Olet ehkä kuullut ainakin kerran yacon-perunasta. Aikoina, jolloin puhutaan paljon elintarvikkeista, jotka ravitsemuksen sijasta voivat tarjota terveyshyötyjä, tämä vihannes on saanut paljon huomiota.
Tostes-klinikan kliiniseen ja esteettiseen ravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti Bruna Lyrio selittää, että jakooniperuna, vaikka se ei kuulu perunaperheeseen, tunnetaan nimellä yacon-peruna Brasiliassa ja muissa maissa, kuten Perussa, Argentiinassa. , Uusi-Seelanti, Japani ja muut Euroopasta.
Yacon on Asteraceae-perheen vihannes, joka on peräisin Andien laaksoista. Ruoalla on matala kaloriarvo, mehukas ja makea rakenne, joka muistuttaa päärynän makua. Ja se on edelleen frukto-oligosakkaridien (FOS) lähde, prebiootteja, joita ei voida imeytyä yläruuansulatuskanavaan ja joita käyvät hyödylliset suolibakteerit ?, selittää ravitsemusterapeutti.
Siksi FOS on erittäin tärkeä suolistofloranan säätelemiseksi tarjoamalla hyödyllisten bakteerien monistumista ja luonnollisesti edistäen suoliston hyvää toimintaa.
Alla tiedät enemmän yacon-perunoiden terveyshyödyistä ja siitä, kuinka ne tulisi kuluttaa.
Lue myös: 23 reseptiä bataateilla valikon pumppaamiseksi
Yacon X bataatti X bataatti
Englantilaiset perunat ovat tunnetuimpia ja eniten käytettyjä. Sillä on hiukan vähemmän kaloreita kuin bataateilla, mutta se on korkea glykeeminen indeksi, se koostuu käytännössä hiilihydraateista, eikä sitä ole tarkoitettu diabeetikoille. Niille, joilla on tauti, paras vaihtoehto on todella yacon-peruna.
Yaconissa on Brunan mukaan noin 10 kertaa enemmän hapettumisenestoaineita kuin englantilaisilla perunoilla. Ja tämä on jo yksi sen suurista eduista.
? Makeaperunoiden tapauksessa, vaikka sen annoksessa on enemmän hiilihydraatteja (sokeria) kuin englantilaisissa perunoissa, verensokeri (verensokeri) reagoi eri tavalla, koska glukoosilla (sokerilla) on taipumus nousta vähemmän bataattien kulutus? kommentoi ravitsemusterapeutti.
Lisäksi on syytä muistaa, että bataatit ovat ravitsemuksellisempia kuin englantilaiset perunat ja niillä on matala glykeeminen indeksi.
Yacon-perunoissa puolestaan on pienempi määrä sulavia hiilihydraatteja (sokeria) kuin bataateissa, ja niissä on myös hyvä määrä kuitua, joka on yksi aineista, joka auttaa estämään verensokerin nousua liian korkeaksi. ? Se auttaa hallitsemaan glukoosia? Bruna lisää.
Yacon-perunan ravitsemuksellinen koostumus ja hyödyt
Brunan mukaan jakonin kemiallinen koostumus vaihtelee suuresti, koska sillä on nopea kyky menettää vettä ja hajottaa frukto-oligosakkarideja. "Se voi vaihdella sen mukaan, kuinka kauan se otetaan maaperästä, sadonkorjuun jälkeisestä käsittelystä, vuodenajasta, ilmastosta, korkeudesta, maalajista ja varastointiajasta", hän sanoo.
Mutta kaiken kaikkiaan, kuten Bruna huomauttaa, yaconissa on runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja, kuten fenoliyhdisteitä. Sillä on alhaiset kalsium-, fosfori- ja rautapitoisuudet. "Löysimme 100 grammasta yaconia 0,13 g proteiinia ja 5,51 g sulavia hiilihydraatteja sekä 2,95 g ravintokuitua", sanoo ravitsemusterapeutti.
