Naisten terveyden viisi tärkeintä ravintoainetta

Olet ehkä kuullut monta kertaa, että hyvä terveys riippuu tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa on oikeat määrät vihanneksia, hedelmiä, viljaa ja lihaa.

Terveellisen ruokailun tavoitteena on tarjota enemmän kuin vain painon ylläpitämiselle ravintoaineet, joita kehomme tarvitsevat uusien solujen tuottamiseksi, korjata vaurioita ja varmistaa toimintojensa asianmukainen suorittaminen.

Lisäksi tietyistä elämävaiheista tietyistä ravintoaineista tulee entistä tärkeämpiä.

Esimerkiksi raskauden ja imetyksen aikana ravintotarpeemme muuttuvat vauvan tyydyttämiseksi.

Lisäksi vanhetessamme meistä tulee herkempiä osteoporoosin ja sydänsairauksien kehittymiselle, joten muut ravintoaineet ovat tarpeen.

Lue myös: Chia: ravintoaineella täytetty siemen, jolla on kylläisyys ja anti-inflammatorinen vaikutus

Opi nyt, mitkä ovat viisi tärkeintä ravintoainetta naisen elämän eri vaiheissa ja mitä ruokia löydät niistä:

1. D-vitamiini

D-vitamiini on välttämätöntä, jotta suolet imevät kalsiumia ja ehkäisevät sairauksia, kuten osteoporoosia, joka on 6 kertaa yleisempi naisilla kuin yli 50-vuotiailla miehillä.

D-vitamiinia voidaan saada kolmella tavalla: ruokavalion, auringonvalon ja ravinnon avulla. Ruoan kannalta parhaat vaihtoehdot varmistaa tämän ravintoaineen saanti ovat liha, kalat, kuten lohi, munat, maito, maksa ja juusto.

Jotta iho pystyy tuottamaan D-vitamiinia, meidän on aurinkoa päivittäin 15 minuutin ajan. Mutta vanhetessamme iho menettää kykynsä syntetisoida tätä vitamiinia.

Lisäravinteen lisäämistä puolestaan ​​suositellaan, kun potilailla on jo puutteita D-vitamiinia. Kun lääkäri on löytänyt ongelman verikokeen avulla, lääkäri voi suositella lisäainetta kapseleina tai tippoina.

Lue myös: Onko raaka ruoka terveellisempi kuin kypsennetty ruoka?

2. Kalsium

Kalsium on erittäin tärkeä mineraali luiden ja hampaiden muodostumiseen ja on välttämätöntä lapsuudessa ja raskauden aikana. Se osallistuu myös lihasten supistumiseen, veren hyytymiseen ja hermoimpulssien siirtoon.

Jotkut elimet, jotka tarjoavat kalsiumia keholle, ovat vähärasvainen jogurtti, maito, raejuusto, keitetyt pinaatit ja parsakaali ja Brasilian pähkinät. Koska kofeiini ja rauta voivat haitata kalsiumin imeytymistä, on mielenkiintoista kuluttaa sitä aina monista ravintolähteistä.

Naisilla kalsium tulee entistä tarpeellisemmaksi vaihdevuosien aikana, kun osteoporoosin ja murtumien riski kasvaa sukupuolihormonien tuotannon heikentymisen vuoksi. Tässä tapauksessa lääkäri voi ilmoittaa kalsiumlisän.

Varoitus: Liian suuren kalsiumin kulutus ilman lääkärin neuvoa voi aiheuttaa ongelmia, kuten munuaiskiviä ja verisuonen kalkkiutumista.

3. Omega-3-rasvahapot

Omega-3: n tiedetään tarjoavan suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta vähentämällä hyytymän muodostumisen riskiä, ​​joka voi johtaa aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen, etenkin naisilla.

Lue myös: Kuinka hyödyntää ruokaravinteita ruoanlaitossa

Lisäksi omega-3 on sekoitus kolmesta tyydyttymättömästä rasvahaposta, jotka auttavat vähentämään plakin muodostumista valtimoissa ja alentamaan verenpainetta. Se pystyy myös vähentämään triglyseriditasoja, estämään sydämen rytmihäiriöitä ja lievittämään nivelreuman oireita.

Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, sillit, lohi ja tonnikala, ovat erinomaisia ​​omega-3-lähteitä. Soija- ja rypsiöljyt, saksanpähkinät sekä chia- ja pellavansiemenviikot sisältävät yhtä omega-3: n muodostavista rasvahapoista, joten kalan kulutus on edelleen tärkeää.

4. B12-vitamiini

B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostumiseen, joita kutsutaan punasoluiksi, ja se on välttämätöntä hermoston toiminnan kehittämiselle ja ylläpitämiselle.

B12-vitamiinin imeytyminen elimistöön on vuosien mittaan heikentynyt ja voi johtaa väsymykseen, painon pudotukseen, muistivajeeseen, dementiaan ja masennukseen, etenkin naisilla. Vaihdevuodet käyneille B12-vitamiinin puute voi lisätä anemian riskiä.

Tätä ravintoainetta esiintyy eläinruoissa, erityisesti lohessa, tonnikalassa, maksassa, sianlihassa, munissa, maitoissa ja sen johdannaisissa.Kasvissyöjille tai vegaaneille ja potilaille, joille on tehty bariatrinen leikkaus, tämän vitamiinin lisäys saattaa olla tarpeen.

Lue myös: Kaali: Kuinka sisällyttää tämä monipuolinen ja ravintoaineilla täytetty vihannes resepteihin

5. Foolihappo (B9-vitamiini)

Foolihappo, jota kutsutaan myös B9-vitamiiniksi tai folaatiksi, osallistuu proteiinisynteesiin, DNA: n tuotantoon ja korjaamiseen sekä solujen jakautumiseen. Tämä ravintoaine on erityisen välttämätön raskaana oleville naisille, koska se osallistuu hermoputkien muodostumiseen ja sikiön kehitykseen.

Lisäksi B9-vitamiini on tärkeä mielenterveydelle, ja sen puute voi heikentää serotoniinin tuotantoa lisäämällä taipumusta masennukseen.

Suurimpia foolihapon lähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset, erityisesti parsakaali, pinaatti ja lehtikaali. Muita elintarvikkeita, jotka tarjoavat tämän ravintoaineen, ovat täysjyvät, pavut, sienet ja hedelmät, kuten avokado, appelsiini, banaani ja mango.

Foolihappolisäys saattaa olla tarpeen joissakin elämän vaiheissa, kuten raskauden ja imetyksen aikana, aina lääkärin ohjeiden mukaan.

Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Maaliskuu 2024)