Sokeri on huono: miksi ja kuinka poistaa se päivittäisestä elämästäsi

Sinun pitäisi tietää, että yksi tärkeimmistä ohjeista niille, jotka haluavat noudattaa terveellistä ruokavaliota, on vähentää merkittävästi päivittäistä sokerinsaantiaan. Mutta onko hän sellainen konna ?! Vai onko mahdollista kuluttaa sitä maltillisesti vahingoittamatta terveyttäsi ?!

Onko totta, että liiallinen sokerin kulutus on huono? Ja tämä ei ole vain, että se johtaa painonnousuun, vaan liittyy monien sairauksien kehittymiseen.

Mutta onko mahdollista puhua "siedettävästä" kulutuksesta? sokeria arjessa? Loppujen lopuksi iso ongelma on ylikuormitus! Ennen kaikkea on mielenkiintoista tietää älykkäät vaihtoehdot tämän aineosan korvaamiseksi.

Alla ymmärrät, miksi sokeri on haitallista terveydellesi, ja antaa vinkkejä korvaamaan kulutus parhaalla mahdollisella tavalla!

Sokerityypit

Tiesitkö, että sokereita on useita ja joitakin pidetään jopa terveellisinä? Katso alla tärkeimpien erityispiirteet.

Lue myös: 10 terveellistä vaihtoehtoa tappaa himo kommille

• Puhdistettu sokeri: Ravitsemusterapeutti Ana Valeria Ramirez selittää, että kuten nimestä käy ilmi, tämä on sokerityyppi, joka käy läpi puhdistamisprosessia, jossa se menettää yli 90% ravintoaineistaan ​​(vitamiinit ja mineraalit). • Saadakseen valkoiseksi se saa monia kemiallisia lisäaineita, kuten rikki. Sitä pidetään terveydellemme pahimpana sokerina. Mitä valkoisempi sokeri, sitä kemiallisempi se on. Tl (5 g) on ​​20 kaloria, 5 g hiilihydraatteja?
• Ruskea sokeri: Ana Valéria selittää, että tämä on ruoko-sokerin uuttamisen räikein muoto, jota ei käytetä hienosäätöön, joten se säästää erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kalsiumia ja rautaa. Tämä on yksi terveellisimmistä. Yhdessä teelusikallisessa (5 g) on ​​20 kaloria, 5 g hiilihydraatteja, 1 mg magnesiumia ja 2,1 mg rautaa.
• Demeraran sokeri: Ravitsemusterapeutti selittää, että tämäntyyppistä sokeria parannetaan hieman, joten se voi ylläpitää ravintoaineita. "Se on myös hyvä vaihtoehto, etenkin orgaanisessa muodossa, ilman kemiallisia lisäaineita", hän sanoo. Yhdessä teelusikallisessa (5 g) on ​​20 kaloria, 5 g hiilihydraatteja, 1 mg kalsiumia ja 2,1 rautaa.
• Kookossokeri: Se saadaan kookospalmu-mehun kautta veden poistamiseen tarkoitetun kuumennusprosessin jälkeen, kunnes se on täysin kuivunut. Onko prosessin lopussa paljon kiteitä jäljellä? kookossokerin lopputuote. Se on täysin luonnollista, koska se ei käy läpi mitään hienosäätöprosessia eikä siinä ole säilöntäaineita. Se on edelleen erittäin ravitseva, sillä siinä on useita vitamiineja, kuten B-kompleksin (B1, B2, B3 ja B6) vitamiineja, lisäksi sillä on useita mineraaleja, kuten kalium, sinkki, rauta ja magnesium. Sillä on myös matala glykeeminen indeksi?, Asiantuntija selittää. Yhdessä teelusikallisessa (5 g) on ​​19 kaloria, 5 g hiilihydraatteja.

Tämän ansiosta on helppo nähdä, että tärkein asia on välttää puhdistettua sokeria. Mutta on hyvä tietää, että muita sokerimahdollisuuksia, vaikka ne olisivatkin terveellisempiä, ei tule kuluttaa liikaa.

Onko sokerin kulutuksella hyötyä?

Nykyään puhutaan paljon sokerin haitallisista vaikutuksista. Mutta voiko se jotenkin olla hyödyllinen terveydelle? Vastaus on kyllä, kuten ravitsemusterapeutti Ana Valéria korostaa:

Glukoosin tarjonta: Se vastaa glukoosin toimittamisesta keholle, mikä vaikuttaa aivojen, verkkokalvon ja munuaisten toimintaan. Glukoosi vaikuttaa myös hyvien bakteerien lisääntymiseen ja auttaa osaltaan poistamaan haitallisia bakteereja?, Korostaa ravitsemusterapeutti.

