Unettomuus on niin yleinen ongelma, että on melkein pelottavaa kuulla nimesi. Erilaisten häiriöiden tai sairauksien oire, se voi aiheuttaa vahinkoa elämänlaadulle, ammatilliselle suoritukselle, sosiaaliselle elämälle ja monille muille näkökohdille.
Tutkimuksen mukaan Brasiliassa noin 40% ihmisistä kärsii kohtalaisesta tai kroonisesta unettomuudesta. Tämä on erittäin suuri luku, kun otetaan huomioon, että unettomuus on paha, joka voidaan usein estää yksinkertaisin päivittäisen elämän toimenpitein. Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että vaihdevuosien läheiset ja vanhemmat naiset saattavat kärsiä todennäköisemmin ongelmasta.
Unettomuus voi kestää yön, päiviä, viikkoja, vuoden tai jopa eliniän. Mutta mitä loppujen lopuksi pidetään unettomuutena? Tohtori Luis Eduardo Belini, neurologi ja PUC-Campinasin lääketieteen koulun professori selittää: • Unettomuutta tunnustetaan vaikeuksista aloittaa tai ylläpitää unta, äkkiä herätä tai jopa viettää yöt selkeästi. Joskus unettomuus voi liittyä tyydyttävään uneen tarvittavien tuntimäärien vähentymiseen?
"Oireista voimme tuoda esiin lisääntyneen nukkumisajan, herätä useita kertoja koko yön ja herätä kauan ennen aikataulua, koska emme pysty nukkumaan uudelleen", hän lisää.
Huonosti nukkuminen voi liittyä useisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, keskittymiskyvyn puutteeseen, liikalihavuuteen, masennukseen ja diabetekseen, samoin kuin aiheuttaa väsymystä, mielialaa ja uneliaisuutta. Siksi on tärkeää etsiä unettomuuden syitä ongelman ratkaisemiseksi. Se voi tapahtua eri tekijöiden, kuten fyysisen, geneettisen, psyykkisen, biologisen tai sosiaalisen, vuorovaikutuksesta, ja se voi pahentua yhdessä muiden unihäiriöiden kanssa. Lisäksi masennus, ahdistus ja jotkut lääkkeet tai aineet voivat helpottaa häiriön puhkeamista?, Täydentää tohtori Luis Eduardo Belini.
Lue myös: 10 ruokaa, jotka auttavat lisäämään tai vähentämään unta
Vaikka niin yleinen, vain 5% unettomuudesta kärsivistä etsii lääkärin apua. Jos ongelma kestää yli kaksi kuukautta, sitä voidaan pitää kroonisena ja unispesialistille suositellaan arvioimaan syyt ja hakemaan asianmukaista hoitoa.
Jos sinä tai tuntemasi henkilö ymmärrät rutiinin nousta sängystä levätä tai viettää unetonta yötä laskien lampaita, ota huomioon nämä vinkit, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ongelman:
Mennäänkö vinkkeihin?
01. Seuraa, kuinka kauan nukut ja kuinka väsynyt olet päivällä. Tämä auttaa sinua kartoittamaan syyt ja kehoasi käyttäytymisen. On myös tärkeää tiedottaa lääkärille hyvin.
02. Seksi ennen sänkyä. Seksi tai jopa itsetyydytys on loistava vinkki, jonka avulla voit poistaa sen hyvältä. Orgasmin rentouttaminen on yksi suurimmista unen apuvälineistä.
03. Ei elektroniikkaa huoneessa. Ei televisiota, tietokonetta, tablettia, videopeliä tai matkapuhelinta sängyssä ja makuuhuoneessa. Ne herättävät, voivat hallita huomioasi ja ovat edelleen valaistuja vaarantaen lepoympäristön.
04. Ei keskusteluja ennen nukkumaanmenoa. Älä mene keskusteluihin tai yritä ratkaista parisuhdeasioita ennen nukkumaanmenoa. Jätä ongelma seuraavalle päivälle.
05. Nauti tekniikan avusta. On sovelluksia, joiden avulla voit seurata unisi käyttäytymistä. He käsittelevät aikataulujasi, elämäntyyliäsi ja lepo- ja nukkumistavoitteitasi, antavat vinkkejä ja auttavat sinua suunnittelemaan henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan.
06. Valitse hyvin vaatteet, joita käytät nukkumiseen. Anna etusija kevyille kankaille, jotka eivät aiheuta epämukavuutta, vaikka pienetkin. Vältä villaa kosketuksessa ihon tai nappien tai narujen kanssa. Jotkut asiantuntijat jopa ilmoittavat, että on vielä parempi nukkua ilman vaatteita.
07. Vältä ajattelemasta ratkaistavia ongelmia. Kun menee sänkyyn, sinun on hyväksyttävä, että se hetki ei ole enää työ- tai henkilökohtaisissa asioissa. Se saa sinut ahdistuneeksi. Nukkumaan mennessä ei ole kyse epätoivoista elämän kurkkuissa.
08. Panosta terveelliseen ruokavalioon. Terveellisempien ravitsemusten valinnan lisäksi on luettelo elintarvikkeista, joita tulisi välttää tai asettaa etusijalle ennen nukkumaanmenoa ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa perusteella.
