Nykyään, kun huolta terveellisemmistä ruokailutaidoista ja elintavoista on yhä enemmän, puhutaan paljon riskeistä, joita rasvat voivat aiheuttaa terveydelle, ja niiden esiintymisestä tietyissä elintarvikkeissa.
Kuka ei ole koskaan kuullut esimerkiksi, että tyydyttyneitä rasvoja pidetään? Huonoina rasvoina? (vaikka tyydyttymättömiä rasvoja pidetään? hyvänä rasvana?)?! Totuus on kuitenkin, että harvat ihmiset todella tietävät, millaisissa elintarvikkeissa tällaista rasvaa on ja mitä riskejä se voi aiheuttaa terveydelle.
Tässä mielessä alla on kaikki tiedot tyydyttyneistä rasvoista ja myös erot tyydyttyneiden, tyydyttymättömien ja transrasvojen välillä.
Mikä on tyydyttynyt rasva?
Kliinisen ravinnon ja aineenvaihdunnan asiantuntija PB Consultoria de Nutrian ravitsemusterapeutti Karina Valentim huomauttaa, että tyydyttyneitä rasvoja löytyy etenkin eläinruoista, kuten liha, kanan iho, maito, juusto, voi ja munat. "Mutta kookos- ja palmuöljyt ovat ainoat kasvisruoat, joissa on tyydyttyneitä rasvoja", hän sanoo.
Hän selittää, että tyydyttyneet rasvat koostuvat tyydyttyneistä rasvahapoista, joissa niiden hiiliatomien välillä ei ole kaksoissidoksia. Näiden rasvojen tärkeä fysikaalinen ominaisuus on niiden kiinteä muoto huoneenlämpötilassa. Kyllästetyt rasvahapot voidaan jakaa: keskiketjuihin (ketjussa 8 - 12 hiiliatomia) ja pitkäketjuisiin (yli 14 hiiliatomia), mikä vaikuttaa siten yksilön terveyteen?, Korostaa Karina.
Lue myös: Käytä hyväksi pidettyjä rasvoja ja hanki terveyttä
Tyydyttyneitä rasvoja voi tarjota
Kuinka tyydyttynyt rasva toimii kehossa? Satuttaako hän itse asiassa? terveyteen? Nämä ovat aiheen tärkeimmät epäilyt.
Karina Valetim huomauttaa, että Maailman terveysjärjestö (WHO) huomauttaa, että rasvojen (lähinnä tyydyttyneiden ja trans-rasvojen) kulutus riittämättömissä ruokavalioissa, joihin liittyy fyysistä passiivisuutta, on kymmenen suurimman kuolleisuuskertoimen joukossa.
Kyllästetyn rasvan vaikutus riippuu tyydyttymisen tyypistä: keskipitkäketjuiset rasvahapot, kuten esimerkiksi kookosöljy, imeytyvät esteröimättömässä muodossa, sitoutuvat albumiiniin ja kuljetetaan maksaan, missä ne metaboloituvat nopeasti, ei nosta plasman rasvatasoja?, kertoo ravitsemusterapeutti Karina.
? Pitkäketjuiset rasvahapot, joita on lihassa, munissa, maidossa, voissa, liittyvät verirasvan muutokseen? Metaboliset ja epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että palmitiinihappo (yksi pitkäketjuisista tyydyttyneistä rasvahapoista) nostaa kolesterolin ja LDL-kolesterolin (tunnetaan nimellä "paha kolesteroli") pitoisuutta plasmassa verrattuna monityydyttymättömiin rasvoihin? ammattilainen.
Verrattuna muihin tyydyttyneisiin rasvahappoihin, myristiinihappo (pitkäketjuinen tyydyttynyt rasvahappo) indusoi myös kolesterolemian (korkea kolesteroli) nousua, Karina Valentimin mukaan. Tästä vaikutuksesta huolimatta äskettäinen metaanalyysi ei ole yhdistänyt maitoa (missä esiintyy mystiikkaa) lisääntyneeseen sydän- ja verisuoniriskiin, vaikka voin ja juustojen saannin ja kohonneen LDL-kolesterolin (tunnetaan nimellä kolesteroli) välillä on todettu olevan vahva yhteys. huono?), kuten metabolisen oireyhtymän yleisempi esiintyvyys?, korostaa ravitsemusterapeutti.
