Mitä syödä ja mitä välttää aamiaiseksi

Oletko kuullut, että aamiainen on päivän tärkeimpiä aterioita? Vaikka suurin osa ihmisistä on kuullut tästä, joillakin on silti joitakin vaikeuksia syödä hyvin tänä aikana ja monia kysymyksiä siitä, mitä heidän pitäisi tai ei pitäisi syödä aamiaisella.

• Aamiaista voidaan pitää päivän tärkeimpänä ateriana, koska käymme läpi yön paaston nukkuessamme ja kehomme käyttää glykogeenivarastojaan (varastoitua glukoosia, jotta keholla olisi energiaa) ylläpitääkseen niiden normaalit metaboliset toiminnot?, kertoo PB Consulting Nutritionin ravitsemusterapeutin Karina Valentim. ”Joten aamiainen on välttämätöntä, jotta voimme palauttaa glukoosikaupat ja pitää päivämme energisenä. Lisäksi kehomme on hidas? Kun heräämme ja aamiaisen aikana aktivoimme aineenvaihduntamme.

Funktionaalinen ja urheilullinen ravitsemusterapeutti Helouse Odebrecht painottaa, että tätä ateriaa ei saa unohtaa ja se tulisi ottaa mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että jos paasto ja aktiivinen elimistö menee hypoglykemiaan ja se mobilisoi lihassokerin tuottaakseen tätä energiaa, jota ateria ei saanut, niiltä, ​​jotka eivät tee aamiaista. Siksi yksi aamiaisen vailla olemisen seurauksista on lihasmassan kulutus ja vähentynyt aineenvaihdunta?, Sanoo.


Karina selittää, että aamiaisen tulisi koostua kaikista ruokaryhmistä: hiilihydraateista, proteiineista, vitamiineista ja mineraaleista ja olla vähärasvainen. Kun lopetamme tämän aterian syömisen, on vaikea kompensoida muina vuorokaudenaikoina ja kuluttaa kaikki nämä ravintoaineet. Ihmiset, jotka yleensä ohittavat tämän aterian, kuluttavat yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia sisältäviä ruokia ja joilla on vähän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja sisältävä ruokavalio verrattuna henkilöihin, jotka syövät aamiaista?

Tutkimukset osoittavat, että koska aivot käyttävät glukoosia yksinomaan energialähteenä, jos emme täytä tätä energiaa aamiaisella, henkilöllä voi olla hypoglykemian (matala verensokeri), huimaus, päänsärky, huomiotta puute. , heikentää kognitiivista toimintaa ja jopa pyörtyä, samoin kuin nälkä ja halu syödä makeisia muina vuorokauden aikoina, mikä lisää ylipainoa? ”, lisää ravitsemusterapeutti Karina.

Lue myös: Saako loppujen lopuksi hiilihydraatit öisin rasvaa?


Parhaat ruoat aamiaiseksi

Tietäen aamiaisen tärkeyden on normaalia epäillä: mutta mitkä ovat kaikki ruokia, jotka ovat parhaiten tätä ateriaa varten (minkä pitäisi olla täydellistä)?

Alla ravitsemusterapeutit mainitsevat esimerkkejä aamiaisruoista. Ehdotuksia on erilaisia, jotta henkilö tietää, että hän voi valita kunkin ryhmän elintarvikkeista ne, jotka pitävät parhaiten.

1. Hedelmät

Karina huomauttaa, että hedelmien kulutus on tehtävä niin, että ihmiselle saadaan vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat aineenvaihduntaa, etenkin aamulla.


Hedelmät tulisi valita maun mukaan, mutta ilman liioittelemista. Yksi annos riittää yleensä.

2. Chia, pellavansiemenet, kaura, granola, quinoahiutaleet

Helouse huomauttaa, että aamiaiseksi on erittäin mielenkiintoista sisällyttää vitamiineja, mineraaleja ja kuituja suolen moitteettomaan toimintaan ja myös näiden ravintoaineiden mielenkiintoiseen tarjontaan. Siksi hedelmäerien lisäksi on tärkeätä sisällyttää joitain lisäkuituja, kuten chia, pellavansiemenet, kaura, granola.

