14 Vinkkejä ruoanottotapojen muuttamiseen ja terveellisempien aterioiden valmistamiseen

Maailmassa, jossa pikaruoka hallitsee useimpia ruokaketjuja, monet ihmiset ovat etsineet tapoja ylläpitää terveellisempää ruokavaliota. Riippumatta siitä, onko kyse elämäntavan muuttamisesta, laihdutuksesta tai terveyden parantamisesta, oikea ravitsemus ei ole pelkästään sitä, mitä nautitaan, vaan myös sen nauttimisen yhteydessä, kuinka paljon nauttitaan ja kuinka nautittu ruoka valmistetaan. Ja monien vuosien tutkimukset ovat muuttaneet yksinkertaisen syömistavasta tehokkaan terveysvälineen.

On välttämätöntä, että jokaisella on tasapainoinen ruokavalio, jossa on hiilihydraatteja, kuitua, hedelmiä, vihanneksia, proteiineja, sokereita ja rasvoja, mutta kaikki tulisi annostella ja syödä oikealla määrällä ja tavalla. Sopivin on se, että jokainen etsii ravitsemusterapeuttia, jotta hän voi saada erityisruokavalion, joka vastaa ihmisen rutiinityyppejä ja makuja.

Rio de Janeiron Santa Casa de Misericórdian ravitsemusterapeutti Gisela Peresin mukaan ensimmäinen askel terveellisempään ruokailutottumiseen on tietää, miten ruokaa valmistetaan. Tätä varten on tärkeää suunnitella ja perustaa viikoittainen valikko ja hyvin suunniteltu ostoslista, jotta ylimääräisiä maksuja ja tuhlausta ei tarvita. Kun valikko on asetettu, ei ole myöskään vaaraa, että et valmistaudu ja tarvitset ostamaan valmiita voileipiä tai syömään jostain kadulta. Vaikka tämä ei tarkoita, että kaikki kotiruoat ovat terveellisiä.


Usein pienet muutokset tekevät ravitsemuksellisista eroista ruokaa valmistettaessa. Esimerkiksi mausteiden valinta on erittäin tärkeää ruoanlaitossa.

Ravitsemusterapeutin Roberta Silvan, ravitsemusalan erikoislääkärin, mukaan ruohosipulia ja purjoa voidaan käyttää valmistamaan munakkaita, risottoja, piirakatäytteitä punaiselle, valkoiselle lihalle, perunoille ja kastikkeille. Keittoon voit lisätä persiljaa, persiljaa, timjamia tai laakerinlehteä, kaloihin, siipikarjaan ja vihanneksiin lisää currya. "Yleensä ihmisillä ei ole tapana käyttää näitä mausteita, mutta jos he kokeilevat, huomaa, että ne ovat erinomaisia ​​ja että ruokien maustamisen lisäksi ateria on paljon terveellisempää", Roberta selittää.

Tässä on luettelo vinkkejä, joita ravitsemusterapeutit antoivat ruokailutottumusten muuttamiseksi ja terveellisempien ruokavalioiden pitämiseksi:


1. Valmiit ateriat

Kun ruokaa valmistetaan tuntemattomalla tavalla, on parempi olla syömättä sitä. Valmiit ruoat sisältävät yleensä paljon natriumia ja säilöntäaineita. Natrium, nesteiden pidättämisen lisäksi, vahingoittaa munuaisia ​​ja nostaa verenpainetta, mikä voi aiheuttaa komplikaatioita sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville.

2. Mausteet valmis

On paljon yksinkertaisempaa käyttää mausteita, jotka ovat valmiita riisiä, lihaa tai muita ruokia varten, mutta nämä mausteet sisältävät ylimääräistä natriumia. Suosittele aina valkosipulin ja sipulin yhdistelmää ruoan hauduttamiseksi ja luonnollisten mausteiden väärinkäyttämiseksi.

