Brasilialaisen kardiologiayhdistyksen I ohjeiden mukaan yleisesti nimellä "rasva" tunnetut rasvahapot (GA) voidaan jakaa tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin.
Liliane Oppermann, MD, ABRANin (Brasilian ravitsemusliitto) ravitsemusalan asiantuntija, selittää, että tärkeimmät tyydyttyneet rasvahapot löytyvät maidosta ja sen johdannaisista, eläinrasvoista (punainen liha), palmuöljystä ja kookosöljystä.
? Tyydyttymättömät GA: t voidaan luokitella mono- tai monityydyttymättömiksi, ne ovat omega-rikkaita ja ne ovat erittäin hyviä terveydelle. Tärkeimmät lähteet ovat: oliiviöljy, öljysiemenet ja siemenet, kuten chia, pellavansiemenet?, Lisää asiantuntija.
Rasvahappojen joukossa on omega-3, joka liittyy viime aikoina hyvin paljon terveellisempään ruokavalioon. Mutta tiedätkö todella miksi se on tärkeää?
Ravitsemusterapeutti Patrícia Bertolucci Consultoria Fabiana Honda huomauttaa, että omega-3 on eräänlainen välttämätön rasva, eli elimistö ei tuota sitä, mutta tarvitsee sitä terveyden ylläpitämiseksi. Se on tärkeää aivojen toiminnalle sekä normaalille kasvulle ja kehitykselle. Lapsilla, jotka eivät saaneet riittävästi omega-3-määrää äideiltään raskauden aikana, on suurempi riski kehittää näkö- ja hermosto-ongelmia?
Lue myös: 10 ruokaa, jotka voivat estää syöpää
Liliane lisää, että omega-3-rasvahapoilla on lukuisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, mikä voi vaikuttaa verenpaineen hallintaan ja sydänsairauksien ehkäisemiseen.
Ravitsemusterapeutti Fabiana selittää myös, että siellä on eläinperäisiä ja kasviperäisiä omega-3-proteiineja. Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaexaeenihappoa (DHA) löytyy kylmässä vedessä olevista kaloista, ja alfa-linoleenihappoa (ALA) löytyy kasvipohjaisista tuotteista, kuten pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, kurpitsansiemenistä ja saksanpähkinöistä. ?, hän sanoo.
Dietologi Liliane lisää, että elimistö absorboi eläinten omega paremmin kuin kasvien omega. "Pelkästään kasviperäisistä lähteistä nautitun määrän on oltava paljon suurempi verrattuna eläinperäiseen saanniin", hän sanoo.
Liliane muistuttaa, että omega-3 voidaan kuluttaa ruoan ja lisäravinteiden kautta. Mutta se löytyy helposti ruoasta. Paras omega-3-lähteiden lähde ovat kalat, erityisesti sardiinit ja lohi. Jos kulutetaan kolme kertaa viikossa, voimme jo vastata omega-3: n tarpeisiin, sanoo.
Alla löydät kaikki tiedot tästä rasvahaposta ja ymmärrät, miksi omega-3: n ja omega-6: n pitäisi olla tasapainossa ihmiskehossa.
Lue myös: 10 tapaa huolehtia sydämesi terveydestä
Omega-3-edut
Vähentää tulehdusta: Omega-3-ruokalähteiden tiedetään auttavan vähentämään kehon tulehdusta.
Suojaa kroonisia sairauksia vastaan: Fabiana huomauttaa, että tutkimukset osoittavat, että omega-3 voi vähentää tulehduksen lisäksi myös vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä.
Alentaa kolesterolia: Se auttaa edistämään HDL (hyvä kolesteroli) ja LDL (paha kolesteroli) tasoja. Se voi myös vähentää triglyseriditasoja.
Se on aivoliittolainen: Omega-3 on hyvin läsnä aivoissa ja se on tärkeä kognitiivisen parantamisen kannalta, etenkin ihmisille, joilla on tarkkaavaisuutta, kuten ravitsemusterapeutti Liliane selitti. "Se parantaa myös muistia", hän lisää.
Jotkut ristiriitaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: sta voi edelleen hyötyä ihmisille, joilla on masennus, lupus, osteoporoosi, kognitiivinen heikkeneminen, iho-ongelmat, tulehduksellinen suolistosairaus, astma, makulan rappeutuminen (osa verkkokalvosta, joka vastaa yksityiskohtien havainnoinnista). , kuukautiskrampit ja huomiota heikentävät / hyperaktiiviset lapset ?, korostaa Fabiana.
