Ruokavaliorajoituksista eläimiin tai uskonnollisiin kysymyksiin on monia syitä, joiden vuoksi ihmisestä tulee kasvissyöjä, mutta yksi ominaisuus on yhteinen useimmille tämän elämäntavan seuraajille: heidän ruokavalionsa on yleensä terveellisempää, koska se on hyvin rikas mikroravinteet, kuten kuitu, vitamiinit ja mineraalit.
Tällaisen ruokavalion suurimpia etuja, joka johtaa tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin vähentyneeseen kulutukseen, ovat sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden, ruuansulatusongelmien, tyypin II diabeteksen ja syövän, etenkin suoliston ja vatsan, ehkäisy.
Kuten minkä tahansa tyyppisten, rajoittavien tai rajoittamattomien syömistapojen kohdalla, on kuitenkin tärkeää asettaa etusijalle tasapainoinen ruokavalio. Lihan kulutuksen yksinkertainen lopettaminen ei ole tae siitä, että kaikki nämä edut saavutetaan. Tätä varten Sodexon More Health -ohjelmaan kuuluva yritysravitsemusterapeutti Danielle Fraga varoittaa, että kasvisruokavalion laatiminen vaatii paljon tutkimusta ja joissain tapauksissa ammatillista seurantaa sen lisäksi, että sitä ei suositella kasvaville lapsille ja murrosikäisille. .
Vaikka hänen tavoitteenaan ei ole hyväksyä täysin kasvisruokavaliota, ravitsemusterapeutti Alice Amaral huomauttaa, että kasviperäisten ruokien syöminen on olennaista terveyden ylläpitämiselle: "Juuri heistä saadaan ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle", sanoo. .
Suussa sulavia kasvisruoka reseptejä
Paras tapa saada vihanneksia ruokavalioon sekä vakuuttuneille lihansyöjille että niille, jotka ovat todella kiinnostuneita kasvissyöjäksi tulemisesta, on edelleen kokeilu. Luovuus on hieno liittolainen keittiössä ja se, että annat itsellesi mahdollisuuden löytää uusia makuja, yhdistää erilaisia aineosia ja vedonlyönti mausteisiin, on edelleen paras tapa kuluttaa kaikkea kehosi tarvitsemaa.
Jotta mielikuvitus herättäisi, täytä silmäsi ja tee suustasi vettä, alla luetellut 30 reseptiä voivat toimia oppaana kasvissyöjille tai ainakin tasapainoisemmalle syömiselle!
alkupaloja
1. Alkuruokalauta: Tervetuloa ja yllättämään ystäviä, tekemään innovaatioita pienissä tapahtumissa tai seuraamaan onnellista tuntia. Alkuruokalauta jättää syrjään perinteisemmät vaihtoehdot, kuten maapähkinät ja leivänpäälliset, ja lainaa pöydällesi paljon väriä ja epätavallisia makuja yhdistämällä vihanneksia.
2. Tortilla-pizza: Ilman salaisuutta tämä resepti tarjoaa sinulle nopean ja käytännöllisen ateriaidean, joka on ihanteellinen laiskoihin iltoihin. Pizza taikina korvataan valmiilla tortillalla, ja maku saattaa olla se, joka miellyttää sinua eniten. Täällä valittiin mozzarella tomaattien, oliivien ja basilikan kanssa. Valmistusaika riittää juuri juuston sulattamiseen uunissa.
3. kesäkurpitsakepit: Rohkea alkupala on kesäkurpitsakeppi, joka voidaan valmistaa alle puolessa tunnissa ja jonka pitäisi varmasti miellyttää tämän vihanneksen faneja. Kastike, jota käytetään kesäkurpitsajen uimiseen ennen uunia, on melko yksinkertainen ja sallii myös muunnelmia, joten voit lisätä tai poistaa ainesosia menettämättä paljon makua.
4. Mini-tomaattibruschettat basilikalla ja oreganolla: alkupalana tai alkuruoana bruschettat ovat ohuita eivätkä ollenkaan työläitä. Tämä resepti käyttää patonkileipää, mutta voit myös valmistaa sen italialaisella leivällä tai jopa käyttää uudelleen ranskalaista leipää. Maun parantamiseksi voidaan lisätä myös juustoa, palmu sydämiä ja oliiveja.
