Serotoniini: hyvinvoinnin ja onnellisuuden aine

Olet ehkä kuullut serotoniinista, joka liittyy erityisesti hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunteeseen. Mutta tiedätkö todella, mikä tämä aine on ja miten se toimii?

Edmundo Vasconcelos -sairaalakompleksin endokrinologi Vivian Estefan selittää, että serotoniini on kemikaali, jota kutsutaan välittäjäaineeksi ja jota tuotetaan aivoissa hyvinvoinnin, onnellisuuden ja rauhallisuuden tunneille. "Kuten muutkin välittäjäaineet, se on vastuussa aivojen ja kehon välisestä yhteydestä", hän sanoo.

On syytä huomata, että serotoniini on aivoissa luonnossa esiintyvä aine, mutta joissakin tilanteissa serotoniinipitoisuudet voivat olla alhaiset, mikä voi johtaa oireisiin, kuten suruun, lisääntyneeseen nälkään ja masennukseen.

Brasilian liikalihavuuden ja aineenvaihdunnan oireyhtymän tutkimusyhdistyksen ravitsemusterapeutti Clarissa Fujiwara selittää myös, että serotoniinia tuotetaan runsaasti maha-suolikanavassa (TGI) enterokromafiinisoluissa ja sitä varastoidaan pääasiassa verihiutaleissa. verenkiertoa. "On kuitenkin huomattava, että serotoniini ei voi ylittää veri-aivoestettä, joten aivoissa käytettävä serotoniini on tuotettava siinä", hän sanoo.

Alla ymmärrät paremmin kuinka serotoniini toimii, mitkä ovat tärkeimmät merkit siitä, että serotoniinin tasot ovat alhaiset kehossa ja kuinka sitä voidaan nostaa luonnollisesti.

Lue myös: 5HTP on hyvinvointia edistävä aine, jota voidaan yhdistää painonpudotukseen.

Kuinka serotoniini vaikuttaa kehossa?

Serotoniini, joka on välittäjäaine, saa hermosolut signaaliksi toisilleen ja muille kehon soluille, mikä tekee siitä erittäin tärkeän elintoimintojen kannalta. Tutustu sen päätoimintoihin ihmisen organismissa:

Edistää hyvinvointia: Serotoniini on välittäjäaine, joka vastaa hyvinvoinnin tunteesta ja vaikuttaa siten mielialan parantamiseen ja voi auttaa torjumaan esimerkiksi sairauksia, kuten ahdistusta ja masennusta.

Paranna unta: Painonpudotuksessa, lihasmassan lisäyksessä ja urheilun suorituskyvyssä työskentelevä MD-opiskelija Renato Lobo, MD, selittää, että koska serotoniinista elimistö tuottaa melatoniinia, joka on unhormoni, sillä on myös suhde epäsuora laadukkaan unen kanssa.

Apua laihtumiseen: Hyvät serotoniinitasot voivat auttaa sinua laihduttamaan monin tavoin, koska ne liittyvät täyteläisyyteen, ja ne voivat myös torjua ahdistusta ja ruiskeista syömistä, ja liittyvät myös laadukkaaseen uneen, joka on myös tärkeä painonpudotusprosessissa. .

Se vaikuttaa kehon lämpötilaan: Serotoniinitasot vaikuttavat voimakkaasti myös kehon lämpötilaan, jota säädetään keskushermostossa (CNS).

Lue myös: 10 ruokaa, jotka auttavat loppumaan mielialaan

Lisäksi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan edelleen, tutkimukset ovat osoittaneet migreenioireiden ja päänsärkyjen vähentymistä ihmisillä, joilla on riittävä serotoniinitaso.

8 oiretta, jotka voivat osoittaa, että serotoniinisi on alhainen

Vivian selittää, että tämän välittäjäaineen puute tuo ihmiselle huonoja tunteita, kuten surua ja masennusta. Tilanne voi ilmetä eri syistä. ”Huonojen ja järkyttävien tietojen vastaanottaminen on syy-luettelossa, koska aivot estävät tuotannon. Säännöllisen unen puuttumisen lisäksi, koska kun et nukku riittävästi tunteja, seuraavana päivänä on myös häiriö serotoniinin tuotannossa?, Hän sanoo.

