Viikkovalikko: Kuinka suunnitella viikkosi ateriasi

Yritäkö monet ihmiset noudattaa tasapainoista ruokavaliota tänään? ei vain esteettisistä syistä, vaan myös siksi, että huoli terveydellesi ja elämänlaadullesi on enemmän.

Mutta on totta, että myös jotkut ihmiset kommentoivat, että he eivät voi noudattaa terveellistä ruokavaliota, koska heillä ei ole aikaa. eikä kumpikaan luovuus? valmistaa omia ruokia. Joten he lopulta syövät tai tekevät sen, mikä tuntuu heille käytännöllisimmältä kotona.

Tällaisissa tapauksissa on selvää, että järjestäytymisen lisääntyessä ja siten hiukan enemmän aikaa, tällaiset ihmiset voisivat noudattaa terveellisempää ruokavaliota, syödä ulkona ja / tai valita valmiita aterioita vain erityisissä tilanteissa.

Mutta miten tässä mielessä organisoida? Ehkä tämä on nyt kysymyksesi. Ja vastaus on paljon yksinkertaisempi kuin luuletkaan: Suunnittele ruokasi etukäteen määrittämällä viikkomenu!

Kuinka perustaa viikkovalikko?

Useimmat ihmiset hyödyntävät sunnuntain lepoa asettaakseen viikkomenun ja ostamalla ne supermarketista. Ja tämä on hyvä vinkki!

On erittäin tärkeää, että tämä valikkosuunnittelu tehdään ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan. Mutta jos et ole vielä kuullut ravitsemusterapeuttia, harkitse tätä mahdollisuutta! Ammattilainen voi auttaa sinua paljon, mukaan lukien tämä viikkivalikon suunnittelu.

"Ravitsemusterapeutilla on laaja käsitys ravinteista, eikä hän anna minkään terveellisessä ruokavaliossa tarvittavien ruokaryhmien menettää tai toistaa", muistelee Paula Crook.

Ammattilaisen mukaan lounas- ja illallisvalikossa tulisi olla:

1. Salaatit: "Valikkoa valmistettaessa tulisi huolehtia siitä, että salaatti koostuu ruokista, jotka eivät muodosta muita valmisteita", lisää ravitsemusterapeutti. Niiden tulisi vaihdella:

• Lehdet: salaatti, eskaroli, pesä, koriste, vesikrassi, radicchio jne .;
• Raakavihannekset: porkkanat, nauriit, punajuuret, retiisit jne .;
• Keitetyt vihannekset: punajuuret, perunat, porkkanat jne .;
• Muut: Juusto, hedelmät jne.

2. Pääruoka: Sen tulisi koostua jostakin proteiinista: lihasta, kanasta, kalasta tai munasta. "On välttämätöntä esitellä erilaiset lihavalmisteet samana päivänä ja muuttaa viikon aikana leikkuulajit", painottaa Paula.

3. Pohjalevy: Sen tulisi koostua hiilihydraateista: riisi, pavut, linssit, helmi ohra, quinoa, kahviherneet, maniokki, perunat, bataatit jne.

4. Leikkeet: Höyrytetty tai haudutettu kasvis tai vihannes.

Asiantuntija huomauttaa myös, että ruokalistan ja sen seurauksena ravintoaineiden on oltava tasapainossa valikon laatimiseksi. Eli meidän ei pitäisi toistaa ruokaa liikaa. Lisäksi meidän on ylläpidettävä harmoniaa ruokalistan värien, makujen ja rakenteen välillä ?, sanoo.

Lounas- ja illallissuunnitelmat viikkivalikollesi

Alta löydät viikoittaisen valikon ehdotuksen (lounaan ja illallisen kanssa), jossa käytetään terveellisiä, monipuolisia ja maukkaita ruokia.

