Liikunta raskauden aikana on hyvä äidille ja vauvalle

Raskaus on maaginen hetki, mutta myös ajanjakso, jolloin vartalo käy läpi erilaisia ​​muutoksia. Painonnousu, venytykset, turvonneet jalat, kivut ovat joitain yleisimpiä vaivoja.

Jo kauan on ollut tiedossa, että liikunta auttaa lievittämään tällaista epämukavuutta ja on kriittisen tärkeä sujuvamman ja terveellisemmän raskauden kannalta. Sillä on etuja myös vauvalle ja myös naiselle raskauden jälkeen.

Aiheeseen liittyy kuitenkin edelleen monia kysymyksiä: missä vaiheessa liikuntaa aloitetaan? Eikö se ole vaarallista? Mitkä ovat suositelluimpia aktiviteetteja? Onko fyysinen aktiviteetti tänä aikana todella välttämätöntä?

Celso Lisboan yliopistokeskuksen yhteistyöprofessori Renata Tarevnic selittää, että fyysinen toiminta raskauden aikana takaa monia äidille ja sikiölle koituvia etuja. Sen alla esitellään tärkeimmät edut:

• Alaselän kivun parantaminen;
• Vähentynyt turvotus;
• Äidin sydän- ja hengityselinten kunnon parantaminen;
• Painonnousun hallinta;
• Jos äiti harjoittaa fyysistä toimintaa vedessä, syntymään joutuneen vauvan ympäristö on jo tunnustettu;
• Vauvan sykeohjaus? parempi aktiivisissa kuin istuvilla äideillä.

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Jotta tiedät, mitkä ovat kauden kannalta sopivimmat toiminnot, on ensin ymmärrettävä, mitkä ovat muutokset, jotka tapahtuvat naisen kehossa raskauden kussakin vaiheessa.

Lue myös: 10 terveen selkärangan vihollista

Ensimmäinen vuosineljännes

Ligamentit ja nivelet muuttuvat löysämmiksi ja epävakaammiksi, mikä tekee naisesta taipuvaisemman niveljännitykseen tai vammaan ja voi myös aiheuttaa huonon asennon.

Menettääkö nainen vähitellen vyötärönsä? ja joissakin tapauksissa, joissa liikunta oli jo osa hänen rutiiniaan ja hänen ruumiinsa on hyvässä kunnossa, tämä muutos saattaa hälyttää häntä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että painonnousu on luonnollista ja välttämätöntä vauvan kasvulle.

Hormonaaliset vapautukset lisäävät rintojen määrää ja tuottavat maitomaisia ​​erityseinäisiä pisaroita imettämistä valmisteltaessa. Lisäksi rinnat voivat muuttua herkemmäksi.

Rakko tuntee kohdun paineen nousevan, ja raskaana oleva nainen voi joutua virtsaamaan enemmän kuin ennen. Ummetus voi myös alkaa häiritä sinua.

Verenpaine muuttuu ja saattaa laskea ensimmäisinä kuukausina. Nämä muutokset voivat joskus aiheuttaa huimausta. Joka tapauksessa se on neljäsosa puhdasta sopeutumista.

Toinen vuosineljännes

Asento muuttuu vauvan kasvaessa ja äidin vatsa muuttuu pyöreämmäksi. Olkapäät voivat myös taipua enemmän rintojen painavamman painon vuoksi. Painonnousu muuttuu huomattavammaksi.

Tässä raskauden välivaiheessa raskaana oleva nainen tuntee enemmän epävakautta lantion ympärillä olevissa nivelissä ja nivelissä. Vatsan peräsuolen lihakset vetäytyvät vauvan kasvun huomioon ottamiseksi. Vedenpidätyskyky yleistyy.

Nainen tuntee yleensä energian nousua, ja juuri tänä aikana tapahtuu vauvan ensimmäisiä jännittäviä liikkeitä vatsassa tai ensimmäisiä "potkuja".

On huolehdittava siitä, etteivät liioittele toimintaa. Tasapaino rentoutumisen, liikunnan ja raikkaan ilman välillä ylläpitää raskaana olevan naisen fyysistä suorituskykyä ja jättää hänet hyvässä kunnossa.

