Paras fyysinen toiminta kaiken ikäisille naisille

Fyysisen toiminnan merkityksestä tapana estää useita sairauksia, pitää vartalo kunnossa ja parantaa elämänlaatua on nykyään paljon puhetta. Ja pitkään, että tekosyy? En pidä kuntosalista? Se ei enää kehti kenellekään, koska liikunnalle on tarjolla lukuisia mahdollisuuksia: ulkoilua, vettä, tanssitunteja, painia ja paljon muuta.

Siksi kenen tahansa suuntautuminen on löytää heille sopiva toiminta ja paeta fyysisestä passiivisuudesta! UFMG: n liikunnanopettaja ja urheiluharjoittelun päällikkö Roberta Borges La Guardia huomauttaa, että paras fyysinen aktiviteetti on se, josta ihminen tykkää eniten, koska juuri aktiviteetti motivoi heitä pysymään vakiona käytännössä.

Mutta jos et ole edelleenkään varma, mikä fyysinen aktiviteetti sopii sinulle ja tällä hetkellä asut, jotkut vinkit voivat auttaa! Jäljempänä harjoittajat ehdottavat toimintaa, joka sopii eri ikäryhmien naisille. Katso se!

12–19-vuotiaita

Roberta selittää, että kuten lapsuudessakin, tämä on tärkeä ikäryhmä fyysisen toiminnan harjoittamisen muodostumiselle. Säännöllinen harjoittelu tarjoaa paremman kehon itsetuntemuksen, mikä helpottaa hormonaalisten muutosten aiheuttaman eriytyneen tuntemuksen käsittelyä tässä iässä. Lisäksi fyysinen toiminta parantaa itsetuntoa, mikä on erittäin tärkeä tunne tällä ajanjaksolla naisten emotionaalisen haurauden aikana, sanoo.

Fyysisen koulutuksen opettaja lisää, että sinun tulisi mahdollisuuksien mukaan joutua teini-ikäisenä tekemään kollektiivista fyysistä toimintaa tai ympäristöissä, joissa on enemmän ihmisiä? Tämä helpottaa murrosikäisen seurustelua.

Lue myös: 10 harjoitusta, jotka auttavat menettämään vatsasi

Tässä on joitain ehdotettuja toimia tälle ikäryhmälle:

1. Joukkuepelit (koripallo, käsipallo, lentopallo)

Priscila Cesaria, Just Fit Academiasin fyysisen koulutuksen ammattilainen, huomauttaa, että urheilulla on suuria etuja, muun muassa: parannettu kunto, sydän- ja hengitystehtävät, vahvistuminen, painon pudotus, lisääntynyt joustavuus ja motorinen koordinaatio. "Puhumattakaan myös psykologisista ja sosiaalisista eduista, kuten itsetuntemuksesta, erojen ja vastoinkäymisten oppimisesta, päätöksenteosta, proaktiivisuudesta monien muiden tärkeiden etujen lisäksi", hän sanoo.

Tärkeintä on kuitenkin, että teini-ikäiset nauttivat harjoitetusta toiminnasta. Sen on oltava miellyttävä, koska jos pakotetaan tekemään jotain, voi sillä olla muita huonoja seurauksia?, Lisää Priscila.

2. Tanssit

Lue myös: 12 vinkkiä motivoituneeksi pysymiseen kuntosalilla

Ammattilaisten mukaan tanssitunnit ovat myös hienoja vaihtoehtoja tälle ikäryhmälle.

Se voi olla tanssisali, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé. Onko siellä kuntosaleja, jotka tarjoavat näille luokille erittäin vilkkaita ja erikoistuneita yökerhoja, jotta rytmiä voidaan harjoittaa ?, Roberta kommentoi.

3. Aerobiset aktiviteetit (kävely, juoksu)

Jomar Souza, liikunta- ja urheilulääketieteen asiantuntija ja Brasilian liikunta- ja urheilulääketieteellisen yhdistyksen (SBMEE) johtaja, huomauttaa, että aerobiset aktiviteetit, kuten kävely, juokseminen, pyöräily, uinti, yleensä on tarkoitettu. "Ne kontrolloivat kehon rasvaa ja estävät sen kerääntymisen, tuottavat endorfiineja, jotka helpottavat kuukautiskramppeja ja parantavat myös mielialaa ja itsetuntoa", hän sanoo.

