Rauta on mineraalista alkuperää oleva elementti, joka on erittäin tärkeä kehon moitteettomalle toiminnalle. Ravitsemustieteilijän Tatjana Guerran mukaan? On olennainen osa hapen kuljetusta kehossa; punasolujen muodostuminen; immuunijärjestelmän ylläpito; erilaisten aivojen välittäjäaineiden tuotanto ja ylläpito sekä suoja oksidatiivisia vaurioita vastaan?
Lisäksi rauta on erityisen tärkeä raskaiden kuukautisten ja verenvuotojen yhteydessä.
Ravitsemusterapeutin mukaan rautaa esiintyy sellaisissa elintarvikkeissa kuin maksa, osterit, äyriäiset, liha, kala ja siipikarja. Hyvin imeytyviä pidetään myös viljoina, jyvinä, öljysiemeninä ja vihreinä vihanneksina. Onko muut lähteet, kuten pavut, linssit, pinaatti, soijapavut ja punajuuret, yhdistettävä C-vitamiinilähteisiin niiden imeytymisen parantamiseksi?
Suositeltava raudan saanti 19–50-vuotiaille naisille on 18 milligrammaa päivässä. 50-vuotiaasta tämä luku laskee 8 milligrammaan ja raskaana olevien naisten kulutus nousee 27 milligrammaan päivässä.
Katso luettelo kymmenestä parhaiten rautapitoisesta ruoasta ja aloita niiden sisällyttäminen oikeaan määrään ruokavalioosi tänään.
1. Osteri
Osterit ovat hyvän rauta-, fosforilähteen lisäksi välttämättömiä luiden ja hampaiden asianmukaiselle muodostumiselle ja ylläpidolle. Lisäksi seleeniä ja C-vitamiinia on läsnä ja ne toimivat yhdessä muiden antioksidanttien kanssa vähentäen vapaiden radikaalien vaikutusta. Noin 80–90% osterin kehosta koostuu vedestä, joten se on myös ruoka, joka voi auttaa nesteytyksessä. Mutta varokaa, raskaana olevien naisten ei pidä kuluttaa ostereita toksoplasmoosiriskin vuoksi. 100 g osteria (noin kahdeksan yksikköä) tarjoaa 5 - 9 milligrammaa rautaa.
2. Tofu
Tofu on kiinalainen ruoka, jossa on runsaasti rautaa ja kasvisproteiinia, joka on saatu soijasta. Sen rakenne on samanlainen kuin juuston, hieno maku, valkoinen väri, ja se on valkoisen kuution muodossa. 100 g tofua vastaa 5 milligrammaa rautaa. Se on ruoka, joka imee helposti muiden ruokien ja mausteiden maun. Sitä voidaan syödä raa'ana, paistettuina, keitetynä keittoina tai kastikkeina, höyrytettyinä, täytettyinä erilaisilla ainesosilla.
3. Naudan maksa
Naudanlihamaksa on ravitseva, vitamiinirikas tuote ja se on äskettäin luokiteltu yhdeksi "superruoista", joita suositellaan sisällytettäväksi ruokavalioon. Naudanmaksassa esiintyviä hyödyllisiä vitamiineja ja yhdisteitä ovat vitamiinit A, B12, B5, B6 ja C, folaatti (foolihappo), riboflaviini, seleeni, kupari ja sinkki. Varo kuitenkin, naudanlihamaksassa on korkea kolesteroli ja tyydyttynyt rasva, ja se tulisi syödä maltillisesti. 100 grammasta maksasta löytyy 5 milligrammaa rautaa.
4. Vilja
Koko jyvät ovat hieno tapa nauttia rautaa. 100 grammaa sisältää noin 5 milligrammaa tätä ainetta. Jotkut vaihtoehdot ovat: täysjyväpasta, quinoa, kaura, ohra ja vehnä. Vältä sokeririkkaita ja teollistuneita lajikkeita.
5. Munankeltuainen
Runsaasti rautaa, foolihappoa ja B-kompleksi-vitamiineja sisältävä munankeltuainen hyödyttää myös hermostoa ja muistia. Kulutus tulisi tehdä maltillisesti. Yhdestä munankeltuaisesta löytyy 1 milligramma rautaa.
