Tiedä mikä on glykeeminen indeksi ja miksi sen tunteminen on niin tärkeää

Tällä hetkellä paljon puhutaan glykeemisestä indeksistä (GI). On kuitenkin totta, että kaikki eivät tiedä, mitä tämä tarkoittaa ja miksi tämän tekijän tunteminen on tärkeää.

Lyhyesti sanottuna glykeeminen indeksi edustaa nopeutta, jolla elintarvikkeessa oleva sokeri saavuttaa verenkiertoon.

On ymmärrettävä, että kun henkilö syö hiilihydraattista ruokaa (kuten vilja, pasta, riisi, peruna, hedelmät jne.), Hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon eri nopeudella. Esimerkiksi, jos ruoassa on myös kuitua tai jos siinä on monimutkaisia ​​hiilihydraattityyppejä, nopeus on hitaampi ja siksi ruoalla pidetään matalaa glykeemistä indeksiä.

Funktionaalinen ravitsemusterapeutti Helouse Odebrecht selittää, että glykeeminen indeksi on elintarvikkeiden luokittelujärjestelmä, jossa otetaan huomioon sen vaikutukset ruokailun jälkeisiin plasman glukoosipitoisuuksiin, toisin sanoen heti kulutuksen jälkeen. "Matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden tunnustetaan tuottavan alhaisempaa vastetta hyperglykemiaan (kohonnut verensokeri) ja hyperinsulinemiaan (lisääntynyt insuliinihormonin vapautuminen)", hän sanoo.

"Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on yksi ruokavalion protokollia diabeteksen hoidossa, josta on keskusteltu sen löytämisen jälkeen 30 vuotta sitten", ravitsemusterapeutti sanoo.

Lue myös: 10 terveellistä ruokaa, jotka tekevät sinusta tyytyväisiä

"Tutkimukset osoittavat alhaisen glykeemisen indeksin sisältävän ruokavalion positiivisen vaikutuksen ruoan jälkeisiin glukoositasoihin ja vähentyneisiin tulehduskysymyksiin", lisää Helouse.

Linnus Institute RJ: n ortomolekyylilääkäri Gilberto Kocerginsky selittää, että elintarvikkeet on jaettu kolmeen glykeemiseen indeksiluokkaan:

• Matala, kun glykeeminen indeksi on pienempi tai yhtä suuri kuin 55;
• Keskipitkä, kun glykeeminen indeksi on välillä 56-69;
• Korkea, kun glykeeminen indeksi on suurempi tai yhtä suuri kuin 70.

Miksi on tärkeää tietää elintarvikkeiden maantieteellinen merkitys?

Tämän käsitteen tunteminen on tärkeää verensokerin hallitsemiseksi, etenkin diabeetikoiden kohdalla, mutta myös niille, jotka haluavat noudattaa terveellistä ruokavaliota ja / tai harrastaa urheilua.

Kocerginsky huomauttaa, että kun tiedät ruoan glykeemisen indeksin, tiedämme kuinka paljon sokeria elintarvikkeessa on ja sen seurauksena vapautuneen insuliinin määrää. Johtaako liiallinen insuliinin pitkäaikainen vapautuminen insuliiniresistenssiä ja rasvan kertymistä?

Helouse: lle on tärkeää ymmärtää, mitkä ruuat voivat nostaa verensokeria nopeammin, jotta tietoisuus parantuneesta ruokalistan koostumuksesta estäisi joitain aiheutuvia sairauksia, kuten painonnousua, liikalihavuutta, vaikeuksia laihtua, korkea veren insuliini (mikä johtaa kaikkiin näihin tekijöihin) ja etenkin lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen?

Lue myös: 12 syytä rakastaa quinoaa

Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, stimuloivat tämän hormonin tuottamaa insuliinia ja tulehduksellista vastetta. ? Se on tärkeä parametri terveellisen ruokailusuunnitelman laadussa, mutta meidän on harkittava myös muita asioita, kuten esimerkiksi indeksistä poikkeavan ruoan glykeeminen kuormitus? Harkitseeko tämä parametri tarjoilun hiilihydraattipitoisuutta, ts. Onko siellä korkea glykeeminen indeksi sisältävä ruoka, jolla on alhainen hiilihydraattipitoisuus ja siten alhaisempi glykeeminen kuorma? Mikä auttaa paljon insuliinin hallinnassa?, Selittää.