Se on tärkeiden ravintoaineiden lähde: Ana Valéria selittää, että sokeri on tärkeä kalsium-, fosfori-, rauta-, kloori-, kalium-, natrium-, magnesium- ja B-kompleksi-vitamiinien lähde, minkä vuoksi sokerin tärkeys, jotta se ei käy läpi puhdistusprosessia, on siksi parempi vaihtoehto. terve.

Edistää hyvinvointia: "Sokeri sisältää myös aineita, jotka stimuloivat aivoja tuottamaan serotoniinia, mikä vastaa hyvinvoinnin ja nautinnon tunteesta", asiantuntija sanoo.

Lue myös: Kahdeksan luonnollista vaihtoehtoa korvaavalle sokerille ruokavaliossasi

Näistä eduista huolimatta on syytä korostaa, että on tärkeää valita sokerityypit, jotka eivät ole käyneet läpi puhdistusprosessia, ja kuluttaa ne aina maltillisesti!

Sokerin vaarat

Mutta joka tapauksessa, miksi sokeri on huono? Alla tiedät tärkeimmät vahingot, joita se tarjoaa terveydelle:

lihavuus: Ana Valéria huomauttaa, että liiallisen sokerin kulutuksen aiheuttama pääongelma on liikalihavuus, jota pidetään nykyään maailmanlaajuisena epidemiana ja joka on riskitekijä muille tärkeille kroonisille sairauksille.

Sydänsairaudet: Lihavuus on puolestaan ​​riskikomponentti sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, äkillinen kuolema, muiden komplikaatioiden lisäksi.

verenpaineesta: Lihavuus on myös riskitekijä verenpaineelle (kun verenvoima valtimoiden seinämää vastaan ​​on liian suuri), mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Lue myös: Sokeri: suuri ruokavalion konna?

Diabetes ja syöpä: Lihavuus on edelleen diabeteksen ja jopa syöpien riskitekijä.

Liiallinen kalorikulutus: Ana Valéria huomauttaa, että kaloreiden lisäksi sokerilla ei ole myöskään ravintoarvoa (kun se käy läpi puhdistusprosessia). Toisin sanoen, se ei ole toivottavaa, varsinkin kun idea on laihtuminen.

Kaikkien mainittujen ongelmien välttämiseksi ravitsemusterapeutti korostaa, että tapojen muutos on erittäin tärkeä asia: syö terveellisempiä ruokia, kuluttaa vähemmän jalostettuja tuotteita ja harjoittaa fyysistä toimintaa. ? Emme saa unohtaa, että sokeri on tärkeä kehon toiminnoille, mutta meidän on päästävä eroon liiallisista ominaisuuksista? Onko maltillinen perusta?

Vaihtoehdot puhdistetun sokerin korvaamiselle

Eikö ole tarpeen luopua kokonaan makeimmista ruuista? Vinkki on tehdä parempia valintoja! Tunne puhdistetun sokerin hyvät korvikkeet:

• Mel: Ana Valeria selittää olevansa yksi parhaimmista "luonnollisista makeutusaineista". Se tulee kukkanektarista ja sisältää 80% luonnollisia sokereita, 18% vettä ja 2% mineraaleja, vitamiineja, siitepölyä ja proteiineja. On kuitenkin hyvä muistaa, että hunaja sisältää kaloreita, joten sitä tulisi käyttää pieninä määrinä eikä sitä pitäisi kuumentaa ravintoaineiden ylläpitämiseksi.
• Stevia: Se on luonnollinen makeutusaine, joka on valmistettu stevia rebaudiana -kasvin lehdistä. Ravitsemusterapeutti selittää, että stevia on ihanteellinen diabeetikoille, siinä ei ole kaloreita, se ei sisällä sokeria tai hiilihydraatteja ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi? mutta makeuttaa erittäin hyvin!
• Orgaaninen sokeri: Ana Valéria selittää, että tämän tyyppisen sokerin edut johtuvat sokeriruo'on viljelystä, jossa ei ole torjunta-aineita, ja myös tuotantoprosessista, jossa ei käytetä kemikaaleja. Sitä ei puhdisteta, joten siinä on tummempia ja paksumpia jyviä. Mutta on syytä huomata, että myös sen kulutuksen tulee olla maltillista, koska se lisää verensokeriarvoa.
• Ruskea sokeri: Se on yksi terveellisimmistä sokereista, koska se ei käy läpi teollisuuden jalostusprosessia. Mitä tummempi, sitä parempi? Se tarkoittaa, että olet käynyt läpi vähemmän suodatusta. Koska se käsitellään ilman kemikaaleja, se pidättää mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja kaliumia. Mutta koska se sisältää kaloreita, pitäisikö sitä käyttää säästeliäästi, neuvoa ravitsemusterapeutti.

