Jos olet kasvissyöjä, sinun pitäisi olla enemmän kuin kyllästynyt kuulemaan neuvoja ja kritiikkiä niiltä, jotka eivät tiedä paljoakaan tästä elämäntavasta. Vaikka se olisi aitoja uteliaisuuksia, ei-toivotut huomautukset vihaavat sinua.
Ne ovat vihjeitä tuoreudesta, siitä, etteivät he kuvittele elävänsä tällä tavalla tai edes kysyvät mitä syöt. Ja tietysti, emme voi unohtaa klassista kysymystä, johon jokaisen kasvissyöjän on käytännössä vastattava: "Entä proteiinit?"
Vaikka eläinruoat tunnetaan korkeasta proteiinipitoisuudestaan, jotkut vihannekset kykenevät myös tarjoamaan tätä ravintoa kehollemme, ja tämä on mielenkiintoista sekä kasvissyöjille että kaikkiruokaisille.
Opi, mitkä ovat 10 parasta vihannesvaihtoehtoa lautasellesi lisäämiseksi ja päivittäisen proteiinin saannin lisäämiseksi siten, että vastaavat ravintoainemäärät ovat 100 grammaa vihannesta:
10. Pak-choi: 1,5 grammaa
Ei niin yleinen Brasiliassa, pak-choi (tunnetaan myös nimellä kiinakaali, kiinalainen kaali, chigensai tai bok choy) tarjoaa 1 grammaa proteiinia kupillista (70 grammaa) tai 1,5 grammaa 100 grammaa kohden kasvi.
Lue myös: Rintasyöpää torjuvat ruuat
Niille, jotka eivät ole kokeilleet sitä, pak-choilla on maku, joka muistuttaa kalkkunan makua, mutta vähemmän voimakkuudella. Valkoinen, fleshier osa on hieman katkerampi kuin muu kasvi.
9. Kukkakaali: 2 grammaa
Kuten parsakaali, kukkakaali tarjoaa suuren määrän proteiinia verrattuna kaloreiden määrään: yksi kuppi (100 grammaa) sisältää 2 grammaa proteiinia ja vain 25 kaloria.
Onko tällä vihanneksella myös antioksidantti-, anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia, etenkin jos sitä käytetään raaka-aineena? Lämpö voi tuhota näistä vaikutuksista vastuussa olevan aineen.
8. parsa: 2,2 grammaa
Hyvin pihveihin tai voiteiden pääaineosana, parsa tarjoaa 2,9 grammaa proteiinia kuppia kohti (134 grammaa) tai 2,2 grammaa ravintoainetta 100 grammaa vihannesta kohti.
Parsa on erittäin monipuolinen, ja sitä voidaan tarjoilla keitetyllä, grillatulla, keitetyllä, höyrystetyllä tai paistetulla, ja se voi olla salaattiaines tai herkullinen lisäys.
Lue myös: Kuinka lisätä terveellisiä ruokia lasten valikkoon
7. Vesikrassi: 2,3 grammaa
Yksi kuppi vesikrassia (34 grammaa) tarjoaa 0,8 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa tätä vihannesta sisältää 2,3 grammaa ravintoainetta. Proteiinit ovat niin tärkeitä vesikrassikoostumuksessa, että ne vastaavat 50% kasvin tarjoamista kaloreista.
Vesikrassi tarjoaa lisäksi hyviä määriä B-vitamiineja, kalsiumia, mangaania, kaliumia, A-vitamiinia ja C-vitamiinia.
6. Kaali: 2,5 grammaa
Yksi kuppi 26 grammaa kaalia antaa 0,9 grammaa proteiinia, mikä vastaa 2,5 grammaa ravintoainetta 100 grammaa lehtiä. Proteiinit vastaavat 20% tämän kasvin kaloriarvosta.
Suurin osa Brasiliassa käytetyistä kalvotuotteista, jotka on lisätty feijoadaan tai liemen ainesosiin, kaali sisältää vain 11 kaloria kupillisella ja tarjoaa 230% suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista.
5. Parsakaali: 2,6 grammaa
Parsakaali ovat todellisia ruokamaailman supersankarit: yksi kuppi tätä vihannesta (91 grammaa) tarjoaa 2,6 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki välttämättömät aminohapot. Tarjoaako se myös folaatteja, mangaania, kaliumia sekä C- ja K-vitamiineja? vain 31 kaloria.
Lue myös: Detox-keitto: polttaa rasvaa ilman paljon vaivaa
Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että parsakaali tarjoaa antioksidantti- ja anti-inflammatorisia etuja, vähentää syöpäriskiä, auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa ja stimuloi maksan toimintaa.
4. Kastanja sinappi: 2,7 grammaa
Kastanja-sinapin lehdet ovat samanlaisia kuin lehtikaali, vaikka sen maku, kuten nimensä mukaan viittaa, on enemmän sinappia. Kasvin 56 gramman kuppi tarjoaa 1,5 grammaa proteiinia (2,7 grammaa ravintoainetta 100 grammaa kohti).
Nämä lehdet voidaan syödä keitetyt, keitetyt, kypsennetyt tai jopa raa'at salaatin muodossa. Proteiinit vastaavat 25% niiden kaloriarvosta.
3. Pinaatti: 2,9 grammaa
Popeye syö oikein syömällä pinaattia saadakseen kovaa: yksi kuppi tätä vihannesta (30 grammaa) tarjoaa 0,9 grammaa proteiinia, mikä vastaa 2,9 grammaa ravintoa 100 grammassa kasvia. Proteiinin osuus on 30% tämän ruoan kaloreista.
Lisäksi merimies Popeye, syödessään pinaattipurkkeja, hyötyi silti antioksidantista ja anti-inflammatorisista komponenteista.
Lue myös: ituja sisällyttämisen etuihin ruokaan
2. ruusukaalia: 3 grammaa
Löydätkö 3 grammaa proteiinia vain yhdessä kupissa (88 grammaa) ruusukaalia tai 3,4 grammaa ravintoainetta 100 grammassa vihannesta. Yhdeksäntoista prosenttia tämän ruoan kaloreista tulee proteiinipitoisuudestaan.
Ruusukaalit näyttävät pieneltä kaalalta, ja proteiinien lisäksi se tarjoaa myös suuren määrän kuitua, folaattia, mangaania, kaliumia, rautaa, kalsiumia ja A-, B6-, C- ja K-vitamiineja.
1. Sinimailanen ituja: 4 grammaa
Suuret mestarimme, sinimailasen versot pakottavat 1,3 grammaa proteiinia jokaisesta kulutetusta vihanneskupista tai 4 grammaa ravintoainetta 100 grammasta kasvia. Proteiinien osuus itien kaloreista on 42%.
Ravinnollisen pitoisuutensa lisäksi sinimailasen versot tarjoavat B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia sekä K- ja C-vitamiineja.
Ovatko jotkut näistä vihanneksista jo päivittäisessä ruokavaliossasi? Varmasti, meillä kaikilla on monia syitä tehdä lautasestamme paljon vihreämpiä näillä elintarvikkeilla, jotka ovat täynnä proteiineja ja muita kehomme hyödyllisiä aineita.
Hyvä uutinen on, että vaikka et pidä yhdestä vaihtoehdosta kovinkaan paljon, niitä on yhdeksän. Hyvä valinta!
Hans Rosling: Global population growth, box by box (Maaliskuu 2024)
- ruoka
- 1,230