Kolmas vuosineljännes

Vauva on jo hyvin kasvanut ja mukavammin majoitettu äidin kohdussa. Tämä voi olla hänelle mukavaa, mutta nainen voi tuntea olonsa hieman epämukavaksi koettaessa tasaista painonnousua raskauden loppuun saakka.

Asennon ja kävelyn muutokset ovat voimakkaampia, ja tämä on yleisin aika kokea alaselän kipuja ja epämukavuutta. Hormonitasot pitävät nivelet löysinä, mikä lisää vartalon kohdistamista ja oikeaa asentoa entistä tärkeämmäksi.

Äidin kohdussa tapahtuva laajeneminen voi aiheuttaa painetta kalvoa vasten ja aiheuttaa hengenahdistusta. Joidenkin hengitysmallien (pilates ja jooga) oppiminen auttaa lievittämään näitä oireita.

Monilla naisilla on vähentynyt keskittymiskyky ja lyhytaikainen muisti näyttää huononevan tässä vaiheessa.

Sopivin fyysinen toiminta raskaana oleville naisille

Naisten terveyteen, raskauteen ja synnytykseen erikoistuneen fyysisen koulutuksen fyysinen kouluttaja ja Heringer Fitnessin luoja Cláudia Heringer Henriques selittää, että terveiden raskaana olevien naisten tulee lääkärintarkastuksella valita fyysisiä toimintoja, jotka edistävät lihasten vahvistamista ja ovat erityisen miellyttäviä."Raskaus on jo monien ahdistusten aikaa, joten on tärkeää harjoittaa harjoitusta, joka auttaa rentoutumaan ja lievittämään jännitteitä", hän sanoo.

Yleensä nainen aloittaa harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella, kun pahoinvointi ja uneliaisuus ovat ohi, Claudia selittää. Tässä vaiheessa suositellaan vahvistamaan tavaratilan vakauttavia lihaksia tukemaan ja estämään alaselän kipuja. Pitäisikö olkapää- ja selkäosaa myös vahvistaa tukemaan uusia äitiystoimintoja, kuten imettäminen, tukahduttaminen ja vauvan kasvavan painon kantaminen joka kuukausi?

? Voimme sanoa, että jokaisen naisen on parasta jatkaa sitä, mitä hän tekee sopeutumisilla raskauden vaiheisiinsa? Istuvilla naisilla suositus on aloittaa kevyemmillä harjoituksilla, mieluiten ammattitaitoisten ammattilaisten mukana?, Korostaa liikuntakasvattaja.

Renata lisää, että sopivimpia fyysisiä aktiviteetteja ovat ne, jotka takaavat vähiten vaikutuksen niveliin (vesiaerobic, uinti, pilates ja kävely). • Ensimmäisen kolmanneksen aikana fyysistä aktiivisuutta ei suositella keskenmenon riskin vuoksi (enintään 12 viikkoa). Tämän ajanjakson jälkeen etsiä mainittuja aktiviteetteja, joita liikuntakasvatusalan ammattilaiset määräävät raskausajan ja kunkin naisen yksilöllisyyden mukaan?, Sanoo.

Alla tiedät paremmin raskaana oleville naisille ilmoitetut tärkeimmät toiminnot:

1. Vesiaerobic

Vesi-aerobic raskaana oleville naisille on osoitettu hyvin sen eduista fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnille. Sen lisäksi, että se on turvallisin väliaine sikiölle. "Vesieliöharjoittelu tarjoaa heidän harjoitustensa kehittämisen ympäristössä, jolla on vähemmän vaikutusta nivelrakenteisiin ja luurankolihaksiin, ja fysiologisten parametrien parempaan hallintaan", Renata sanoo.

Vesiaerobian raskauden aikana saavutetut hyödyt on tieteellisesti todistettu ja ne on suunnattu kaikille luokille: posturaaliset korjausharjoitukset; verenkiertovirtauksen optimointi; hengitysvaikeuksien paraneminen; ja sallivat rentoutusharjoittelujen avulla paremman palaamisen olosuhteisiin lähellä perustasoa harjoituksen jälkeen ja edistävät rauhallisempaa asennetta raskauden aikana. Toimii silti tärkeänä avustajana painon hallinnassa ?, lisää opettaja.