Yacon-perunan tärkeimmistä eduista voidaan tuoda esiin:
1. Diabeteskontrolli
Bruna kommentoi, että ihmisillä on tehty vain vähän tutkimuksia. Harvat tulokset ovat kuitenkin olleet positiivisia vähentäessä glukoosia ja triglyseridejä. Yksi esitetyistä hypoteeseista on, että yacon voi toimia parantamalla insuliiniherkkyyttä?, Hän sanoo.
Yacon-perunassa olevat fruktooligosakkaridimolekyylit eivät ole helposti hajoavia (kuten useimmissa mukuloissa ja juurissa), joten sulaminen on hidasta, mikä osaltaan vakauttaa verensokerin (sokerin) määrää ja estää seurauksena insuliinin piikit.
2. Hyvä suoliston toiminta
Bruna selittää, että yacon on osoitettu prebioottiseksi, koska siinä on fruktooligosakkarideja, jotka voivat auttaa moduloimaan suoliston mikrobioota ja lisäämään joitain hyödyllisiä bakteereja.
Prebiootit voidaan lyhyesti määritellä sulamattomiksi kuiduiksi, jotka toimivat nimellä "ruoka"? hyödyllisten suolistobakteerien varalta. Siksi ne ovat peruselintarvikkeita suolistofloranan säätelemiseksi.
3. Apua laihtumisprosessissa
Yacon-peruna ei tee ihmeitä (kuten ei ruokaa), mutta se voi olla liitännäinen painonpudotuksessa.
Koska fruktooligosakkaridit ovat vähän sulavia hiilihydraatteja, niiden energia-arvo (kcal) on alhaisempi kuin useimmissa muissa hiilihydraateissa.Joten voimme sanoa, että yacon-peruna on vähäkalorinen korvike, joka voi edistää painonpudotusta, Bruna sanoo.
Yacon voi myös auttaa vähentämään nälkää. "Ruokahalun hallintaa havaitaan myös FOS: n (fruktooligosakkaridit), jotka ovat hyödyllisten suolistobakteerien käymiä kuituja, kulutuksessa", lisää ravitsemusterapeutti.
4. Mahdollinen parannus kalsiumin imeytymisessä
Bruna selittää, että ihmisten tutkimus osoitti, että 15 g FOS: n syöminen voi lisätä kalsiumin imeytymistä 10,8%. "Pitäisi kuitenkin tehdä enemmän tutkimuksia, koska suurin osa niistä tehtiin rotilla eikä välttämättä yaconilla", hän sanoo.
5. Parannettu immuniteetti
Bruna huomauttaa myös, että eräät tutkimukset yhdistävät yaconin kulutuksen immuniteetin paranemiseen ja joidenkin kehon puolustussolujen lisääntymiseen.
6. Auttaa hallitsemaan kolesterolia
Koska yacon-peruna voi edistää suolistofloorin hyvää toimintaa, voidaan sanoa, että epäsuorasti auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa.
Bruna huomauttaa myös, että fruktooligosakkarideilla (ei erityisesti yacon-perunalla) tehdyt tutkimukset osoittavat kolesterolin, LDL: n ja triasyyliglyserolin alenemista. Tätä vähennystä johtavasta mekanismista ei kuitenkaan ole tehty johtopäätöksiä. Suurin osa tutkimuksista tehdään laboratorioeläimillä; Onko ihmisiä koskevia tutkimuksia niukasti? Bruna kommentoi.
7. Antioksidanttitoiminto
Yacon-perunassa on huomattavia määriä fenoliyhdisteitä, joten sillä on tärkeä antioksidanttitoiminto (solujen suojaus vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta, jotka ovat vastuussa ennenaikaisesta ikääntymisestä ja monista sairauksista).