Lue myös: 11 säilöttyä ruokaa, joita sinun tulisi välttää
Kuinka selvittää, tarvitsetko omega-3-lisäravinteita
Fabiana selittää, että joitain oomega-3-puutoksen oireita ovat:
- väsymys;
- Muisti huononee;
- Kuiva iho;
- Sydän- ja verisuoni-ongelmat;
- Masennus tai mielialan vaihtelut.
Henkilön on ensin mentävä ravitsemusterapeutin tai lääkärin ravintolääkärin puoleen arvioidakseen useita tekijöitä täydentämisen aloittamiseksi. Yksi syy on muistin vajaatoiminta huomiovajeen ja tulehduksellisten tilojen lisäksi ?, lisää Liliane.
Yleinen kysymys on: Onko kapselien kulutuksella samat edut kuin omega-3: n kuluttamisella elintarvikkeissa?
Liliane: lle ruoka "tulee aina eduksi, koska se lisää aina kehon kannalta suotuisia kofaktoreita, kuten vitamiineja ja mineraaleja", hän sanoo. "Mutta jos sitä käsitellään luottamuspaikassa, jossa tuotteella on omegan alkuperää osoittava raportti, se voidaan kuluttaa tuoden kaikki edut yksilölle", hän lisää.
Fabiana selittää, että omega-3-kulutuksen optimaalisesta määrästä ei ole vakiintunutta annosta. American Heart Association (AHA) suosittelee terveille aikuisille, joilla ei ole aiemmin ollut sydän- ja verisuonisairauksia, syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Täydennysosassa olisi ihanteellista kuulla ammattilaista ?, sanoo.
Liliane lisää, että suositeltava keskiarvo on 1 000 mg omega-3 päivässä. Katso alla olevasta galleriasta joitain kaupallisesti saatavia omega-3-lisäravinteita:
Omega-3 Fortvitta hintaan 29,90 R $ Natuessa
Omega-3-probiootit 52 dollarilla RH: lta Body Maniassa
Omega-3 -sarja 80 dollaria vastaan Mais Saúde e Belezassa
Nyt Foods Omega-3 hintaan 28,59 R $ Evitamiineilla
Omega-3 Nutranecta hintaan 32,10 R $ Emporium Apis Botanyssa
Omega 3 Vit kultaa hintaan 57,13 R $ Ultrafarmassa
Omega-3 EPA hintaan 83,80 R $ Natuessa
Kalaöljy hintaan 193,40 R $ Natuessa
Omega-3 Nitech -ravinne 29,90 dollaria Health Now -sivustolla
Omega-3-vitamiinielämä hintaan 62,50 R $ terveyslisäaineina
Om3 Vhita 120 -kapselia hintaan 130 dollaria Projeto Vhitalla
Omega-3-vasta-aiheet / haittavaikutukset
Ravitsemusterapeutti Fabiana puhuu omega-3-vasta-aiheista / hoidosta:
- Hyytymisongelmien tai antikoagulanttihoitoa käyttävien ihmisten tulee käyttää varovaisuutta, koska suuret omega-3-annokset voivat lisätä verenvuodoriskiä.
- Muita lääkkeitä käyttävät ihmiset tarvitsevat myös ohjeita ennen kuin he alkavat käyttää omega-3-lisäravinteita.
- Joillakin ihmisillä omega-3-lisäravinteet voivat aiheuttaa kaasua, turvotusta ja ripulia.
- Ihmisten, joilla on makula-rappeuma ja eturauhassyövän riski, tulisi välttää ALA-lisäravinteita (löytyy kasvituotteista), koska tämäntyyppinen omega saattaa lisätä näiden tautien riskiä, mutta tutkimukset eivät ole vielä vakuuttavia.
"Meidän on myös varmistettava, että omega-3-lähteisissä elintarvikkeissa / lisäravinteissa ei ole vieraita aineita, kuten raskasmetalleja, dioksiineja ja PCB-yhdisteitä", ravitsemusterapeutti sanoo.
Fabiana lisää, että omega-3: n liiallinen kulutus, yli 3 g päivässä, voi lisätä verenvuototaudin riskiä.
