Kuinka laihtua: Täydellinen opas, jossa on 16 luotettavaa vinkkiä

Ravitsemuksen ja erityisesti laihdutuksen suhteen kaikki uutiset ovat tervetulleita! Mutta ongelmana on, että kaikki, mitä kuulet / luet ympärilläsi, ei ole todistettu.

Olet ehkä kuullut esimerkiksi erityyppisistä ruokavalioista, jotka lupaavat merkittävän laihtumisen muutamassa päivässä; erilaisista ruokia, jotka auttavat painonpudotuksessa jne. Mutta mitä kaikki otetaan huomioon?

Kaukana villitysruokavalioista? ja neuvoja? Mitä tapahtuu suusta suuhun aiheeseen liittyvien maallikoiden keskuudessa, on olemassa joitain ohjeita (tieteellisesti todistettuja ja alan ammattilaisten tunnustamia), jotka voivat auttaa ihmistä laihtumaan. Tämän näet alla olevassa luettelossa.

1. Juo vettä

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että juomavesi voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30 prosentilla, auttaen ihmistä polttamaan kaloreita.

Funktionaalinen ravitsemusterapeutti Helouse Odebrecht selittää, että vesi osallistuu moniin aineenvaihduntareitteihin, jotka liittyvät painonpudotusprosessiin. "Niistä voidaan mainita hapen edistäminen energian tuottamiseksi ja lipolyysi (rasvanpoltto)", hän sanoo.

Lue myös: Kahvi: Kuinka paljon voin ottaa päivässä?

Usein keho pyytää vettä ja yksilö sekoittaa tämän nälkä- tai ruokahalun. Tässä tilanteessa koko päivän hydraatioaikataulun puuttuminen voi häiritä painonlaskua ?, hän lisää.

Helouse selittää edelleen, että veden tehtävänä on myös auttaa myrkkyjen poistamisessa virtsaan. "Kuivatulla elimellä on taipumus keskittää tämä virtsa eikä poistaa myrkkyjä, joten se voi stimuloida kehoa kertymään enemmän rasvaa", hän sanoo.

Jotkut standardisoidut laskelmat voivat auttaa yksilöä tietämään päivittäinen tarvittava vesimääränsä. "Yksi on laskelma 35 ml vettä painokiloa kohden päivässä, ja sitä voidaan säätää niille, jotka ovat erittäin ylipainoisia", ravitsemusterapeutti selittää.

Helouse korostaa, että juomavesi koko päivän on erittäin tärkeää. Mutta tiettyjä aikoja tai strategioita ei ole vielä tieteellisesti selvitetty. Toisin sanoen esimerkiksi veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa voi olla hyvä nesteytyskäytäntö, mutta siihen ei ole erityistä syytä. Ymmärrämme, että vesi voi stimuloida imeytymisprosesseja ja parantaa ruuan sulavuutta. Joten tässä tapauksessa tämä käytäntö voi olla erittäin hyödyllinen avuksi ruoan sulavuudessa?, Korostaa.

2. Syö muna aamulla

Yksi tutkimus osoitti, että aamiaisen munan syöminen lisää kylläisyyttä, vähentäen merkittävästi muiden ruokien saantia koko päivän ajan? mikä siis auttaa laihtuminen.

Lue myös: 100 tapaa leikata 100 kaloria

Helouse huomauttaa, että muna on erittäin kattava ruoka, runsaasti vitamiineja, mineraaleja, erinomainen aminohappojen (proteiini) lähde ja hyvät rasvat. "Sitä pidetään jo superfoodina ja tutkimuksissa munien (keltuaisten) kulutus liitetään hyvän kolesterolin, HDL: n, paranemiseen liikalihavuuden tai painonpudotuksen hoidossa, koska se on erinomainen proteiinilähde ja varmistaa kylläisyyden", hän sanoo. .

Keltuaista, jota aiemmin käytettiin ravitsemushistoriassa, pidettiin konna terveellisissä ruokavalioissa. "Tätä tieteellistä tutkimusta pidetään nykyään erittäin tärkeänä, koska se on erinomainen E-vitamiinin lähde, antioksidantti, myös erittäin tärkeä koko ruokavaliossa ja laihtumisprosessissa", ravitsemusterapeutti sanoo.

Helouse kertoo, että munat lisäävät aamiaiseen aamulla aamulla proteiinia. Vai korvataanko ne muita proteiinilähteitä, jotka eivät joskus ole yhtä hyviä kuin makkarat (kinkku, kalkkunarinta)? runsaasti säilöntäaineita, väriaineita ja muita kemiallisia lisäaineita, joihin liittyy myös ylipainoa ja liikalihavuutta?, sanoo.