Kuinka kuluttaa yacon-perunaa
Yacon-perunan kulutusta tulisi valvoa, kuten Bruna huomauttaa, fruktooligosakkaridien suuren määrän vuoksi. "Koska ylimäärä voi johtaa suurempaan kaasuntuotantoon (ilmavaivoihin) ja sillä on laksatiivinen vaikutus", hän sanoo.
Noin 200 g yaconia tai 40 g jauhoja vastaa noin 20 g FOS: ta, suurin sallittu annos päivässä. Siksi ei ole ilmoitettu ylittävän tätä rajaa?, Lisää ravitsemusterapeutti.
"Muista, että jokainen ihminen reagoi ruokaan erikseen, joten jos aiot lisätä yacon-perunaa aterioihisi, alkaa käyttää pienempiä määriä, jotta näet, onko ilmavaivat lisääntyneet", Bruna selittää.
Toinen tärkeä tosiasia, ravitsemusterapeutin mukaan, on, että kirjallisuudessa ei ole tutkimusta, joka pitäisi lehtiuutteilla tehdyn jakonin käyttöä turvallisena, joten sen käyttöä ei suositella.
Yacon-perunan eduista nauttimiseksi on suositeltavaa kuluttaa se raa'ana ja kuorittuna. Sitä voidaan lisätä mehuihin, salaateihin tai syödä hedelmänä (koska se muistuttaa päärynää) esimerkiksi kanelilla.
Yacon-perunareseptit
Alla ravitsemusterapeutti Bruna ehdottaa kolmea terveellistä ja käytännöllistä yacon-reseptiä:
1. Yacon-perunamelonimehu
- 2 kuppia hienonnettua melonia
- 1 keskimääräinen yacon-peruna
- 10 minttulehteä
- 1 kuppi kookosvettä
valmistus: lyö kaikki sekoittimessa. Saanto 2 annosta.
2. Yacon-perunakakku
- 3 munaa
- 3 rkl kookosöljyä (lämmitetty hieman, jotta se ei ole nestemäistä) tai muuta öljyä
- 3 keskimääräistä yksikköä yacon-perunoita, kuoritut ja jauhetut
- 1 kuppi demeraraa tai ruskeaa sokeria
- 1 kuppi riisijauhoa
- 1 kuppi maissitärkkelystä
- 1 kuppi kanelijauhetta
- 1 rkl leivinjauhetta
valmistus: ensin munat, öljy ja sokeri sekoitetaan tehosekoittimessa. Lisää sitten yacon-peruna, lyömällä hyvin. Kaada seos kulhoon ja lisää vähitellen riisijauho, maissitärkkelys ja kaneli sekoittaen toisiinsa. Sekoita hiiva viimeksi. Aseta taikina voideltuun ja jauhotettuun (28 × 18) pannuun (riisijauhojen kanssa) ja paista (esilämmitetty 180 ° C: seen) noin 40 minuuttia.
3. Yacon-perunakeitto
- 1 sipuli, viipaloitu
- 4 viipaloitua purjoa
- 500 g kuorittua ja viipaloitua yaconperunaa
- 4 kupillista vettä
- 150 g kananrintaa
- 1 rkl timjamia
- 1 rkl persiljaa
- 1/2 tl mustapippuria
- Suola maun mukaan
valmistus: paista sipuli ja valkosipuli ensin. Pane peruna ja vesi. Keitä kana lisäksi. Aseta sivuun ja lisää kanta seokseen. Keitä puolivalmispannulla. Lämmin, lyö sekoittimessa. Palaa pannuun, lisää mausteet, silputtu kana, odota, kunnes se kiehuu ja tarjoile. Saanto on viisi annosta.
Tunnet nyt yacon-perunat paremmin ja tiedät, että se voi tarjota terveyshyötyjä. Paras tapa nauttia näistä eduista on kuitenkin saada ravitsemusterapeutin neuvoja, joka ilmoittaa kullekin tapaukselle oikeat määrät ja kulutustottumukset!
- ruoka
- 1,230