5. Paistettu pastelli sienellä ja munakoisolla: Voit tehdä vaikutelman välipala-aikaan leivotut leivonnaiset ovat hyvä valinta. Sienimunakoisojen lisäksi pasta voidaan myös täyttää juustoilla ja tomaateilla, kämmenten sydämellä; ja shiitake voidaan korvata samponilla. Lisäksi resepti on gluteeniton ja laktoositon!
Pääruoat
6. Kasvisruoka gluteeniton kesäkurpitsalasanna:Bloggaaja Fabiana Pinfildin luoma luova vaihtoehto perinteiselle pastalle, kesäkurpitsalasananalle, on täynnä ricottaa ja saa erityisen kierteen concassé-tomaattien kanssa, joiden valmistamista hän myös opettaa. Resepti voidaan helposti mukauttaa haluttuun määrään ja se on hieno tarjoilemaan intiimimmissä tilaisuuksissa.
7. Kasvissyöjä lasanna: Niille, jotka eivät luopu vanhasta hyvästä pastasta, tässä resepissä on erittäin herkullinen kasvissyöte, jossa on yhdistelmä kurpitsaa, pinaattia ja juustoa. Valmisteella ei ole salaisuuksia ja tulos on erittäin ravitseva!
8. Kasvissyöjä Paella: Lihaystävällisen ruuan lisäksi kasvissyöjä Paella on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät pidä meren antimista tai ovat allergisia niille.Meren antimet, katkaravut ja kalmari korvataan herneillä, sienillä ja tofulla, mutta voit myös vapauttaa luovuutesi ja kokeilla uusia ainesosia perinteisen espanjalaisen riisin valmistamiseksi.
9. Parmigiana-munakoisot: Parmigianan terveellisempi versio opetetaan tässä reseptissä, joka perustuu grillattujen munakoisojen viipaleisiin. Vihannesta seuraa kotitekoinen tomaattikastike ja runsaasti juustoa. Jokaiselle ruoan maistajalle on suositeltavaa käyttää munakoisoa.
10. Savustettu ricotalla täytetyt kesäkurpitsa: muodostaen eräänlaisen rondellin, tämä resepti osoittaa erilaisen käytön kesäkurpitsalle, jonka murus on poistettu herkullisen ricotta-kermajuuston valmistamiseksi. Prosessin vaikein osa on vihannesten leikkaaminen ja täyttö, minkä jälkeen kypsennys vie vain 20 minuuttia.
11. kesäkurpitsa-pannukakut: Tämä resepti vaatii vain kaksi kuppia raastettua kesäkurpitsaa, jolla on riittävästi tuloja neljälle henkilölle. Vihannes sisällytetään pannukakku taikinaan, jolla on omlettimainen ulkonäkö, ja sen makua lisää ruoan mukana oleva kastike, valmis noin 20 minuutissa.
12. Kurpitsa- ja Ricotta-lihapullot: Tämä resepti on kevyt vaihtoehto perinteiselle jauhetulle naudanlihapallolle, jonka squash on ainutlaatuinen ja luova. Valmistusseos saadaan aikaan kurpitsasoseen, ricotan sekä jauhojen ja vehnän yhdistelmällä. Jopa 12 annosta lihapullot voidaan silti jäädyttää ja paistaa myöhemmin. Erinomainen vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat käytännöllisyyttä jokapäiväisessä elämässä ja käyttävät lopulta valmiita aterioita.
13. Sieni ja parsakaali Risotto: Suola sieniä, jotta voit tarjoilla suussa sulavaa, proteiinirikkaaa pääruokia jopa ilman lihaa. Tässä reseptissä sekoitus shimejiä, shiitakea ja hiratakea käytettiin parsakaalin risoton valmistamiseksi. Valmistelu vie paljon aikaa, mutta tulos tekee vaivan kannattavaksi.
14. Penne provolonilla, kirsikkatomaateilla ja purjoilla: pasta kuivemmalla kastikkeella on ehdottanut bloggaaja Carola Duarte, joka valitsi penne-tyypin yhdenmukaistaakseen viinin kanssa. Valmistus on erittäin nopeaa, koska provolonejuuston, kirsikkatomaattien, purjojen ja basilikan yhdistelmä on valmis noin kuuden minuutin tulipalossa.
