Kuinka laihtua: 14 vinkkiä laihtua terveyden kannalta

Painonpudotus ei ole vaikein tehtävä maailmassa, mutta kaikki, jotka ovat käyneet läpi painonpudotuksen prosessin, tietävät: se vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja sitkeyttä. Mutta se on varmasti sen arvoista!

Henkilön, joka päättää, että hän haluaa laihtua joko esteettisistä tai terveydellisistä syistä, olisi ensin etsittävä ravitsemusterapeutin apua, joka voi ohjata heitä tämän prosessin läpi. Sinun tulisi myös pitää mielessä, että? Hullu ruokavalioita? ja / tai radikaalit, jotka lupaavat melkein välittömän tuloksen, ovat haitallisia ja eivät todennäköisesti tarjoa tehokasta ja pysyvää painonpudotusta.

Kuten useimmat ihmiset jo tietävät, laihtuminen ei ole salaisuus: se on seurausta hyvästä ravinnosta yhdistettynä säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Jotkut ohjeet ovat kuitenkin tärkeitä ja voivat auttaa tässä prosessissa! Katso seuraavat vinkit:

1. Seuraa terveellistä ruokavaliota

Ensimmäinen suunta ei voinut olla muuten. Kukaan ei laihduta terveellisesti ja pysyvästi, jos he eivät noudata tasapainoista ruokavaliota.

Lue myös: 10 ruokaa voimakasta detoxia varten

Contours Academy -ravitsemusterapeutti Carina Amorim de Sá selittää, mitkä ruuat sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja? läsnä 100-prosenttisesti täysjyväleipissä, ruskeassa riisissä, quinoassa, pellavansiemenissä, chia-papuissa, kaurassa, vihanneksissa, kuten salaatissa, kellarivihreissä, eskarolissa jne. ? He eivät voi unohtaa niiden valikkojen määrää, jotka haluavat laihtua. "Ravitsemuksellisten lisäksi se myös helpottaa suoliston toimintaa ja lisää kylläisyyttä, mikä vähentää kalorien kulutusta", hän sanoo.

Hedelmistä, vihanneksista ja vihanneksista ei voi puuttua ruokavaliossa, koska ravitsemusterapeutin mukaan nämä ovat parhaita vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä, jotka ovat tärkeitä aktiivisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi, energiantuotannon lisäämiseksi ja painonpudonnan helpottamiseksi. .

"Hyvät proteiinilähteet, kuten kana, munat ja kalat, ovat tärkeitä ylläpitäessään lihasmassaa ja tarjoamalla parempaa kylläisyyttä välttäen samalla suurta kalorinkulutusta", lisää Carina.

2. Syö kolmen tunnin välein

Carina de Sa korostaa, että kolmen tunnin välein syöminen pitää aineenvaihdunnan aktiivisena. Eli keho välttää säästämistä? kaloreita päivittäisen toiminnan harjoittamiseen, koska ymmärrät, että ruoka saapuu aina energiantuotantoon ?, sanoo.

Ravitsemusterapeutti selittää, että tämä on mielenkiintoista, koska jopa silloin, kun henkilö ekstrapoloi? kaloreina, vapaina päivinä? Ruokavaliosta lähtien kehon, jolla on aktiivinen aineenvaihdunta, on helpompi kuluttaa ylimääräiset kalorit.

Lue myös: 11 tapaa kertyneen rasvan poistamiseksi tai vähentämiseksi takana

Lisäksi Carina lisää, että jos paasto yli kolme tuntia, elimistö vapauttaa kortisoli-nimistä hormonia, joka aiheuttaa lisääntynyttä vatsan rasvaa ja lihasten hajoamista. "Tämä on erittäin huonoa, koska se hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonlaskua", hän sanoo.

3. Älä koskaan unohda ruokintaa

Joidenkin ihmisten on vaikeata noudattaa syömisohjeitaan kolmen tunnin välein joko siksi, että unohdetaan ajanpuutteen vuoksi tai jopa siksi, että he eivät ole nälkäisiä suhteellisen lyhyessä ajassa.

Ei kuitenkaan ole paeta! Niiden, joilla ei ole tapana syödä kolmen tunnin välein ja jotka haluavat laihtua terveellisesti, tulisi luoda tämä tapa.

Ruoka on ajateltava lääkkeeksi, syömistä laihduttaakseen, se on idea. Joten laita ilmoituksia puhelimeesi tai kalenteriin, jotta et unohda syödä ?, neuvoo Carina de Sá.