20–29-vuotiaita

Roberta huomauttaa, että aikuisuuteen päästyään huolta kehosta? se usein kasvaa. "Lisäksi nykyaikainen nainen työskentelee ja tarvitsee halua päivittäiseen työhön", hän sanoo. "Tässä vaiheessa (samoin kuin 30–39-vuotiaiden ikäryhmässä) naisten on tavallista etsiä intensiivisempää fyysistä toimintaa ja paikkoja, joissa hän tuntuu hyvältä, missä he voivat arvostaa hänen kauneuttaan ja kypsyyttään", hän lisää.

Lue myös: 20 parasta harjoitusta laihtua

Priscila huomauttaa, että ensisijaisesti sopivin toiminta on sellainen, josta tykkää. "Kaikesta fyysisestä toiminnasta on hyötyä, mutta ennen kaikkea sen on oltava miellyttävää, muuten se ei tuota läsnäoloa", hän sanoo.

Tässä ikäryhmässä, Priscilan mukaan, huomioitava kohta on kunkin naisen tavoite. Tässä yhteydessä ammattilaiset antavat joitain ehdotuksia:

1. Kehonrakennus

Priscilan mukaan kehonrakennus on hieno vaihtoehto etenkin naisille, jotka etsivät "laikullinen vartaloa".

Souza lisää, että tässä vaiheessa on tärkeää lisätä luumassaa ajattelemalla paitsi raskautta (jos sellaista on), myös ehkäisemällä osteoporoosia tulevaisuudessa. Tässä mielessä on todella mielenkiintoista yhdistää kehonrakentaminen aerobisiin aktiviteetteihin (kuten juoksu, pyöräily jne.)

2. Kilpailu

Priscila huomauttaa, että jos naisen tavoitteena on painonpudotus ja kunto, hyvä indikaattori on käynnissä. Tämä on ollut monien naisten harjoittamaa toimintaa, ja se tarjoaa monia terveyshyötyjä. Puhumattakaan siitä, että katutaistelu mahdollistaa uusia ystävyyssuhteita, mikä on mielenkiintoista tässä ja missä tahansa elämän vaiheessa.

3. Polkeminen

Naisille, jotka etsivät laihtumista ja kuntoa, Priscilan mukaan pyöräily on myös hyvä vaihtoehto. Se on herkullinen aktiviteetti, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten hyvinvoinnin tunnetta, ja antaa myös mahdollisuuden tuntea uusia paikkoja, nähdä kauniita maisemia jne.

4. Uinti

Tämä on myös hyvä valinta niille, jotka etsivät laihtumista ja kuntoa. Roberta huomauttaa, että on väärin ajatella, että vesihuolto on heikkoa ja soveltuu siksi ikääntyville. "Opettaja voi ohjata aktiviteettia luokan vauhdin mukaan, ja se voi olla erittäin korkea-aktiivinen aktiviteetti tai alhainen intensiteetti", hän selittää.

5. Pilates

Naisille, jotka etsivät enemmän rentoutumista ja hyvinvointia, Priscila ehdottaa aktiviteetteja, kuten Pilates.

Mutta paljon muutakin kuin rentoutumisen edistäminen, tällainen toiminta parantaa ryhtiä, auttaa kehon muokkaamista, estää vammoja ja niin edelleen.

6. Jooga

Toinen toiminta, joka on tarkoitettu Priscilan mukaan naisille, jotka etsivät enemmän rentoutumista ja hyvinvointia, on jooga.

Hyviä syitä joogan harjoittamiseen on tietenkin runsaasti: se parantaa elämänlaatua (edistää hyvinvointia, rauhaa ja sisäistä rauhaa); tarjoaa emotionaalisen tasapainon; parantaa unettomuutta ja jopa masennusongelmia; stimuloi verenkiertoa; vähentää selkäkipuja; parantaa ryhtiä; energiaa kehon ja mielen jne.

7. Voimistelu

Robertan mukaan eri kuntosaleilla tarjottavat liikuntatunnit ovat menestyviä naisten keskuudessa. Joitakin esimerkkejä ovat: paikalliset voimistelu-, pakara- ja jalkaluokat, vatsatunnit jne.

