Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, että meillä ei voi olla silmänräpäyksessä niitä kovia jalkoja ja takapuolet. Se vie paljon päättäväisyyttä ja tahdonvoimaa. Saatuaan tietää tämän, siirrymme harjoituksiin.
Seuraava on sarja jalka- ja takapuolenharjoituksia, jotka tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa. Kun harjoitukset helpottuvat, tehosta niitä lyhentämällä sarjojen ja harjoitusten välistä väliä.
Harjoitus 1
Ensimmäinen harjoitus on ”askel eteenpäin” siten, että polvi muodostaa 90 ° kulman jalaan nähden. Tässä harjoituksessa on noudatettava yksityiskohtia siitä, että polven ei sallita ylittää kärkivarren linjaa.
Palaa lähtöasentoon ja tee sama liike toisen jalan kanssa. Takajalan polven tulee olla hieman taivutettu ja suunnattu kohti lattiaa. Harjoittele 2 - 3 sarjaa 16 - 24 toistoa (yhteensä). Aika välillä 45 sekuntia minuuttiin sarjojen välillä.
Harjoitus 2
Seiso jaloillaan hartioiden leveyden suuntaan, taivuta polviasi kuin istuisit suunnilleen 90 asteen kulmaan. Tämä liike tulisi suorittaa siten, että polvet eivät ylitä kärjen linjaa. Eniten työskennellyt lihakset tässä harjoituksessa ovat nelikorva ja pakarat. Suorita 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa. Aika välillä 45 sekuntia minuuttiin sarjojen välillä.
Harjoitus 3
Samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta askel suoritetaan sivuttain. Älä anna polven ulottua kuvitteelliseen viivaan jalkojen edessä. Palaa lähtöasentoon ja tee harjoitus toisella jalalla. Toimii nelikorvakkeita, tukijoita ja pakarat. Suorita 2 - 3 sarjaa 16 - 24 toistoa (yhteensä). Aika välillä 45 sekuntia - 1 minuutti sarjojen välillä.
Harjoitus 4
Aseta esteen, kuten esimerkiksi portaiden, eteen, aseta toinen jalka kokonaan siihen, jättäen polvi 90 ° - 100 °: n kulmaan. Suorita esteen ylöspäin siirtämällä vastakkainen polvi lonkan tasolle. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja nouse uudelleen. Suorita 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa molemmille jaloille 45 sekunnin - 1 minuutin välein.
Ilmainen pakaratreeni (Huhtikuu 2024)
- kunto
- 1,230
