Ruokavalion uudelleenkasvatus: pakene järjestelmästä ja ota käyttöön uusi elämäntapa

Ei ole vaikea löytää ihmisiä, jotka valittavat vaikeudesta laihtua ja / tai yksinkertaisesti noudattaa terveellisempää ruokavaliota. Juuri tässä yhteydessä, mukaan lukien, monet ihmiset päättävät noudattaa? Tämän päivän ruokavalioita? joka lupaa ihmeellisiä tuloksia lyhyessä ajassa, mutta lopulta antaa yleensä? rebound-vaikutuksen? ja vielä vakavampia terveysongelmia, kuten syömishäiriöt (liikalihavuus, ruokahaluttomuus, bulimia, pakko).

Linnus Institute RJ: n kliinisen ravitsemusterapeutin estetiikan klinikka Andreia Barros kommentoi, että kiireinen elämä ja ajanpuute ovat vaikuttaneet henkilöihin huonojen syömistapojen hankkimisessa. • Tarve syödä esimerkiksi kodin ulkopuolella vaikuttaa huonoon ruokavalioon. Sen avulla ihmiset lopulta syövät mitä heillä on käytettävissä ja kiireellisesti ?, hän sanoo.

"Nykyään ahdistuneisuudesta, stressistä johtuen on lisääntynyt ruokailunrajoituksia, jotka kaikki johtavat tyhjien kaloreiden kulutukseen (joita he syövät, mutta eivät ravitse), joten tarve syödä yhä enemmän", lisää ravitsemusterapeutti. .

Ei ole sattumaa, että ruokavaliokasvatuksesta puhutaan tällä hetkellä paljon. Nykyään on yleisesti tiedossa, että useimpien ihmisten on opittava syömään.

Ja on tiedettävä: maagista kaavaa ei ole. Henkilön, joka haluaa laihtua tai yksinkertaisesti noudattaa terveellisempää ruokavaliota, on tehtävä uudelleenhoito, toisin sanoen, hänen on suljettava pois huonot tottumukset ja toteutettava toimenpiteitä, jotka ovat tästä lähtien osa heidän jokapäiväistä elämäänsä.

Lue myös:? Kadotin 17 kg ilman nälkää tai liikuntaa?

Tämä on tietysti prosessi, sitä ei tapahdu yön yli. Siksi pidä aina varovaisena järjestelmiä, jotka lupaavat merkittävän painonpudotuksen esimerkiksi alle kuukaudessa, tai jotka ovat liian radikaaleja ja liian vaativia teille.

Mitä ruoan uusinta tarkoittaa muutenkin?

Ravitsemusterapeutti Ana Luiza Moreira on valmistunut São Camilon yliopistokeskuksesta, gastronomisti on valmistunut Senac Águas de São Pedrosta ja VP Consultingin funktionaalisen urheiluravinteen jatko-opiskelija, jolla on kokemusta kliinisestä ja urheiluravinnosta, selittää, että ruuan kuntoutus on paras tapa laihtua terveellisellä ja tasapainoisella tavalla. "Tämä on mahdollista hyväksymällä uusia ruokailutottumuksia, joiden avulla voidaan syödä kaikkea ilman puuttumista ja suuria uhrauksia, ja myös ilman, että annetaan itselleen sosiaalista elämää."

Tätä varten, selittää ravitsemusterapeutti, on tarpeen kouluttaa syömisen haluja, ahdistusta ja pakkoa. "Se on jatkuvaa oppimista, ja sen avulla henkilö voi laihtua ja pysyä ohuena parantaen itsetuntoaan", hän lisää.

Ruokavalion uudelleenkoulutus x järjestelmä

Yksinkertaisella vertailulla näet, miksi ruokavalion uudelleenkoulutus on tapa korjata painonpudotus ja terveellisempi elämä.

Järjestelmässä:

Lue myös: 10 ruokaa, jotka näyttävät terveellisiltä, ​​mutta eivät ole

• Aina loppuu se, että se loppuu ennemmin tai myöhemmin;
• Yksi odottaa nopeita tuloksia ja jos ei, niin yleensä turhautuminen;
• Yleensä ruokavalio on erittäin vakava ja henkilö tuntee jopa tarpeen siirtyä pois tietyistä sosiaalisista ohjelmista;
• Ruokavaliojakson päätyttyä ihmisellä on taipumus palata syömiseen ja tehdä kaikki aikaisemmin tekemänsä, koska hän ei ole tottunut hyviin ruokailutottumuksiin;
• Yksi pyrkii palaamaan laihtunut paino ja saa yleensä muutamia ylimääräisiä kiloja;
• Esteettisen kysymyksen lisäksi henkilö voi valitun järjestelmän tyypistä riippuen vahingoittaa huomattavasti terveyttä.