  Lue myös: 5 naurettavan helppoa tapaa syödä vähemmän sokeria

• Demerara-sokeri: Sen hienostuminen on kevyttä, käy läpi kuivausprosessin, joten se on keskittyneempi. Kuten ruskea, demeraralla on korkeampi ravintoarvo kuin puhdistetulla. Lisäksi, onko hän makeampi?, Korostaa Ana Valéria.
• Vaahterasiirappi: Ravitsemusterapeutti selittää, että se on valmistettu vaahteramehusta (yleinen kasvi Aasiassa ja Euroopassa), mikä johtaa sokeripitoiseen nesteeseen. Se koostuu 70% sakkaroosista, jossa fruktoosipitoisuus on alhainen. Se on erittäin terveellistä, siinä on hyvä määrä mangaania, kalsiumia, kaliumia ja sinkkiä. Se on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja. Siirappi on lämpöstabiili, joten sitä voidaan käyttää kuumissa valmisteissa, hän sanoo.
• Agave-siirappi: kaktusta uutettu, on hyvin samanlainen kuin hunaja. Vaikka hunaja koostuu 50% glukoosista ja 50% fruktoosista; agave-siirappissa on yli 80% fruktoosia. Toinen tärkeä tekijä on glykeeminen kuormitus, joka on paljon pienempi kuin hunaja ja sokeri. Tämä siirappi sisältää hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja (kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia). Sitä tulisi kuitenkin käyttää myös maltillisesti, koska vaikka sillä on alhainen glykeeminen indeksi, sillä on korkea fruktoosipitoisuus?, Ana Valéria selittää.
• melassia: Ravitsemusterapeutti selittää, että tämä on sokerin tai juurikkaiden tuotantoprosessin sivutuote, joka keskittää ravinteet ja antaa sille makean maun. Se on rikas kaikista ravinteista, jotka on uutettu sokerista jalostusprosessin aikana. Se on hyvä raudan ja kalsiumin lähde. Se sisältää myös kuparia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja kaliumia.Diabeetikoiden tulisi välttää siitä huolimatta, että sillä on kohtalainen glykeeminen indeksi?
• Kookossokeri: Koska sillä on alhainen glykeeminen indeksi, sillä vältetään insuliinin piikit, mikä myötävaikuttaa painonpudotukseen. Se on valmistettu kookospalmuista, ja sen valmistusprosessi ei sisällä hienostusta. Sillä on voima makeuttaa jättämättä jäännösmakua. Kookossokerin pääkomponentti on sakkaroosi, jota seuraa glukoosi ja fruktoosi. Se on edelleen hyvä kalium- ja C-vitamiinilähde, kertoo ravitsemusterapeutti.
• ksylitoli: Se on kasviskuiduista valmistettu luonnollinen makeutusaine, makeuttaa ilman jäännösmakua, siinä on vähän kaloreita eikä se lisää verensokeriarvoja.
• Yacon-siirappi: Se on valmistettu tämän Andien alueella yleisen mukulan juuresta. ? Mehut uutetaan juurista, suodatetaan sitten ilman kemiallisia lisäaineita.? Lopputuote on paksu tumma siirappi, joka muistuttaa melassia. Prebioottina se auttaa absorboimaan kalsiumia ja muita vitamiineja varmistaen terveen suolistoflooran. Matalalla glykeemisellä indeksillä ja korkealla prebioottisten kuitujen pitoisuuksilla yacon-siirappi on erinomainen vaihtoehto diabeetikoille ja niille, jotka haluavat laihtua?, Korostaa Ana Valéria.