Varoittaa kuitenkin ravitsemusterapeutti, munavalmisteen on oltava terveellistä. • Ne tulisi tehdä keitetyinä, sekoittaa ilman rasvaa, grillata, salata paistaa, käyttämättä paistettuja ruokia. Lisäys luonnollisilla mausteilla, kuten oreganolla, persiljalla, ruohosipulilla, pippurilla, sahramin kanssa, on myös erittäin tervetullut?, Hän selittää.

3. Juo kahvia

Useat tutkimukset osoittavat, että kahvin kulutus myötävaikuttaa painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä, että juomissa oleva kofeiini aiheuttaa sen lämpövaikutuksen, mikä lisää kalorikulutusta. Lisäksi aine auttaa myös rasvanpolttoa?, Helouse selittää.

Lue myös: Avokadon 11 todistettua hyötyä

Ravitsemusterapeutin mukaan kahvin suositeltu käyttö on 3 - 4 kupillista 50 ml: aa päivässä. "Tärkeää on, että tämä toiminta voi vahingoittua, jos kahvia kulutetaan sokerin kanssa", hän varoittaa.

4. Ota vihreää teetä

Tällä hetkellä useissa tutkimuksissa on arvioitu tosiasiaa, että vihreä tee voi auttaa ihmistä laihtumaan.

Helouse huomauttaa, että tee on laajalti käytetty juoma, toiseksi suurin veden sijaan kuin maailman eniten kulutettu juoma. ? Vihreä tee, eniten tutkittu tee, sisältää runsaasti polyfenoleja, erityisesti katekiineja. Vihreän teen kulutukseen liittyvien monien myönteisten terveysvaikutusten joukossa on kiinnitetty suurta huomiota sen vaikutuksiin kehon rasvan vähentämisessä?, Hän sanoo.

Ravitsemusterapeutin mukaan Epigallokatechin Galate on tärkein bioaktiivinen yhdiste, jota esiintyy vihreässä teessä, ja sen liikalihavuuden vastaisia ​​vaikutuksia tutkitaan. Tällaiset vaikutukset liittyvät erilaisiin biokemiallisiin ja fysiologisiin mekanismeihin. Niistä voidaan tuoda esiin lipidimetabolian stimulaatio yhdistämällä katekiinien saanti ja säännöllisen liikunnan harjoittelu?, Hän sanoo.

"Huolimatta vihreän teen ja sen bioaktiivisten yhdisteiden lupaavasta vaikutuksesta liikalihavuuden hoitoon, tutkimuksia ei ole vielä mennyt pidemmälle", Helouse sanoo.

Lue myös: 11 hämmästyttävää syytä sinun juoda enemmän vettä

5. Kuluta kookosöljyä

Helouse selittää, että kookosöljy on lyhytketjuinen tyydyttynyt rasva, jota suolen solut valjastavat ja joka ei kulje samalla tavalla kuin eläinten tyydyttyneet rasvat. "Sitä ei pidetä siten terveydelle haitallisena", hän sanoo.

Ravintotieteilijän mukaan sen kulutusta ja laihtumista koskevat tutkimukset eivät ole vakuuttavia. "Mutta ymmärtäminen, että se on rasvaa, kulutetaan optimaalisina määrinä, voi myös vaikuttaa kylläisyyteen ja vähentää pakkoa", hän sanoo.

Sen antifungaalinen hyöty, Helouse lisää, esitetään hyvin tutkimuksissa ja on erittäin mielenkiintoinen liittolainen candida-hoidossa.

Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että kookosöljyä voidaan käyttää valmisteissa, kuten kakkuissa, piirakoissa, leipäissä, hedelmien päällä tai jopa kapseleissa. "Tutkimusten suositus on noin 2 rkl päivässä etuuksille", hän sanoo.

6. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta

Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja pidetään korkean glykeemisen indeksin tuotteina. Toisin sanoen onko heillä kyky nostaa nopeasti verensokeria (sokeria) ja lisätä siten insuliinin tuotantoa? on anabolinen hormoni, jolla on taipumus varastoida rasvaa tässä tilanteessa?, Helouse selittää.

