Ei ole mikään salaisuus, että ruoan ja liikunnan tulisi käydä yhdessä. Tämä on totta niille, jotka haluavat ylläpitää tai laihtua, kuin niille, jotka haluavat saada lihaksia tai yksinkertaisesti saavuttaa enemmän terveyttä ja elämänlaatua.
Tässä mielessä, vaikka huolehtiminen koko päivän syömisestä on välttämätöntä, syöminen ennen treenia ja sen jälkeen ansaitsee varmasti huomion. Kaikki tietenkin riippuu kunkin ihmisen tavoitteista, mutta on joitain ruokia, jotka ovat enemmän tai vähemmän sopivia näihin vuorokaudenaikoihin.
Funktionaalinen ravitsemusterapeutti Helouse Odebrecht kommentoi, että treenin edeltävä ravitsemus on treenin tarkoituksesta riippuen tärkeätä energian tuottamiseksi ja harjoittelun suorituskyvyn tai suorituskyvyn lisäämiseksi, mikä parantaa harjoittelulla parempaa sopeutumista ja tulosta.
Harjoituksen jälkeen on ateria, joka tekee korjauksen ja tarjoaa rakennuksen lihaskuitua. Se on tärkeää juuri siksi, että siinä ravinteiden yhdistelmä on ratkaisevan tärkeä, jotta lihasmassaa ei vahingoiteta, mikä pienentää sen tiheyttä ruuan puutteen vuoksi. Lihaskudos on kehon aktiivinen kudos ja se parantaa aineenvaihduntaa, ilman ruokaa, tämä kudos voi kärsiä putoamisesta, mikä aiheuttaa lihasten kimppuun ja aineenvaihdunnan laskuun?, Korostaa ravitsemusterapeutti.
Tutustu ravitsemusterapeutin neuvoihin siitä, mitä tulisi kuluttaa ennen ja jälkeen koulutuksen.
Lue myös: Kuinka laihtua: 14 vinkkiä laihtua terveyden kannalta
Syöminen ennen harjoitusta: Mikä on syömiseen tarkoitettu?
Ravitsemusasiantuntijoiden tulee aina ohjata ennen treenia ja sen jälkeen ravitsemusta, koska se riippuu suuresti kunkin henkilön tavoitteesta ja kliinisestä tilasta, loput päivää syövien harjoitustuntien ja aterioiden lisäksi. Ravitsemusterapeutti Helouse kertoo kuitenkin, että joitain yleisiä sääntöjä voidaan noudattaa.
Intensiiviset harjoitukset, jotka vaativat hyvää suoritusta: • Käytä hiilihydraatteja, kuten bataattia, ruskeaa leipää, riisinkeksejä, hedelmiä, kuten banaaneja ja papaijaa, koska nämä ovat ruokia, jotka tuottavat glukoosia nopeammin ja auttavat saamaan energiaa liikuntaan. Tärkeintä on laittaa nämä ruuat optimaaliseen määrään, noin 45 minuutista tuntiin ennen harjoittelua asianmukaisen ruuansulatuksen ja tehokkaan energian vapautumisen aikaansaamiseksi?
Kevyempi tai maltillisempi painonlaskuharjoittelu: ? Tätä tarkoitusta varten erittäin mielenkiintoinen strategia on käyttää ruokia, jotka eivät ole yhtä hiilihydraatteja tai että hiilihydraatit imeytyvät hitaasti. kuten bataatti?, rasvaiset ruuat? kuten muna tai avokado?, vähän sokeria sisältävät hedelmät? kuten mansikat, kiivi, mandariini, meloni? , ja voidaanko hedelmiä edelleen rikastaa kuitulla? kuten kauraleseet tai öljysiemenet (pähkinät, saksanpähkinät, mantelit)?, opastaa ravitsemusterapeutti.
Helouse huomauttaa, että maitoa ja jogurttia, koska niiden proteiinien takia sulaminen on hitaampaa, ei ilmoiteta ennakkoharjoitteluun. "Maidon ja jogurtin lisäksi erittäin raskaita aterioita, joissa on paljon paistamista ja kastikkeita, ei ole tarkoitettu ruoansulatuksen vaikeuksien vuoksi", hän sanoo.
4 oikeaa yhdistelmää ennen harjoitteluasi
Esimerkiksi Helouse ehdottaa joitain ruokayhdistelmiä, jotka voidaan syödä ennen harjoittelua.