Ruoan uudelleenkoulutuksella:

• Henkilöä kutsutaan omaksumaan uusi elämäntapa (ts. Ei ole määräaikaa);
• Ravintosuunnittelijan on laatinut ravitsemussuunnitelma erityisesti hänelle ottaen huomioon hänen rutiininsä, tarpeet ja maut. Mikä eroaa aivan vaikeasta ja tylsästä järjestelmästä;
• Henkilöllä, jolla ei ole riittävästi asioita, joista hän haluaa syödä ja / tai tehdä eniten, on taipumus motivoida itseään yhä enemmän;
• Tuloksia ei aina saavuteta nopeasti, mutta ne ovat lopullisia, koska henkilöllä on nyt uusi elämäntapa;
• Parannus ei ole vain esteettistä, vaan myös yleistä terveyttä.

12 vaihetta onnistuneeseen ruoan uudelleenkoulutukseen

Mutta miten käytännössä tehdään ruuan uusinta? Ravitsemusasiantuntijat mainitsevat päävaiheet aloittamiseksi:

1. Etsi hyvä ravitsemusterapeutti, joka voi ohjata henkilöä heidän tarpeidensa ja biologisen yksilöllisyytensä mukaan."Mikä on hyvää yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole toiselle ja niin edelleen", Ana Luiza kommentoi.
2. Valitse aina huonosti jalostettujen elintarvikkeiden kulutus.
3. Valitse elintarvikkeet, jotka eivät sisällä tai sisältävät vähemmän säilöntäaineita.
4. Poista puhdistetut ruuat.
5. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit kuitukomplekseilla.
6. Korvaa rasvaproteiini vähärasvaisella proteiinilla ilman rasvaa.
7. Vaihda tyydyttyneet rasvat hyvälaatuisiksi rasvoiksi.
8. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta suosimalla kausiluonteisia ja paikallisia tuotteita.
9. Korvaa jalostetut ruoat luomuruoilla.
10. Lisää nesteenkulutusta juomalla vähintään 2 litraa vettä päivässä.
11. Muuta ehdottomasti virvoitusjuomien kulutus luonnollisille mehuille ja vedelle.
12. Aloita fyysinen harjoittelu.

Tärkeimmät terveellisen ruokavalion pahat ja hyvät kaverit

Ana Luiza mainitsee nykyisin pahimmat ruoka-aineet, joita tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä:

• Erittäin jalostetut elintarvikkeet (jauhemehut, makkarat, täytetyt evästeet, virvoitusjuomat, sirut, palat, valmis kastikkeet), joita tehdään monia muutoksia, kunnes ne saavuttavat pöydän.
• Sokeri ja rasva, yhdistelmä, joka teollisuudelle on hyödyksi ja kuluttajille todellinen onnettomuus.
• Leipomokommidot, leivät, pizza, kakut, piirakat ovat vihannesten lyhenteestä valmistettuja ruokia, joilla on erittäin korkea glykeeminen kuorma, mikä lisää liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja liika syömisen riskiä.

Sitä vastoin ravitsemusterapeutti korostaa suositeltavimpia ruokia, joita valikossa on oltava. ? Ne ovat yksinkertaisimpia, vähiten käsiteltyjä ja pilaavat nopeammin? Mitä pidempi ruoka kestää, sitä vähemmän terveytesi kestää! Toimiiko tämä sääntö aina?, Ana Luiza kommentoi.

• hedelmät;
• vihannekset;
• vihannekset;
• Kokonaiset jyvät;
• Kaikenlaista lihaa;
• Pavut ja palkokasvit;
• Rasvat kuten oliiviöljy, siemenet, avokado, oliiviöljy, pähkinät.