lounas

• Vaihtoehto 1: Sipulit kuivattu liha; salaatti, tomaatti ja musta oliivi salaatti; ruskea riisi parsakaalin ja papujen kanssa; Haudutettu kaali.
• Vaihtoehto 2: Grillattu pihvi; koriste- ja tomaattisalaattia; Valkosipulilla haudutettu ruskea riisi, pavut ja parsakaali.
• Vaihtoehto 3: Grillattua kalaa sinappikastikkeella; vihreiden lehtien, raakajuurikkaan ja tomaattisalaatti; 7 jyväriisiä, kahviherneet ja kypsennetty chayote.
• Vaihtoehto 4: Grillattu kanafilee; vihreät lehtisalaatit ja kirsikkatomaatit; Täysjyväpasta punaisella kastikkeella ja parsakaalilla.
• Vaihtoehto 5: Omlettia sipulilla ja tomaatilla; vihreiden lehtien, tomaattien ja palmujen sydämien salaatti; Ruskea riisi, parsakaalia, papuja ja haudutettua kaalia.
• Vaihtoehto 6: Kananrulla porkkanan ja seesamin kanssa; salaatti salaattisalaattia, vesikrassi, retiisi, kurkku, tomaatit ja saksanpähkinät; ruskea riisi; Höyrytettyjä papuja ja kesäkurpitsaa.
• Vaihtoehto 7: Paistettua turskaa yrtteillä; salaattisalaatti, vesikrassi, mango-sirut ja chia-siemenet; quinoa; höyrytetty parsa.
• Vaihtoehto 8: Grillattu pihvi sienikastikkeella; salaatti salaattia, salaattia, endiivia, punajuuria, kurkkua, pavunottuja ja kirsikkatomaattia; perunalastut purjoilla; Grillattua munakoisoa.
• Vaihtoehto 9: Kanajalka yrtteillä; salaattisalaattia, rukkoa, porkkanaa, tomaattia ja mintun lehtiä; linssi-riisi; höyryävä palkki.
• Vaihtoehto 10: Uunin pohja; violetti salaattisalaatti, vesikrassi, persikkapalmu ja kirsikkatomaatit; ruskea riisi pinaatin kanssa; Paahdettu kurpitsa.

päivällinen

• Vaihtoehto 1: tonnikala; vihreiden lehtien, tomaattien ja raastetun porkkanan salaatti; 7 jyväriisiä ja keitetyt punajuurikkaat.
• Vaihtoehto 2: Kalanfilee porkkanaa ja perunaa; salaattisalaatti tomaattia; valkoinen riisi ja haudutettu kaali.
• Vaihtoehto 3: Filet Mignon; salaatti, koriste- ja tomaattisalaatti; ruskea riisi; Kesäkurpitsa maissin ja porkkanoiden kanssa uunissa.
• Vaihtoehto 4: Jauhettu naudanliha ja kesäkurpitsa; vesikrassisalaatti kirsikkatomaateilla; riisi 7 jyvää; Haudutettu porkkana.
• Vaihtoehto 5: Paistetut lihapullot; arugula-salaatti mangolla ja kirsikkatomaateilla; härän perunamuusia; Haudutettu herne.
• Vaihtoehto 6: Filettimignoni-jauheliha; violetti salaattisalaatti, frisée-salaatti, vesikrassi, viikuna- ja kirsikkatomaatit; härän perunamuusia; Haudutettu chayote persiljalla.
• Vaihtoehto 7: Grillattua kanaa; salaatti salaattia, salaattia, porkkanaa ja punajuuria; maniokkisose; Höyrytettyjä parsakaalia.
• Vaihtoehto 8: Hakefilee rosmariinilla uunissa; salaattisalaatti, vesikrassi, tomaatti, palmuydin ja seesami; ruskea riisi parsakaalin kanssa; porkkana sose.
• Vaihtoehto 9: Munakas vihanneksilla; salaatti salaattista salaattia, vesikrassi, punakaali ja raastettu porkkana; riisi 7 viljaa.
• Vaihtoehto 10: Kasviskeitto kanaa ja bataattia, kiharasalaattisalaattia, endiivia, kurkkua, retiisiä, kahviherneitä ja minttua.

Mitä ei voi hukata valikossa ja mitä välttää

Ravitsemusterapeutti Paula mainitsee ruokia, joita tulisi ja joita ei pidä käyttää terveellisten ruokavalioiden noudattajien suun kautta. Ohjeet ovat erittäin tärkeitä viikkivalikon asettamisessa!