8. Taistelee

Muay Thai, nyrkkeily, Jiu Jitsu -kurssit ovat myös menestyneet monien naisten keskuudessa ja ovat Robertan mukaan hyvä osoitus.

9. Tennarit

Roberta huomauttaa, että myös urheilu, kuten esimerkiksi tennis, on merkitty. On jälleen kerran huomionarvoista, että naisten on erittäin tärkeää tunnistaa itsensä valitsemallaan toiminnalla.

10. Piiri

Korostaako Jomar Souza lyhyen ajan, onko ns. Piireihin erikoistuneita kuntosaleja? jossa aerobinen aktiviteetti yhdistetään tiivistettyihin lihasten kestävyysharjoitteisiin 30 minuutin ajan päivässä.

11. Voimistelu vauvoille äiteille

Roberta huomauttaa, että tämä on edelleen ikäryhmä, jossa monet naiset tulevat raskaaksi. Raskaus on herkkä vaihe, herkempi ja vaatii erityistä hoitoa. Fyysinen toiminta voidaan ja pitäisi suorittaa, myös tässä vaiheessa, liikunnan ammattihenkilön avulla. Tänä aikana ei ilmoiteta suorittavan voimakkaita fyysisiä aktiviteetteja tai joilla on vaikutusta?, Sanoo.

Roberta lisää, että synnytyksen jälkeisenä aikana vauvojen äitien voimistelu on erittäin hieno mahdollisuus auttaa suhteissa lasten kanssa, itsetuntoa (joka joskus laskee tänä aikana) ja halua hoitaa vauvaa. • Tämäntyyppinen aktiviteetti voi olla myös hyvä ratkaisu äidille, joilla ei ole lasta lähteä tai jolla ei ole paljon aikaa jäädä lastensa luo. Tämä suhde voi auttaa lasta olemaan fyysisesti aktiivisempi ja luottamaan enemmän äitiin, samoin kuin tarjoamaan hetken vuorovaikutukseen äidin ja lapsen välillä. Tällä alueella on jo erikoistuneita kuntosaleja ja markkinoilla on taipumus kasvaa?, Hän sanoo.

30–39-vuotiaita

Roberta huomauttaa, että käyttöaiheet ovat periaatteessa samat kuin 20–29-vuotiaille naisille annetut indikaatiot, "koska nykypäivän naisella on vanhempia lapsia ja myös myöhemmin vaihdevuodet", hän sanoo.

Tässä mielessä toiminnan tärkeimmät ehdotukset ovat:

1. Voimistelu

Kuntosaliluokkia tarjotaan nykyään eniten kuntosaleilla, ja ne ovat erittäin menestyviä naisten keskuudessa.

2. Taistelee

Muay Thai-, nyrkkeily-, Jiu Jitsu -kursseja tarjotaan myös tänään monilla kuntosaleilla ja ne ovat yhä miellyttäviä naisia.

3. Tennarit

Tennis on naisille erittäin sopiva urheilu, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, ja on erittäin miellyttävä ja hyvä valinta niille, jotka haluavat liikkua ulkona.

4. Kehonrakennus

Priscila huomauttaa, että tässä ikäryhmässä (30 - 39 vuotta) ruumiilla ei ole enää yhtä voimakasta voimaa kuin ennen. Useimmiten nousut alkavat ilmaantua ja joustavuus alkaa vähentyä. Sitten monet naiset ovat huolissaan estetiikasta ja elämänlaadusta. Alamme ensimmäiset tappiot fyysisestä, hormonalisesta ja aineenvaihdunnallisesta näkökulmasta?

Kehonrakennus on ammattilaisen mukaan hieno valinta, koska se parantaa esteettistä osaa ja auttaa myös hidastamaan aineenvaihdunnan, hormonaalisia ja fyysisiä menetyksiä. "Se auttaa estämään osteoporoosia, niveltulehduksia, diabetesta ja hypertoniaa", hän selittää.

Kehonrakennus auttaa myös parantamaan ryhtiä, Priscila lisää, koska suurin osa selkäkipuista liittyy lihasheikkouteen ja joustavuuden puutteeseen. "Siksi painon käyttäminen on näissä tapauksissa suositeltavaa, koska lihakset (jotka tukevat luita) muuttuvat kestävämmiksi", hän sanoo.