Terveellinen valikko

Seuraavassa on esimerkki ravitsemusterapeutti Andreian laatimasta terveellisestä valikosta. Muista, että tämä on vain esimerkki, sillä ravitsemusterapeutin on tehtävä ruokavaliosuunnitelma yksilöllisesti. Ajatuksena on ennen kaikkea osoittaa, että ihminen voidaan kouluttaa syömällä herkullisia ruokia ilman nälkää.

aamiainen:

• Vaihtoehto yksi: 1 200 ml lasillista vihreää mehua (ananas ja kaalia + kuori kuoressa) + 2 yksikköä koko paahtoleipää + 2 tl raejuustoa.
• Vaihtoehto kaksi: 200 ml punaista hedelmämehua (jäädytetty massa) + 2 isoa yksikköä riisinkestäjää + 1 rkl tuorejuustoa + 1 pieni kuppi kahvia.
• Vaihtoehto 3: 200 ml vihreää omenamehua, kaalia ja inkiväärihuopaa + 1 viipaletta ruskeaa leipää + 1 rkl tuorejuustoa + 1 pieni kuppi kahvia.

lajittelu:

• Vaihtoehto yksi: 200 ml vihreää teetä.
• Vaihtoehto kaksi: 200ml Matchá-teetä.
• Vaihtoehto 3: 200 ml hibiscus-teetä.

lounas:

• Vaihtoehto yksi: Salaatti vihreitä lehtiä, tomaattia, kurkkua + 3 rkl keitetyt vihannekset + 1 keskimääräinen kanafilee (200 g) + 3 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja.
• Vaihtoehto 2: 1 jälkiruokaleipä vesikrassisalaattia, kirsikkatomaattia, raakaa porkkanaa, keitetyt linssit + 1 keskikokoinen kuppi keitettyjä parsakaalia + 1 keskikokoinen filee (150 g) vähärasvaista naudanlihaa + 1 keskikokoinen kuppi täysjyväpastaa.
• Vaihtoehto 3: 1 jälkiruokaleipä arugula-salaattia, tomaattia, palmusydämet + 1 iso filee (200 g) grillattua lohta + 3 rkl keitettyä perunaa ja kypsennetty neitsytoliiviöljyssä (ripottele persilja).

Iltapäivä välipala:

• Vaihtoehto yksi: 2 yksikköä brasiliapähkinöitä + 3 yksikköä manteleita + 5 yksikköä kurpitsansiemeniä + 2 yksikköä kuivattua aprikoosia + 1 pieni kuppi rasvatonta jogurttia.
• Vaihtoehto kaksi: Nesteyttää 200ml rasvatonta maitoa + 2 brasilialaista pähkinää + 3 mantelia + 5 kurpitsan siementä + 1 pieni hedelmä.
• Vaihtoehto 3: 1 keskikokoinen kulho (noin 5 rkl) hedelmäsalaattia. Ripottele 1 rkl hiutaleita quinoa + 2 brasiliapähkinää + 5 kurpitsan siementä.

illallinen:

• Vaihtoehto yksi: 4 rkl hydratoitua tapiokaa, täynnä vihreää lehtisalaattia + tomaattia + silputtua kanaa + 165 ml sitruunamehua.
• Vaihtoehto 2: 1 jälkiruokalautanen vihreää lehtisalaattia + tomaatti + kurkku + palmu sydän + 1 kokonainen muna ja 1 munavalkoinen täytetty pinaatti + 165 ml hibiscus-teetä.
• Vaihtoehto 3: 1 jälkiruokalevy vihreää lehtisalaattia + raastettu porkkana + kirsikkatomaatit + 1 jauhelihalla täytettyä keskipitkän paahdettua munakoisoa + 165 ml vesimelonimehua.

Supper:

• 1 kuppi keskimäärin rosmariinia + laktobacilli-teetä (1 pieni pullo Yakult) + 1 pieni hedelmä.

Onko makua mahdollista muuttaa? Asiantuntijat kommentoivat

Monet ihmiset väittävät olevan "riippuvaisia" esimerkiksi sokerista ja väittävät, etteivät he voi kuluttaa minkäänlaista juomaa ilman makeuttamista.Toiset rakastavat laittaa vähän enemmän suolaa? ollenkaan ja sanovat, että he eivät pidä maustetusta ruuasta.