Toinen syy on huono ruokavalio. • Ruokapula, joko aliravitsemuksen tai epätasapainoisen ruokavalion takia, myös häiritsee. Siksi tiedetään, että tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvaa, proteiineja ja joka kulutetaan joka 3. tunti, stimuloi serotoniinin tuotantoa. Tämä välittäjäaineiden puute aiheuttaa surua, masennusta ja painonnousua, koska aivot pyytävät serotoniinia jopa ruoan, kuten suklaan, kautta?, Korostaa endokrinologi.

Renato Lobo huomauttaa, että joillakin ihmisillä saattaa olla muutoksia tähän välittäjäaineeseen (esimerkiksi pienempi) ja tämä voi aiheuttaa masennusta tai masennusoireita. "Masennuslääkkeet estävät tarkalleen tämän välittäjäaineen hajoamista", hän sanoo.

Jokainen tapaus on ainutlaatuinen, mutta alla on joitain oireita, jotka voivat liittyä alhaisiin serotoniinitasoihin:

Lue myös: 13 vinkkiä terveelliseen elämään ilman neurasia

1. surua;
2. masennus;
3. lihavuus;
4. Liiallinen hiilihydraattien himo;
5. Unettomuus ja muut unihäiriöt;
6. Migreeni ja muut päänsärky;
7. Premenstruaalinen jännitys;
8. Fibromyalgia.

On tärkeää korostaa, että vain lääkäri osaa arvioida kutakin tapausta erityisesti ja tarvittaessa osoittaa asianmukaisen hoidon.

Kuinka lisätä serotoniinia luonnollisesti?

On joitain hyviä tapoja, jotka liittyvät henkiseen hyvinvointiin ja yleiseen terveyteen auttaen nostamaan tämän välittäjäaineen tasoa. Katso se:

Terveellinen syöminen

Vivian huomauttaa, että serotoniinitasoja on mahdollista luonnollisesti nostaa tasapainoisella ruokavaliolla, sulkematta pois proteiineja ja hiilihydraatteja antamalla etusija täysjyvälle.

Ravitsemusterapeutti Clarissa selittää, että serotoniini on indolamiini, joka syntyy muutoksesta entsymaattisilla reaktioilla, kuten tryptofaanin hydroksylaatiolla ja karboksylaatiolla. Eli tämän välittäjäaineen tuotanto ja pitoisuus kehossa liittyvät tryptofaanin ravintolähteiden saanniin. Tärkeää on, että tryptofaani luokitellaan välttämättömäksi aminohapoksi, minkä vuoksi ihmiskeho ei pysty tuottamaan sitä, ja siksi se pitäisi saada ruoasta?, Hän neuvoo.

Säännöllinen uni

Clarissa selittää, että säännöllinen uni, riittävän määrän ja laadun suhteen, on toinen tärkeä komponentti välittäjäaineiden ja niiden toiminnan keskushermostoon, mukaan lukien serotoniini, säätelemisessä. On dokumentoitu, että krooninen unen puute voi lisätä psykiatristen tilojen, kuten masennuksen ja ahdistuksen, riskiä, ​​mikä johtuu tosiasiasta, että unen puute mahdollisesti muuttaa 5-HT1A-serotonergisen reseptorin toimintaa ja muuttaa siten asianmukaista neurotransmissiota. serotoniini ?, hän sanoo.

