Halu ja / tai tarve laihtua saavat monet ihmiset jatkuvasti etsimään tietoa ja uutisia? Universumista? terveellinen ruokavalio, liikunta ja yleiset painonpudotusvinkit.
Ja koko ajan, uutisia? painonpudotusmarkkinoilla: tuotteet, jotka lupaavat nopean laihtumisen; ruokia, jotka ovat? suuria liittolaisia? terveellinen ruokavalio, toiset, joita pidetään "roistoina"; "Villitys ruokavalio, joka sai monet kuuluisat naiset laihtua? ja paljon muuta.
Ja niin suuren määrän tiedon, kiistanalaisten ja jopa jonkinlaisen "väärinformaation" keskellä ei ole yllättävää, että niin monet ihmiset ovat nykyään epävarmoja siitä, mitä he voivat ja eivät voi syödä; parhaasta ruokavaliosta? ja / tai? ihanteellinen tuote? joka auttaa laihtuminen!
Kuten ilmeistä voi näyttää, monet ihmiset eivät vieläkään halua uskoa, että "ei ole ihmettä", että terveellinen ja pysyvä painonpudotus on todella seurausta monien tekijöiden yhdistelmästä, jotka liittyvät todelliseen muutokseen tottumuksissa, ja paljon omaisuudesta. ja keskittyä.
Kuitenkin kasvava kiinnostus aiheeseen? Painonpudotus? Se on motivoinut (ja motivoi edelleen) monia tutkijoita etsimään strategioita, joista on itse asiassa hyötyä painonpudotuksessa. Nämä eivät ole "ihmeellisiä vinkkejä laihtumiseen", vaan todisteisiin perustuvia tosiasioita. Heihin voidaan luottaa ja olla varmoja parhaista tuloksista!
Lue myös: 10 ruokaa, jotka näyttävät terveellisiltä, mutta eivät ole
1. Sisällytä munat aamiaiseksi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että niiden sisällyttäminen aamiaiseen voi auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana, menettää enemmän painoa ja laihduttamaan rasvaa.
Mutta jos et voi syödä munia jostain syystä, hieno, myös toinen korkealaatuinen proteiinilähde aamiaiseksi, auttaa!
2. Juo vettä, etenkin ennen ateriaa.
Juomavesi on välttämätöntä, ja sen tekeminen ennen ateriaa on entistäkin tehokkaampaa: tutkimusten mukaan se voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30 prosentilla puolen tunnin tai puolentoista tunnin aikana, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Toinen tutkimus Virginia Tech Universitystä (Virginia, USA) myös osoitti, että
Puoli litran veden juominen noin puoli tuntia ennen ateriaa auttoi ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita ja menettämään 44 prosenttia enemmän painoa.
Funktionaalinen ravitsemusterapeutti Maria Luiza S. Moura kommentoi, että riittävä vedenkulutus on välttämätöntä laihtumisruokavaliossa. Sen lisäksi, että kehon toiminta toimii kunnolla, onko totta, että juomavesi auttaa ihmisiä syömään vähemmän? Koska nälän tunne usein sekoittuu janoon. Joten muistutan potilaitasi pysymään hydratoituneina koko päivän, eikä minun pitäisi odottaa janoon vettä?
Lue myös: 10 syömistapaa, jotka lisäävät aineenvaihduntaa
3. Pidä vihreää teetä
Sen lisäksi, että vihreässä teessä on vähän kofeiinia, siinä on huomattava määrä katekkiineja (voimakkaita antioksidantteja), ja molemmat toimivat synergiassa lisäämällä rasvanpolttoa.
Maria Luiza huomauttaa, että vihreä tee on hieno liittolainen niille, jotka haluavat laihtua. Kuten kaikella teellä, sillä on diureettinen vaikutus, joka on jo erittäin hyödyllistä, mutta kohokohta on sen lämpögeeninen vaikutus. Muistatko, että se tulisi ottaa ilman lisättyä sokeria ja maltillisesti, mieluiten ravitsemusterapeutin ohjaamana?, Sanoo.
4. Juo musta kahvi
Kahvin kulutusta on usein kritisoitu, mutta nykyään tiedetään, että kahvilla on monia terveyshyötyjä, etenkin koska sillä on huomattava määrä antioksidantteja.
Painonpudotuksen suhteen tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin sisältämä kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa 3–11% ja stimuloida rasvanpolttoa jopa 10–29%.