"Unohtamatta, että nämä ruokia yhdistetään yleensä muihin ja niistä tulee erittäin kalorisia ja ravitsemattomia ruokia, koska ne puhdistettiin ja hävisivät prosessissa, monet ravintoaineet", lisää ravitsemusterapeutti.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että glukoosin nopea imeytyminen korkea-glykeemisen indeksin aterioiden (kuten puhdistettujen hiilihydraattien) syömisen jälkeen aiheuttaa muutamaa tuntia myöhemmin nälän, syömishalua ja siten lisääntyneen ruuan saannin. .

7. Syö kuitua

Helouse selittää, että kuidut auttavat laihduttamaan ensinnäkin, koska ne edistävät kylläisyystunnetta voimallaan laajentua vartaloon aina kosketuksessa veden tai nesteiden kanssa.

Tämän funktion lisäksi kuidut toimivat ärsytyksenä suolen oikealle toiminnalle aiheuttaen myrkkyjä, ruokavalion sivutuotteita ja aineenvaihduntaa ulosteiden kautta. Pysäytetty suoli sallii näiden myrkkyjen ja hormonien imeytymisen, jotka liittyvät painonnousuun muuttuneen aineenvaihdunnan kautta ja joihin liittyy myös lisääntynyt riski sairauksiin, kuten suolen syöpään ja rintasyöpään, selittää ravitsemusterapeutti.

Siksi, Helouse-oppaat, kuidun nauttiminen on tärkeää paitsi laihtumisen yhteydessä myös hoidettaessa erilaisia ​​sairauksia, kuten diabetes, kolesteroli ja kohonneet triglyseridit ja hypertensio.

8. Syö hedelmiä ja vihanneksia

Tarjoaako tämä ruokaryhmä, Helouse, erittäin tärkeitä ravintoaineita? jotka ovat vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. "Monet näistä ravintoaineista vaikuttavat suoraan entsyymien ja hormonien muodostumiseen, joka liittyy painohäviön tai painon ylläpitämisen prosessiin", hän sanoo.

Koska niissä on runsaasti kuitua ja niissä on hyvä määrä vettä, nämä elintarvikkeet auttavat myös pakko- ja kylläisyysprosessissa. "Ne ovat edelleen vähäkalorisia ja ravitsevia ruokia", lisää ravitsemusterapeutti.

9. Syö pienemmillä lautasilla

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että pienempiä lautasia ja ruokailuvälineitä käytettäessä on taipumus syödä vähemmän.

10. Pureskele hitaasti

Jotkut tutkimukset osoittavat, että hitaampi pureskelu voi auttaa ihmistä syömään vähemmän ja lisäämään painonpudotukseen liittyvien hormonien tuotantoa.

Helouse huomauttaa, että tämä toimenpide on tärkeä paitsi laihduttajien lisäksi myös kaikille. • Pureskelu on erittäin tärkeätä sinulle hyvän ruuansulatuksen ja ravinteiden täydellisen imeytymisen ylläpitämiseksi, koska jotkut ravinteet ovat jo alkaneet suussa suussa. Ruoan kääriminen sylkellä auttaa myös steriloimaan ruokaa?, Hän sanoo.

"Painonpudotuksen aikana pureskelu toimii kylläisyyden akselilla, joka heijastaa tietoa aivoille, vähentäen siten pakkoa ja ylimääräistä ruuan kulutusta", hän sanoo.

11. Älä juo sokerilla makeutettuja juomia.

Yksi tutkimus huomauttaa, että juomat vaikuttavat merkittävästi ruokavalion kalorinkulutuksen lisääntymiseen.

Tällöin huomion kohteena on virvoitusjuomat, teollistuneet hedelmämehut tai jopa luonnolliset (mutta sokerilla makeutetut) hedelmämehut.

12. Käytä heraproteiinia

Yksi tutkimus osoitti, että osan kalorien korvaaminen heraproteiinilla (heraproteiini) voi auttaa painon laskussa ja kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa.

On kuitenkin huomionarvoista, että ravitsemusterapeutin tai lääkärin tulee aina ohjata Wheyn kulutusta, jotta se voi antaa hyviä tuloksia.

13. Nuku hyvin

Monet ihmiset eivät usko sitä, mutta hyvin nukkuminen on yhtä tärkeää kuin liikunta ja syöminen tasapainoisella tavalla.

Tutkimukset osoittavat, että riittävän unen puute on yksi suurimmista liikalihavuuden riskitekijöistä.

14. Tee kehonrakennusta

Kehonrakennus on erittäin tärkeää, jotta voidaan estää lihasten menetykset painonpudotuksen aikana. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että painonnosto auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena, mikä auttaa merkittävästi laihtumista.

