Olet ehkä kuullut alhaisen vaikutuksen harjoituksista, mutta? jopa idea, jonka nimitys provosoi? Sinun ei tarvitse olla kuvitellut, että ne auttavat naista saavuttamaan kauniimman ja määritellyn kehon!
Smart Fit -professorin Rodrigo da Silvan mukaan vähävaikutteisia aktiviteetteja kehitetään ilman nivelten äärimmäistä vaivaa, ja sillä on suuri etu parantaa kuntoa ja siten kalorien polttamista.
Ammattilainen selittää, että termi syntyi aerobic voimistelun vanhasta muodosta (80-luvulla), jossa urheilijat hyppäsivät harjoittelun aikana ja hyppyjä sisällytettiin kuntosalien kollektiivisiin luokkiin. Näissä luokissa oli alhainen, keskitasoinen ja korkea vaikutustaso, mikä heijasti kunkin opiskelijan ilmastoinnin ja motorisen koordinaation tasoa. Myöhemmin kuitenkin havaittiin, että vaikutus selkärangan niveliin, polviin, oli erittäin suuri?, Hän lisää.
Bio Ritmon professori Marcelo Jaime Vieira huomauttaa, että matalavaikutteisiin toimintoihin ei liity hyppäämistä, plyometriaa, ne eivät vaadi maksimaalisia nivel amplitudia tai maksimaalisia lihaksia. "He eivät myöskään suorita nopeita ja hallitsemattomia liikkeitä kunnioittaen aina moottorin hyötysuhdetta ja lääkärin rajaa", hän sanoo.
Marcelon mukaan nämä aktiviteetit on tarkoitettu potilaille, jotka ovat tulleet vammasta tai joilla on jonkin verran nivel- ja lihasrajoituksia, lihaksien ja nivelrakenteiden vahvistamisen tehostamiseksi. "Lääkärit suosittelevat niitä myös niille, joilla on selkä-, lihas- ja nivelkipuja ja patologioita", hän lisää.
Mutta on väärin ajatella, että vähäinen vaikutus ei voi olla intensiivistä! "Hyvin suuntautuneina ja kunkin opiskelijan mahdollisuuksien puitteissa voimme saavuttaa erinomaisia tuloksia sekä lihaksessa että sydänverisuosissa", sanoo professori Marcelo.
Veistetyn rungon etsiminen
Ja jos vähävaikutteinen liikunta on todella tärkeää kunto- ja kalorikulutuksen lisäämiselle, herää kysymys: Voiko se todella auttaa naista saavuttamaan ”veistoksellisen vartalon”?
Marcelo Jaime Vieira huomauttaa, että on kyllä mahdollista, että naiset saavuttavat entistä selkeämmän kehon suorittamalla kuntosalilla tehtäviä kehonrakennusharjoituksia. "Mutta on syytä muistaa, että veistetyn vartalon saamiseksi sinulla on oltava myös hyvät ruokailutottumukset ja ruokavalio, joka auttaa lisäämään vähärasvaista massaa ja vähentämään rasvaprosenttia", hän sanoo.
Jäljempänä ammattilaiset mainitsevat kahden tyyppiset koulutukset, jotka voivat auttaa naisia saavuttamaan tavoitteensa:
Harjoittelu 1
Marcelo Vieira korostaa, että koska koulutus on tarkoitettu naisyleisölle, on tärkeää korostaa alaraajoja, pakarat ja vatsaa.
Harjoitussarja voidaan opettajan mukaan suorittaa seuraavasti:
- 6 - 9 sarjaa lihasryhmää kohti;
- Toistoalueen käyttäminen. Esimerkiksi 8 - 12 toistoa. Aina nostamalla 12 toistoa, lisää kuormaa. Jos et voi suorittaa 8 toistoa, pienennä kuormaa.
Mikä tarkoittaa, että samassa harjoitussarjassa voit suorittaa ensimmäisen ja toisen 12 toiston sarjan ja vain kolmannen vain 10 toiston. Tärkeintä on saada lihakset lähelle maksimaalista suorituskykyään. Mutta muista, että puhumme vähävaikutteisista harjoituksista, joten emme voi johtaa lihasten ja nivelten maksimaalisiin ponnisteluihin?, Professori Marcelo selittää.
Harjoitussarja:
Ala- ja pakarat
- Vapaa kyykky: 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
- Uppoaminen vaiheessa: 3 sarjaa 8 - 12 toistoa. (Oikea / Vasen)
- Lantion jatke 4 tuella: 4 sarjaa 10–12 toistoa. (D / E)
- Flexor-taulukko: 4 sarjaa 10–12 toistoa. (D / E)
- Adductor Chair: 4 sarjaa 10-15 toistoa.
- Kaappaustuoli: 4 sarjaa 10-15 toistoa.