09. Unettomuuden hoidot. Tiede tarjoaa joitain hoitoja unettomuuden torjumiseksi, mikä voi olla pelkästään ravinnon uudelleenjärjestelyä, tapojen muuttamista tai vaikeimmissa tapauksissa lääkkeiden käyttöä.
10. Jatkuva melu. On ihmisiä, jotka rentoutuvat jatkuvan voimakkuuden äänellä, kuten tuuletin tai ilmastointi.
11. Elintaso ja aikataulut. Vältä tapaamisia yön jälkeen aamulla, jonka tiedät pysyvän myöhemmin. Jopa kysymys siitä, voitko herätä, voi pilata lepoasi.
12. Lisäykset unettomuuden torjumiseksi. Jotkut apteekkilisäaineet sisältävät melatoniinia, unen säätelyhormonia.
13. Valaistuksen aste. Vähennä valon määrää joskus ennen nukkumaanmenoa, samoin kuin tietokoneen näytön tai älypuhelimen kirkkautta. Tällä tavalla varoitat kehosi, että on aika hidastaa.
14. Yritä olla epätoivoinen. Mitä enemmän ajattelet, että sinun pitäisi nukkua, sitä vaikeampi on nukahtaa. Jos on aamunkoitta ja et voi nukkua, yritä unohtaa se ja rentoutua jonkin muun kanssa toisessa ympäristössä, kunnes uni tulee takaisin.
15. Eläinten kanssa nukkuminen voi auttaa tai päästä tielle. Lemmikkieläimet jättävät hiuksia, jotka voivat aiheuttaa allergiaa, astmaa tai ärsytystä, ja niiden liikkeet voivat hidastaa sinua, jos nukut helposti. Toisaalta, on niitä, jotka rentoutuvat paremmin lemmikkisi kanssa lähellä. Analysoi unisi käyttäytymistä lemmikkien läsnäolon mukaan.
16. Valitse nukkumisasento hyvin. Jotkut asennot on osoitettu, ja toisia tulisi välttää hyvän yöunen ja kehon kannalta. Esimerkiksi nukkuminen selässäsi voi häiritä niitä, jotka ovat alttiita apneaan, mutta se on osoitettu rentouttavimmaksi.
17. Vältä nukkumista enemmän kuin on tarpeen. Toimenpiteet, kuten herätä aikaisin ja välttää ylitöitä, voivat auttaa vartaloasi säätelemään.
18. Nouse sängystä, jos et voi nukkua. On tärkeää tehdä vain sängyssä harjoittelu, joka liittyy sukupuoleen ja uneen. Vältä vuoteessa kaatumista ja siirrä toiseen huoneeseen, jos et pysty nukkumaan.
19. Vältä television katselemista tai ärsyttävien kirjojen lukemista ennen nukkumaanmenoa. Ne voivat pitää huomion ja saada sinut enemmän hereillä hetkellä, kun ihanne on juuri päinvastainen.
20. Mukauta lepoympäristö tätä tarkoitusta varten. Mieluummin keltaisia valoja kuin valkoisia, tee huoneenlämmöstä miellyttävä ja estä melun pääsy huoneeseen.
21. Sammuta puhelin. Viesti, ei-toivottu puhelu tai jopa puhelimen näytön valo voi estää sinua nukahtamasta. Jos ei ole kiireellisyyttä ja sinun on käytettävä puhelimen herätyskelloa, aseta se lentokonetilaan.
22. Rauhoittavat juomat. Kuppi teetä tai kuppi lämmintä maitoa voi olla vahva ase unettomuutta vastaan. Valitse rauhoittava tee tai maito, jolla on ominaisuuksia, jotka vaikuttavat unen laatuun.
23. Alkoholijuomia tulisi välttää. Voi tuntua, että alkoholijuomat väsyttävät sinua, mutta ne ovat itse asiassa piristeitä, jotka häiritsevät unta.
24. Kuuma kylpy. Lämmin kylpy voi olla rentoutumista, joka tarvitaan nukkumisen nopeampaan tulemiseen.
25. Käsittele kahvia ja piristäviä juomia. Ei juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan koko päivän.
26. Panosta rentouttavaan musiikkiin ympäröivällä äänenvoimakkuudella. Ohjelmoi radio, jos mahdollista, sammumaan automaattisesti tietyn ajan kuluttua.
27. Pidä nukkumisrutiini aikataulujen ja tehtävien kanssa ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavoin totut kehosi kanssa ja vältyt uudelleensopeutumiselta joka kerta nukkumaan mennessä.
28. Rentoutumistekniikat kuten jooga tai meditaatio, voivat todella opettaa sinua rentoutumaan ja saamaan unen aikaan helpommin.
29. Vältä päivänauhoja iltapäivältä. On tärkeää luoda lepo-rutiini kehollesi vastaamaan myönteisesti. Lyhyt päivä (enintään 30 minuuttia) päivän aikana ei ehkä häiritse unta yöllä ja voi jopa auttaa sinua tuottavammassa päivässä. Vältä nukkumista kello 15.00 jälkeen, jotta se ei häiritse yön suunnittelua.
30. Panosta rentouttavalle hieronnalle ja valmista kehosi hyväksi nukkumaan.
31. Harjoittele säännöllisesti, mutta välttää harjoittelua tunteina ennen lepoa.
Ratrod in action (Huhtikuu 2024)
- Hyvinvointi, uni
- 1,230
