Harjoittele funktionaalista voimistelua esineillä kotona

Nykyaikainen elämä kulkee usein nopeassa tahdissa. Ammatillisten ja henkilökohtaisten vastuiden ja jännitteiden käsitteleminen on helpompaa, kun vartalo ja mieli ovat kunnossa. Terveellinen ruokavalio ja kunto tekevät sinusta halukkaita käsittelemään jokapäiväisiä ongelmia, ja terveen mielen ja mielen luominen ei vie paljon aikaa eikä paljon rahaa, päinvastoin kuin tervettä järkeä.

Henkilövalmentajan Márcia Pereiran mukaan viettäkää vain muutama minuutti neljä kertaa viikossa saadaksesi aikaan huomattavan parannuksen elämänlaadussa yleensä. Tämä johtuu siitä, että hän sanoo, että liikunnan hyödyt ylittävät paljon lihaksensisäiset.

Säännöllisesti ja oikein harjoittamalla voidaan vähentää huonosta asennosta ja stressistä johtuvia lihaskipuja, alentaa myös verenpainetta, lisätä aivojen verenvirtausta, vapauttaa endorfiineja, lisätä hyvinvointia, vähentää ahdistusta ja unettomuutta ja jopa parantaa muistia.


Lyhyesti sanottuna, liikunnan tulisi olla osa jokaisen ihmisen rutiinia. Asiantuntijat ovat tätä mieltä luoneet toiminnallisen voimisteluun, joka perustuu ihmisen perusliikkeisiin, kuten kyyky, juoksu, hyppy ja kehruu.

Lisävarusteita, kuten köysi, pallo, tangot ja kuminauhat, käytetään yleensä, mutta henkilökohtainen valmentaja, joka on myös USP-opettaja, Marcia Pereira on luonut täydellisen harjoittelun käyttämällä yleisiä materiaaleja ja kodin tarvikkeita, joita löytyy mistä tahansa kodista.

Marcian mukaan ihanteellinen on, että ammattilaista seurataan ainakin ensimmäisinä viikkoina. Näytä fyysiselle kouluttajalle alla kuvattu koulutus ja kysy neuvoja ohjelman mukauttamiseksi tilanteeseesi ja tarpeisiisi, ottaen aina huomioon rajoituksesi ja lääketieteelliset suositukset.


Tarvitset:

  • Ensin erota luuta, tuoli, pyyhe ja valmista sopiva painoinen reppu tai laukku kuntoasi varten. (Reppu voidaan täyttää päivittäistavaroilla, kuten maidonlaatikoilla, tai korvata vedellä täytetyillä lemmikkipulloilla.)
  • Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa kolmessa sarjassa 15 toistoa lukuun ottamatta harjoituksia 2, 6, 13 ja 14, jotka ovat määräaikoja. Harjoittelu voidaan suorittaa neljä kertaa viikossa.