- Yksipuolinen seisova vasikka: 4 sarjaa 12-15 toistoa. (D / E)
Rinta / selkä
- Ritsauspenkki, joka mahtuu istuvalle pallolle: 4 sarjaa 8 - 12 toistoa.
- Kalteva krusifiksi: 3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Rihnapyörä: 4 sarjaa 8 - 12 toistoa.
- Matala ristin melonta: 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Hauislihakset / trivapsit
- Ristilanka: 4 sarjaa 8 - 12 toistoa.
- Hihnapyörä Tricepsit: 4 sarjaa 8 - 12 toistoa.
vatsa
- Suoraan Bosussa: 4 sarjaa 10-15 toistoa.
- Kalteva: 4 sarjaa 10-15 toistoa.
- Infra: 4 sarjaa 10-15 toistoa.
Marcelo huomauttaa, että harjoitukset tulisi jakaa kahteen päivään, esimerkiksi:
Koulutus
- 3–4 alaraajaharjoitusta.
- Rinta + tricepsit
- vatsa
Koulutus B
- 3–4 alaraajaharjoitusta, joita ei suoritettu harjoituksessa A.
- Selkä + hauislihas
- vatsa
Harjoittelu 2
Rodrigo da Silva selittää, että työskentelemällä suurilla lihasryhmillä kaloripoltto on korkeampaa. Seuraavassa hän tuo esiin joitain esimerkkejä kehonveistämisharjoituksista.
kyykky: Nouse ylös. Jätä jalat lonkan leveyteen toisistaan ja kädet lanteillesi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan (istuinliike), tuomalla lonkat takaisin kohti lattiaa ja nojaten vartalo eteenpäin. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 15 toistoa 30–40 sekunnin välein, 4 sarjaa.
Sarjojen väliset välit: Vatsalaudalla 3 sarjaa 30 sekuntia. Pidä kehosi pidennettynä kiristetyllä vatsalla ja pidä 30 sekuntia jalkojen ja kyynärpään ollessa tasaisesti lattialla.
Käsivarsi: Seiso polvillaan tasaisesti lattialla ja kädet tasaisesti edessäsi olkapäiden leveydellä. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan, nostaen rintakehäsi (rinta) kohti lattiaa vartalon ollessa suora. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 8-15 toistoa, 30–40 sekunnin välein, 4 sarjaa.
Sarjojen väliset välit: Vatsalaudalla 3 sarjaa 30 sekuntia. Pidä kehosi pidennettynä kiristetyllä vatsalla ja pidä 30 sekuntia jalkojen ja kyynärpään ollessa tasaisesti lattialla.
Selän kehitys: Istu ahdin (hihnapyörä / Lat Vedä alas / rivi), pidä selkä suorana, taivuta kyynärpääsi tuoden ahdin lähemmäksi kaulaasi. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon siirtämällä tankoa kaulasta. Tee 8-15 toistoa, 30–40 sekunnin välein, 4 sarjaa.
Sarjojen väliset välit: Vatsalaudalla 3 sarjaa 30 sekuntia. Pidä kehosi pidennettynä kiristetyllä vatsalla ja pidä 30 sekuntia jalkojen ja kyynärpään ollessa tasaisesti lattialla.
Professori Rodrigo huomauttaa, että harjoituksen loppuun saattamiseksi henkilön on tehtävä 20–30 minuutin sydän (juoksumatto / pyörä / kuljetus / elliptinen jne.), Juoksemalla tai kiihdyttämällä 1 minuutti, kävelemällä tai hitaammin 30 sekuntia.
Arvioitu harjoitusaika on 40 minuutista 1 tuntiin. Kaikki edellä kuvatut harjoitukset tulisi suorittaa vain fyysisen kouluttajan ohjauksessa.
Kehonrakennuksen lisäksi?
Marcelo Vieira selittää, että paikalliset kehon pumput ja tarkemmat vatsan ja säärien tunnit ovat vähävaikutteisia aktiviteetteja, jotka voivat myös auttaa naisia saavuttamaan "veistetyn vartalon".
Rodrigo da Silva vahvistaa, että juoksumattoharjoittelu ja muut kardiolaitteet (pyörä / kuljetusvälineet) auttavat kalorien polttamista kehonrakennustyön yhteydessä. "Tulos on nopeampi yhdessä kuin erillinen", hän sanoo.
Nyt sinulla on hyviä esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan veistetyn vartalon. Mutta muista, että tämän tavoitteen saavuttamiseksi myös terveellinen syöminen on kriittistä. Muista aina luottaa ammattilaisen apuun, joka ohjaa ja seuraa koulutustasi.
SCP-093 Red Sea Object | Euclid class | portal / extradimensional / artifact / stone scp (Huhtikuu 2024)
- kunto
- 1,230