Vaikka ihminen alkaa syödä hyvin vähän, keho mukautuu ja alkaa tuntea nälkää asetettuina aikoina. Ja niin, aineenvaihdunta kiihtyy ja siitä lähtien on vaikeaa olla syömättä kolmen tunnin välein?, Lisää ravitsemusterapeutti.

Lue myös: 12 kevyttä ruokaa syödä yöllä ilman raskasta vatsaa

4. Juo paljon vettä

Carina de Sá huomauttaa, että vesi on välttämätöntä energian tuotannossa: se auttaa muuttamaan ruuan energiaksi, auttaa kuljettamaan näitä ravinteita ja happea soluihin. "Se vieroittaa ja estää turvotusta, nesteretentiota, migreeniä ja väsymystä", hän selittää.

Ravitsemusterapeutti ohjaa ihmistä aloittamaan ja lopettamaan päivän jo juoden lasillisen vettä. ”Jos tarvitset, laita koko päivän puhelimeesi muistutuksia joka tunti vesivaroituksella. Jätä 500 ml: n tai 1,5 l: n vesipullo mahdollisimman lähelle työpaikkaasi, ja aina, kun ohitat vesijäähdyttimen, täytä ja juo lasillinen vettä, hän ehdottaa.

? Huomio! Älä odota janoa saapumaan juomaan vettä.Se on jo merkki kuivumisesta, tarkoittaen että kehosi jo kärsii veden puutteesta?, Lisää ammattilainen.

5. Vältä korkean glykeemisen tason ja ravintoainevajaita ruokia

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ehdottaa myös: karkaamista? joistakin ruuista. "Meidän on vältettävä niitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja joissa on vähän ravintoaineita, kuten hienostuneita ruokia: valkoinen riisi, valkoinen leipä, makeiset ja yleensä sokerit", sanoo Carina de Sá.

6. Vältä jalostettuja ruokia, paistettuja ruokia ja makkaraa

Ravitsemusterapeutti Carina huomauttaa, että on tärkeää välttää teollistuneita ruokia, kuten jäätelöä, nuudelit, täytetyt evästeet, kakut, margariini ja maitosuklaa. "Heillä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja niissä ei käytännössä ole ravinteita", hän sanoo.

Lue myös: B12-vitamiini: tiedä hyödyt, joita se voi tuoda elämääsi

Painoa haluavan ihmisen on myös pidettävä poissa paistettuja ruokia, keltaisia ​​juustoja, makkaraa (kuten kinkkua) ja ylimääräistä suolaa.

7. Vältä teollisuusmehujen ja virvoitusjuomien ottamista

Juomien osalta korostaa Carina de Sá, onko tarpeen välttää teollisuuslaatikoiden mehuja niin paljon kuin mahdollista? sillä nämä ovat erittäin runsaasti sokeria ja pakenevat virvoitusjuomista.

8. Vältä tai vähennä alkoholin käyttöä

Monilla ihmisillä on tapana juoda olutta (tai muita alkoholijuomia) viikonloppuna, mikä voi varmasti estää ruokavalion asianmukaista etenemistä.

Aseta tällöin kiinteä määrä suosikkijuomaa viikonloppuna ja sitoudu ylittämään tavoitteesi. Tietysti sen tulisi olla tavallista pienempi. Joten laske joka viikonloppu hieman, kunnes mukaudut juomaan vähemmän ?, neuvoi Carina de Sá.

Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että on tärkeää välttää kyseisen juoman täydellistä ja radikaalia rajoittamista. ? Toinen tärkeä ohje on se, että kulutetaan jokainen lasillinen alkoholia yhden lasillisen vettä. Joten juoda vähemmän ja välttää silti kuivumista?

9. Valitse sopiva fyysinen aktiivisuus

Ei ole paeta: kuka haluaa laihtua, sen on myös liikuttava! Se tuntuu edes yksinkertaiselta yhtälöltä ratkaistavaksi: jos ajattelemme syödä vähemmän kaloreita (rasvaisia ​​ja jalostettuja) ruokia ja suosia vähemmän kaloreita aterioita (vähärasvaista kuitua ja lihaa) ja lisäämään kalorikulutusta miellyttävillä toiminnoilla, laihtuminen se on totta. Mutta avain terveelliseen painonpudotukseen on hyvä ruokavalio yhdistettynä valvottuun fyysiseen aktiivisuuteen ja keskittyen erityisesti naisvartaloon ?, korostavat Contours Academy -opettajan opettajat Fabíola Dias ja Flávia Freitas.