15. Täytetyt Gnocchi: Voi olla vaikea kuvitella gnocchia ilman perinteistä bolognesekastiketta, mutta pasta yhdistää yksinkertaiseen tomaattikastikkeeseen on täysin mahdollista. Jos pelkäät, että ruokalaji menettää hauskanpitoaan, hyvä vaihtoehto voi olla täyttää se juustoilla, kuten tämä resepti opettaa, tai jopa joidenkin suosikkihedelmäsi kanssa.
16. Kesäkurpitsa spagetti pestokastikkeella: Jos tarkoituksena on hyödyntää kasvissyötä ja saada myös kevyempi ruokavalio, vihannekset on mahdollista keksiä uudelleen siten, että ne korvaavat pastaa. Tässä reseptissä kesäkurpitsa muuttuu pastaksi ja leikataan ohuiksi suikaleiksi ja kypsennetään ikään kuin se olisi spagetti. Kastikevaihtoehtoja on monia ja ruokailu voidaan suorittaa valkoisella, punaisella tai tässä tapauksessa pestokastikkeella.
17. Pinaatti ricotta gnocchi: Massattoman pastalinjan seurauksena tämän reseptin pitäisi kiinnittää ihmisiä, jotka haluavat lähteä keittiöön. Tässä gnocchi-pallot on tehty ricotasta ja pinaatista, taikinan seos on muna ja jauhot. Ruoan yhdenmukaistamiseksi on ihanteellista valita vahvempia kastikkeita, jotka rikkovat osan juustoyhdistelmän voimakkaasta mausta.
18. Soijaproteiinimerkki: tyypillisesti kassavalla ja nykimellä valmistetut piilotetut voidaan tarjoilla myös kasvissyöjille. Tässä resepissä soijaproteiini yhdessä vihreiden papujen kanssa korvaa naudanlihan nykäisen ja murskatun luonteen, mutta mikään ei estä perinteisen kassavan käyttöä.
19. Kassava ja purjo-raviolit: yleensä vihanneksilla tai kanalla täytettyjä, raviolit saavat silmiinpistävän maun yhdistämällä paskansa maniokin kanssa. Tarjoilemaan pastaa voidaan täydentää valitsemillasi kastikkeilla tai valmistaa vain voissa.
20. Porkkanafettuccini - rukos pesto: Tässä fettuccini-versiossa on sekoitus erittäin mielenkiintoisia makuja. Pastaan käytetty porkkana antaa lautaselle hieman makean tunteen, jonka rikkoa keksitty pesto, joka käyttää basilian sijasta arugulaa. Valmistus on yksinkertaista ja vaatii juuri tarpeeksi aikaa porkkanan keittämiseen.
21. parsa Frittata: Vaihtoehtona omlettille frittataa voidaan tarjoilla aamiaisesta illalliseen: ruuan tarkoitus määräytyy sen mukana. Useissa munissa valmistetussa reseptissä yhdistyvät tomaatit ja parsa, mutta se voidaan helposti valmistaa muiden valitsemiesi aineosien, kuten kesäkurpitsa, juusto, palmu ja sienet, kanssa.
piirakat
22. Avoin piirakka: onko avoin piirakka täynnä erilaisia vihanneksia? joka voidaan valita makusi mukaan? mikä tekee siitä erittäin ravitsevan ja maukkaan.Prosessi on jonkin verran aikaa vievää, koska täyttö on tehtävä erikseen ja se vaatii noin 30 minuutin paistoajan, plus leivonta-aika kakun kokoamisen jälkeen.
23. Vihannes Quiche: Täynnä vuohenjuustoa, paprikaa, parsakaalia ja kesäkurpitsaa tämä quiche saa värikkään ja erittäin houkuttelevan ilmeen. Reseptistä saa jopa kuusi ihmistä, valmistus vie noin tunnin ja vihannessekoitusta voidaan lisätä haluamallasi tavalla.
24. Linssi sieni piirakka: Hyvin yksinkertainen resepti voi saada kuka tahansa antautumaan linsseihin. Täällä piirakka taikina tehdään vain perunamuusilla, ja erittäin mausteinen täyte voi saada erilaisia makuja riippuen mausteista, joita käytät sen maustamiseen.
25. Suolattu vesikrassikakku gojiberryllä: Niille, jotka rakastavat pastaa ja leipää, mielenkiintoinen vinkki on rikastaa reseptejä ravinteisilla aineosilla. Tässä reseptissä suolainen kakku saa vähän väriä vesikrassilehdistä, joiden katkeruus katkaisee gojiberry-karkkeja.