koulutus

  1. Yksijalkainen kyykky: Istuen yksijalkaisessa nostotuolissa. Istu ja toista liike toisella jalalla. Tämä harjoitus nelijäseppien lihaksia.
  2. Selkätuki: Nouse pystyyn ja astu eteenpäin pitämällä takakorko pohjassa. Suorita polven taivutus ja palaa takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike kävelemällä eteenpäin ja sitten taaksepäin, työskentelemällä siten pakarat ja reiden takaosa samaan aikaan. Tee toistot 1 minuutin ajan.
  3. Lonkan nosto: Makaa kädet sivuillasi, taivuta jalat ja nosta lantiosi. Lisää vaikeuksia asettamalla painotettu reppu vatsalle. Tämä harjoitus toimii pakaran lihaksia.
  4. Broomstick Calf: Seiso askeleella, luudan tuki, seisovan kärjessä. Toista liike.
  5. Kyykky jalojesi ollessa erillään: seiso jalkojesi toisistaan ​​ja pohjat lattialla. Pidä reppua molemmin käsin kehon keskellä. Kyykky alas ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus toimii adductor lihaksia (reiden sisäosa).
  6. Korkokengät: Seiso pystyssä, sitten kaareudu alas asettamalla käteni lattialle ja hyppäämällä korkealle kädet ojennettuna. Jalan lihaksen työskentelyn lisäksi tämä on erinomainen sydän- ja liikuntaharjoittelu, kun sitä suoritetaan yhden minuutin ajan suoraan.
  7. Tricepsit tuolissa: Kun selkänoja tuoliin molemmat kädet lepäävät istuimella, kyykistyvät taivuttamalla ja ojentamalla käsiäsi. Harjoittelu käsivarren takaosaan (alias näkemiin).
  8. Hauislihasreppu: seisoessaan, pidä reppua rinnassa edessä toisella kädellä kummallakin hihnalla. Laita kädet jalkoja kohti ja taivuta sitten käsiäsi kohti rintaasi. Tämä harjoitus hauislihaksia.
  9. Etuosan olkareppu: Pysy kädet ulkona ja pidä reppua molemmin käsin. Nosta reppuja ojennettuna olkapäiden korkeuteen ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tällä liikkeellä työskentelemme olkapään lihaksia.
  10. Käsien taipuminen jalkojen ollessa taipuneet: Makaa kasvot lattiaan, tue molemmat kädet ja polvet lattialle. Risti jalat polven takana. Taivuta käsiäsi päälläsi kohti lattiaa ja tule takaisin. Rinnan ja selän lihakset toimivat samaan aikaan.
  11. Rinnakkaisreppu: Makaa sängyllä ja anna kädet ojennettuna pitäen reppua molemmin käsin. Tuo käsivarret pään yläpuolelle. Suorittaessamme tätä liikettä työskentelemme molempien rintojen ja selän välillä.
  12. Vaihe: Tue toinen jalka askelmalle tai jalkakäytävälle ja nosta toinen taivutettu jalka. Mene alas ja toista toisella jalalla. Tämä 1 minuutin suora harjoitus toimii jalkojen lihaksia ja on myös sydän- ja verisuoniharjoittelu.
  13. Lentävä vatsa: Makaa selälläsi, aseta molemmat kädet lattialle lonkan viereen ja jatka jalat ylöspäin. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista kolme kertaa. Tämä harjoitus toimii vatsan lihaksia, mikä on myös tärkeää selkärangan tukemiseksi.
  14. Vatsa lateraalisesti: makaa selälläsi, kun reppu on käsissäsi, nosta tavaratilaa kääntämällä sitä oikealle ja palaa alkuasentoon. Nosta tavaratilaa uudelleen kääntämällä se tällä kertaa vasemmalle. Tämä harjoitus toimii vatsan sivuttaislihaksissa, mikä myös osallistuu aktiivisesti selkärangan tukemiseen.

Harjoituksen lopettamiseksi henkilökohtainen valmentaja valmisteli myös sarjan venytyksiä, jotka suoritetaan pyyhellä. Asentoja tulisi pitää 30 sekunnin ajan.

venyttely

  1. Pyyhkeiden pakarat: venytys: Makaa selässäsi, ristit jalat ja kietoa pyyhe polvien ympärille. Vedä pyyhe vartaloa kohti.
  2. Nelijäseninen pyyhevenymä: Seiso yhden jalan ollessa taipuisana ja aseta pyyhe jalkaterään pitäen sitä kädellä taivutettua jalkaa vastapäätä. Vedä kantapää pakaraa kohti. Toista toisella jalalla.
  3. Reiden takaosan venytys: Istuen jalat pidempään, kääri pyyhe jalkojen ympärille. Pidä pyyhettä kädelläsi ja taivuta tavaratilaa kohti jalkoja.
  4. Kaula-venytys pyyhkeellä: Kääri pyyhe kaulasi ympärille ja vedä pyyhe alas (leuka rintakehän suuntaan). Vedä sitten pyyhe oikealle ja sitten vasemmalle.
  5. Venyttely käsivarret pitäen. Seiso pitämällä pyyhe vartaloasi takana yhdellä kädellä molemmissa päissä. Nosta käsivarsi takaisin.

Marcia antaa vielä muutamia vinkkejä, jotka tulee pitää mielessä koko harjoituksen ajan: • Hengitä supistumisten aikana ja hengitä lihaksen rentoutumisen hetkinä. Pidä aina vatsan supistuminen harjoitusten aikana, joten alueen lihakset toimivat kaikissa harjoituksissa eikä vain erityisissä harjoituksissa? sanoo.

Harjoittelulla tulisi olla lihastuloksia ensimmäisen kuukauden aikana ja psykologisia tuloksia, kuten vähentynyt stressi ja lisääntynyt hyvinvointi ensimmäisestä päivästä.

#Punnerrushaaste @ Functionality workshop (Maaliskuu 2024)


  • Kunto, kunto
  • 1,230