3. Soijaöljy keittämisessä, oliiviöljy viimeistelyssä

Jos on tarpeen käyttää öljyä ruoan valmistukseen, käytä vähän ja mieluummin soijaöljyä, se kestää korkeampia lämpötiloja eikä hapettu niin helposti keskilämpötiloissa. Käytä mieluummin oliiviöljyä ja rypsiöljyä, joilla on heikompi molekyylirakenne ruuan viimeistelyssä.


4. Rasvaiset maitotuotteet

Maito, juusto ja muut johdannaiset ovat kalsiumlähteitä, mutta näiden elintarvikkeiden rasva ei lisää ravintoarvoa. Vaihda rasvattomiin ja osittain rasvaisiin versioihin. Lisäksi luonnollista jogurttia voidaan käyttää esimerkiksi hapankerman sijasta stroganoffissa. On olemassa lukuisia reseptejä, joissa käytetään jogurttia terveellisellä ja hienostuneella tavalla.

5. Kasvisvarsit

Älä heitä vesikrasseja, porkkanaa, juurikkaiden, keltavihanneksia ja muita vihanneksia, nämä varret sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Puhdista, pilkkoa ja kypsennä luonnollisilla mausteilla. Kaikki tummanvihreässä lehdessä on runsaasti rautaa, muista nauttia niistä.

6. Riisi ilman öljyä ja luonnollisilla mausteilla

Herkän ja ravitsevan riisin valmistamiseksi ei ole välttämätöntä käyttää öljyä tai valmiita mausteita. Kun on aika ruskea valkosipuli ja sipuli, lisää kiehuvaa vettä, vesi tekee öljystä ja riisi on rasvaton.

7. Pavut vihanneksilla

Kun keität papuja, laita squash- tai punajuuripalat painekattilaan. Vihannekset murenevat ja tekevät pavut maistuviksi ja paljon ravitsevammiksi. Vältä punaisen lihan lisäämistä valmisteeseen. Sen lisäksi, että makkarat, kuten makkarat, ovat erittäin rasvaisia, maustetaan yleensä paljon suolalla.

8. Vihannesten keittäminen

Pidä pannu kiinni keitettäessä vihanneksia. Kun höyryä jää astiaan, vitamiinit jäävät keittoveteen.Nauti tästä vedestä muissa valmisteissa, kuten keittokastikkeissa, keittoissa, riisissä ja papuissa. Tällä tavalla saat enemmän ravitsevia ruokia.

9. Vältä paistettuja ruokia

Hampurilaiset, perunat, leivottu pihvi ja hätit voidaan paistaa uunissa. Laita ruoka vain leivonta-astiaan ja paista se. Jos astia on tarttumaton, rasvaa ei tarvita. Jos sitä ei ole ja ruoka voi tarttua, rasvaa leivinpelti pienellä margariinilla. "Jos et syö öljyyn kastettuja paistettuja ruokia, et enää kuluta paljon kaloreita ja vältä myös terveysongelmia, kuten liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia", selittää ravitsemusterapeutti Roberta Silva.

10. Muodosta tapa tehdä kotitekoisia lihapullia ja hampurilaisia.

Vältä erittäin rasvaista lihaa käyttämällä jauhettua kananrintaa tai vähärasvaista naudanlihaa. Soittaa? Lihapallotaikinassa hyvä vaihtoehto on käyttää hienoja hiutaleita kauraa vehnäjauhojen sijasta, koska kaura sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa alentamaan kolesterolia ja poistamaan vararasvat ruokavaliosta. Lihapullot voidaan keittää kotitekoisessa tomaattikastikkeessa, ja hampurilaisia ​​voidaan grillata tarttumattomalla paistinpannulla tai paistaa.

