Nykyään brasilialaisessa ruokalajeessa oleva riisi on yksi maailman kulutuimmista jyvistä, ja sitä pidetään suurimman osan väestöstä päivittäisen hiilihydraatin lähteenä.
Ruokalusikallinen riisiä sisältää noin 40 kaloria ja valmistushetkellä ei ole oikeaa reseptiä: jokaisella on tapa valmistaa se mausteella ja lisäyksillä, joista pidät parhaiten.
Tutustu ravitsemusterapeutin Marina Donadin avulla tehtyihin vinkkeihin, jotta voit muuttaa tapaa tehdä ja tehdä päivittäisestä riisistäsi terveellisempi!
1. Vähennä öljymäärää
Ravitsemusterapeutin Marina Donadin mukaan yksi tapa tehdä riisiä terveellisemmäksi on vähentää rasvan määrää. Yksi ruokalusikallinen öljyä riittää kupillisen raa'an riisin valmistukseen.
2. Vähennä suolan määrää
Jos suolaa kulutetaan liikaa, suola voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen tai pahenemisen. Siksi yritä vähentää riisiin lisätyn suolan määrää.
3. Vältä valmiita mausteita
Yleensä teollisuusmausteissa on paljon natriumia ja ne voivat ylikuormittaa munuaisia, nostaa kolesterolitasoa ja nostaa verenpainetta. Lisäksi niissä on joukko kemiallisia lisäaineita, kuten väriaineita ja säilöntäaineita.
4. Mieluummin ruskea riisi
Ei ole yllättävää, että ruskealla riisillä on enemmän etuja kuin valkoisella riisillä. Koska se ei läpäise kiillotusprosessia, se ylläpitää viljan ulkokerroksen ja sen ravintoominaisuudet. Runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, ruskea riisi auttaa suoliston moitteettomassa toiminnassa, vähentää rasvan imeytymistä ja pidentää kylläisyyden tunnetta.
5. Lisää riisiä
Jotkut ainesosat, kuten herneet ja maissi, ovat hienoja vaihtoehtoja mausteta jokapäiväistä riisiä. Herne on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja ja tarjoaa tärkeitä ravintoaineita luun terveyden ylläpitämiseen. Maissi on hitaasti imevä, runsaasti kuitua sisältävä hiilihydraatti, joka auttaa suoliston moitteetonta toimintaa ja auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Ravitsemusterapeutti kuitenkin varoittaa: teollistumisprosessin takia säilykkeissä on paljon natriumia ja vähän ravintoaineita. Siksi on mielenkiintoista valmistaa ruokaa kotona. Kypsennä maissi, poista munasta ja jäädyttää pieninä erinä.
6. Lisää öljysiemeniä
Herkullisen maun lisäämisen lisäksi öljysiemenet, kuten pähkinät, mantelit ja saksanpähkinät, tekevät ruuasta täydellisemmän, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Lisäksi ne auttavat hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä elimistöön pidentäen kylläisyyden tunnetta. Ravitsemusterapeutti Marina Donadi varoittaa: Öljysiemenet ovat kalorisia ja niitä tulisi käyttää maltillisesti niille, jotka haluavat ylläpitää ja laihtua.
7. Lisää vihanneksia
Vihannesten, kuten porkkanoiden, lisääminen on hyvä tapa vaihdella. Sen lisäksi, että teet ruuan kauniimmaksi ja värikkäämmäksi, nautit vihannesten eduista. Esimerkiksi porkkanat sisältävät runsaasti kuitua ja beetakaroteenia, jolla on antioksidanttivaikutus, sekä A-vitamiinia, joka on välttämätöntä silmien terveydelle. Parsakaali on myös hyvä vaihtoehto. Vähäkaloristen lisäksi parsakaali sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja monia muita terveydellesi hyödyllisiä ravintoaineita.
8. Vältä voin käyttöä valmistuksessa
Voita tulisi välttää, koska se sisältää runsaasti terveydelle haitallisia rasvoja. Ainesosa lisää myös huomattavasti ruoan kaloriarvoa.
9. Panosta riisin ja pavun yhdistelmälle
Ei ihme, että duo on niin kuuluisa brasilialaisten lautasella, koska molemmat täydentävät toisiaan täydellisesti. Vaikka riisi on nopeasti imeytyvä ruoka, pavut sisältävät runsaasti kuitua ja auttavat pitämään verensokeriarvot vakaina. Joten molempien kuluttaminen yhdessä on hieno vaihtoehto.
- Ruoka, keittiö
- 1,230