Lue myös: 13 vinkkiä terveelliseen elämään ilman neurasia
- Ruskea leipä juustolla ja hilloilla
- Papaya kauran ja Brasilian pähkinöiden kanssa
- Banaani pannukakku (1 muna + 1 hienonnettu banaani + 2 rkl kauraleseitä + 1 tl kanelia. Sekoita kaikki ja tee pannukakutyyppi)
- Avokado kanelilla ja sitruunalla
Muista, että nämä ovat vain esimerkkejä ja että paras ennen treenia ateria on ihmisen oman ravitsemusterapeutin ilmoittama, joka perustuu jokaisen potilaan erityispiirteisiin ja tavoitteisiin.
Ja mitä syödä koulutuksen jälkeen?
On erittäin tärkeää syödä oikein harjoittelun jälkeen, jotta itse asiassa koulutukseen liittyvät tavoitteet saavutetaan. Jokainen tapaus on ainutlaatuinen, mutta ravitsemusterapeutti Helouse selittää yleensä, mitä ei voida jättää väliin.
proteiinit: Ne ovat tällä hetkellä tärkeimmät makroravinteiden lähteet, välttämättömiä lihasmassan kulutuksen estämiseksi ja korjaamiseksi. Kana, liha, munat, jogurtti, tonnikala, sardiinit, proteiinit, kuten heraproteiini, ovat esimerkkejä hyvistä proteiinilähteistä?
hiilihydraatteja: Ihmisille, jotka haluavat sävyttää lihaksia tai parantaa tilavuuttaan, hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä, kuten Helouse huomauttaa.Bataatit, hedelmät ja vihannekset, wahoo, ruskea riisi, tapioka, granola, kaura Valinta riippuu paljon tämän aterian ajankohdasta? ”, Selittää.
"Hedelmistä ja vihanneksista saatavat mikroravinteet ovat välttämättömiä jokaisen ruokavaliossa ja etenkin liikunnan harrastajille, koska näiden ruokien vitamiinit ja mineraalit ovat vastuussa entsyymien, hormonien muodostumisesta ja osallistuvat erilaisiin aineenvaihduntareitteihin", lisää Helouse.
Lue myös: 20 vinkkiä laihtumiseen arjen yhteydessä
4 oikeaa yhdistelmää harjoituksen jälkeiseen aikaan
Ravitsemusterapeutti Helouse mainitsee esimerkkejä ruokayhdistelmistä, jotka saattavat olla hyvä harjoitus jälkeinen vaihtoehto, koska ne sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja:
- Tapiokka- tai täysjyvä kana- tai tonnikalavoileipä ja ananasmehu
- Höyrytettyjä vihanneksia lohen ja bataattien kanssa
- Hedelmäsalaatti jogurttia ja kaurahiutaleita
- Mansikka-vitamiini + ruskeat riisikrakkaamiset Ricotta-kermalla
On syytä korostaa, että kaikki riippuu myös harjoitteluaikataulusta, joten valikko on asetettava yksilöllisesti kunkin ominaispiirteet, tavoitteet ja rutiini huomioon ottaen.
Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet: tarvitaanko niitä?
Joissain tapauksissa saattaa olla tarpeen käyttää harjoituksen jälkeistä täydentämistä, mutta on syytä huomata, että tämä on kaukana normista. On lisäyksiä proteiinien korvaamiseen, on lisäyksiä nopeaan energiantuotantoon, korvaamiseen, suorituskyvyn parantamiseen, luiden ja nivelten terveyteen. Yleensä liikunnanharjoittaja tai urheilija saavuttaa kaiken ravitsemusterapeutin laskeman tasapainoisen ruokavalion avulla. Tälle henkilölle täydentäminen on pätevää vain, jos hän ei rutiininsä vuoksi voi syödä ehdotetuilla aikoina, muuten sitä ei tarvita ?, korostaa Helouse.
"Ammattiurheilijoille, korkea suorituskyky ja intensiivinen harjoittelu, täydentäminen on välttämätöntä, ja urheilulääkärin ja / tai urheilun ravitsemusterapeutin tulisi ohjata niitä arvioimaan heidän ominaisuuksiaan, yksilöllisyyttään ja tutkimuksia", ravitsemusterapeutti selittää.
Toisin sanoen, jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti ei ole ohjannut, lisäravinteita ei tule käyttää.
Lue myös: Liikunta tai ruokavalio: Mikä on tärkeintä laihtumiseen?
Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä haluttujen harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi. On kuitenkin huomionarvoista: paitsi ennen ja jälkeen harjoittelu ansaitsevat huomion, mutta myös ravitsemus koko päivän ajan. Siksi ammatillisen ravitsemusterapeutin ohjaaminen ja seuranta on ihanteellista, että tulokset saavutetaan onnistuneesti ja terveys.
Islam - Mitä lännen tulee tietää? (suomenkielinen tekstitys) (Maaliskuu 2024)
- ruoka
- 1,230