Andreian mukaan on kuitenkin mahdollista, että henkilö muuttaa makuaan. Ja juuri sitä kutsumme ruokavalion uusimiseksi. Se tapahtuu pitkällä tähtäimellä. On tiedettävä, että terveellinen syöminen on paras tapa saada terveyttä ja halukkuutta. Esimerkiksi yrttien suolan kauppa on hyvä vinkki, hän sanoo.

Ana Luiza huomauttaa, että ihmiset ovat kondicionioituja ja riippuvaisia? sokerissa ja suolassa. Tämän muuttamiseksi hän antaa joitain vinkkejä:

• Vältä yleistä suolaa ja anna etusija merisuolaa tai vaaleanpunaista suolaa.
• Laita kuivatut yrtit suolojen lähelle ja suosittele aina ruuan luonnollista makua.
• Suolaa ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, vaan välttää sen liiallisuutta!
• Sokeri aiheuttaa riippuvuutta: Mitä enemmän kulutat, sitä enemmän tuntuu syövältä ja sitä vaikeampaa on sulkea sinut pois ruokavaliosta.
• Sokerin sulkemiseksi pois, korvaa valkoinen sokeri aluksi demerarasokerilla, jota on vähemmän jalostettu (mutta silti sokerilla).
• Käytä steviaa (makeutusainetta) makeuttaaksesi mehut ja valmisteet.

Ruokakasvatus alkaa lapsuudessa

Jotta uudelleenkoulutusta ei tarvita tulevaisuudessa, vanhempien tulisi auttaa lapsiaan suunnittelemaan varhain syödäkseen tietoisesti ja terveellisesti.

Tätä varten jotkut vinkit ovat tärkeitä:

• Aseta esimerkki. Ensinnäkin vanhemmilla on oltava asianmukainen ruokavalio, eikä se ole hyödyllistä kouluttaa ilman esimerkkiä. Lapsen täytyy kasvaa ympäristössä, jossa perhe välittää laadukkaasta syömisestä ?, Andreia sanoo.
• "Tarjoa lapsille aina terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, kokonaisia ​​ruokia, hedelmämehuja, luonnollisia kotitekoisia voileipiä", korostaa Andreia.
• Muuta aina lapselle tarjottavia ruokia niin, että hän ei sairastu.
• Muuta aina joidenkin ruokien valmistusta niin, että hän ymmärtää, että on olemassa lukuisia terveellisiä ja maukkaita ruokia.
• Korvaa jalostetut elintarvikkeet mahdollisuuksien mukaan kotitekoisilla valmisteilla.
• Valmista värikkäitä ruokia muistaen, että mitä värikkäämpi ruoka, sitä houkuttelevampi lapselle ja sitä suurempi varmuus siitä, että kaikkia tarvittavia ravintoaineita tarjotaan.
• Vältä kotona pitämästä makeisia, virvoitusjuomia muiden ruokien joukosta, joista ei ole terveyshyötyä.

On huomionarvoista, että on luonnollista, että jossain vaiheessa lapsi pyytää jotain? (makea, suolainen, suklaa), ja sen ei pitäisi olla vanhempien epätoivon aihe. Terveelle lapselle, jolla ei ole vasta-aiheita ja joka syö hyvin päivittäin, esimerkiksi? voidaan tarjota ajoittain.

Mutta voit myös tehdä hyviä valintoja: Esimerkiksi kotitekoinen karkki on paljon parempi kuin valmis osto ja sooda. Joka tapauksessa, herkullisesta riippumatta, tärkeä asia on tehdä siitä erityinen tilaisuus eikä päivittäinen ruoka.

Lopuksi, Ana Luiza kommentoi, että ihmisiä pommitetaan runsaalla tiedolla, huonolaatuisilla tuotteilla ja suurella moninaisuudella. Ihannetapauksessa ravitsemuksen tulisi olla pakollinen kouluaihe lapsuudesta lähtien, ja vanhempien on oltava tietoisia ja suuntautuneita. Et voi odottaa lapsesi syövän terveellisesti, jos vanhemmilla ei ole hyviä tapoja ja he ovat esimerkkejä. Jos sinulla on edelleen epäilyjä, muista, kuinka isovanhempasi ruokasivat, yritä kuluttaa samoja ruokia kuin oikealla tiellä? ”Toteaa ravitsemusterapeutti.

Ruokavalion valitseminen – Superfoodit ja niiden tulo Suomeen | Olli Posti (Huhtikuu 2024)