Kuten kaikki muutkin aktiviteetit, vesiaerobian harjoittelu vaatii lääketieteellistä puhdistusta ja hienoa hoitoa, kuten varovaisuutta veden lämpötilan (jonka tulee olla alle 30 astetta) ja liikkeiden huomioimista selkäkipujen tai vakavien vammojen välttämiseksi. On myös tärkeää seurata alan ammattilaisen kanssa.

2. Uinti

Uinti on myös erittäin sopiva fyysinen aktiivisuus raskausaikana. Se, että se suoritetaan vesiympäristössä, antaa naisen keholle mahdollisuuden saada useita etuja veden ominaisuuksista, mikä osaltaan parantaa joidenkin ajanjakson yleisten vaivojen, kuten turvotuksen, alaselän kipujen, paranemista.

Lisäksi tässä ympäristössä harjoittaessaan raskaana olevalla naisella on todennäköisesti suuremman turvallisuuden tunne, koska vedessä putoamisten ja vakavien iskujen riski on erittäin pieni.

Vedessä koko vartalo työskentelee ilman loukkaantumisriskiä. Kuten kaikentyyppisissä raskaana olevien naisten fyysisessä toiminnassa, lääkärin määräykset ovat kuitenkin välttämättömiä, samoin kuin alueen ammattilaisten seuranta harjoittelua suoritettaessa.

On myös tärkeää, että raskaus tapahtuu normeissa. Siksi uinti voidaan todennäköisesti suorittaa raskauden loppuun saakka.

3. Pilates

Pilates on toinen erittäin raskaaksi tarkoitettu käyttö, lähinnä siksi, että harjoitukset kohdistuvat vatsalihaksiin ja lantionpohjaan, joilla on taipumus heikentyä raskauden aikana.

Fyysinen aktiivisuus yhdistää joustavuuden, voiman, vartalon tietoisuuden, rentoutumisen ja hengityksen. Harjoitukset perustuvat liikkeisiin, jotka tehdään samanaikaisesti vatsan ja lantionpohjan lihaksen supistumisen kanssa.

Jos nainen teki jo Pilatesia ennen raskautta, hän voi todennäköisesti jatkaa. Mutta silti on välttämätöntä puhua synnytyslääkärin kanssa ja varoittaa opettajaa raskaudesta.

Naisille, jotka harkitsevat tämän toiminnan aloittamista raskauden aikana, on yleensä suositeltavaa aloittaa se vasta toisella kolmanneksella.

On huomionarvoista, että joitain asentoja, kuten alaspäin tai vatsa ylöspäin, ei suositella raskauden puolivälissä. Siksi menetelmässä on aina välttämätöntä saada ammattitaitoisen asiantuntijan neuvoja. Paras tapa on löytää Pilates-luokka, joka on suunnattu erityisesti raskaana oleville naisille, joten ohjaaja tietää tarkalleen, mitä tehdä tai mitä tehdä.

4. Kävele

Erinomainen raskaana olevien naisten liikunta on kävelyä, koska se auttaa pitämään kuntoa ilman ylikuormitusta polville ja nilkoille. Lisäksi se on fyysistä toimintaa, joka ei vaadi suuria kuluja (vain riittävät vaatteet ja lenkkarit), ja se voidaan yleensä suorittaa koko yhdeksän raskauskuukauden ajan. Mutta tietenkin, kaikki riippuu naisen tottumuksista ja lääkärin ohjeista kussakin tapauksessa?

Jos raskaana olevalla naisella oli jo tapana kävellä ennen raskautta, lääkäri suosittelee todennäköisesti hänen jatkamista. Kuitenkin, jos hän oli istuva henkilö, hänen tulisi aloittaa hitaasti, erittäin kevyillä kävelyillä ja ehkä vasta toisella lukukaudella. Ihanne on aina noudattaa tiukasti lääkärin ohjeita.

On tärkeää, että aina on pieni vesipullo kädessä kuivumisen estämiseksi. Vältä myös kävelyä aurinkoisinä aikoina tai silloin, kun se on erittäin kuuma. Ihanne on aina käyttää kevyitä ja mukavia vaatteita.