Lue myös: 10 terveellistä tapaa, joka sinun on hyväksyttävä

Fyysinen aktiivisuus

Clarissa huomauttaa, että fyysiseen aktiivisuuteen liittyy lisääntynyt perifeerinen beeta-endorfiinien taso, parantunut uni ja psykologisen hyvinvoinnin edistäminen. Vaikka fyysistä aktiivisuutta ei vielä olekaan hyvin ymmärretty, fyysinen aktiivisuus voi liittyä lisääntyneeseen serotoniiniin lisäämällä tietyntyyppisten 5-HT-reseptoreiden herkkyyttä ja myös kykenemällä nostamaan serotoniinin keskimääräistä ja veren tasoa tarjoamalla lisää tryptofaania tämän välittäjäaineen synteesille?, selittää.

Muut toiminnot, jotka tarjoavat henkilölle tyytyväisyyttä, kuten meditaatio, osoittavat myös olevan tapa nostaa luonnollisesti serotoniinitasoja. Tätä tutkimme Cambridgen yliopistosta, joka osoitti parannusta masennusryhmässä meditaation jälkeen.

8 välttämätöntä ruokaa serotoniinin tuottamiseksi

Clarissa huomauttaa, että tärkeimmät tryptofaania sisältävät elintarvikkeet ovat sellaisia, joissa on täydellisiä proteiineja, ts. Välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat läsnä riittävissä suhteissa kehon moitteettomaan toimintaan. Alla ravitsemusterapeutti mainitsee esimerkkejä. "On huomattava, että nämä ovat yleisiä suosituksia, ja yksilöinnin tulisi olla etusijalla, koska määrät voivat vaihdella tapauskohtaisesti", hän sanoo.

• Liha, siipikarja (kuten kana ja kalkkuna) ja kala? keskimääräinen annos, joka vastaa keskimääräistä 100 g filettä
• Munia? keskimäärin kaksi suurta munaa aikuisille päivässä (on kuitenkin syytä huomata, että henkilöille, joiden on valvottava LDL-kolesterolitasoa, suositellaan rajaa enintään yksi keltuainen päivässä, ja niitä voidaan käyttää vaihtoehtona. munankeltuainen + kaksi munavalkuaista)
• Meijerituotteet (maito, juusto ja jogurtti)? kolme annosta päivässä (yksi annos vastaa yhtä 200 ml: n lasia maitoa ja jogurttia ja yksi keskimääräinen viipale juustoa)
• Palkokasvit (kuten kahviherneet ja pavut)? keskimäärin 4 ruokalusikallista annosta pääaterioissa, kuten lounas ja illallinen
• Vilja (kuten kaura, ohra ja ruis)? keskimäärin 4 ruokalusikallista annosta pääaterioissa, kuten lounas ja illallinen
• Öljysiemenet (pähkinät, mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät ja hasselpähkinät)? 1 annos vastaa yhtä kupillista (kahvia)
• Hedelmät (banaani, avokado, kookospähkinä ja kuivatut hedelmät, kuten päivämäärä, aprikoosi ja luumu)? Noin kolme annosta jaettiin päivän aikana
• Vihannekset (kuten pinaatti, vesikrassi, valkosipuli, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali)? 1 kupillinen teetä, joka voidaan nauttia pääaterioissa

Ravitsemusterapeutti Clarissa selittää edelleen, että tryptofaani voi kiertää vapaasti plasmassa ja sitoutua pääasiassa albumiiniin, kuljetusproteiiniin. Veri-aivoesteessä vapaa tryptofaani kilpailee muiden aminohappojen kanssa kuljettamisestaan. Ja sitten hiilihydraatit ovat adjuvantteja edistämällä epäsuorasti tryptofaanin kulkua veri-aivoesteen läpi.Yksi hypoteesista on, että tämä johtuu siitä, että kun insuliinitasot kasvavat hiilihydraattien käytön jälkeen, aminohapot metaboloituvat paitsi tryptofaani? joka sitoutuu albumiiniin ja pysyy muuttumattomana insuliinilla?, sanoo.

"Kilpailevien aminohappojen osuuden pienentäminen lisää tryptofaanin mahdollisuuksia ylittää veri-aivoeste ja siten serotoniinin synteesi aivoissa", lisää ravitsemusterapeutti.

