Voi olla, että harjoittelet kuntosalilla tai teet harjoituksia kotona, mutta kysymys on usein sama: onko sen arvoista työntää kovemmin kuormaa vai näytetäänkö tuloksia, vaikka teet useita sarjojen toistoja raskaammalla painolla. valo?
Vastaus, kuten moniin muihinkin kiistoihin herättäviin kysymyksiin, on, että kaikki riippuu kehonrakennuksen tavoitteista.
Onko minun todella nostettava painoa tai toistoja?
Ennen kuin ymmärrämme ohjeita kuorman lisäämiselle tai toistojen lisäämiselle, on tehtävä selväksi, että ei ole suositeltavaa treenata aina samalla tavalla, joten nämä muutokset ovat välttämättömiä.
Olet ehkä huomannut: vietettyäsi muutaman päivän harjoittelun samalla painolla tai toistojen lukumäärällä, niin kovan kerran harjoittelu alkaa helpompaa. Ongelmana on, että kun se ei ole enää haaste kehollesi, et pääse eteenpäin tavoitteesi saavuttamiseksi.
Joten olipa raskaampi, toistuvampi tai molemmat, sinun on tehtävä säätöä mukautuessasi painoharjoittelusarjaasi. Nyt, sanotun kanssa, voimme nyt keskustella siitä, mikä muutoksista on mielenkiintoisin jokaiselle tavoitteelle.
Lue myös: 5 toimintaa, jotka parantavat elämänlaatua
Niille, jotka haluavat saada voimaa ja lihasmassaa
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia ja saada laiha massaa sekä lisätä voimaa, viimeisimpänä suosituksena on tehdä liikkeitä, kunnes saavutat lihaksen vajaatoiminnan, toisin sanoen siihen kohtaan, missä kehosi ei voi enää suorittaa harjoitusta? ja tämä voidaan tehdä lisäämällä painoa tai enemmän toistoja.
Yleensä on suositeltavaa käyttää enemmän kuormitusta ja vähemmän toistoja; esimerkiksi kolme sarjaa 6 - 12 toistoa painon ollessa lähellä enimmäismäärää, jota voit nostaa, kunnes vika tapahtuu. Sarjojen välisen välin tulisi olla 60 - 120 sekuntia.
Kuitenkin monet tutkimukset väittävät, että kuorman vähentämisellä ja toistojen lukumäärän lisäämisellä olisi sama vaikutus. Tässä tapauksessa painon tulisi olla noin puolet tukemasi kuormitusrajasta, jotta voit suorittaa kaksi tai kolme sarjaa 20-25 toistoa. Sarjojen välisen aikavälin tulisi olla 30 - 60 sekuntia.
Muut asiantuntijat puolestaan väittävät, että parhaat lihasmassan voitot saavutetaan, kun harjoittelu vuorottelee painolla ja toistoilla, koska yhden tai toisen kasvaminen johtaa nopeasti uupumukseen.
Joten yhden viikon tekisit lyhyempiä sarjoja suuremmalla kuormalla, ja seuraavalla viikolla pitempiä sarjoja, mutta kevyemmillä painoilla. Tällä tavalla kehollasi olisi aika palauttaa lihakset raskaamman harjoitusviikon jälkeen.
Lue myös: 9 tekosyytä menemättä kuntosalille ja vaihtoehtoja jokaiselle
Harjoitteluohjelmasta riippumatta ihmiset, jotka etsivät lihasvoittoa, tekevät kehonrakennusharjoittelua yleensä 4-6 kertaa viikossa.
Niille, jotka haluavat laihtua ja lisätä kestävyyttä
Vaikka aerobinen harjoittelu on kaikkein kuuluisin laihtumisen suhteen, kehonrakentaminen on myös erittäin tärkeää rasvan vähentämisessä ja lihaksien määrittelyssä, koska ne polttavat enemmän kaloreita.
Joten jos tavoitteesi on laihtua tai saada enemmän kestävyyttä, vinkki on lyödä vetoa vähemmän painoa ja enemmän toistoja. Esimerkki harjoittelusta olisi tehdä kolme tai neljä sarjaa 15 - 25 toistolla etenemisasteesi mukaan keskisuurten kuormien avulla.
Lihasharjoittelu tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa vuorotellen aerobisen liikunnan kanssa vielä kolmena päivänä. Niille, jotka pyrkivät laihduttamaan, on myös välttämätöntä yhdistää harjoitus tasapainoiseen ruokavalioon.
Niille, jotka alkavat harjoitella nyt
Jos aloitat ensimmäisen kehonrakennusharjoituksen, sinun on ensin mukautettava vartaloasi ennen omistautumista tiettyyn tavoitteeseen. Muutoin saat erittäin kipua ja vammoja, jotka saattavat estää sinua jatkamasta matkaa kuntoilumaailmassa.
Lue myös: Kehonrakennus laihtua? Asiantuntija selventää myyttejä ja totuuksia
Siksi, kun alamme harjoittaa painoharjoittelua, kärki on investoida sarjaan, jolla on vähemmän painoa ja enemmän toistoja noin kolmen viikon ajan. Tämän ajan jälkeen lihakset kykenevät vastaamaan uusiin haasteisiin, joko laihtua tai vahvistua.
Kaikissa harjoituksissa tulee olla fyysisen koulutuksen ammattilainen, joka on pätevä tunnistamaan kehosi tarpeet ja rajat. Siksi sinulla on henkilökohtainen harjoitus, joka pystyy tarjoamaan parhaat tulokset ja pienempi loukkaantumisriski.
RÄJÄYTÄ Kädet Kasvuun Vuorosarjoilla! (Saattaa 2024)
- Hyvinvointi, kunto
- 1,230