5. Jooga

Jooga, mieluiten yhdessä sydän- ja verisuoniharjoituksen kanssa (kuten kävely), on hyvä tapa pysyä kunnossa raskauden aikana. Harjoittelu auttaa tekemään henkilöstä joustavampaa, soittamaan lihaksia ja parantamaan tasapainoa ja verenkiertoa. Tämä kaikki vaikuttaa vain vähän tai ei ollenkaan niveliin.

Se on myös erittäin hyödyllistä tänä aikana, koska se toimii hengitys- ja rentoutustekniikoilla (jotka voivat olla erittäin hyödyllisiä synnytyksessä ja myös myöhemmin äitiysvaatimusten käsittelyssä).

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, jooga vaatii erityistä varovaisuutta raskauden aikana, ja sitä tulisi harjoittaa vain lääkärin luvalla. On erittäin tärkeää käydä kursseissa sellaisten ohjaajien kanssa, joilla on kokemusta ja tietoa työskennellä raskaana olevien naisten kanssa.

Vain synnytyslääkäri voi myös neuvoa, mikä on paras vaihe joogan aloittamiseen ja kunnes raskauden voi harjoittaa.

Mutta muista: nämä ovat vain muutamia esimerkkejä raskauteen sopivista harjoituksista. Tärkeää on, että nainen valitsee haluamansa asiat, että hänellä on ammattitaitoinen seuraus harjoittelujen suorittamisessa ja tietenkin hänen lääkärinsä ohjeiden noudattaminen.

4 harjoitusta, jotka raskaana olevat naiset voivat tehdä liikkumisen jatkamiseksi

Claudia huomauttaa, että jotkut venytys- ja vakautusharjoitukset voidaan tehdä kotona pitämään raskaana oleva nainen aktiivisena ja valmiina synnytykseen. Alla olevien valokuvien avulla hän kuvaa esimerkkejä siitä, mitä voidaan tehdä:

1. Perhonen venyttely

Istuen lattialla (tämä voi olla esimerkiksi juoksumatolla), kerää jalkojen pohjat (perhosenmuotoiset) ja työnnä polvet lattialle.

2. Kilpikonnan venytys

Pidä jalat taivutettuina vartaloosi alla ja ojenna käsivarsi eteenpäin.

"Selän venytys auttaa vapauttamaan painetta ja lievittää jännitteitä selkärangan ylä- ja alaosassa auttaen avaamaan lantion", Claudia sanoo.

3. Super äiti -harjoitus

Claudian mukaan tämä harjoitus on erinomainen selkärangan lihaksen vahvistamiseen. "Ja se toimii myös asentoa tukevilla lihaksilla, kuten tuurilla, syvällä lantiolla ja alaosalla vatsan vakauttamiseksi ja tasapainottamiseksi", hän sanoo.

Fyysisen kouluttajan vinkit harjoituksen suorittamiseen ovat:

• Kun nostat käsivartta ja / tai jalkaa, älä siirrä kehon painoa tukipuolelle.
• Vältä lantion nostamista tai pudottamista samalla kun säilytät suuntausta.
• Yritä visualisoida ja tuntea vatsan alalihasliikkeet, jotka ympäröivät ja pitävät vauvaa.

4. Lantion korkeusharjoitus

Makaa lattialla jalat taivutettuina, ojenna kädet lähellä vartaloasi. Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle. Palauta sitten lantio lähtöasentoon.

Lantion lihaksen vahvistamisen merkitys

Claudia selittää, että lantionpohjan vahvistamisen tulisi olla naisen hoito ennen jo raskautta, raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Tämä lihas tukee kaikkia kohdun, vauvan ja nesteen painoa, ja sen heikkous voi aiheuttaa virtsainkontinenssia. Synnytysfysioterapeutti osaa arvioida ja opettaa erityisiä harjoituksia tälle alueelle, mutta peruskontraktioliike on samanlainen kuin pissan pitäminen?, Sanoo.

Renata huomauttaa, että lantion lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat tärkeitä koko raskauden ajan. "Myös näitä voi raskaana olevan naisen määrätä vain fyysisen koulutuksen ammattilainen", hän lisää.