On huomattava, että etusija olisi annettava monimutkaisten hiilihydraattien saannille, sanoo ravitsemusterapeutti Clarissa. Tässä tapauksessa hyvät vaihtoehdot ovat mukulat kuten perunat, kokonaiset jyvät, palkokasvit ja hedelmät, jotka jakautuvat koko päivän ajan.

Clarissa korostaa kuitenkin, että annosten osoittaminen riippuu tekijöistä, kuten ikä, fyysinen aktiivisuus ja muut terveysolosuhteet. Yllä olevat osat on annettu esimerkiksi terveelle aikuiselle.

Onko mahdollista täydentää?

Endokrinologi Vivian huomauttaa, että serotoniinilisää ei ole. "Lääkkeillä, jotka väittävät olevan tämän lähettimen stimulantteja, ei ole todisteita niiden tehokkuudesta, koska ne eivät toimi aivoissa", hän sanoo.

"Tiedetään, että mielialan vakauttajilla ja masennuslääkkeillä on fysiologisia vaikutuksia, koska ne ovat aineita, jotka ylittävät aivoesteen ja vaikuttavat stimuloimalla sisällä olevia välittäjiä." Ovatko nämä lääkkeet tehokkaita ja turvallisia, koska he tietävät kullekin potilaalle tarvittavan määrän ja sivuvaikutukset?, Lisää endokrinologi.

Vivian korostaa myös, että masennuslääkkeiden ja mielialan vakauttajien käyttö on osoitettu useissa tapauksissa, mutta tämä vaatii lääketieteellistä arviointia ja yleisiä kokeita. • Lääkärin tulee olla hyvin lähellä potilasta, koska näillä lääkkeillä voi olla haittavaikutuksia. Paras tapa on sitten serotoniinin tuotannon stimulointi luonnollisilla keinoilla?, Hän sanoo.

Tässä mielessä luonnollisesti voidaan tehdä lisäämällä tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden saantia, joka puolestaan ​​muuttaa itseään. serotoniinissa.

Hydroksitryptofaania (tai 5-HTP), Clarissa selittää, käytetään joissain tapauksissa lisäaineena. "On korostettava, että sitä tulisi käyttää vain huolellisesti ja pätevän terveydenhuollon ammattihenkilön ohjauksella tarjotakseen riittävä hoito, joka voi olla apua mielialahäiriöiden, kuten ahdistuksen, hoidossa", hän sanoo.

5-HTP uutetaan yleensä afrikkalaisen puun siemenistä. Griffonia simplicifolia, joka on välittäjäaineen serotoniinin edeltäjä sen synteesistä keskushermostossa?, lisää ravitsemusterapeutti.

Ylimääräinen serotoniini

Clarissa selittää, että on tärkeää ottaa huomioon, että 5-HTP: n ja masennuslääkkeiden käyttö ilman lääkärin neuvoa ja erottelematta voi aiheuttaa ns. Serotonergisen oireyhtymän? vakava tila, joka ilmenee mielenterveys-, neuromuskulaarisista ja autonomisista hyperaktiivisuushäiriöistä.

Endokrinologi Vivian huomauttaa, että serotoniinin ylijäämä kehossa tapahtuu yleensä masennuslääkkeillä liikaa ja voi johtaa jopa kuolemaan. "Tässä kriisissä potilaalla on oireita, kuten liiallinen hikoilu, huimaus, pyörtyminen, ripuli ja sydämenpysähdys", hän sanoo.

Nyt tiedät sen serotoniinin? tunnetaan erityisesti hyvinvoinnin tarjoamisesta? Sitä voidaan stimuloida luonnollisesti, etenkin hyvän ravitsemuksen avulla.

On myös syytä korostaa, että vain terveydenhuollon ammattilainen voi diagnosoida ja osoittaa asianmukaisen hoidon, jos kehossa on vähän serotoniinipitoisuuksia.

PSYKOLOGIAN MAAILMA 16 RIIPPUVUUDET (sekä mielihyvä ja välittäjäaineet) (Huhtikuu 2024)