Ei vain syytä lisätä sokeria! Ihannetapauksessa aloita lisäämällä vähän makeutusainetta ja yritä ajan myötä ottaa se puhtaana. Sitä ei myöskään pitäisi kuluttaa liikaa; Suosittelen asiakkailleni korkeintaan kolme kupillista kahvia päivässä, mutta se voi vaihdella suuresti henkilöittäin. Ihanteellinen on puhua aina ravitsemusterapeuttisi kanssa?, Korostaa Maria Luiza.
Lue myös: 10 nopeaa ja terveellistä päivittäistä välipalaideaa
5. Leikkaa lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden saanti.
Erityyppisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätty sokeri on nykyään yksi huolestuttavimmista tekijöistä nykyaikaisissa ruokavalioissa. Suurin osa ihmisistä kuluttaa sitä liikaa, ja pahin: usein edes tiedämättä, että se kuluttaa.
Riskit ylittävät paljon painonnousua. Useat tutkimukset osoittavat, että
Sokeriin (ja maissisiirappiin) liittyy suurempi liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riski muun muassa: Korkean fruktoosisen maissisiirapin kulutus juomissa voi olla tärkeä osa liikalihavuuden epidemiaa; Sokerilla makeutetut juomat, painonnousu ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys nuorilla ja keski-ikäisillä naisilla; Makeutettujen juomien kulutus, esiintyvät sepelvaltimo- ja sydänsairaudet sekä riskien biomarkkerit miehillä.
Kaiken tämän vuoksi on erittäin tärkeää olla tietoinen ruokamerkinnöistä niille, jotka haluavat laihtua, sekä terveydestä välittäville. välttämällä lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita niin paljon kuin mahdollista.
”Monet ihmiset tekevät virheen ajatellen, että esimerkiksi laatikkomehun ostaminen on” hyvää liiketoimintaa ”, mutta tämä on eräänlainen tuote, joka sisältää paljon lisättyä sokeria, ja se on haittaa terveydellesi. Pitäisikö kiinnittää huomiota etiketteihin? Sanon usein potilailleni, että jos he eivät tiedä, mistä suurin osa etiketissä esitetyistä ainesosista on, on parempi olla edes ostamatta tuotetta!?, Korostaa Maria Luiza.
6. Keitä kookosöljyllä
Kookosöljy on hyvä terveydellinen liittolainen, koska se sisältää runsaasti keskiketjuisia triglyseridejä, jotka imeytyvät helposti ja muuttuvat energiaksi.
Lue myös: 10 tapaa motivoitumiseen ruokavalion aikana
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppiset rasvat voivat lisätä aineenvaihduntaa jopa 120 kaloria päivässä, auttavat myös vähentämään ruokahaluasi ja aiheuttavat sinulle syömisen jopa 256 vähemmän kaloreita päivässä. Ympärivuorokautinen energiankulutus ja virtsan katekoliamiinit virtsassa pienet tai kohtalaiset määrät keskipitkäketjuisia triglyseridejä: annos-vastekoe ihmisen hengityskammiossa; Makeutettujen juomien kulutus, esiintyvät sepelvaltimo- ja sydänsairaudet sekä riskien biomarkkerit miehillä.
• Kookosöljyn kulutus parantaa terveyttä ja voi korvata muut keittiööljyt, koska se ei tuota myrkyllisiä tuotteita korkeissa lämpötiloissa. On kuitenkin syytä muistaa: sitä ei pidä kuluttaa liikaa, koska se on rasvaa, joten ihanteellinen on aina puhua ravitsemusterapeuttisi kanssa ja nähdä paras tapa sisällyttää se ruokavalioon ?, korostaa Maria Luiza.
7. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja
Tämän tyyppisen ruoan liiallinen kulutus liittyy voimakkaasti liikalihavuuteen, koska se aiheuttaa verensokerin piikkejä, suosii painonnousua ja saa ihmisen nälkäiseksi ja haluaa jälleen syödä enemmän ja enemmän hiilihydraatteja (aiheuttaen noidankehä).
Jotkut tutkimukset, jotka ovat osoittaneet puhdistettujen hiilihydraattien haitallisuudesta, ovat: korkea glykeeminen indeksiruoat, ylensyöminen ja liikalihavuus, ja korkea glykeeminen indeksiruoat, nälkä ja liikalihavuus: Onko olemassa yhteys?
8. Käytä pienempiä levyjä
Se kuulostaa typerältä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että pienemmillä lautasilla syöminen vähentää automaattisesti syömistä. Ei haittaa yrittää, eikö ?!
