Omega-3 on monityydyttymättömä rasva, joka on erittäin hyödyllinen aivojen ja sydänjärjestelmän terveydelle ja suojaa kehomme vakavilta ongelmilta, kuten aivohalvaukselta ja sydänkohtaukselta.
Vaikka ajattelemme omega-3: ta yhtenä, se koostuu tosiasiallisesti kolmesta erilaisesta rasvahaposta: alfa-linoleenihaposta (ALA), eikosapentaeenihaposta (EPA) ja dokosaheksaeenihaposta (DHA).
Vaikka EPA: ta ja DHA: ta esiintyy pääasiassa suolavesikalaissa, kuten lohessa, sardiinissa ja sillissä, ALA: ta on siemenissä ja öljysiemenissä. Pieni osa kuluttamastamme ALA: sta muuttuu kahdeksi muuksi rasvahapoksi täydentämään omega-3-perhettä.
Katso 6 näistä ei-eläinruokatuotteista, joissa on runsaasti omega-3-vitamiineja, ja sisällytä ne tänään kalavalikkoosi:
1. Leväöljy
Tiedätkö, miksi kalat sisältävät niin paljon omega-3: ta? Koska ne syövät levästä, joka sisältää runsaasti tätä hyvää rasvaa. Sakeutuuko omega-3 kudoksiinsa näiden eläinten ruokkiessa? ja niin se tulee sinulle.
Lue myös: Omega-3: rasva, joka suojaa sydäntä ja johon liittyy terveys
Leväöljy, jota myydään yleisesti terveysruoka- ja lisäkaupoissa, sisältää runsaasti DHA: ta, joka on yksi omega-3: n muodostavista rasvahapoista.
2. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat erinomainen ALA: n lähde, joka on osa omega-3: n koostumusta. Lisäksi siemenessä on runsaasti proteiineja ja kuituja, mikä auttaa nälän tyydyttämisessä.
Tärkeä vinkki: Kehomme ei pysty sulattamaan kokonaisia pellavansiemeniä. Siksi, jotta saat omega-3-etuja, sinun on soseutettava ne, ennen kuin lisäät niitä leipäihin, kakkuihin, jogurtteihin ja smoothieihin.
3. Hamppunsiemenet
Kuten pellavansiemenet, hampun siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja ALA: ta. Ne sisältävät lisäksi kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, ts. Niitä, joita kehomme ei pysty tuottamaan ja jotka on saatava ruokavaliosta.
Hyödyistä huolimatta Brasilian lainsäädäntö on kiistanalainen hampunsiementen käytön ja tuonnin suhteen. Tämä johtuu siitä, että tämä kasvi on alalajia Cannabis Sativaeli marihuanaa, mutta joka sisältää vain jälkiä THC: tä (aine, joka on vastuussa tunnetta aiheuttavasta vaikutuksesta).
Lue myös: B6-vitamiini: Mitkä ovat terveytesi hyödyt ja mistä niitä löytyy
Nimellisarvo? Hamppu? Sitä käytetään myös muihin tuotteista, jotka on saatu tästä kasvista, kuten kuitu, öljy, hartsi, köysi, kangas ja paperi.
4. Chia-siemenet
Kuten voitte kuvitella, chia on myös runsaasti ALA: ta: 100 grammaa siemeniä sisältää 18 grammaa tätä rasvahappoa, 2,25 kertaa enemmän kuin pellavansiemeniä. Lohiin verrattuna chia on jopa 12 kertaa enemmän omega-3-määrää samassa annoksessa (mutta lohen rasvahapot ovat erilaisia ja ne tarjoavat paljon vähemmän kaloreita).
Se on erittäin monipuolinen ja sitä voidaan lisätä jogurtteihin, smoothieihin, salaateihin ja leipäihin. Se antaa johdonmukaisuuden vanukkaille ja on erinomainen munakorvike yhdistelmäksi erilaisissa valmisteissa.
5. Pähkinät
Pähkinät, kuten chia, ovat erittäin runsaasti ALA: ta. Tarjoaako 100 grammaa annosta näitä öljysiemeniä 9 grammaa tätä rasvahappoa? mutta se tarjoaa myös 700 kaloria, joten kulutuksen tulisi olla maltillista. Maun ja rakenteen vuoksi saksanpähkinät ovat hyvä lisä pannukakkuihin, kakkuihin, muffineihin ja salaatteihin.
6. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, herneet, kahviherneet ja linssit, sisältävät myös omega-3, vaikkakin paljon pienemmissä määrin kuin siemenet.
Lue myös: Chia: ravintoaineella täytetty siemen, jolla on kylläisyys ja anti-inflammatorinen vaikutus
Soija on palkokasvi, joka erottuu tämän rasvahapon pitoisuudesta, mutta sen kulutus on kiistanalainen johtuen useimpien jyvien siirtogeenisestä alkuperästä.
Voitko korvata kalan näillä ruuilla?
Vaikka omega-3-yhdisteissä on vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä eläimiä, on tärkeää huomata, että ne sisältävät yleensä vain ALA: n, ei DHA: n ja EPA: n.
Kehomme voi tosiasiallisesti muuttaa jonkin verran ALA: ta muiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat omega-3: n, mutta tämä osa on hyvin pieni: vain noin 2% saannistamme. Siksi on tärkeää saada ravitsemusohjeet, jotta kalat korvataan kunnolla ja tarvittaessa käytetään lisäravinteita.
SCP-001 The Broken God | Maksur | Church of the Broken God scp (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
