Tuo vanha tarina, että terveelliset ruuat eivät tyydy ketään, on menneisyys. Niin paljon, että aiot löytää suhteen 10 terveelliseen ruokaan, jotka tyydyttävät sinut, lupaamatta olla tekemättä vatsasi valitusta tunnin syömisen jälkeen. Ja kirsikka kakulla: kaikki ovat erittäin maukkaita!
Mutta ennen kuin aloitat puhumisen jokaisesta ja näytä joitain uskomattomia reseptejä, joista voi tulla rutiinia ruokavaliossasi, tutustu ravitsemusterapeutin Priscila Azevedon avainkärkeen.
Hänen mukaan avain terveelliseen syömiseen ja tyytyväisyyteen on lisätä kuiturikkaita ruokia kaikkiin aterioihisi ja välipalaasi. Äärimmäisen terveellisyyden lisäksi se varmistaa, että tyytyväisyyden tunne kestää pidempään kuin luulet.
Hedelmistä, kauraleseistä ja palkokasveista löytyvät liukenevat kuidut aiheuttavat lisääntynyttä suoliston kulkeutumisaikaa ja liittyvät vähentyneeseen mahalaukun tyhjenemiseen, koska niillä on kyky muuttua pieniksi annoksiksi geeliä vatsassa, mikä hidastaa imeytymistä. glukoosia ja alentaa veren kolesterolia?, selittää Sabrina. Liukenemattomat kuidut sitä vastoin "myötävaikuttavat ulosteen boluksen määrän lisääntymiseen", täydellisenä.
Sabrina myös varoittaa: "Suositellaan 20 - 35 g päivässä." Tässä on asiantuntevasti valmistettu luettelo 10 terveellisestä, runsaasti ravintoa sisältävästä ruuasta täydentääksesi ruokavaliota. Arvot ovat TACO: n (Brasilian elintarvikekoostumustaulukko) mukaisia.
1. Mantelit
Pähkinät ovat yleensä rikas proteiinilähde, hyvät rasvat ja kuidut. Vain neljänneksessä kupista ne tarjoavat meille noin 5,22 g kuitua. Jos et halua syödä puhdasta annostasi, hyvä vinkki on käyttää niitä maustettamaan päivittäisiä ruokia, kuten riisiä tai hyviä nuudeleita. Riisiä varten lisää vain osa hienonnettuja manteleita sipulia kypsentäessä. Pastaan osalta yksinkertaisesti mantelien lisääminen suosikkikastikkeesi antaa lautasellesi entistä erikoisemman maun. Muista: todellinen menestysresepti on mielikuvituksen vapauttaminen!
2. Artisokka
Sen lisäksi, että artisokkien on erittäin erityinen maku, ne ovat kuitirikkaita ja erittäin vähäkalorisia ruokia. Sabrinan mukaan jokaisessa 100 grammassa on keskimäärin 5,4 g kuitua ja 62 kcal. Sillä on myös laaja valikoima antioksidantteja ja sillä voi olla ennaltaehkäisevää vaikutusta joissakin syöpissä, kuten rintasyövä, ja se vähentää tiettyjen silmäsairauksien, kuten silmän rappeutumisen ja kaihien, riskiä, ravitsemusterapeutti lisää.
Jokaisessa lehdessä on pieni syötävä osa, ja se on osa rituaaalia maistaa hitaasti, nauttia hetkestä. Siksi se auttaa myös vähentämään halua syödä nopeasti ja syödä sitä, mikä on nälänhädän edessä. Siksi syöt lopulta vain sen, joka vastaa nälkäasi.
Lehtien lisäksi artisokkasydän voi olla hyvä lisä ruokavalioon ja sitä voidaan käyttää esimerkiksi pizzan ja salaattien täytteenä. Opi valmistamaan artisokka videon avulla:
3. Porkkanat
Raaka porkkana on uskomattoman kyky täyttää vatsan antaa tuo rauhallinen kylläisyyden tunne. 100 g annos antaa meille 2,6 g kuitua ja on noin 34 kcal. Ne ovat myös erittäin rikas C-vitamiinin lähde.
4. Päärynät
Keskikokoisessa päärynässä on noin 4,5 grammaa kuitua. Puhumattakaan siitä, että hedelmä on aina hyvä valinta ateriataukoihin. Mutta jos uskot, että tämä on ainoa tapa maistaa hyvää päärynää ja nauttia tarjoamastaan kuidumäärästä, tutustu alla olevaan videoon ja opi resepti, jolla pääset eroon rutiinista: grillattua päärynäsalaattia ja hunajaa!
5. Omenat
Keskimääräisessä omenassa on noin 3,0 grammaa kuitua. Lisää se aamiaiseen tai iltapäiväkerhoonsi kanelilla, jotta se olisi vielä maukkaampaa ja parantaisi kehon lämpöä.
6. Kaali
Kaikki luonnolliset ruuat, joissa on kaalin tummanvihreä, ovat erittäin terveellisiä ja täynnä antioksidantteja. Ja kuitun suhteen, tämä superfood ei myöskään petä: 2 kupillisessa raa'assa lehtikaleissa on noin 6,1 grammaa kuitua. Upea vinkki lisäämällä kaalia ruokavalioon on vihreä mehu. Opi miten se tehdään videossa:
7. Parsakaali
Parsakaali on erittäin rikas ruoka ihmiskeholle. Se sisältää suuria määriä antioksidantteja ja vähintään 6,1 grammaa kuitua keitetyssä kupissa.
8. Linssit
Se ei ole vielä uusi vuosi, mutta totuus on, että jokainen päivä on hyvä päivä juhlia terveellistä elämää.Eikä mikään parempi kuin linssien ravitsemuksellinen rikkaus tämän juhlan järjestämisessä. Sabrinan mukaan jokaisessa ¼ kuppissa linssiä on 3,5 grammaa kuitua ja noin 2,83 grammaa proteiinia. Katso toinen resepti kuin perinteinen? Linssiriisi? tehdä jokapäiväisestä elämästäsi vielä maukkaampaa:
9. Avokado
Vain yhdessä avokadossa on noin 9,45 grammaa kuitua. Jotta voit käyttää tätä kaikkia ravitsemustehoja eduksesi, voit tehdä hämmästyttäviä ja erilaisia reseptejä, kuten avokado-tonnikalakivi. Katso resepti:
10. Kaurajauho
Vältä nälkäisiä impulsseja ennen lounasta keittämällä aamiaisen hyvällä annoksella kuitua: kaurajauhoa. Kaura sisältää noin 1,2 grammaa kuitua 100 g annosta kohti. Jotta puurosi olisi vielä maukkaampaa ja terveellisempää, ripottele ruskeaa sokeria, tarjoile tuoreilla hedelmillä ja pidä mukavaa päivää!
Ja älä unohda: Mitä enemmän kuitua lisäät valikkoosi, sitä enemmän vettä sinun pitäisi juoda, muuten suolistosi voi juuttua.
KE: Olen läski. (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