• Mitä ei voi hukata: Lehtisalaatit, valikoidut vihannekset ja korvaa valkoinen riisi täysjyvällä, 7 jyvällä tai quinoalla.
• Mitä sinun tulisi välttää: rasvaiset ruuat, kuten paistettuja ruokia, makkaraa, makkaraa, bolognaa ja salaamia, kerma, valmisteet, jotka sisältävät paljon öljyä tai voita, rasvaiset lihat (kylkiluut, termiitit, rypsipihvi, hamepihvi), kanan iho, hyvin keltaiset juustot ja kermaista, kermavaahtoa ja korkea-glykeemisiä, vähäkuituisia hiilihydraatteja (sokeri, hienostuneet jauhot, kuten piirakat, pasta, leipä).

Kuinka varastoida ruokaa kuluttaaksesi koko viikon?

Mitkä ovat välttämättömät varotoimenpiteet koko viikon ajan elintarvikkeiden säilyttämisessä (etenkin vihannesten ja hedelmien tapauksessa)? Tämä on hyvin yleinen epäily.

Paula Crook huomauttaa, että hedelmät ja vihannekset olisi pidettävä jääkaapissa, koska kylmä hidastaa huonontumisprosessia ja varmistaa laadun pidemmän aikaa. ? Ihanteellinen varastointilämpötila on noin 10 ºC, koska nämä ruuat ovat herkkiä hyvin matalille lämpötiloille, jotka? vihannesten lehdet ja aiheuttavat tahroja hedelmille. Joten ne olisi sijoitettava jääkaapin alaosaan, selittää.

Ravitsemusterapeutin mukaan hedelmät ja vihannekset tulisi kääriä erikseen ilman pesua tuuletettuihin muovisiin astioihin. "Vihannesten, kuten salaatin ja koristelisälehden, lehtien pitää olla irrallisia, puhdistaa, kuivata ja varastoida tuuletettuihin muovisiin astioihin tai läpinäkyviin säkkeihin, jotka ovat täynnä ilmaa", hän lisää.

Viikottaisen valikon suunnittelun edut

PB Consultoria de Nutricion ravitsemusterapeutti Paula Crook huomauttaa, että ruokalistan suunnittelu on tärkeätä valmisteiden vaihtelemiseksi ja ruokaostoksien ohjaamiseksi.

Mutta se ei lopu tähän! Alla voit tutustua näihin (yllä) ja muihin viikkivalikon perustamisen etuihin:

• Ruokavaihtoehdot: Kuten ravitsemusterapeutti Paula on huomauttanut, ruokalistan suunnittelu on tärkeätä monille valmisteille. Loppujen lopuksi kukaan ei voi jatkaa ruokavaliota, jossa syöt käytännössä samoja ruokia joka päivä!
• talous: Viikoittaisessa valikossa on mahdollista käydä supermarketissa ja ostaa vain tarvittavaa, jolloin vältetään tarpeettomat kulut.
• aika: Viikkivalikon ollessa kädessä, viikon aikana ei tuhlata aikaa, käymällä supermarketissa jne. Osta puuttuva ainesosa tai muuta valmistamaan tietty ruokalaji. Käytä vain kotona olevia ainesosia tehdäksesi valikosta jo määritetyt ruuat.
• ravitsemus: Viikoittaisen valikon avulla on helpompaa paeta mahdollisia houkutuksia? (kuten makeiset, pikaruoat, välipalat). • Suunnittelun puute johtaa siihen, että ihmiset kuluttavat helposti valmistettuja tuotteita ja heikkoa ravintoarvoa, kuten nuudelit, hätit, jäädytetty lasanssi, pizza jne. Jos on valikko, onko ruokavalion noudattaminen helpompaa? Kommentoi ravitsemusterapeutti Paula.
• Ei jätteitä: Menemällä supermarkettiin viikoittaisen valikon kanssa kädessä, ostat vain tarpeen, mikä välttää helposti pilaantuvien elintarvikkeiden tuhlaamista.
• keskitytään: Kuulostaa typerältä, mutta viikoittainen istunto ja organisointi millaista ruokaa tulee olemaan koko viikon? joka sisältää kaiken mitä pidät (tietysti mutta myös terveellisenä)? saa sinut motivoituneemmaksi liikkumaan ruokavalion suhteen.

Piditkö neuvoista? Nyt tiedät, että viikkaluokan suunnittelu voi olla erittäin hyödyllinen päivittäisessä elämässäsi ja auttaa suuresti ruokavalion hyvissä tuloksissa! Muista aina luottaa ravitsemusterapeutin tukeen, joka auttaa sinua tässä prosessissa!