Keitot
26. Parsakaali kerma bataattien ja gorgonzolan kanssa: Yksi keittojen suurimmista eduista on, että voit valmistaa ne melkein jokaisella aineosalla ja pienellä vaivalla voit tehdä niistä erilaisia kuvioita. Parsakaali kerma on yksi tällainen tapaus: sen valmistelu edellyttää vain vihannesten kypsennystä yhdessä bataatin kanssa ja mausteita voidaan lisätä maun mukaan. Sen lisäksi, että kerma tarjoillaan keitona, se on myös hyvä lisälaite muihin aterioihin.
27. Kasvisruokavihannekset: kylmempinä päivinä Giulia Ciavatta: n kärki on korvata pekoni- tai pepperoni-liemi savustettuilla ricotta-kuutioilla, jotka antavat erityisen maun hyvin maustetulle perunakeitolle yhdistettynä lehtikaaliliuskoihin.
28. Kasvissyöjä chili: Toinen loistava valinta kylmiin päiviin ja myös muunnelma tyypillisestä ruuasta toisesta maasta, kasvissyöjä chili on valmistettu punaisilla papuilla, tomaateilla ja paljon mausteita. Alkuperäisessä meksikolaisessa reseptissä on myös jauhettua naudanlihaa, mutta kasvisversiossa bloggaaja Joana Macieira päätti olla tekemättä korvauksia, mikä tekee ruoasta enemmän kuin maukasta keittoa.
29. Kurpitsakermakeitto: Jaettu kahteen osaan, kurpitsakermakeitolla on vähän ainesosia, ja se voidaan tarjoilla leipää tai paahtoleipää mukana. Maustavalinta valitaan kokin maun mukaan ja kerma takaa ruoan kermaisuuden.
30. Juustojuusto: perinteisesti valmistettu kahden baioan mukana, pirão mukautettiin kasvisruokavalioon ja sen tärkein ainesosa oli juustojuusto. Reseptissä säilytetään kassavajauhoja, ja kermaisuus määritetään lisätyn maidon määrän perusteella. Tuloksena on loistava lisä jokapäiväiseen riisiin.
Vinkkejä ja hoito vitamiinitasapainon ylläpitämiseksi
"Joitakin ravintoaineita löytyy runsaimmin eläinruoista, kuten B12-vitamiini, rauta, kalsium ja sinkki", selittää lääkäri Alice Amaral. Siksi on tarpeen etsiä kasviperäisiä ruokia, jotka pystyvät korvaamaan nämä ravintoaineet, kuten palkokasveja ja öljysiemeniä. Ammattilaiset voivat myös tietyissä tilanteissa suositella ravintolisien nauttimista.
Suurin huolenpito rehutasapainolla liittyy tarkalleen korvaamiseen. "Ei ole harvinaista, että ihminen, joka lopettaa lihan, maidon, munien ja niiden johdannaisten syömisen, korvaa tämän elintarvikeryhmän suuremmalla maalla jauhojen, juurien ja mukuloiden, kuten perunoiden, kassavan, pastaa ja viljan, kulutuksella", Danielle selittää. Siksi tämän yksityiskohdan laiminlyöminen kasvisruokavalion hyväksymisessä voi lopulta johtaa toivottuun päinvastaiseen vaikutukseen, aiheuttaen muita terveysongelmia ja voi johtaa painonnousuun.
Kuinka sopeutua kasvisruokaan
Suurin salaisuus kasvissyövän aloittamisessa on halukkuus noudattaa tällaista ruokavaliota. Vaikka se voi aluksi vaikuttaa vaikealtä, mukautumisprosessin ei tarvitse alkaa liharuokien terävästä leikkaamisesta. Tärkein vinkki on muuttaa asteittain "lisäämällä aluksi kalan kulutusta jokapäiväisessä elämässään, samoin kuin värikkäiden vihannesten ja kypsennettyjen vihannesten väärinkäyttöä, grillattua tai voileipissä ja pastaa, joissa on vähän kastiketa tai juustoa", Danielle neuvoo.
Sitä voi olla vaikea uskoa, mutta maku on ehdollinen, ja ruokalusi monipuolistaminen uusien ruokien esittelyyn saattaa olla paras tapa sopeutua terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
Fukkit - 30 (Prod. CaptainCrunch) (Maaliskuu 2024)
- 1,230