6. Vihreät vihannekset
Vesikrassi, arugula, pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat myös hyviä raudan lähteitä. Lisäksi ne sisältävät runsaasti A-vitamiinia ja sisältävät monia antioksidantteja. 100 grammaa sisältää noin 3,6 milligrammaa rautaa.
7. Naudanliha
Vähärasvainen naudanliha on tärkeä proteiinin ja raudan lähde. Toimii hyvänä B12- ja B6-vitamiinin, seleenin ja sinkin lähteinä. Jokaisessa 100 grammassa lihaa on noin 3 milligrammaa rautaa.
8. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät täydentävät mineraaliravinteita, kuten rautaa, sinkkiä, kaliumia ja vitamiineja, ja etuna on kasvirasva, joka parantaa hyvää kolesterolia, HDL. Lisää ruokavalioon viikuna, rusina siemenineen, persikka ja aprikoosi. Jokainen 100 grammaa kuivattuja hedelmiä sisältää noin 2 milligrammaa rautaa.
9. Öljysiemenet
Öljysiemenissä on runsaasti monia ravintoaineita ja ne ovat proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen, E-vitamiinin, magnesiumin, seleenin, sinkin, mangaanin ja raudan lähde. Kohtuullinen hasselpähkinöiden, mantelien, pistaasipähkinöiden, cashew-pähkinöiden ja Brasilian pähkinöiden kulutus tuo terveyshyötyjä. 100 grammassa näitä ruokia on läsnä noin 2,5 milligrammaa rautaa.
10. jyvät
Linssit, mustat pavut, karioka pavut ja valkoiset pavut ovat runsaasti ravintokuitua, proteiinia ja rautaa sisältäviä ruokia. Nielemällä 100 g päivässä saadaan keskimäärin 2 milligrammaa rautaa.
Raudan puute kehossa
Maailman terveysjärjestön mukaan noin 25% maailman väestöstä kärsii kehon rautavajeesta. Joillakin ihmisillä tämä puute liittyy alhaiseen kulutukseen, mutta toisissa tapauksissa raudan imeytymisessä voi olla joitain ongelmia.
Ravitsemusterapeutti Tatjana kertoo, että tärkeimpiä oireita raudan puutteesta kehossa ovat "heikkous, kalpeus, väsymys, keskittymiskyvyn puute, uneliaisuus, sydämentykytys ja pistely kädet ja jalat". Jotkin näistä oireista on syytä etsiä lääkärin apua yksityiskohtaisten kokeiden suorittamiseen.
Kuinka parantaa raudan imeytymistä
Jotkut yhdistykset voidaan tehdä parantamaan raudan imeytymistä kehossa. Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että "C-vitamiinin lähteisiin liittyvä raudan kulutus tehostaa sen imeytymistä, myös vihanneslähteistä". Ehdotus on kuluttaa esimerkiksi appelsiinia jälkiruokaksi tai mausta salaatti sitruunalla.
Toisaalta "kalsiumlähteitä sisältäviä ruokia tulisi välttää raudan kulutuksen jälkeen, koska ne vähentävät imeytymiskykyä", Tatjana neuvoo. Joten välttää maitopohjaisten jälkiruokien nauttiminen aterian jälkeen (vanukas, jäätelö, riisivaahto, hominy) ja mieluummin syödä niitä poissa pääruokailusta ?. Lisäksi Tatjanan mukaan "eläinruokien raudalla on paras imeytyminen elimistöön".
Varo liikaa rautaa
On huomionarvoista, että kulutuksen merkityksestä huolimatta ylimääräinen rauta on haitallista ja voi myös aiheuttaa terveysongelmia, kuten lisääntyneen syöpäriskin, rappeuttavia sairauksia, kuten Parkinsonin tauti, ja joidenkin ruokavalion normaalien toimintojen heikkenemisen. elin. Joten kuluta se oikeassa määrässä. Kysy ravitsemusterapeutin kanssa kehosta sopivan valikon laatimiseksi.
Suomen vahvin, naiset 2018, palkintojen jako (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