Lue myös: 14 Ravintotietoa jokaisen on tiedettävä

Karina huomauttaa, että tällä hetkellä on monia siemen- ja täysjyvävaihtoehtoja sisällytettäväksi aamiaiseksi. Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattien tarjoamisen lisäksi (heikentävät insuliinin vaikutusta, joka korkeissa veren konsentraatioissa lisää rasvan varastointia adiposyyteissä) tarjoaa myös välttämättömiä aminohappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät vähentyneeseen kehon tulehdukseen, lisääntyneeseen kylläisyyteen. ja alentaa LDL-kolesterolia?, hän sanoo. "On suositeltavaa sisällyttää kaura, quinoa-hiutaleet, pellavansiemenet tai chia-siemenet", hän lisää.

3. Munat, jogurtti, vähärasvainen juusto, rasvaton maito tai soijamaito

Helouse huomauttaa, että hyvä proteiinilähde, kuten munat, jogurtti, vähärasvainen juusto, on välttämätöntä tämän ravintoaineen korvaamiseksi pitäen siten yllä lihasmassan suojaa.

Karina huomauttaa, että proteiinit ovat välttämättömiä lihasten rakentamiselle ja palautumiselle, vasta-aineiden muodostumiselle, hormoneille ja entsyymeille.Lisäksi kun kulutamme proteiinia, olemme kylläisyyttä paljon kauemmin. Pitäisikö meidän priorisoida vähärasvaisten proteiinien, kuten valkojuuston, ricotta, raejuuston, rasvattoman maidon tai soijan ja munien (salattu tai munakas) kulutus, hän selittää.

4. Täysvehnä tai gluteeniton leipä, täysjyväleivän paahtoleipä ja keksejä, kauraleseet, tapioka

Helouse selittää, että kulutetaanko koko hiilihydraattia / viljaa tai matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi? kuten täysjyvä- tai gluteeniton leipä, kaura, kauran leseet, tapioka? On tärkeää tuottaa aivojen toiminnan kannalta välttämätöntä glukoosia.

Karina korostaa, että on tärkeää kuluttaa vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, kuten leipiä, paahtoleipää ja täysjyväkeksejä, "koska ne sisältävät kuitua, jotka tarjoavat asteittaista energiaa ja lisäävät yksilön kylläisyyden aikaa sekä auttavat suoliston toimintaa", hän sanoo.

Karina huomauttaa, että aamiaisen tulisi koostua kaikista ruokaryhmistä: hiilihydraateista, proteiineista, vitamiineista ja mineraaleista ja että sen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on alhainen.

On myös syytä mainita, että ihanne on, että kaikki ruuat ovat oikein? kunkin henkilön energiantarpeen mukaan, ottaen huomioon ikä, sukupuoli, nykyinen paino ja fyysinen aktiivisuus. Joten on aina mielenkiintoista saada ravitsemusterapeutin mukana mahdollisuuksien mukaan henkilökohtainen menu.

Hyvän ravinnon roistot

Sitä vastoin on joitain ruokia, joita ei pidä syödä aamiaiseksi tai joita ei vielä pitäisi syödä, mutta ne tulisi syödä maltillisesti. Katso se alla:

1. Makkarat (kinkku, kalkkunanrinta, salaami ja mortadella)

Helouse selittää, että teollistunut ja upotettu? kuten kinkku, kalkkunanrinta, salami, bologna, eivätkä ne ole erinomaisia ​​proteiinilähteitä, kuten munat, sisältävät runsaasti natriumia ja haitallisia kemiallisia lisäaineita, varsinkin kun niitä kulutetaan päivittäin.

Karina huomauttaa, että on välttämätöntä välttää sellaisten makkaroiden kuluttaminen, jotka sisältävät liikaa natriumin lisäksi kemiallisia komponentteja, kuten nitriittejä ja nitraatteja, jotka voivat aiheuttaa muutoksia aineenvaihdunnassa ja johtaa nesteiden pidättämiseen.

2. Ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja (voi, margariini, kerma, keltaiset juustot)

• Meidän tulisi välttää ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten voi ja keltaiset juustot. Vaikka tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli ovat tärkeitä kehon lämpötilan ylläpitämiselle, hormonien ja entsyymien muodostumiselle, solukalvojen muodostumiselle, muiden tärkeiden toimintojen lisäksi, näiden rasvojen korkea kulutus ruokavaliossa liittyy kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien sekä lihavuus?, korostaa Karina.