Mutta on väärin ajatella, että ohjeena on poistaa korkea glykeeminen indeksi sisältävät ruoat kokonaan valikosta. Sinun ei pitäisi poistaa vain korkea glykeeminen ruoka, etenkin koska meillä on terveellisiä ruokia, joilla on glykeeminen indeksi. Pelkkä ruoan leikkaaminen ei ole hyödyllistä, koska voimme vähentää tärkeiden ravintoaineiden saantia. Tärkeää ja välttämätöntä on tietää, kuinka päivä, päivittäinen ruoka organisoidaan jäsenneltyyn ja erittäin ravitsevaan ruokavalioon strategioilla, joilla voidaan kontrolloida glykeemistä indeksiä?, Korostaa Helouse.

Joitakin ruokia voidaan kuitenkin poistaa valikosta. "Ruokien, kuten valkoisen sokerin, pastaa ja valkoisella jauholla valmistetun leivän, jälkiruoan, karkkien, karkkien ja maidon tai valkoisen suklaan leikkaaminen on tärkeää glykeemisen indeksin hallitsemiseksi, jopa koska ne eivät ole niin terveellisiä ruokia", selittää ravitsemusterapeutti.

Mutta tarvitset myös paljon huomiota puhuttaessa esimerkiksi luonnollisista ruuista, kuten hedelmistä.”He ovat terveitä ja voimme sisällyttää ne valikkoon asianmukaisesti kunnioittaen kunkin ihmisen yksilöllisyyttä ja ominaisuuksia. Tätä varten ravitsemusterapeutti voi tarjota yksilöllisiä neuvoja niille, jotka haluavat tasapainoisemman ruokavalion glykeemisen indeksin suhteen tai jopa diabeetikoille suuntautumisen, mikä parantaa heidän glukoositasoaan ja on myös osa taudin hoitoa?, Korostaa Helouse.

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Seuraavaksi ravitsemusterapeutti Helouse mainitsee esimerkkejä matalan, keskipitkän ja korkean glukoosipitoisuuden omaavista ruokia:

• Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet: omena, pomace appelsiini, mandariini, avokado, kookos, päärynä, persikka, vihannekset yleensä, linssit, herneet, maapähkinät, kastanjat, kahviherneet, tavallinen jogurtti, makeuttamaton jogurtti, juusto.
• Keskipitkä glykeeminen indeksi: aprikoosi, päivämäärä, guajava, tähtihedelmät, luumu, ruskea riisi, quinoa, kuskus, maito, 100% täysjyväleipä, 100% täysjyväpasta, täysjyväkeksi, granola, kaura.
• Korkean glykeemisen indeksin ruoka: banaani, vesimeloni, rypäle, mango, valkoinen riisi, jäätelö (sokerin takia), ranskalainen leipä, valkoisilla jauhoilla tehdyt leivät, gluteeniton leipä, pasta, kakut, pizza taikina, lasanssi, makeat evästeet, suolaiset keksejä ilman kuituja.

5 yksinkertaista strategiaa aterioiden maantieteellisen merkinnän vähentämiseksi

Hyvä uutinen on, että joitain yksinkertaisia ​​vinkkejä voi auttaa hallitsemaan syömissuunnitelman indeksiä ja glykeemistä kuormaa, kuten Helouse huomauttaa:

• Kuitulähteet ovat välttämättömiä glukoosin imeytymisnopeuden hallitsemiseksi, koska kuiduilla on tämä voima. "Liukenevat kuidut, kuten kaurajauho, quinoa-hiutaleet, chia, pellavansiemenet ja kauraleseet, jotka on lisätty aterioihin tai ruokia, auttavat hallitsemaan sitä", sanoo ravitsemusterapeutti.
• Yhdistä hyvät rasvalähteet aterioihin, kuten oliiviöljy, pähkinät, avokadot, välipalat tai ateriat. "Välipalavälien hedelmien kuluttaminen Brasilian pähkinöiden tai kookospähkinän tai muun öljyn ja siementen kanssa on varma strategia", Helouse sanoo.
• Syötä tuoreita hedelmiä kuorineen, mikä lisää kuitutarjontaa. Vältä mehuja.
• Aterioihin tulee liittää myös hyviä proteiineja, kuten muna, jogurtti, quinoa, vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja kanaa.
• Aina mieluummin täysjyvätuotteita, joissa on runsaasti kuitua ja hiilihydraattien sulamista helpottavia ravintoaineita, kuten sinkki ja B-kompleksi.

