20 vitamiinirikkaata ruokaa lautasellesi tänään

A-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, on tärkeä rooli näön terveydessä, immuunijärjestelmän vahvistamisessa, lisääntymistoiminnoissa ja eri elinten, kuten hampaat, iho ja hiukset, kasvussa.

Stimuloimalla kollageenin tuotantoa, vaikuttamalla solujen uusiutumiseen ja sillä on antioksidanttiominaisuuksia, tämä vitamiini tarjoaa hyötyä aknen ja ennenaikaisen ikääntymisen torjunnassa, ja sitä käytetään laajasti kosmeettisissa valmisteissa.

Lisäksi koska A-vitamiinilla on kyky vähentää vaurioita, joita vapaat radikaalit hapettavat solujen DNA: ta, sillä on tärkeä rooli erilaisten syöpien torjunnassa.


Suositeltu päivittäinen A-vitamiinin saanti on 900 mikrogrammaa (mikrogrammaa) miehille, 700 mikrogrammaa naisille ja 300 - 600 mikrogrammaa lapsille ja nuorille. Opi kuinka saat sen ruoasta:

10 vitamiinirikkaata eläinruokaa

Itse A-vitamiinia löytyy vain eläinruoista, kuten maksasta, kalaöljystä ja voista, jotka on lueteltu alla. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, huomaa, että voit saada tämän vitamiinin esiasteita vihanneksista, jotka on lueteltu seuraavassa aiheessa.

Lue myös: B6-vitamiini: Mitkä ovat terveytesi hyödyt ja mistä niitä löytyy


Ruokajärjestys määritettiin sen mukaan, kuinka suuri prosenttiosuus suositellusta päivittäisestä saannista (RD) on ruoan keskimääräisellä annoksella. Tällä tavoin voit helpommin laskea, mitä sinun täytyy laittaa lautasellesi tämän ravintoaineen terveellisten tasojen ylläpitämiseksi.

  1. Naudan maksan pihvi: keskimääräinen annos tuottaa 713% DR: tä (6421 mcg);
  2. Turskamaksaöljy: 1 tl antaa 150% DR: tä (1 350 mcg);
  3. lohi: puoli filettä antaa 25% DR: tä (229 mcg);
  4. Tonnikala: neljäsosa purkista antaa 24% DR (214 mcg);
  5. Vuohenjuusto: yksi viipale antaa 13% DR: tä (115 ug);
  6. voi: yksi ruokalusikallinen antaa 11% DR: tä (97 mcg);
  7. Cheddar-juusto: yksi viipale antaa 10% DR: tä (92 ug);
  8. Kaivoksen juusto: yksi viipale antaa 8,5% DR: tä (80 ug);
  9. Keitetyt munat: Suuri yksikkö tuottaa 8% DR: stä (74 mcg);
  10. Kermajuusto: yksi ruokalusikallinen antaa 5% DR: tä (45 ug);

Yleensä luettelossa olevat elintarvikkeet ovat erittäin kaloreita, joten on mielenkiintoista löytää tasapaino niiden ja seuraavien vihannesvaihtoehtojen välillä.

10 provitamiini A -rikas kasvisruoka

Vaikka kasvisruoat eivät sisällä valmiita A-vitamiinia, ne sisältävät runsaasti alfa- ja beetakaroteenityyppisiä karotenoideja, joita kutsutaan provitamiiniksi A. Kun syömme näitä aineita ruuan kautta, kehomme kykenevät muuttamaan ne itse A-vitamiini.


On kuitenkin arvioitu, että 45 prosentilla väestöstä on geneettinen mutaatio, joka vähentää merkittävästi kykyä muuttaa nämä esiastekarotenoidit itse A-vitamiiniksi (1,2). Siksi näille ihmisille pelkästään kasvisruoan syöminen ei ehkä riitä pitämään tämän vitamiinin tasoa kehossa.

Luetteloon kuuluvien elintarvikkeiden järjestys määritettiin prosentteina suositellusta päivittäisestä saannista (RD), jonka keskimääräinen annos tuottaa, ottaen aina huomioon organismin, joka kykenee täysin muuttamaan provitamiinin A vitamiiniksi:

Lue myös: 20 K-vitamiinirikkaaa ruokaa päivittäisen annostuksen varmistamiseksi

  1. Paistetut bataatit: yksi kuppi antaa 204% DR: tä (1 836 mcg);
  2. Kurpitsan squash: yksi kuppi antaa 127% DR: tä (1 144 mcg);
  3. Keitetyt kaali: yksi kuppi antaa 98% DR: tä (885 ug);
  4. lehtikaali: yksi kuppi antaa 80% DR: tä (722 mcg);
  5. Raaka porkkana: keskimääräinen yksikkö tuottaa 64% DR: stä (577 mcg);
  6. Keitetyt porkkana: keskimääräinen yksikkö tuottaa 44% DR: stä (392 mcg);
  7. Punainen paprika: Suuri yksikkö tuottaa 29% DR: stä (257 mcg);
  8. holkki: keskimääräinen yksikkö tuottaa 20% DR: stä (181 mcg);
  9. Cantaloupe Melon: suuri viipale antaa 19% DR: tä (172 ug);
  10. greippi: keskimääräinen yksikkö tuottaa 16% DR (143 mcg);

Muista, että organismit, joilla on geneettinen mutaatio, saavat paljon pienempiä määriä A-vitamiinia näistä ruokia, ja sinun täytyy saada tämä ravintoaine muista lähteistä.

A-vitamiini aivan oikein

A-vitamiinin puute ja puute voivat aiheuttaa useita ongelmia, kuten ohenevia hiuksia, ihovaurioita, silmien kuivumista, yösokeutta ja heikkoa immuniteettia. Tämän vitamiinin ylimäärä voi kuitenkin olla myös haitallista terveydelle, aiheuttaen ihon kuivumista, luu- ja nivelkipuja ja huimausta.

Siksi, ennen kuin ryhdyt radikaaliin muutoksiin ruokavaliossasi tai aloitat A-vitamiinilisäyksen, on aina suositeltavaa pyytää ammatillista neuvoa.

NUMBERBLOCK 20!! 5 New Episodes of Numberblocks (Maaliskuu 2024)


  • ruoka
  • 1,230