Omega-3 -rikas ruoka
Liliane huomauttaa, että eläinten omega-3-päälähde on kala. ? Niistä sardiinit ja lohi ovat eniten omega-aineita. Ovatko öljysiemenet ja pellavansiemenet jo kasviperäisiä lähteitä, joissa on enemmän omega-lisäyksiä, hän sanoo.
Fabiana huomauttaa, että omega-3: ta löytyy kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, sardiinista, krillistä (tyyppinen katkarapu), joistakin levistä ja kasveista, kuten pellavansiemenistä. Alla hän mainitsee eräissä elintarvikkeissa olevan määrän:
- Tuore lohi (100 g): 0,4 g EPA ja 0,4 g DHA.
- Säilykkeet sardiinit öljyssä (100 g): 0,4 g EPA ja 0,4 g DHA.
- Tonnikala-säilötty öljy (100 g): 0,03 g EPA ja 0,2 g DHA.
- Raaka kummeliturska (100 g): 0,03 g EPA ja 0,1 g DHA.
- Valkoinen kummeliturska (100 g): 0,2 g EPA ja 0,4 g DHA.
On huomionarvoista, että lohen kulutus on kuitenkin herättänyt kiistoja. Tämä johtuu siitä, että suuri osa siitä on peräisin Chilen, Kanadan, Yhdysvaltojen ja Pohjois-Euroopan taimitarhoista, mikä heikentää merkittävästi tämän tyyppisten kalojen tärkeitä ravitsemuksellisia ominaisuuksia.
Kaikkien, jotka haluavat nauttia todellisen lohen (luonnossa kasvatetun) lohen eduista, on varmistettava, että ruoka on peräisin. Valitettavasti Anvisa ei vaadi merkintöjä siitä, onko kala kasvatettu vankeudessa vai luonnollisena, mutta monet pakkaukset tuovat alkuperämaan. Sopivimmat ovat Alaskasta ja Venäjältä. Jo pahin? ovat Chilestä, Yhdysvalloista, Kanadasta ja Euroopasta.
Omega-3 ja Omega-6: Kuinka tasapainottaa kulutusta
On erittäin tärkeää, että ihmiset tietävät, että omega-6: n ja omega-3: n kulutuksen välillä on oltava tasapaino. Liliane selittää, että tasapaino näiden kahden tyyppisen rasvan välillä on antaa keholle suojaavan metabolisen vaikutuksen, sillä se on ihanteellinen suhteessa 3: 1 (omega-6: sta omega-3: een). Tämä johtuu siitä, että elimistö metaboloi omega-3 helpommin kuin omega-6. Toisin sanoen, jos elimistö nauttii saman määrän, etusijalla on omega-3, eikä se syö tarvittavia 6-arvoja.
"Mutta jalostettujen elintarvikkeiden (puhdistettujen öljyjen) lisääntymisen ja kasviperäisten elintarvikkeiden ja kalojen vähäisen kulutuksen myötä tämä suhde on laskenut 10: 1 tai 20: 1, mikä on erittäin haitallista terveydelle", lisää nutróloga.
Fabiana huomauttaa, että omega-6 on läsnä useimmissa kasviöljyissä, kuten palmu-, soija-, rypsi-, auringonkukka- ja maissiöljyissä."Ja näitä öljyjä käytetään laajalti sekä ruoanlaitossa että teollisuustuotteissa, joten nykyinen suuri kulutus", hän sanoo.
Tasapainon ylläpitämiseksi ravitsemusterapeutti opastaa:
- Oliiviöljylle on annettava etusija.
- Priorisoida kalan, kokonaisten jyvien, hedelmien ja tuoreiden vihannesten kulutus;
- Vältä liiallista punaista lihaa ja siipikarjaa;
- Vältä teollisuustuotteita;
- Vältä valmisteita, joissa on liikaa öljyä.
Tiedät nyt omega-3: n edut ja tiedät, kuinka tärkeää on tasapainottaa sitä omega-6: n syömisen kanssa. Ja paras tapa tehdä tämä on kuulla ravitsemusterapeuttia, joka ilmoittaa tarpeitasi / tavoitteitasi vastaavan ruokavalion ja asettaa etusijalle aina terveytesi yleensä.
Got Calcium? Dairy Free Vegan Calcium Sources | Dr Michael Greger of Nutritionfacts.org (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