11. Valmista oma tomaattikastike

Silppu vain kypsät tomaatit, paista valkosipulin, sipulin ja kaiken muun kanssa, peitä vedellä ja keitä alhaisella lämmöllä, kunnes tomaatti murenee. Voit lisätä pala porkkanaa, mikä auttaa poistamaan happamuuden kastikkeesta. Kun keitetty, lyö sekoittimessa ja valmis, laita vain purkkeihin, sulje tiiviisti ja pakasta. Tällä tavoin kastike on paljon terveellisempi, välttäen säilykkeiden, jalostettujen ruokien käyttöä, jotka yleensä sisältävät paljon natriumia ja säilöntäaineita.

12. Tee luonnollinen hedelmämehu

Etsi vuodenaikojen hedelmiä, koska ne ovat aina maukkaita ja tekevät mehuista. Ei tarvitse makeuttaa, koska monilla hedelmillä on jo riittävän makea maku. Voit myös valita joitain temppuja maustavampaa temppuja, kuten lisätä minttua ananasmehuun. Tee hedelmäkuorista teetä tai mehua, koska tämä hedelmäosa sisältää runsaasti kuituja, jotka auttavat suolia toimimaan kunnolla.

13. Korvaa jälkiruoat hedelmillä

Hedelmät ovat tärkeitä vitamiinien, kuitujen, veden ja kaliumin lähteitä, ja niiden päivittäinen kulutus on välttämätöntä tasapainoiselle ruokavaliolle. Mutta niiden toiminnot toimivat oikein vain, jos niitä ei ole makeutettu. Ei ole suositeltavaa syödä esimerkiksi mansikoita ja lisätä maitotiivistettä. Kun halu syödä makeaa, tulee syödä hedelmiä, ajan myötä maku tottuu siihen sokerimäärään ja hedelmän makeudesta tulee yhtä maukas kuin jäätelö.

14. Uskalla makua

Käytä ja käytä mausteita antaa ruokia erityisen makuun, mutta älä käytä mitään keinotekoista. Käytä yrttejä ruoanvalmistuksessa, nauti jopa varret ja kuivatut yrtit, kuten oregano, salvia ja rosmariini. Terveellisten jälkiruokien valmistamiseksi käytä keitettyissä hedelmissä kanelia, inkivääriä ja vaniljaa.

Lasten ruokinta

Ravitsemusterapeutien vinkkien avulla päivittäisten ruoanlaitto-tapojen parantamiseksi, maha-lastenlääkäri Ana Renata Badan antoi vinkkejä lasten ruokavalion parantamiseksi:

Kahdeksan kuukauden iästä alkaen on tärkeää erottaa vauvanruoan ainesosat, jotta lapsi alkaa erottaa makuja, joten hän tottuu siihen, että jokaisella ruualla on erilainen ja ainutlaatuinen maku ja oppii, mikä miellyttää tai ei maistaa.

Entä jos lapsi ei syö?

On oikein lisätä kaikenlaisia ​​ruokia varhain, mutta jos lapsi ei syö, vihannesten lisäämiseen ruokavalioon liittyy temppuja. Raasta porkkanat riisillä, lyö punajuuri tai pinaatti pannukakkujuustossa, ripottele murskattua pellavansiemenä papuihin tai lyö lapsen mehuun kasviksia, kuten lehtikaalia. Mutta lastenlääkäri varoittaa "Tämä on äärimmäisissä tapauksissa".

Ihanteellinen on esitellä terveelliset ruokailutiedot mahdollisimman pian, valita luomuruoat, lukea ostamiesi tuotteiden etiketit ja valita tuotteet, joissa on vähemmän natriumia, täysjyvätuotteita, ilman sokereita tai säilöntäaineita. Ja jos et voi antaa luonnollista mehua, markkinoilla on voimassa olevia vaihtoehtoja, tiedät vain kuinka valita ?, varoittaa Ana Renata.

KUUKAUTISET ♡ Vinkkejä + Omia Kokemuksia | Nella Törnroos (Helmikuu 2023)


  • ruoka
  • 1,230