15. Tee aerobisia harjoituksia

Aerobinen liikunta on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa ihmisen fyysistä ja henkistä terveyttä. Yhden tutkimuksen mukaan ne ovat erityisen tehokkaita sisäelinrasvan menettämisessä.

16. Älä ruokavaliota, syö terveellisesti

Yksi ruokavalioiden noudattamiseen liittyvistä ongelmista on, etteivät he melkein koskaan toimi pitkällä tähtäimellä. Monet ihmiset, jotka turvautuvat raskaisiin ruokavaliorajoituksiin laihtuakseen, joutuvat rasvoimaan uudelleen (ja joskus lihoamaan jopa enemmän kuin ennen olivat).

Turvallisten ja tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi ihanteellinen on "oppia syömään oikein". Siksi ravitsemusterapeutin apu on välttämätöntä terveellisessä painonpudotusprosessissa.

Varma kaava laihtua

Helouse huomauttaa, että terveellinen ruokailu ja fyysinen aktiivisuus tukevat painonpudotusta, toiset täydentävät. Fyysinen aktiivisuus lisää kalorikulutusta tai lisää aineenvaihduntaa lisäämällä vähärasvaista massaa ja stimuloi siten painonpudotusta. Terveellinen ja riittävä ruokavalio jokaiselle iälle, painolle ja tavoitteelle on erittäin välttämätön, jotta tämä prosessi tapahtuisi terveellisellä ja turvallisella tavalla ?, hän sanoo.

Miksi et noudata villitysruokavalioita?

Yksi riskeistä? ? joka yleensä lupaa nopeampaa laihtumista? on se, että niitä ei yksilöitävä ollenkaan. "He jättävät huomiotta kaiken yksilön biokemian ja fysiologian, ottamatta huomioon verikokeita, sairauksia ja sukuhistoriaa", Helouse sanoo.

Ravintotieteilijän mukaan nämä ruokavaliot ehdottavat painonpudotusta kehon aliravitsemuksen takia, toisin sanoen minkään ravintoaineen puutteesta, ilman tasapainoa, ja ne voivat olla erittäin haitallisia terveydelle. ? Suuri ongelma on, että kun ihminen saavuttaa lopun, hän ei osaa jatkaa ja palaa suurimpaan osaan alkuperäispainostaan ​​tai jopa alkuperäistä suuremmaksi, johtuen ravitsemuksellisesta epätasapainosta ja kehossa tapahtuvasta mahdollisesta lihasmassan kulutuksesta.? radikaalin ruokavalion ajanjakso, hän sanoo.

Ravitsemusterapeutin mukaan edelleen on olemassa pieniä riskejä, kuten heikentynyt immuniteetti, hiustenlähtö, dispositiota puute, heikkous, huono iho ja kynnet. "Samoin kuin tärkeämpiä riskejä, kuten entsymaattiset puutteet, hormonit, keskushermoston muutokset, kaikki liittyvät ravitsemuksen epätasapainoon", hän sanoo.

Psykologi Luciana Kotaka, liikalihavuuden ja syömishäiriöiden asiantuntija, kirjojen avustaja? Hoikka käyttäytyminen terveyden ja nautinnon kanssa? ja "ohut vatsa vs. rasva-ajattelu" huomauttaa, että? laihduttaminen? Se on haitallista. • Ihmiset laihtuvat ensin, mutta sitten toipuivat myöhemmin, mikä johtaa kuuluisan painon palautumiseen. Riskit ovat erilaisia, mutta vakavimmat ovat syömishäiriöt, jotka ovat kasvaneet hälyttävästi teini-ikäisten ja aikuisten keskuudessa. Sairaudet, kuten anoreksia, bulimia, pakko, orthorexia, pregorexia ovat nykyään yleisiä esimerkkejä?, Hän sanoo.

Psykologi lisää, että "harmonikka-vaikutus" Se vaikuttaa myös emotionaaliseen "avuttomuuden tunteen, lannistumisen, masennuksen ja alhaisen itsetunnon vuoksi, jonka nämä ihmiset kehittävät ja / tai korostavat".

Ravitsemusterapeutti Helouse huomauttaa, että säännöllinen fyysinen harjoittelu liittyy riittävään ruokavaliosuunnitelmaan, joka on tärkein väline liikalihavuuden ja sen seurausten ehkäisyyn (ainakin kahden patologian yhdistäminen samassa potilaassa).

Kuinka laihtua: psykologinen puoli

Kaikki eivät tiedä, mutta ahdistuksen hallitseminen painonpudotusprosessissa on erittäin tärkeää.