Lue myös: Tapaa 3 ruokavaliota, jotka asettavat painoa laihdutuksen sijasta
Voivatko tyydyttyneet rasvat aiheuttaa jopa sydänsairauksia?
Suurin huolenaihe tyydyttyneiden rasvojen kulutuksessa on mahdollisuus kohottaa kolesterolia? nostaa pääasiassa "pahaa kolesterolia" (LDL) ja vähentää hyvää kolesterolia? (HDL)?, Joka toimii laukaisevana muiden sairauksien, etenkin sydän- ja verisuonitautien, käynnistämisessä.
Karina Valetim huomauttaa, että ateroskleroosin ja sydänsairauksien ehkäisydirektiivin mukaan nykyisiä tyydyttyneiden rasvojen kulutusta koskevia suosituksia on alennettu (10% kokonaisenergia-arvosta), koska useat tutkimukset ovat osoittaneet kohonneen LDL-kolesterolin ja sairausriskin. sydän- ja verisuonitaudit, kun yksilöillä oli ruokavalio, jossa oli runsaasti tämän tyyppisiä rasvoja ja jotka liittyivät fyysiseen passiivisuuteen ja vähäkuituiseen ravintoon.
"Ylimääräinen kolesteroli voi hapettua johtaen laskimon ja valtimoiden tukkeutumiseen, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä", ravitsemusterapeutti sanoo.
? Kun otetaan huomioon tämä riskitekijä, Brasilian kardiologiayhdistys ilmoittaa, että aikuiset henkilöt, joilla on sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä riskitekijöitä? kuten systeeminen valtimoverenpaine, diabetes, ylipaino tai liikalihavuus, lisääntynyt vyötärön ympärysmitta, hyperkolesterolemia, hypertriglyseridemia? vähentää tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 7 prosenttiin päivittäisestä kokonaisenergia-arvosta?, sanoo ravitsemusterapeutti Karina Valetim.
Kyllästettyjen rasvojen edut
Voiko sitä vastoin kyllästetty rasva tarjota terveyshyötyjä? Vastaus on kyllä, ja Karina Valentine selittää miksi:
Lue myös: Gluteeni-, laktoosi- ja sokerruokavaliot: edut ja haitat
- Kyllästetyn rasvan kulutus on tärkeää hormonien muodostumiselle;
- Se on tärkeä solurakenteen muodostumiselle;
- Se on tärkeä entsyymien muodostumiselle;
- Tyydyttyneet rasvahapot tarjoavat energiaa etenkin fyysistä aktiivisuutta harjoittaville henkilöille, mutta ne tulisi kuluttaa maltillisesti.
On huomionarvoista, että eduista voidaan puhua vain, jos tyydyttyneiden rasvojen kulutus ei ole liiallista ja jos se liittyy säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen ja terveellisiin elämäntapoihin.
Tyydyttyneet x tyydyttymättömät rasvat x trans
Seuraavaksi ravitsemusterapeutti Karina Valentim selittää, mitkä ovat pääasialliset erot tyydyttyneiden rasvojen, tyydyttymättömien rasvojen ja transrasvojen välillä ja millaisissa elintarvikkeissa kukin rasvatyyppi esiintyy:
Tyydyttynyt rasva
määritelmä: Siinä ei ole kaksoissidoksia rakenteessa olevien hiilien välillä.
ruoka: liha, kana, munat, maito, voi, kookos- ja palmuöljyt.
Vaikutukset organismiin: liian paljon nostaa LDL-kolesterolipitoisuuksia.
Tyydyttymättömät rasvat
määritelmä: Siinä on kaksoissidoksia rakenteessa olevien hiilien välillä.
ruoka: kasviöljyt ja oliiviöljyt, soija, pähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja avokado.
Vaikutukset organismiin: Auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa.