5. Aerobiset aktiviteetit (kävely, juokseminen)

Aerobisella toiminnalla on jälleen perustava rooli, kuten Souza huomauttaa. "Nyt entistä enemmän rasvan hallitsemisessa ja luumassan suojaamisessa", hän sanoo.

6. Voimistelu vauvoille äiteille

Tarvittaessa synnytyksen jälkeen voimistelu vauvoille äiteille on loistava tilaisuus. Auttaa suhteissa lapsiin, itsetuntoa ja halua hoitaa vauvaa.

Kuten Roberta selittää, tällainen toiminta voi olla myös hyvä vinkki äideille, joilla ei ole lasta lähteä tai joilla ei ole paljon aikaa jäädä lastensa luo.

40–49-vuotias

Roberta selittää, että tässä iässä kehossa tapahtuu jo aineenvaihduntaa ja fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään arkielämää, kehon oikeaa toimintaa, itsetuntoa ja liikkeen laatua.

Joitakin ehdotettuja toimia tähän vaiheeseen ovat:

1. Kävele

Priscila huomauttaa, että keski-ikäisissä tehtävissä on aerobiset ja lihaksikkaat ohjelmat, joiden intensiteetti on vähintään kohtalainen, 30 minuuttia päivässä, 3–5 päivää viikossa. Ja loistava esimerkki on kävely.

Roberta huomauttaa, että yleisin fyysinen aktiviteetti tässä iässä on kävely, koska se on halpaa ja antaa naisille mahdollisuuden hoitaa aikansa. "Mutta se ei tarkoita, että tämä toiminta vaatii vähemmän hoitoa eikä vaadi fyysisen koulutuksen ammattihenkilön seurantaa", hän varoittaa.

2. Kehonrakennus

Priscila huomauttaa, että kehonrakennus on edelleen hyvä valinta tämän ikäryhmän naisille, koska se auttaa hidastamaan aineenvaihduntaa, hormonaalisia ja fyysisiä menetyksiä. Se auttaa estämään osteoporoosia, niveltulehduksia, diabetesta ja hypertoniaa, ja sitä voidaan harjoittaa vähemmän intensiivisesti ja kohtuullisella kuormituksella kunkin naisen erityispiirteistä riippuen?, Hän sanoo.

Souza ehdottaa aerobisen toiminnan jatkamista ja lihaksen kestävyysharjoittelujen lisäämistä. "Tässä vaiheessa monet naiset alkavat tehdä hormonikorvaushoitoja ja liikunnan toimesta on avainasemassa, jotta vältetään mahdolliset sivuvaikutukset, kuten kehon rasvan kertyminen ja sydän- ja verisuonimuutokset", hän sanoo.

50 ja yli

Roberta selittää, että yli 50-vuotiaiden vartalo alkaa muuttua hauraammaksi, mutta säännöllinen fyysinen toiminta auttaa pääasiassa estämään aineenvaihdunnan hidastumista, lihasmassan menetystä, auttaa liikkumisen laatua ja auttaa siten välttää vammoja.

Yleensä tavoitteet säännöllisen fyysisen toiminnan harjoittamiselle tämän ikäryhmän väestölle ovat, kuten professori Roberta huomauttaa:

• Terveyden ylläpito;
• Ylläpitää ja / tai palauttaa perus riippumattomuus päivittäisessä elämässä
• Lievittää kipua;
• Estä ja korjaa muodonmuutokset.
• Ylläpitämään perustoimintojen suorittamiseen tarvittavaa yhteistä liikkuvuutta;
• Tasapainon palauttaminen tai ylläpitäminen ja moottorin koordinaatio;
• Paranna ja ylläpitä sekä tropiikkaa ja lihaksen sävyä;
• Paranna sydän- ja hengitysteiden kapasiteettia;
• Triglyseridin pelkistys;
• Verenpaineen alennus;
• Rytmihäiriöiden taipumus vähentyä vähentyneellä adrenaliiniherkkyydellä;
• Lisääntynyt soluherkkyys insuliinille;
• Stimulaatio hormonaalisten ja immunologisten vasteiden nopeuden lisäämiseksi;
• Kehon rasvan väheneminen korkeampien kalorikulutusten takia;
• Taipumus kasvattaa aineenvaihduntaa lisäämällä lihasmassaa;
• Se toimii sairauksien ennaltaehkäisyssä ja parantaa riskitekijöitä erilaisten patologioiden kehittymiselle.