9 kysymystä ja vastausta raskauden harjoitteluista

Seuraavassa ammattilaiset selventävät aiheeseen liittyvät tärkeimmät epäilykset:

1. Onko liikunta vaarallista raskauden aikana?

Renata Tarevnic: Se ei ole vaarallista, kunhan synnytyslääkäri vapauttaa tämän raskaana olevan naisen ja kuntoa opastaa liikunnan ammattilainen.

2. Voiko raskaana oleva nainen kehonrakennusta normaalisti?

Renata Tarevnic: Raskaana oleva nainen voi tehdä kehonrakennusta niin kauan kuin hän on suuntautunut yksilöllisesti raskausaikaansa.

3.Voiko raskaana oleva nainen juoksua vai pitäisikö hänen käydä vain kevyemmällä kävelyllä?

Renata Tarevnic: Ihanne olisi kävely, koska pienemmät nivelvaikutukset.

4. Jos raskaana olevan ihmisen tuntuu kipusta harjoituksen aikana, mitä sen pitäisi tehdä?

Claudia Heringer Henriques: Jos tunnet kipua, toiminta tulee lopettaa ja ilmoittaa siitä mukana olevalle ammattilaiselle (synnytyslääkäri, henkilökohtainen). On myös muita merkkejä siitä, että on aika lopettaa: emättimen verenvuoto, päänsärky, rintakipu, lihasheikkous.

5. Onko kaikille raskaana oleville naisille paras harjoitus?

Claudia Heringer Henriques: Raskaana olevan naisen suositellaan tekevän aerobista fyysistä toimintaa (kävely, vesiobiobinen harjoittelu, uinti, tanssi) ja vastustuskykyä edistävää toimintaa (kehonrakennus, pilates, jooga). Koska jokainen nainen on ainutlaatuinen ja jokainen raskaus eroaa toisistaan, fyysinen aktiivisuus tulisi valita äidille ja vauvalle miellyttäviksi.

6. Voiko nainen, joka ei käyttänyt liikuntaa ennen raskautta, aloittaa tässä vaiheessa?

Claudia Heringer Henriques: Voi ja pitäisi, jos raskaus on hiljaista. Tutkimukset osoittavat useita terveyshyötyjä äideille (ja vauvoille), jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana. Monet naiset alkavat hoitaa ja käyttää liikuntaa raskauden aikana ja noudattaa hyviä elämäntapoja.

7. Voiko nainen pitää samanlaista liikuntaa koko raskautensa ajan?

Claudia Heringer Henriques: Kehon muutosten, painonnousun, väsymyksen ja jonkin verran kivun vuoksi naisen tulisi kuunnella vartaloaan ja seurata mukavaa fyysistä aktiivisuutta. Kolmannella kolmanneksella naisilla on taipumus hidastaa keskittymällä lähestyvän vauvan saapumiseen hengitys- ja valmisteluharjoituksilla.

8. Mitä harjoituksia / aktiviteetteja ei suositella?

Claudia Heringer Henriques: Raskaana olevien naisten tulisi välttää voimakkaita aktiviteetteja ja tapoja, jotka aiheuttavat putoamisvaaran (vapaa pyöräily, paini), mutta tämän naisen mukana olevan fyysisen kouluttajan, fysioterapeutin ja synnytyslääkärin on arvioitava jokainen tapaus erikseen.

9. Kuinka tietää, liioitteleeko raskaana oleva nainen harjoituksissa?

Claudia Heringer Henriques: Keho on lämpömittari, se kertoo sinulle, milloin hidastaa tai lopettaa fyysinen toiminta. Esimerkiksi kävelyllä naisen pitäisi pystyä pitämään keskustelu ilman, että hengästyvät.

Muista lopuksi: mikä on hienoa yhdelle henkilölle, se ei välttämättä ole niin viileä toiselle. Ei ole sääntöjä. Tärkeää on, että nainen valitsee lääkärin ohjeiden lisäksi yhden tai useamman hänelle miellyttävän toiminnan, jota voidaan harjoittaa raskauden aikana, aina fyysisen kouluttajan mukana.

Elixir - raskausajan liikunta - Nostokurki äiti (Huhtikuu 2024)