Ammattilaisten mukaan myös naisille tarkoitettujen erikoistuneiden kuntosalien luokissa ja taisteluliikkeitä sekoittavissa luokissa (nyrkkeily, karate ja muut) on suuri kalorikulutus. Esimerkiksi hyvin suunnitellun piirin energiameno voi olla 665 kaloria tunnissa, jos se tehdään kolme kertaa viikossa. Ja taisteluluokissa, kuten Body Combat, menetykset ovat 495 - 700 kaloria tunnissa?, Selittää Fabiola ja Flávia.

"Jotta saataisiin käsitys vertailusta, kilpailussa, jos maastossa on vaihtelua ja radan epävakaus, kalorien menetykset ovat korkeintaan 600 kaloria tunnissa, jos keskimääräinen nopeus on 9 km / h", hän lisää. opettajat.

10. Anna vähintään 30 minuutin liikunnan.

Nykyään arjen kiireessä monet ihmiset valittavat, että heillä on vähän aikaa liikuntaan. Jotta laihdutus terveellisellä tavalla on kuitenkin välttämätöntä ylläpitää fyysisen toiminnan säännöllisyyttä.

"Jos henkilö voi pitää toimintaa 30 minuuttia, esimerkiksi 3 kertaa viikossa, tulokset ovat yllättäviä", stressiopettajat Fabíola ja Flávia.

11. Jos haluat, kävele

Jotkut ihmiset eivät vain halua käydä kuntosaleissa. Heille ei kuitenkaan ole vieläkään syytä lopettaa harjoittelua.

"Kävely on erinomainen aerobinen aktiviteetti?", Korosta Flávia ja Fabíola. "Tässä tapauksessa on tarpeen ylläpitää säännöllistä kävelyä 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan", opettajat lisäävät.

12. Älä unohda syömistä ennen ja jälkeen treenin

Carina de Sá selittää, että treeniin edeltävä ravinnerikas ruokavalio tehostaa liikuntaa jättämättä ihmistä väsyneeksi harjoituksen aikana, sekä välttäen lihasten katabolia. "Joten et menetä laihaa massaasi, joka on aktiivisin suhteessa energiamenoihin", korostaa.

Harjoituksen jälkeisessä vaiheessa, ravitsemusterapeutti Carina selittää, ravitsemus on tärkeä lihaksen hyvän palautumisen, ts. Glykogeenin korvaamisen lihaksille, varmistamiseksi ja niiden hajoamisen estämiseksi. "Ravinteiden, kuten vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien, lisäksi on tärkeää ylläpitää kehon hyvää energiantuotantoa ja pehmentää fyysisen toiminnan aiheuttamia tulehduksellisia prosesseja", hän sanoo.

13.Pysy poissa stressistä

Toinen tekijä, joka vaikuttaa kehosi toimintaan ja joka voi vaikuttaa painonpudotukseen, on stressi. Mielenterveydestäsi huolehtiminen voi auttaa sinua saamaan enemmän energiaa seuraamaan terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa. Lisäksi voit etsiä toimintoja, jotka tarjoavat molemmat: rauhallisen ja terveellisen mielen ja aktiivisen kehon. Hyviä vaihtoehtoja ovat jooga, pilates ja juokseminen.

14. Keskity painonpudotuksen hyötyihin

Kuten jo mainittiin, laihtuminen ruokavalio vaatii omistautumista ja keskittymistä. Jos prosessin aikana jostain syystä tunnet luopumisen, pidä poissa kaikki negatiivinen ajattelu!

Keskity kaikkiin hyötyihin, joita painonpudotus tarjoaa: Parannuksen lisäksi itsetunto, painonpudotus tuo lisää terveyttä ja hyvinvointia, koska se asettaa paineesi hallintaan ja vähentää merkittävästi diabeteksen, aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Joka tapauksessa, sinun on hyviä syitä pitäytyä terveellisessä ruokavaliossa! Ja nyt sinulla on hienoja vinkkejä siihen. Muista kuitenkin aloittaa ammattilaisten etsiminen, jotka voivat auttaa sinua tässä prosessissa!

Q&A: Treeni | Cooperin testi, menkkakivut urheillessa... (Huhtikuu 2024)