Tässä mielessä tässä on joitain ehdotuksia toiminnoista, jotka sopivat parhaiten tähän ikäryhmään:

1. Vesiharrastukset (kuten vesiaerobic, uinti)

Tässä iässä, kuten Roberta huomauttaa, ei ole osoitettu, että suoritettaisiin voimakkaita vaikutuksia, koska luun tiheys laskee ja tämä voi aiheuttaa vammoja. Siksi on hyvin yleistä löytää naisia ​​harrastamassa toimintaa uima-altaassa, koska vesiympäristössä vaikutus vähenee.Vesiaerobic ja uinti ovat suosituimpia aktiviteetteja, mutta nykyään vedessä on myös juoksu- ja pyöräilyharrastuksia, hän sanoo.

Priscila huomauttaa, että uinti ja vesiaerobic ovat miellyttäviä ja turvallisia. "Ja ne ovat myös aerobisia aktiviteetteja, jotka auttavat kunto-, hengitys- ja sydänverisuudessa", hän sanoo.

2. Kehonrakennus

Monet tämän ikäryhmän naiset ovat myös kiinni kehonrakennuksesta, joka Priscilan mukaan on toimintaa, joka vahvistaa koko kehon rakennetta.

Souza huomauttaa, että on mielenkiintoista ylläpitää aerobisia harjoituksia, mukaan lukien törmäysharjoitukset, kuten juokseminen, kunhan lonkka- ja polvi-nivelissä ei ole ongelmia, ja lihaksen kestävyyteen liittyviä harjoituksia, jotta voidaan vähentää todennäköisestä osteopeniasta ja mahdollisesta osteoporoosista johtuvia murtumariskiä. .

3. Toiminnallinen harjoittelu

Toinen paljon kysyttyä toimintaa Robertan mukaan on funktionaalinen harjoittelu. Tällä alalla työskentelee tällä hetkellä useita liikunnan ammattilaisia. "Tämäntyyppinen harjoittelu on ominaista tälle ikäryhmälle ja auttaa ihmisiä ylläpitämään lihasten äänenvoimakkuutta ja lihasjoustoa, samoin kuin nivelten hyvää joustavuutta ja siten päivittäisen itsenäisyyden kannalta välttämättömiä liikkeitä elämänlaadun kanssa," sanoo .

Roberta lisää, että ei ole tavallista löytää enemmän vanhuksia, jotka ovat riippuvaisia ​​perheenjäsenistä? Nykyinen väestö on ikääntynyt ja elämänlaatu on hyvä. Tämän päivän vanha rouva tapaa ystäviään klubilla, menee päivälliselle perheensä kanssa, menee näyttelyihin, matkustaa ja pelaa lastenlastensa kanssa. Ja tässä yhteydessä säännöllinen fyysinen toiminta auttaa ylläpitämään kaiken tämän mielialan ?, hän sanoo.

4. Tanssiminen juhlahuoneessa

Entä silti vedonlyönti tanssitunsseista ?! ? Tanssi tarjoaa etuja, jotka voivat olla vielä suurempia tässä ikäryhmässä, koska tämä malli sopii täydellisesti tämän ikäryhmän tarpeisiin ja olosuhteisiin. Elämänlaatua on tarpeen parantaa, eikä mitään parempaa kuin fyysiset toiminnot, jotka käyttävät kehoa ja sielua ?, korostaa Priscila.

Ammattilainen korostaa, että tanssi fyysisenä aktiivisuutena auttaa vahvistamaan lihaksia, hengitystä ja tasapainoa. "Se toimii myös sosiaalisessa kysymyksessä (kuten sitä yleensä harjoitetaan ryhmissä), joten se pitää mielen aktiivisena ja auttaa estämään masennusta, joka on yleisempi tästä ikästä", hän sanoo.

