terveys
Saattaa 2, 2024
Minuutin Lukea: 2

10 Käsivahvistus- ja viritysharjoitukset

Vahvempien ja ohuempien käsivarsien saaminen voi olla halu, joka johtuu monista syistä.

Riippumatta siitä, mikä on oma, on erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua. Katso valikoima parhaimpia harjoituksia käsivarsien sävyttämiseksi:

1. Käsien taipuminen

Makaa kasvot alas harjoitusmatolla ja lepää polvet lattialla. Aseta kädet rinnan viereen ja nosta vartalo lantioisi. Tee kolme sarjaa kymmenestä toistosta, lepoa 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

2. Tricepsin kastelu

Pidä kädet tuolilla tai jakkaralla jättäen selkärangan suoraksi ja polvet taipuiksi jalkojesi edessä. Taivuta kyynärpääsi 90 ° kulmaan laskemalla lantiosi kohti lattiaa. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa.

3. Hallitus

Tämä yllättävä harjoitus sävyttää paitsi käsivarsien, myös vatsan ja jalkojen lihaksia. Tue korotettua vartaloasi lepäämällä vain taivutettuihin käsivarsiin ja lattiaan kiinnitettyihin nippiin. Pidä niin monta sekuntia kuin pystyt ja lisää aikaa päivittäin.

Lue myös:? Kadotin 17 kg ilman nälkää tai liikuntaa?

4. Joustavat harjoitukset

Nouse polvillesi harjoittelumatolle pitäen kuminauhaa heidän kanssaan. Vedä kaksi muuta päätä avaamalla kädet olkapäähän. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa.

5. Sivukannatin käsipainoilla

Käytä niitä, jos sinulla on käytettävissä painoja. Jos ei, voit korvata sen muilla esineillä, kuten pulloilla tai muilla esineillä, jotka painavat jopa 2 kg. Tämä harjoitus koostuu käsivarsien nostamisesta sivusuunnassa, kunnes ne saavuttavat olkapääkorkeuden. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa (tai aloita vähemmällä, jos sinulla on vaikeuksia).

6. käsipaino suora lanka

Seiso, pidä jalat hieman taipuneet. Nosta kyynärvarret pitämällä painoja pitämällä olkavarret yhdenmukaisesti vartalon kanssa. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa.

7. Ranskan käsipainolanka

Venytä molemmat kädet ylöspäin samanaikaisesti pitäen painoja. Taivuta molemmat samanaikaisesti muodostaen 90 ° kulman taaksepäin. Toista viisitoista kertaa ja tee vielä kaksi sarjaa.

8. Ympyrä käsillä

Tämä harjoitus kuulostaa yksinkertaiselta, mutta toistoilla huomaat, että se on tulossa raskaammaksi. Avaa kädet ja ojenna se kokonaan. Siirrä sitä ympyrän ympäri ilmassa. Tee viisikymmentä toistoa pyörivää eteenpäin ja viisikymmentä toista taaksepäin.

Lue myös: 10 fyysistä toimintaa niille, jotka eivät pidä kuntosalista

9. Väkevä hauis

Istuen tuolissa jalojen ollessa levitettyinä, tue kyynärpää reiteen ja vedä se pientä painoa kohti olkapäätäsi. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa.

10. Yksipuolinen rivi

Tue penkkiä tai muuta tukevaa pintaa toisella polvillaan ja jätä toinen jalka lattialle. Tuetun polven samalla sivulla oleva käsivarsi tulee myös tukea istuimelle. Pidä paino painettuna ja vedä se ylös, taivuttamalla vartta.

Muut harjoitukset, kuten aerobic tai taistelut, auttavat vähentämään koko vartalon mittoja ja sävyttämään lihaksia, joten ne voivat auttaa painonpudotuksessa.

Ruoka: Suuri liittolainen

Vaikka käsivarrekohtaisia harjoituksia on monia, paikallinen rasvan vähentäminen on vaikeaa. Paras tapa on valita kokonaisrasvan alentaminen terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä sydänlihaksella.

Siksi ihanteellinen ruokavalio on tasapainoinen, sisältää runsaasti proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, kuitua ja hyviä rasvoja. Vältä gluteenin, alkoholin, paistettujen ruokien ja sokerien käyttöä.

Lue myös: 10 hyvää syytä käynnistää

Parempaa ruokavalio-ohjausta varten suosittelemme neuvottelemaan ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi määrätä sinulle henkilökohtaisen ruokavalion.

Arvokkaita vinkkejä hyviin tuloksiin

Tutustu suosituksiin, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi helpommin ja tehokkaammin.

Suorita tentit usein: On tärkeää, että sinulla on vähintään yksi vuosittainen tarkastus tietääksesi, kuinka terveesi menee. Jos ei, ota yhteys lääkäriin ennen minkään ruokavalion tai fyysisen harjoituksen aloittamista.

Suorita harjoitukset ammattimaisella säestyksellä: Puolellasi oleva ammattilainen voi auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein ja seuraamaan edistymistäsi.

Suorita fyysinen arvio: Fyysisten arviointien avulla voit seurata tuloksia tarkemmin.

Lue myös: 11 helppoa joogaharjoitusta energian lisäämiseksi

Kysy ravitsemusterapeutilta: Jos suunnittelet ruokavaliota, muista varata ammattilainen. Vain ravitsemusterapeutti pystyy ilmoittamaan sinulle sopivimman valikon.

Ja muista: tärkeä asia on olla terve ja hyvin itsesi kanssa!