9. Panosta vähähiilihydraattiselle dieetille.
Useat tutkimukset ovat tuoneet esiin tämän tyyppisen ruokavalion edut sekä niille, jotka haluavat laihtua että parantaa yleistä terveyttä: Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan vähentää ruumiinpainoa tehokkaammin kuin terveellisellä ruokailulla sekä diabeetikoilla että muilla kuin diabeetikoilla; Satunnaistettu tutkimus, jossa verrataan hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota terveiden naisten ruumiinpainoon ja sydän- ja verisuoniriskiin liittyviin tekijöihin; Vähähiilihydraatit verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon vakavan liikalihavuuden yhteydessä.
"Ns. Vähähiilihydraattiset dieetit ovat" muodissa ", mikä saa monet ihmiset hyväksymään sen virheellisesti vahingoittaen heidän terveyttään. Mutta kun ravitsemusterapeutti suuntautuu hyvin, heillä on erinomaiset tulokset painonpudotuksessa?, Korostaa ravitsemusterapeutti Maria Luiza.
10. Hallitse syömääsi
Kulutettujen annosten tai kaloreiden hallinta auttaa niitä, jotka haluavat laihtua, olettaen itsestään selvän ajatuksen, että syömällä vähemmän, laihtuminen tapahtuu.
Jotkut tutkimukset huomauttavat myös, että syömäsi päiväkirjaaminen ja / tai aterioiden kuvaaminen voi auttaa painonpudotuksessa: Painonpudonnan omavalvonta: systemaattinen katsaus kirjallisuuteen; Ajattele ennen syömistä: valokuva-ruokapäiväkirjat interventiovälineinä ruokavalion päätöksenteon ja asenteiden muuttamiseksi.
"Usein ihmiset syövät jopa kiihkeästi, toistavat aterian kaksi tai kolme kertaa, ja itse asiassa ensimmäisen ruuan kanssa olisi jo kylläinen?" Tämä tapahtuu etenkin, kun todella pidät tietystä ruuasta. Tässä mielessä levyn valokuvaaminen ennen sen syömistä tai yksinkertaisesti katsominen voi jopa antaa tietoisuuden siitä, että "siellä on tarpeeksi", joka riittää tappamaan nälän ", Maria Luiza kommentoi.
11. Lisää pippuri ruokavalioon
Esimerkiksi cayenne-pippurin, muun muassa muiden paprikoiden joukossa, tiedetään nopeuttavan aineenvaihduntaa sisältämällä kapsaisiiniä: Kapsaisiinin, vihreän teen ja CH-19-paprikan vaikutukset ihmisten ruokahaluun ja energian saantiin negatiivisessa ja positiivisessa energiatasapainossa ; Hedonisesti hyväksyttävien paprika-annosten vaikutukset lämpögeneesiin ja ruokahaluun.
Kapsaisiini on pippurissa esiintyvä lämpögeeninen aktiivinen aine, mikä tekee siitä ruoan, joka tosiasiallisesti lisää aineenvaihduntaa. Sen kulutus on hyödyllistä, mutta ravitsemusterapeutin tulisi ohjata sitä, koska joissakin tapauksissa sitä ei ehkä hyväksytä hyvin, korostaa ravitsemusterapeutti.
12. Tee aerobisia harjoituksia
Tämä on välttämätön toimenpide polttaa enemmän kaloreita ja parantaa yleistä terveyttä. Se on myös erittäin tehokas, jopa vähentämään rasvaa, jolla on taipumus kerääntyä elinten ympärille, mikä voi aiheuttaa aineenvaihduntataudin.
13. Tee kehonrakennusta
Yksi painonpudotuksen ruokavalion sivuvaikutuksista on lihasmassan menetys, mikä aiheuttaa metabolisen hidastumisen. Siksi painoharjoittelu yhdessä aerobisen liikunnan kanssa on erittäin tärkeä ja tehokas: Aineenvaihdunta hidastuu massiivisella painonpudotuksella huolimatta rasvattoman massan säilyvyydestä.
14. Sisällytä enemmän kuitua ruokavalioon
Tutkimukset osoittavat, että kuidun kuluttaminen lisää kylläisyyttä, jolloin ihminen syö luonnollisesti vähemmän koko päivän.
15. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Baylor College of Medicine (USA) tutkii hedelmien ja vihannesten saannin painonpudotukseen. Nämä ruuat ovat välttämättömiä, koska niissä on vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja ne ovat yleensä liian ravitsevia.
16. Pureskella hitaasti
Onko välttämätöntä ottaa aikaa pois? jotta aivot ymmärtäisivät, että se on jo kulutettu tarpeeksi kyllästymiseen. Siksi tutkimukset osoittavat, että hitaampi pureskelu vähentää syömistä ja stimuloi painonpudotukseen liittyvien hormonien tuotantoa. Syöminen lisää hitaasti anoreksigeenisten suoliston hormonien, YY-peptidin ja glukagonin kaltaisen peptidi-1 postprandiaalista vastetta.
