10 magnesiumia sisältävää ruokaa ja niiden terveyshyötyjä

Hyvien hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lisäksi kehomme tarvitsee mikrotravinteita kaikkien toimintojensa suorittamiseksi hyvin.

Jaetaanko nämä mikroravinteet vitamiinien ja mineraalien välillä? ja yksi tämän jälkimmäisen luokan johtavista edustajista on magnesium, joka voi toimia yli 3 700 eri paikassa kehossamme.

Vaikka kalsium ja kalium ovat suosituimpia mineraaleja, magnesium osallistuu myös perustavanlaatuisiin prosesseihin ihmisen kehon toimintojen kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Magnen toiminnot kehossa

Magnesium osallistuu toimintoihin kehonrakentamisesta hyvän mielenterveyden ylläpitämiseen. Tietää joitain sen pääominaisuuksista:

• Solujen ja elinten muodostuminen: Tämä mineraali on tärkeä osa solukalvoa ja kromosomeja, ja se on perustavanlaatuinen luun ja hampaiden muodostumiselle yhdessä kalsiumin kanssa;
• Lihasten muodostuminen ja toiminta: Magnesium osallistuu proteiinisynteesiin ja lihasten supistumiseen, mikä antaa keholle liikkua ja parantaa fyysistä suorituskykyä;
• Luun terveyden ylläpito: Lähes 99% kehomme magnesiumista on varastoituna luihin. Tämä mineraali auttaa ylläpitämään luutiheyttä asianmukaisella tasolla, mahdollistaen lasten ja nuorten kehityksen ja estämällä osteoporoosia vanhuksilla;
• Sokeripitoisuuden sääntely: Magnesium säätelee insuliinin vapautumista ja solujen herkkyyttä tälle hormonille sekä säätelee verensokeritasoja. Tällä tavoin se auttaa hallitsemaan diabetesta;
• Ikääntymisen estäminen: Tämä mineraali suosii kollageenin tuotantoa, joka antaa iholle kiinteyden ja torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia estäen ennenaikaista ikääntymistä;
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen: Magnesium auttaa estämään sepelvaltimoiden rytmihäiriöitä ja kouristuksia, edistäen sydämen terveyttä. Lisäksi se välttää rasvalevyjen laskeutumisen verisuoniin ja osallistuu verenpaineen hallintaan;
• Unettomuuden torjunta: Tämä mikroravinne on yksi melatoniinin tuotannon, unihormonin, säätelijöistä. Seurauksena on, että se auttaa meitä saamaan laadukkaan unen ja auttamaan unettomuutta;
• Mielenterveyden ylläpitäminen: Magnesium kykenee estämään ahdistuksen ja stressin oireita sekä estämään paniikkikohtauksia edistäen mielenterveyttämme.

Kun kehossamme on magnesiumin puutos, voi ilmaantua oireita, kuten hormonaalinen epätasapaino, PMS, fibromyalgia, ummetus, jännityspäänsärky ja migreeni, ahdistus, masennus, huono muisti ja krooninen väsymys.

Lue myös: Magnesiumin hyödyt sydämelle

Yleensä tämän mineraalin riittämättömyys ja puute ilmenevät maksakirroosissa, alkoholismissa, diabeettisessa asidoosissa, pitkittyneessä voimakkaassa oksentamisessa ja diureettisten lääkkeiden väärinkäytöksissä.

Magnesiumin lähteet ruoassa

Suositeltu magnesiumin päiväannos on keskimäärin 400 mg miehille ja 310 mg naisille. Onneksi tämän mineraalin terveelliset pitoisuudet saavutetaan yleensä tasapainoisella ruokavaliolla, koska sitä on monissa ruokia? mukaan lukien tumma suklaa!

Seuraava luettelo sisältää 10 erittäin rikkaata ruokaa tässä mikroravinteessa ottaen huomioon yleisesti kulutetun keskimääräisen annoksen. Suluissa löydät prosentuaalisen määrän päivittäisestä magnesiumisuosituksesta (RD), joka saadaan kyseisestä ruokamäärästä:

1. pinaatti: 157 mg yhdessä kupissa (40% RD)
2. Sveitsin kalkkuna: 154 mg yhdessä kupissa (38% DR)
3. Tumma suklaa: 95 mg 1 neliössä (24% DR)
4. Kurpitsansiemenet: 92 mg 1/8 kupissa (23% DR)
5. mantelit: 80 mg 30 grammaa annosta (20% RD)
6. Mustat pavut: 60 mg puoli kuppia (15% DR)
7. avokado: 58 mg yhdessä keskimääräisessä yksikössä (15% DR)
8. viikuna: 50 mg puoli kuppia (13% DR)
9. Jogurtti tai kefir: 50 mg yhdessä kupissa (13% DR)
10. banaani: 32 mg yhdessä keskimääräisessä yksikössä (8% DR)

Muita elintarvikkeita, jotka erottuvat magnesiumpitoisuudestaan, ovat seesami- ja pellavansiemenet, brasiliapähkinät, maapähkinät, kaura, parsakaali ja maito.

Vaikka ruoka toimittaa tarvittavan määrän magnesiumia suhteellisen helposti, jotkut krooniset tapaukset saattavat edellyttää tämän mineraalin täydentämistä, minkä tulisi olla lääkärin tai ravitsemusterapeutin mukana.

Lue myös: 9 syytä sisällyttää magnesiumipitoisia ruokia ruokaan

COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo (Huhtikuu 2024)