Harjoitukset selkäkipujen lievittämiseksi

Alaselän kipu tai alaselän kipu? Nämä nimet eivät ehkä kuulosta kaikilta niin tutuilta, mutta itse asiassa ne ovat synonyymi tunnetulle selkäkipulle, jonka monet ihmiset valitettavasti ovat kokeneet tai tunteneet ainakin kerran elämässään.

Useimmissa tapauksissa henkilö valittaa diffuusi (laajalle levinnyt) kipu selkärangan alaosassa, lähellä vyötäröä ja pakaran yläpuolella (selkärangan alue, jota kutsutaan lannerankaksi).

Selkäkipu voi olla aluksi lievää, mutta se voi vähitellen kasvaa ja yleensä pahenee liikkuessasi. Tuntuuko selkäranka? Lukittu? Siksi henkilöllä, jolla on tämä ongelma, on taipumus kävellä jäykän tai jopa taivutetun rungon kanssa.

Selkäkipu ilmenee yleensä aamuisin ja paranee pian sen jälkeen, kun henkilö alkaa kävellä. Mutta jotkut liikkeet, kuten taivutus pestäksesi kasvot, kumartuminen kiinnittääksesi jotakin, joka on pudonnut maahan, jne., Ovat myös erittäin ärsyttäviä.

Selkäkipujen pääasialliset syyt

Ortopedi ja selkärangan leikkausasiantuntija Rogerio Vidal de Lima mainitsee selkäkipujen pääasialliset syyt:

• Väärä asento;
• lihavuus;
• Fyysisen toiminnan puute;
• Tupakointi.

Lääkäri huomauttaa, että selkäkipu voi vaikuttaa kaiken ikäisiin ihmisiin.

5 harjoitusta selkäkipujen lievittämiseksi

Jooga-opettaja ja Personare-asiantuntija Thaise Titon selittää, että selkärangassa on kolme luonnollista käyrää, jotka vastaavat absorboimaan iskut ja paineet, joita se saa päivittäin tukemaan koko vartaloa ja liikkumaan. Siksi joustavuus ja venytys ovat tärkeitä. Kaarevuudet ovat kohdunkaulan, lannerangan ja rintakehän alueella. Koska kahdessa ensimmäisessä käyrät ovat sisäänpäin ja viimeisessä käyrä on ulospäin?, Hän sanoo.

Ammattilainen mainitsee alla esimerkkejä selkäkipuja lievittävistä harjoituksista:

Harjoitus 1

Makaa selkääsi ja pohjat lattiassa. Suorita liikettä vain alaosassa poistamatta lantiota lattiasta. Nosta hengitettäessä alaselkääsi (pitämällä risti rintalattiassa) ja hengitettäessä laske alaselkä lattialle.

"Nämä harjoitukset auttavat vapauttamaan lantion- ja lannejännitykset", Thaise Titon sanoo.

vaikutukset: rinta- ja lannerangan rentoutuminen.

suositus: tehdä noin 8 toistoa? mikä vastaa 8 hengitystä.

Harjoitus 2

Makaa selkänä lattialla ja hengitettäessä vedä polvet kädelläsi ja vedä polvet erillään vatsasta. Ja kun hengität, vedä polvet lähemmäksi vatsasi.

"Tässä tapauksessa jalat eivät palaa maahan", Thaise Titon neuvoo. "Tämä harjoitus auttaa myös rauhoittamaan alaseljaa", hän lisää.

suositus: tehdä 8 toistoa? mikä vastaa 8 hengitystä.

Harjoitus 3

Marichyasana Twist, Sage Marichin asento: Istu jalat ojennettuna ja selkä kohdistettuina, Ischia hyvin kytketty lattialle. Taivuta oikea jalka asettamalla oikean jalan pohja lattialle lähellä vasenta reiteen. Hengitettäessä vasen käsi tarttuu oikeaan polveen kääntämällä tavaratilaa oikealle eli kohti taivutettua jalkaa. Tee se myös toisin.

vaikutukset: Rintakehän aukko ja myös selkäosan vahvistaminen.

Harjoitus 4

Istu mukavasti (jalat ristissä tai jalkojen päällä), nosta oikea käsivarsi ja vedä oikea kyynärpää vasemmalla kädellä. Käsi koskettaa yläosaa. Muista ylläpitää kaulan kohdistusta. Keskity hengitys olkapäälle, kainaloon ja rintaosaan. Tee sitten se toiselle puolelle.

vaikutukset: rintakehän aukko, hartioiden ja kaulan jännityksen lieventäminen.

suositus: 8 hengitystä kummaltakin puolelta.

Harjoitus 5

Adho mukha svansana ("alaspäin suuntautuva koiran asento") on koko kehon venytys. Nosta lantio, suorista kädet ja jalat muodostaen kolmion rungon kanssa. Kädet ja jalat ovat kaukana toisistaan. Aluksi kantapää on maassa. Pään tulee osoittaa sisäänpäin. Pidennä koko selkärankaa.

vaikutus: Sen lisäksi, että venytetään selkärangan yli, liikunta auttaa vahvistamaan selän ja käsivarsien lihaksia.

Onko selkäkipuja estäviä harjoituksia?