Yleisen fyysisen toiminnan tärkeimmät hyödyt

Varmasti ei ole hyviä syitä harjoittaa jatkuvasti! Roberta selittää, että säännöllinen fyysinen toiminta tarjoaa eniten hyötyä. "Periaatteessa voimme kutsua säännöllistä fyysistä toimintaa fyysiseksi aktiivisuudeksi, joka suoritetaan vähintään 3 kertaa viikossa ja vähintään 30 minuuttia päivässä", hän sanoo.

Säännöllisen fyysisen toiminnan hyödyt ovat monia, ja Roberta mainitsee esimerkiksi seuraavia:

Hallitsee kehon painoa: Säännöllisen fyysisen toiminnan harjoittaminen auttaa kuluttamaan ylimääräisiä kaloreita, jotka varastoituvat rasvan muodossa energialähteeksi pitämään kehon liikuttavana tai jopa metaboloimaan kertynyttä rasvaa. "Aerobisen ja anaerobisen harjoituksen yhdistäminen auttaa metaboloimaan erilaisia ​​energiavarantoja ja soveltuu siksi parhaiten painonpudotukseen ja lihaksen sävyyn eli vähentämään kehon rasvaa", lisää PE-opettaja.

Parantaa kognitiivista (mielenterveyttä): Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa estämään ahdistusta, stressiä ja masennusta. "Keho saa enemmän energiaa, mikä tekee henkilöstä itseluottamusta ja siten onnellisempaa itselleen", Roberta selittää.

Parantaa fyysistä terveyttä: Säännöllinen fyysinen toiminta parantaa kehon toimintaa kokonaisuutena. Tämä johtuu siitä, että se lisää luutiheyttä; parantaa lihaksen värjäytymistä; parantaa ryhtiä ja koordinaatiota; lisää keuhkojen tuuletusta; alentaa verenpainetta ja lepäävää sykettä; parantaa immuunijärjestelmän ja hormonaalisen järjestelmän toimintaa; parantaa harjoittajien nivelten joustavuutta, tasapainoa ja vastarintaa?, korostaa opettaja.

Estää yleisiä terveysongelmia: Se auttaa estämään, hallitsemaan ja joskus jopa parantamaan kroonisten ja akuutien sairauksien, kuten diabeteksen, korkean verenpaineen, sydän- ja hengityselinsairauksien, osteoporoosin, kehittymisriskiä. "Jo olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat vastustuskyvyn jopa syöpään", lisää Roberta.

Tärkein hoito harjoittelussa

Naisen iästä ja valitusta toiminnan tyypistä riippumatta on erittäin tärkeää, että hänellä on ammatillinen ohjeistus liikuntaan.

Kaikkia fyysisiä aktiviteetteja tulee ohjata fyysisen koulutuksen ammattilainen, Priscila sanoo.• Alan ammattilainen on ainoa, joka osaa arvioida ja määrätä harjoituksia tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan, osaa säätää kunkin harjoituksen määrää, voimakkuutta ja kuormitusta. Ohitatko kaikki koordinaatit minimoimalla onnettomuuksien riskin?, Hän sanoo.

Roberta painottaa, että fyysinen aktiivisuus tulee aina aloittaa pienemmästä intensiteetistä korkeaan ja jotta tämä tapahtuisi kunnolla, liikunnanharjoittajan seuranta on välttämätöntä harjoitteluun valitusta fyysisestä aktiivisuudesta riippumatta.

Roberta lisää, säännöllisen fyysisen toiminnan tulisi aina yhdistää hyvään nesteytykseen ja ravitsemukseen. "Iästä ja alkuperäisestä fyysisestä kunnosta riippuen on tarpeen suorittaa lääketieteellinen arviointi ja seurata sitä ravitsemusterapeutin kanssa", hän sanoo.

"Epäilemättä on myös tärkeää muistaa, että jokainen fyysinen toiminta vaatii aktiviteetille sopivia vaatteita ja kenkiä", toteaa professori Roberta.

Joten tiedät: löydä itsellesi parhaiten sopiva fyysinen aktiviteetti ja nauti kaikista sen tarjoamista eduista!

Miten kofeiini ja energiajuomat vaikuttaa meikäläiseen hä?!? (Huhtikuu 2024)