Transrasva
määritelmä: Rasva, joka muodostuu kemiallisella prosessilla, jota kutsutaan hydraamiseksi, jolloin nestemäiset kasviöljyt muuttuvat transrasvahapoksi, kiinteäksi rasvaksi.
ruoka: välipalat, evästeet, margariini ja monet jalostetut tuotteet.
Vaikutukset organismiin: lisää sydän- ja verisuoniriskiä, etenkin vähentämällä HDL-kolesterolin ("hyvän" kolesterolin) pitoisuutta plasmassa. Lisäksi tulehduksellisten proteiinien pitoisuus plasmassa kasvaa, mikä liittyy läheisesti liikalihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin.
Laihtuminen ruokavalio vs. rasvan kulutus
Ihmisille, jotka haluavat laihtua, on tapa noudattaa vähärasvaista ruokavaliota? Tämä on yleinen kysymys.
Karina Valentim kuitenkin selittää, että laihtua haluavien henkilöiden tulisi kuluttaa 20–30% rasvoja, pitäen etusijalla terveellisten rasvojen, kuten tyydyttymättömien, kulutusta sellaisissa elintarvikkeissa kuin oliiviöljy, pähkinät, avokado ja kala. "Näiden rasvojen kulutus riittävillä tasoilla lisää yksilön kylläisyyttä päivällä välttäen liiallista puristumista", korostaa.
Ravintotieteilijän mukaan tutkimukset kuitenkin osoittivat, että henkilöillä, jotka korvasivat tyydyttyneen rasvan saannin hiilihydraateilla, oli haittavaikutuksia, triglyseriditasojen nousulla, lihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien esiintymisellä ja metabolisen oireyhtymän riskillä. Nämä riskit syntyivät pääasiassa siksi, että nautittujen hiilihydraattien laatu oli korkea glykeeminen indeksi ja alhainen kuitupitoisuus. Onko kuitujen saanti päivän aikana välttämätöntä, jotta ylimääräinen rasva poistuu ulosteella?, Lisää Karina Valentim.
Vältettävät tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneitä rasvoja tunnetaan yleisesti nimellä "huonot rasvat". koska ne kuuluvat rasvatyyppiin, joka aiheuttaa kehossa muutoksia, joilla ei ole hyödyllisiä seurauksia. Useimmissa tapauksissa tietyn tyyppisen rasvan liiallinen kulutus on kuitenkin haitallista terveydelle (eikä vain sen tyypille).
Useimpien suositusten mukaan tyydyttyneen rasvan saanti ei saisi ylittää 10% päivittäin nautituista kaloreista. Siten esimerkiksi 2000-kalorisessa ruokavaliossa tulisi olla korkeintaan 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Vaihtuuko tämä määrä grammoina kunkin ihmisen energiantarpeiden ja terveyden välillä? Siksi on ihanteellista aina saada ravitsemusterapeutti.
Riittämättömän kulutuksen välttämiseksi on suositeltavaa korvata tyydyttyneet rasvaiset ruuat "hyvärasvaisilla" ruuilla. Tutustu tähän liittyviin ohjeisiin:
Vältä seuraavien tuotteiden kulutusta:
- voi
- Smetana
- Rasvainen liha
- makkara
- Maitosuklaa
- Täytetyt evästeet
- juusto
- Pekonia jne.
Mieluummin seuraavien tuotteiden kulutusta:
- Kasviöljyt
- Öljykasvien siemenet (brasiliapähkinät, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, indiapähkinät, mantelit)
- Kalat (sardiinit, piparjuuri, sardelli)
- avokado
- Oliiviöljy jne.
Tiedät nyt pääasialliset erot tyydyttyneiden, tyydyttymättömien ja transrasvojen välillä ja tiedät, että itse asiassa huonojen rasvojen liiallinen kulutus voi vaikuttaa vakaviin terveysongelmiin. Muista huolehtia terveellisemmästä ruokavaliosta ja mieluiten aina neuvoa ravitsemusterapeuttia, joka ilmoittaa kullekin ruokatyypille sopivan kulutuksen ominaispiirteidesi mukaan.
SPINT 2018: Day 1, table 9 (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
