Jokainen tietää tai ainakin on kuullut fyysisen toiminnan tarjoamista eduista: se on hyvä sydämelle, tekee luista vahvempia, lisää kestävyyttä, lisää energiaa, auttaa painonpudotuksessa, lisää itsetuntoa, sallii seurustelu ja paljon muuta.
Monilla ihmisillä on kuitenkin kiireistä rutiinia, ja heidän on vaikea löytää kuntosalia tai muuta toimintaa. Mutta hyvä uutinen on, että kääntämällä vain muutama minuutti päivästäsi, voit tehdä lyhyen ja tehokkaan harjoituksen, josta voi olla hyötyä kehollesi ja elämällesi.
Recifen Smart Fit -akatemian professori Ana Paula Oliveira selittää, että paras strategia harjoituksen tehostamiseksi on ottaa vapaa-aika tekemällä muita harjoituksia. "Tätä varten voit käyttää henkilön kuntotasosta riippuen kahden tai useamman vastusharjoituksen tai lomitettujen aerobisten kehonrakennusharjoittelujen yhdistelmää", hän sanoo.
Alla opettaja selittää, kuinka saada lyhyestä harjoituksesta hyötyä niin, että rasvaa poltetaan enemmän.
Harjoittelu 15 minuutissa
Ana Paula Oliveira sanoo, että on mahdollista tehdä 15 minuutin harjoituksia, ja sillä on jo etuja fyysisen passiivisuuden torjunnassa.
Yksi strategioista on suorittaa piiriharjoittelu aerobisilla harjoituksilla. Tässä harjoituksessa opiskelija suorittaa sarjan harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle (tärkeysjärjestyksessä multiartikulaarinen)?, Selittää.
Esimerkki:
Jakso: kyykky, jäykkä, matala rivi, penkkivalaisin, kehitys, hartiat, suora kihara, ranskan tricepsit, vatsan lankku / 2 minuuttia aerobista. Jakso toistetaan kolme kertaa.
30 minuutin harjoittelu
Vielä 30 minuutissa professori Ana Paulan mukaan yksi parhaimmista strategioista on kiertoharjoittelu yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun. "On tärkeää korostaa painopistettä useissa yhteisharjoituksissa", hän sanoo.
Esimerkki:
Ensimmäinen sarja: kyykky, taivutus, vedetty takaisin kolme kertaa. Tee lopussa 1min30 juoksumatto.
Toinen sekvenssi: Olkapään kehitys, suora kihara, ranskalaiset tricepsit kolme kertaa. Tee lopussa 1min30 ellipsinopettajaa.
Kolmas sarja: ylävatsa, lauta, hyperextender kolme kertaa. Tee lopussa 130 minuuttia polkupyörällä.
45 minuutin harjoittelu
Ana Paula Oliveira selittää, että kun harjoitteluun on käytettävissä 45 minuuttia, on jo mahdollista suorittaa enemmän harjoituksia samassa lihasryhmässä yhdistämällä välejä aerobiseen aktiivisuuteen, mikä on loistava työkalu kalorien polttamisen optimoimiseksi yhden harjoituksen välillä. . "Tässä yhteydessä intensiteetti voidaan saavuttaa suorittamalla supersetit, joissa suoritetaan kaksi eri lihasryhmän harjoitusta ilman väliä sarjojen välillä", hän sanoo.
Esimerkki:
Ensimmäinen sarja: Suoritetaanko jalkapaine (reide)? 15 toistoa ilman taukoa / olkapään kehitystä? 15 toistoa ilman aikaväliä. Palaa jalkapainallukseen ja suorita sarja 3 kertaa.
Toinen sarja: Pidennetään tuolia ilman taukoa? 15 toistoa / matala rivi? 15 toistoa. Toista sekvenssi kolme kertaa. Suorita jokaisen sekvenssin lopussa yksi minuutti aerobista toimintaa, kuten köysi, elliptinen tai polkupyörä.
? Tällä menetelmällä on mahdollista suorittaa kaksi harjoitusta suurille lihasryhmille (selkä, reidet ja rintakehä) ja yksi harjoitus pienille ryhmille (hartiat, hauislihaa, triissi, vasikat) sekä vatsa- ja lanneharjoituksen yhdistelmäharjoitukset? Ana Paula Oliveira.
Näiden harjoitusvinkkien avulla voit ymmärtää, että on mahdollista tehdä hyvä harjoittelu nopeasti.
Muista aina käyttää liikuntaa liikunnan ammattilaisten ohjauksella ja muista, että terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on myös avain hyvien tulosten saavuttamiseen!
Tehokas 15 minuutin kahvakuulatreeni kokovartalolle | Eveliina Naulo | TIKIS - Parempi olla (Huhtikuu 2024)
- Kunto, kunto
- 1,230
