Meille on hyvin yleistä muistaa maito heti, kun kuulemme kalsiumin merkityksestä terveydellemme. Mutta totuus on, että on olemassa monia muita kalsiumirikkaita ruokia, vaikka ilman laktoosia? josta tulee hieno uutinen suvaitsemattomille ihmisille.
Ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen ruokavalio Amanda Regina kertoo, että kalsium on välttämätöntä luiden ja hampaiden ylläpitämiselle ja sillä on myös päätoiminto toimia lihaksen supistumisessa ja säädellä veren pH: ta.
"Tämän kivennäisaineen puute voi aiheuttaa ärtyisyyttä, häiriöitä, mielialaa, huonontaa muistia, pistelyä, hiustenlähtöä, hauraita kynnet", sanoo ammattilainen.
Päivittäinen suositus
Suositus vaihtelee iän, sukupuolen, raskauden ja imetyksen mukaan. "Mutta idean saamiseksi aikuisen naisen 30 - 50-vuotiaiden tulisi kestää noin 1 000 mg päivässä", sanoo ravitsemusterapeutti Amanda.
Kalsiumin imeytyminen
Amanda Regina selittää, että kivennäisaineiden hyvä imeytyminen ei riitä, että tiedät vain ravintolähteen, vaan otetaan huomioon myös sisäiset tekijät: ruuansulatus, suolen toimivuus ja hyvä ruoka-ainekombinaatio. Kalsiumin hyvä imeytyminen on välttämätöntä yhdistää toiseen mineraaliin, magnesiumiin ja kehon olla emäksisessä tilassa. Toisin sanoen, kun kehon pH on hapan, se poikkeaa kalsiumin imeytymisestä luusta veren ylläpitämiseksi ja imeytyminen luuhun on heikentynyt, hän sanoo.
Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että verestä alkaloituvat elintarvikkeet: hedelmät, tummanvihreät vihannekset (kaali, parsakaali, eskaroli jne.) Ja myös kokonaiset jyvät. Sitä vastoin ne ovat happamoivia ruokia: karkkia, soodaa, ylimääräistä eläinproteiinia jne. Ja ne ovat hyviä kalsiumlähteitä (yhdistettynä magnesiumiin parempaan imeytymiseen): sardiinit, manjuba, pipari, mm. Jo maidossa on runsaasti kalsiumia, mutta heikosti magnesiumia?, Sanoo.
Laktoosi-intoleranssi
Amanda Regina selittää, että monet ihmiset ovat suvaitsemattomia laktoosille, joka on maitosokeri, ja myös kaseiinille, joka on maitoproteiini. • Tätä varten ravitsemusterapeutin tai lääkärin arviointi vaaditaan tietääksesi, onko tämä sinun tapauksesi. Mutta yksi ehdotus niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, on käyttää laktoosittomia ruokia. vai vaihtelevatko vuohenmaito, lampaanmaito tai kasvismaito (mantelit, riisi jne., jotka ovat yleensä rikastettu kalsiumilla)?, hän sanoo.
Enemmän ravintolähteitä kalsiumia
Alla tarkistatko muiden elintarvikkeiden luettelon? helposti löydettävissä? jotka ovat kalsiumlähteitä:
1. Pinaatti: Se on hapettumisenestoaine, kuitulähde ja runsaasti kalsiumia. Jokainen 100 g vihannesta sisältää noin 160 mg ravintoainetta. Kasvis voidaan syödä yksin salaattina, välipaloja tai keitetyt.
2. parsakaali: Raaka parsakaali sisältää 400 mg kalsiumia 100 grammassa, mutta suositus on kuluttaa se keitetyt tai höyrytettyinä. Kypsennettynä se menettää siten noin 70% alkuperäisestä kalsiummäärästä; jo höyryssä se menettää noin 25% alkuperäisestä määrästä. Vinkki on sitten lyödä vetoa höyrytettyjä parsakaalia vastaan ja hyödyntää sen muita ravintoaineita, kuten foolihappoa, antioksidantteja, kuitua sekä A- ja C-vitamiineja.
3. Sardiinit: Hyvin tunnettu siitä, että se on Omega 3 -lähde, se tarjoaa myös merkittävän määrän kalsiumia, jokainen 100 g tarjoaa 500 mg mineraalia. Kalat voidaan syödä paistettuina, grillattuina tai pasteeana.
4. Tofu: 100 grammassa tofua on 159 mg kalsiumia. Ongelmana on kuitenkin, että absorboimme kalsiumia paremmin eläinruoista kuin kasvisruoista. Mutta siitä huolimatta, soijapavut ovat hyvä ravinteiden lähde, siinä on myös runsaasti proteiineja, fosforia ja magnesiumia, ja siinä on vähän kaloreita.
5. seesaminsiemenet: Se tunnetaan korkeasta kuitupitoisuudestaan. Mutta siemenistä löytyy myös muita ravintoaineita, kuten kalsiumia: ne ovat 400 mg kalsiumia 100: aa grammaa ruokaa.
6. Pellavansiemenet: 100 grammassa pellavansiemeniä on noin 200 mg kalsiumia, mutta on huolehdittava siitä, ettet liioittele tätä erittäin kalorista ruokaa.
7. Soija: Kasvis on runsaasti kalsiumia, siinä on 90 mg mineraalia 100 grammaa kohti. Sen versiot jauhoista tai maidosta esittävät ravintoaineen vielä suurempana pitoisuutena.
8. kahviherneet: Jokaista 100 g: aa ruokaa saadaan 120 mg kalsiumia. Ruoan toinen etu on kylläisyyden tunne suolen virtauksen parantamisen lisäksi.
9. Kaura: Siinä on myös runsaasti kalsiumia, joka tarjoaa noin 300 mg mineraaalia 100: aa grammaa viljaa kohti. Sitä voidaan käyttää leivän ja kakun resepteissä tai sekoittaa puuron tai hedelmien kanssa.
10. Chia: Se on runsaasti omega-3: ta, kuitua, rautaa, proteiinia sisältävä siemen ja 100 g ruokaa sisältää noin 556,8 mg kalsiumia.
Tiedät nyt kalsiumin ja sen lähteiden erinomaisten ruokavalintojen toiminnot. Mutta muista, että ne on liitettävä täydelliseen ja terveelliseen ruokavalioon, mieluiten ravitsemusterapeutin ohjaamana, jotta kaikki nämä kalsiumin imeytymisen hyödyt todella nautittaisiin.
NEW 2019 BEN 10 Transforming and Aliens Projection Omnitrix Toys Collection CKN Toys (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