”Monet ihmiset ajattelevat, että se on paskaa, mutta se tekee kaikesta eron niille, jotka haluavat laihtua! Puhumattakaan siitä, että pureskelulla hitaasti vältetään sellaiset ongelmat kuin närästys, polttaminen, kaasu jne., Kommentoi Maria Luiza.
17. Nuku hyvin
Yksi tutkimus osoitti, että huono uni voi liittyä liikalihavuuden kehittymiseen sekä lapsuudessa että aikuisina.
18. Hallitse ruokariippuvuutta
Newcastlen yliopiston tutkimuksessa todettiin, että riippuvuus tietyistä ruuista on myötävaikuttava tekijä ylensyöntiin ja voi johtaa liikalihavuuteen.
Jos sinulla esimerkiksi ei ole hyvää hallintaa syömästäsi; liioittelemalla tiettyjä ruokia jne., saatat kärsiä ruokariippuvuudesta? Tässä tapauksessa on pätevää hakea ammatillista apua!
19. Kuluta enemmän proteiinia
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi lisätä aineenvaihduntaa 80–100 kaloria päivässä, samoin kuin kylläisyyttasi ja kuluttaa vähemmän kaloreita: Glukoneogeneesi ja energiankulutus Hiilihydraattien esiintyminen tai puuttuminen ja rasvaosuudet runsaasti proteiineja sisältävässä ruokavaliossa vaikuttavat ruokahaluun, mutta eivät energiankulutukseen normaalipainoisilla ihmisillä, jotka syövät energiatasapainoa.
Tarvittaessa heraproteiineilla täydentäminen voi myös auttaa paljon ja kaikkia, jotka haluavat laihtua.
Muista, että lisäravinteet tulisi tehdä vain ravitsemusterapeutin ohjauksella. Muutoin vaikutus voi olla kielteinen sekä painonpudotusprosessille että yleisesti terveydelle? ”, Korostaa Maria Luiza.
20. Älä juo sokerilla makeutettuja juomia
Esimerkiksi Bostonin lastensairaalan tutkimus osoitti, että sokerilla makeutetut juomat liittyvät lasten lihavuuden riskin lisääntymiseen 60 prosentilla.
Sodan ja hedelmämehujen kulutus teollistunut on täysin haitallista lasten ja aikuisten terveydelle? Ihannetapauksessa tällaista juomaa ei pitäisi tarjota lapsille, jotta se ei aiheuta terveysongelmia tai riippuvuutta lähitulevaisuudessa?, Kommentoi ravitsemusterapeutti.
21. Pidä kotona vain terveellisiä ruokia
Tämä on paras tapa varmistaa, että nälkästyessäsi et turvaudu epäterveellisiin ruokia (jotka ovat yleensä pikaruokaa, kuten keksejä, pikanuudeleita jne.).
"Viikon valikon suunnittelu ja kaiken kotona pitäminen myös tekevät kaikki erot", Maria Luiza neuvoo.
22. Antaa aina etusija oikealle ruoalle?
Jos haluat laihtua ja olla terveempi ihminen, suositteleko aina ruokaa (eikä tuotteita)? Oikealla ruoalla ei ole valtavaa ainesosaluetteloa, koska se on itse ainesosa.
23. Panosta glukomannaanilisälle
Glukomannaani on eräänlainen kuitu, joka imee vettä, mikä tekee sinusta tunteen tyytyväisemmäksi ja kuluttaa siten vähemmän kaloreita. Juuri tämä viittasi Wageningenin yliopiston (Alankomaat) tutkimukseen.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että glukomannaanilisäainetta käyttäneet ihmiset menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka eivät käyttäneet glukomannaanilisäravinteita.
24. Paeta ruokavalioista
Yhden tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka noudattavat? Ruokavalioita? taipumus saada enemmän painoa ajan myötä.Siksi yksi varma neuvo on: pakene "villitysruokavaliot", etenkin ne radikaalit, jotka lupaavat suuren painonlaskun lyhyessä ajassa.
Tapa laihtua ei ole muuta kuin oppia syömään oikein, liikunta ja muuttaa joitain tapoja.
Kyllä, jotkut strategiat voivat auttaa, mutta lähtökohtana on olla tietoinen siitä, ettei ihmeitä ole ja että paras laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio on sinulle tarkoitettu, joten älä epäröi etsiä ravitsemusterapeuttia!
Tieteellisesti mahdotonta (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