Psykologi Luciana selittää, että tietynlainen ahdistus on normaalia, "mutta kun se muuttuu patologiseksi, se voi vaikuttaa monien ihmisten syömismalliin, mikä johtaa lisääntyneeseen ruuankulutukseen keinona hidastaa huonoa tunnetta, jota tunnet".

Tällä tavoin, lisää Luciana, jos henkilö on hyvin ahdistunut, hän ei pysty hallitsemaan syömishaluaan, ja pääkohteena ovat raskaammat ja raskaammat ruuat (kuten hiilihydraatit ja rasvat).

Psykologi antaa vinkkejä siitä, kuinka toimia näissä erittäin ahdistuneissa tapauksissa:

• On tärkeää, että henkilö etsii apua psykologilta ja monissa tapauksissa jopa liikalihavuuteen ja syömishäiriöihin erikoistuneelta psykiatrilta saadakseen asianmukaisen hoidon.
• Fyysinen aktiivisuus, jooga, akupunktio auttavat vähentämään ahdistusta. Jokainen henkilö vastaa tavalla, joten on tärkeää antaa itsesi kokeilla.

Haluatko laihtua: Kuinka terveellistä se on?

Valitettavasti jotkut ihmiset joutuvat pakkomielle? ajatuksella laihtua? mikä ei tietenkään ole myöskään terveellistä.

Luciana huomauttaa, että raja terveyden ja pakkomielteen välillä on hyvin ohut. Merkittävällä osalla hoidon etsijöitä kehon kuva vääristyy erittäin vakavasti. "Koska he eivät pysty visualisoimaan kehoa sellaisena kuin se todella näyttää, he lähtivät kiihkeästi etsimään" täydellistä vartaloa "mittaamatta keskipitkän ja pitkän aikavälin seurauksia", hän sanoo.

Ihannetapauksessa, psykologi lisää, henkilö, joka haluaa laihtua, hakee ammattimaista ravitsemusterapeuttia, joka määrää oikean ruokavalion; Jos työskentelet terapiassa kauneuden ihanteesi mukaan, mikä on mahdollista tai ei, uskomuksesi, jonka olet rakentanut ihanteellisesta vartalosta, jotta et menetä riskiä siirtyä terveydestä sairauteen.

Jokainen ihminen reagoi tavalla ruokavalion muutoksiin, Luciana sanoo. Ihanteellinen on keskittyä aina asteittaiseen muutokseen kunnioittaen aikaasi, aineenvaihduntaa ja tekemällä parhaasi ilman kärsimystä. Jos muutat tapojasi, harrastaako fyysinen aktiivisuus ja siten laihtua ?, sanoo.

Luciana huomauttaa, että on terveellistä haluta kehon, jolla on "parempi muoto" ja joka pyrkii saamaan terveyttä ennen kaikkea. "Mutta kun aloitat elää painon ympärillä, siitä alkaa tulla pakkomielle, kuten ortoreksian tapauksessa." jossa kulutetaan vain luomuruokaa, jyviä, vihanneksia ja palkokasveja; kuluttajan on tarkistettava kaikki tuotteet; saako nämä ihmiset poistumaan perheestä, ystävistä ja sosiaalisista tapahtumista, koska he eivät voi ruokkia itseään tästä asiayhteydestä, hän sanoo.

"Jokainen, joka punnitsee itseään päivittäin, ajattelee ruokaa koko ajan, lukee vain ruokavalioartikkeleita, alkaa sairastua, koska he eivät voi enää keskittyä muihin asioihin?" Ikään kuin onnellinen sinun täytyi olla ohut? Kommentit Luciana.

Psykologi lisää, että monet ihmiset eivät edelleenkään mennä ulos ystävien kanssa, mennä rannalle, vaikka heillä olisivatkin kauniit vartaloosat, miksi ei? vatsaan ja riistä itseltäsi nämä nautinnot. "Raja terveellisten tai epäterveellisten välillä on tapa, jolla henkilö harjoittaa elämäänsä, riippumatta siitä, onko hän ylipainoinen", hän toteaa.

Nyt sinulla on hyviä tietoja, jos haluat laihtua. Mutta muista, että sopivin tapa on etsiä ravitsemusterapeutti noudattamaan henkilökohtaista ruokavaliota. Muista myös, että ahdistuksen hallinta on erittäin tärkeää tässä prosessissa.

Ole todellisia odotuksia painonpudotuksesta ja kärsivällisyydestä, lopulta turvalliset tulokset saavutetaan vähitellen.

FC Haka Ykkönen 2018 - Kaikki Maalit - All Goals (Huhtikuu 2024)