painoa?

Ei. Kaikki organismit eivät reagoi positiivisesti painonpudotukseen paastoamalla. Geneettiset ominaispiirteet, elämänvaiheet ja niihin liittyvät sairaudet häiritsevät paastoamisen onnistumista tai epäonnistumista ?, Pâmela painottaa.

Gabryella korostaa, että potilaan kliinisten parametrien arviointi on välttämätöntä kunkin potilaan erityisen hoidon määrittämiseksi. ? Voivatko liikalihavuuden syyt johtua useista tekijöistä (glukoosi- ja / tai insuliiniresistenssi, ruoka-intoleranssi, hormonaaliset muutokset, fyysinen passiivisuus, ylensyö jne.)? Potilaan täydellisen anamneesin jälkeen ravitsemusterapeutti voi määritellä parhaan määrättävän hoidon. Siksi ei voida taata, että ajoittainen paastotapa voi tuottaa odotettuja tuloksia ilman asianmukaista seurantaa?, Selittää.

10. Voivatko ihmiset, joilla on migreeni usein (varsinkin kun he ovat olleet pitkään ilman ruokaa), turvallisesti noudattaa ajoittaista paastoa?

"Tässä tapauksessa on parasta hoitaa migreenin syy ja kun kipu jakso lakkaa, suorita jaksoittaisen paastohoidon johdantotesti", Pamela sanoo.

Gabryella korostaa, että migreeniä tulisi arvioida, koska monet syyt motivoivat sitä. "Verensokerin pudotukset voivat altistaa jopa päänsärkyä alhaisesta ruoan saannista", hän sanoo.

11. Jos noudatan jo ravitsemusterapeutin ehdottamaa terveellistä ruokavaliota, voinko myös paastota satunnaisesti paremman tuloksen saavuttamiseksi?

Gabryella huomauttaa, että kyllä, kunhan mukana oleva ravitsemusterapeutti määrää ruokavalion. "On huomionarvoista, että tämä ruokavaliomalli perustuu tieteellisiin tutkimuksiin, kuten mikä tahansa ammattimaisen ravitsemusterapeutin määräämä ruokavalio", hän sanoo.

Pâmela painottaa, että henkilöt, jotka jo noudattavat tasapainoista ja tasapainoista ruokavaliota, soveltuvat parhaiten ajoittaiseen paastoon (jos heillä on merkki heidän mukanaan olevasta ammattilaisesta).

Nyt tiedät, että ajoittainen paastoaminen on vakava käytäntö ja tarjoaa todella myönteisiä tuloksia paitsi painonpudotuksen kannalta myös yleisen terveyden kannalta. Se ei ole kuitenkaan kaikille suositeltu menetelmä, paljon vähemmän voidaan noudattaa ilman ammatillista ohjausta!