Ravitsemusterapeutti Helouse korostaa myös tarvetta välttää rasvaisia ​​ruokia, kuten voi, kerma, margariini.

3. Sokerit

Helouse selittää, että on tärkeää välttää lisäsokeria ja sokeria sisältäviä ruokia. "Nämä ovat hyviä strategioita painon ylläpitämiseksi ja insuliinin nopean vapautumisen estämiseksi", hän sanoo.

Joten jos aiot esimerkiksi kahvia, teetä tai mehua, unohda sokerin lisääminen! Ole aina tietoinen ruokamerkinnöistä, jotta et joutuisi ansoihin? tuotteet, jotka väittävät olevan "terveellisiä", mutta sisältävät suuria määriä sokereita, kuten jotkut evästeet.

4. Juusto ja majoneesi

Näitä ruokia tulisi välttää myös aamiaiseksi, ravitsemusterapeutti Karinan mukaan, koska niissä on vähän proteiinia juustoon verrattuna.

5. Paistettuja ruokia

Helouse muistuttaa, että on välttämätöntä edelleen välttää paistettujen ruokien käyttöä. Sitä paitsi niille, jotka haluavat noudattaa hyvää ruokavaliota, paistamista ei ole tarkoitettu mihinkään päivän ateriaan.

Hyvät mustan kahvin korvikkeet

Suurimmalla osalla ihmisistä on tapana juoda mustaa kahvia aamulla. Useimmat uskovat edelleen, että se antaa enemmän energiaa jokapäiväiseen elämään kofeiinin läsnäolon takia. Mutta tiedä, että sen lisäksi on myös muita vaihtoehtoja!

Karina kommentoi, että kahvista on paljon kiistanalaisia. "Tutkimukset osoittavat, että kahvin fysiologiset vaikutukset vaihtelevat sen koostumuksen, kulutetun määrän ja kunkin yksilöllisyyden mukaan", hän sanoo.

Helouse huomauttaa, että terveelliset tottumukset, kuten päiväsajan syömisen hallinta, tiheä fyysinen aktiivisuus, hyvä vedenotto ja hyvä yöunet, ovat kaikki tekijöitä, jotka parantavat liikuntaa ja elämänlaatua, kun vartalo on terve. kauniilla ravinnetuella ja myös tasapainossa, jota nämä toiminnot tuottavat?

Mutta niille, jotka eivät pidä mustasta kahvista tai jotka haluavat muuttaa aamupalamäärää vähän, tässä on joitain ehdotuksia:

1. Kofeiinitut tee

Helouse huomauttaa, että kofeiini on luonnollinen stimulantti ja sitä voi löytää teistä, kuten musta, vihreä, mate, valkoinen."Ne voivat helposti korvata kahvin, ja ne tulisi mieluiten ottaa makeuttamatta", hän sanoo.

2. Muut tee- ja infuusiovalmisteet

Karina suosittaa henkilöille, jotka ovat herkkiä kofeiinille, sitruunamelissa, inkivääri- tai hedelmäinfuusioille, joilla on antioksidanttivaikutus.

Muut teet, kuten hibiski, sitruunaruoho, marsiruo'o, pana-ginseng, voivat myös olla erinomaisia ​​vaihtoehtoja kahvin korvaamiseen, Helouse'n mukaan.

3. Vihreä mehu inkiväärin ja sitruunan kanssa

"Vihreä mehu inkiväärillä ja sitruunalla on myös mahdollisuus korvata kahvi ja auttaa sitä koko päivän ajan", sanoo ravitsemusterapeutti Helouse.

Joka tapauksessa hyvistä ruokavalinnoista puuttuu täydellinen ja terveellinen aamiainen! Ja tämä ateria on erittäin tärkeä, koska yön paastoamisen jälkeen elimistö tarvitsee ravintoaineita korvaamiseksi ja energiaa päivän alussa.

Elixir - ruoka - Kesän kasvikset ovat aitoa ja luonnollista ruokaa (Maaliskuu 2024)


  • ruoka
  • 1,230