Thaise Titon painottaa, että suurin osa joogaasennoista on tarkoitettu selkäkipujen estämiseen. Mutta se vie tietoisen ja varovaisen toteutuksen ja ihmisen biotyypin mukaan. Esimerkiksi, jos hän kärsii tyrästä, siihen on rajoituksia. Siksi on tärkeää tiedottaa opettajalle harjoittelua etsiessään ?, korostaa asiantuntija.

Thaisen mukaan myös edellä mainitut harjoitukset auttavat estämään ongelmaa. Alla hän mainitsee toisen harjoittelun, joka voi auttaa tässä suhteessa:

• Trikonasana: seisova, jalkojen tulee olla erillään toisistaan; yksi jalka osoittaa eteenpäin; mikä takana on, on 45 asteen kulmassa. Aseet auki ja ylläpitävät selkärangan suuntausta, käsivarsi seuraa terävää jalkaa eteenpäin, kun taas toinen käsi ulottuu kattoa kohti.

Korjaavat harjoitukset, joissa tyynyt, peitot ja hihnat ja jopa seinä käyttävät apua suorittamiseen, ovat erinomaisia ​​kivun estämisessä. Kaikkien arjen väsymysten ja stressien jälkeen paras tapa on korvata keholle, jotta kertymisestä ei tule jotain kroonista?, Lisää asiantuntija Thaise.

Fyysiset aktiviteetit, jotka auttavat estämään selkäkipuja

Alla on joitain fyysisiä aktiviteetteja, jotka yleensä auttavat estämään selkäkipuja. On syytä korostaa, että heitä tulee aina harjoittaa alueen ammattilaisten mukana:

jooga

Professori Thaise huomauttaa, että joogaharjoituksissa yksi päätavoitteista on selkärangan hoito. Sillä koko vartalo on tasapainossa selkärangan terveyden kautta. Ja miksi jooga edistää selkärankaa? Koska selkäranka on pohja, aivoyhteys muuhun vartaloon tapahtuu selkärankaa pitkin. Liikkeet ja refleksit riippuvat tästä säilyneestä selkärangasta. Siksi mitä terveempi selkäranka, sitä kekseliämpi henkilöllä on. Ja jooga on juuri tämä kehon integroituminen? mielessä ?, korostaa Thaise Titon.

uinti

Vesiharjoitukset ovat vähävaikutteisia aerobisia ja ovat vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää selkäkipuja, koska ne lievittävät selkärangan painoa.

On kuitenkin huomionarvoista, että joissain selkäongelmien tapauksissa rintaiskua ja perhosuintia ei ole ilmoitettu. Siksi on ihanteellista neuvotella aina lääkärin kanssa ennen minkään fyysisen toiminnan aloittamista ja saada ammatillista ohjausta harjoituksen aikana.

Vesiaerobic

Kuten uinnissa, vesiaerobic on vähävaikutteinen aerobic, josta voi olla hyötyä niille, jotka haluavat välttää selkäkipuja. Tämä johtuu siitä, että vesiharjoitukset lievittävät vartalon painoa selkärangossa.

kehonrakennus

Kehonrakennus on hyvä toiminta myös niille, joilla on ja / tai jotka haluavat välttää selkäkipuja. Johtuu siitä, että se auttaa vahvistamaan ydin-, vatsa-, lonkka- ja alaselän lihaksia? lihakset, joiden on oltava vahvoja, jotta selkäranka olisi hyvin vakaa.

Parasta on suorittaa harjoitukset koneilla, mikä varmistaa liikkeiden parhaan suorituksen. Mutta riippumatta siitä, on tärkeää, että jokaisen harjoituksen mukana on alan ammattilainen.

Rogério Vidal huomauttaa, että lihaksia vahvistava toiminta on mielenkiintoista lievittää ja estää selkäkipuja. "Lihaksia vahvistavat harjoitukset estävät nivelten ylikuormituksen välttäen kipua", hän sanoo.

Mitä tehdä päivittäin selkäkipujen välttämiseksi

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä, joita voit ottaa joka päivä selkäkipujen estämiseksi:

• Hallitse aina ryhtiäsi (tämä pitää paikkansa kävellessä, seisoen paikallaan jne.);
• Pidä terveellinen ruokavalio, jotta et ylitä ihannepainoasi;
• Harjoittele fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti (painon ylläpitämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi);
• Valitse tyypillesi sopiva tuoli;
• Nuku patjalla hyvässä kunnossa;
• Valitse mukava nukkumisasento;
• Istu ajon aikana niin lähellä ohjauspyörää kuin mahdollista, jotta pidät polviasi hieman lonkkaasi korkeampana. Aseta tyyny alaselän taakse.
• Älä tupakoi. Tupakointi on monien muiden tarjoamiensa haittojen lisäksi yksi selkäkipujen riskitekijöitä.

Viimeinkin, jos sinulla on selkäkipuja usein, älä epäröi kääntyä lääkärin puoleen. Ammattilainen neuvoo parhaita hoitomuotoja, fyysisen toiminnan vaihtoehtoja, joita voidaan kysyä, ja vinkkejä, jotka auttavat välttämään kipua arjessa.

Palleahengitys lievittää selkäkipua (Saattaa 2024)