Näiden ehdotusten lisäksi toinen vinkki on käyttää päivämääriä tai muita kuivattuja hedelmiä makeuttaaksesi reseptejä, kuten kakkuja ja piirakoita. Mutta muista, että niitä tulisi myös kuluttaa maltillisesti.

Eri sokerilähteet

Sokerin kulutuksen valvonta ei tarkoita pelkästään elintarvikkeisiin lisätyn sokerin (kuten kahvi, mehut, hedelmät ja karkkeja) välttämistä? Tämä johtuu siitä, että monet muut elintarvikkeet tuovat sokeria koostumukseensa. Katso joitain esimerkkejä:

Hedelmät, vilja, hunaja: Ne sisältävät luonnollisesti fruktoosia, ja vaikka ne olisivatkin terveellisiä, niitä ei pidä kuluttaa liikaa.

Maito ja maitotuotteet: Heillä on glukoosia ja galaktoosia, jotka ovat myös tyyppisiä sokereita, ja niitä ei pidä kuluttaa liikaa.

Riisi, peruna, maissi, jauhot, perunatärkkelys: Nämä sisältävät muun muassa tärkkelystä, joka koostuu useista glukoosimolekyyleistä. Niitä tulisi aina kuluttaa maltillisesti, ja kärki on investoida mieluiten täysversioihin.

Maissisiirappi: Se on väkevöity sokeriliuos, jota esiintyy monissa teollisuustuotteissa, kuten karo, kakut, vanukkat, virvoitusjuomat, laatikkomehut jne.

Makkarat, hampurilaiset, viljabaarit, ravintolisät ja jalostetut elintarvikkeet: Monet näistä ruokia sisältävät maltodekstriiniä, joka koostuu useista glukoosimolekyyleistä. Pysy kuulolla!

Virvoitusjuomat: Juoma on varmasti mestari sokerimäärissä. Tölkki sisältää noin 35 grammaa sokeria, ts. 8 tl sokeria. Lisäksi virvoitusjuomat sisältävät koostumuksessaan monia keinotekoisia aineita ja niillä on hyvin vähän ravintoarvoa.

Nämä ovat vain esimerkkejä. Yksi yksityiskohta on, että monet ihmiset käyttävät sokeria tajuamatta sitä? Esimerkiksi se kuluttaa suolakeksitintä uskoen, että sokerin saamiseksi ei ole syytä, mutta lopulta se sisältää sokeria, eikä vähän!

Kiinnitä huomiota pakkausmerkintöihin

Ana Valeria huomauttaa, että useimmat elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria? kuten karkkia, soodaa ja karkkia baareja? Sisältää muutamia välttämättömiä ravintoaineita. Ja on hyvä tietää, että sokereilla voi olla useita eri nimiä ainesosien etiketeissä.

Lue tarra huolellisesti, koska lisättyä sokeria voi olla muita nimiä, kuten vedetöntä dekstroosia, maissisiirappia, kiinteitä maissiisiirappia, fruktoosia, laktoosia, mallassiirappia, maltoosia. , nektarit jne.?, sanoo Ana Valéria.

Ravitsemusterapeutin mukaan ihanteellinen on vähentää jalostettujen ruokien ja juomien kulutusta. Jotta saat idean, täytetty eväste on yksi sokerin kuormittuneimmista ruuista. Sillä on erittäin korkea energiatiheys, samoin kuin tyydyttyneitä rasvoja ja lisäaineita, joita käytetään evästeiden ja täyteaineiden värjämiseen?, Hän sanoo.

Ana Valéria selittää, että WHO (Maailman terveysjärjestö) ehdottaa, että sokerin päivittäinen kulutus rajoitetaan 5 prosenttiin. Joten aikuiselle, joka syö 2000 kaloria päivässä, se on 100 kaloria tai noin 25 g tai 6 lusikkaa lisättyä sokeria. Suosituksessa otetaan huomioon hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa luonnollisesti esiintyvät sokerit, toisin sanoen päivittäin syövissä elintarvikkeissa?, Selkeytetään.

Siksi, kun tiedät haitot, joita sokeri voi tarjota, kun niitä kulutetaan liikaa, ja tietäen, että monissa elintarvikkeissa on luonnollisesti sokeria koostumuksessaan, vinkki on pääasiassa antaa etusija terveellisemmille vaihtoehdoille, sulkemalla kokonaan pois puhdistetun sokerin käyttö jokapäiväisessä elämässä. !

David Godman - Buddha at the Gas Pump Interview (Huhtikuu 2024)