Matala glykeeminen ruokavalio: Onko se sen arvoista?

Vaikka monia tutkimuksia on vielä tekeillä todistaakseen alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalioiden vaikutusta ruumiinpainon säätelemiseen, nykyään tiedetään, että tämä tekijä on melko tärkeä.

Kocerginsky huomauttaa, että tuntemalla ruoan glykeemisen indeksin, ihminen tietää, kuinka paljon sokeria elintarvikkeessa on ja sen seurauksena vapautuneen insuliinimäärän. "Liian paljon kroonista insuliinin vapautumista johtaa insuliiniresistenssiin ja rasvan kertymiseen", hän sanoo.

Muistuttaako Helouse, että ymmärtäminen, että tietyt ruuat voivat nostaa verensokeria nopeammin, on tärkeää paremman valikkokoostumuksen tuntemuksen kannalta? joka estää muun muassa painonnousua.

Mutta seuraamalla asianmukaista valikkoa, joka ottaa huomioon muun muassa ruuan indeksin ja glykeemisen kuormituksen, on välttämätöntä saada ravitsemusterapeutin apua.

On syytä huomata, että vaikka matalalla glykeemisellä indeksillä varustetut ruuat liittyvät painonhallintaan, jotkut korkea glykeeminen indeksi sisältävät elintarvikkeet voivat olla tarkoitettu nopeaan energian korvaamiseen, esimerkiksi heti koulutuksen jälkeen. Mutta se on vain yleinen esimerkki, koska vain ravitsemusterapeutti voi ilmoittaa oikean ruokavalion jokaiselle.

Suositeltava hiilihydraattien kulutus jokaiselle profiilille

Hiilihydraattien kulutuksesta on yhä enemmän huolenaihe, koska on hyvin tiedossa, että liiallinen ja riittämätön saanti voi johtaa lukuisiin ongelmiin, mukaan lukien painonnousu.

Tässä mielessä Kocerginsky kertoo alla, mikä olisi ihanteellinen hiilihydraattien kulutus päivässä jokaiselle henkilöprofiilille.

lapset: On kuluttava vähintään 60% energiasta hiilihydraateista. "Joten 1800 kcal: n ruokavaliossa 1080 kcal: n pitäisi tulla hiilihydraateista tai 270 g hiilihydraatteja päivässä (tämä määrä vaihtelee lapsen iän ja aktiivisuusasteen mukaan"), lääkäri sanoo.

Aikuiset, joilla on aktiivinen elämä: Kocerginskyn mukaan noin 250 g päivässä (ruokavalio 2000 kcal).

Istuva aikuinen: noin 200 g päivässä (ruokavalio 1600 kcal), lääkärin mukaan.

urheilija: Se vaihtelee harjoituksen tyypin mukaan, mutta voi olla välillä 300–500 g päivässä tai enemmän. (Ruokavalio välillä 2400 - 4000 kcal)?, Korostaa.

Aktiiviset seniorit: noin 200 g päivässä (ruokavalio 1600 kcal), Kocerginsky sanoo.

Pikku liikkuvat vanhukset: noin 150 g päivässä (ruokavalio 1200–1400 kcal)

diabeetikoille: "Diabeetikoiden tulisi vähentää yksinkertaisten ja hienostuneiden hiilihydraattien saantia etsiessään ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi", sanoo ortomolekyylilääkäri.

? Kaikki nämä vaatimukset ovat vain havainnollistavia ja odotuksellisia. Jokainen tapaus on tapaus, ja sitä on tarkasteltava erikseen. Kysy aina lääkäriltäsi / ravitsemusterapeutilta neuvoja ruokavaliosta, terveydestä ja elämäntavoista ?, Kocerginsky toteaa.

3 First Steps to Going Keto (Credit Card NOT Required) (Huhtikuu 2024)