HIIT-harjoituksessa yhdistyvät lyhyt, intensiivinen painonpudotuksen aerobic

Uuden tyyppinen kunto-ohjelma on noussut hienoksi liittolaiseksi niille, jotka haluavat laihtua, ja se on nousussa korkeimmassa osassa kuntosaleja. Tunnetko jo HIIT: n (High-Intensity Intermittent Training)?

Käännettynä lyhenne tarkoittaa High Intensity Interval Training. Tämäntyyppinen harjoittelu perustuu pääasiassa tutkimuksiin, jotka ovat osoittaneet, että lyhyempien, mutta intensiivisempien aerobisten harjoitusten on osoitettu olevan tehokkaampia polttaa rasvaa (verrattuna matalan intensiteetin ja pitkäkestoisiin harjoituksiin).

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa oli 10 miestä ja 10 naista, jotka harjoittelivat 3 kertaa viikossa. Yksi ryhmä teki voimakasta, lyhytaikaista aerobicia (4–6 30 sekunnin laukausta) ja toinen ryhmä 30–30 laukausta. 60 minuuttia perinteistä aerobicia (juokseminen juoksumatolla 65%: n enimmäis VO2: sta). Kuuden viikon harjoituksen jälkeen osoitettiin, että ne, jotka olivat tehneet lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia, polttivat enemmän rasvaa.


Kuulostaa hyvältä, eikö niin? Lisätietoja HIIT: stä ja selvittää, voiko se todella auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.

HIIT-periaatteet

Useimmat ihmiset ovat tehneet HIIT-yhdistelmää juoksemisen ja kävelyn yhdistelmällä, mutta koskeeko tämäntyyppisiä harjoituksia pyöräilyyn, köysiin, uintiin, aerobisiin tansseihin? Viimeinkin toiminta on valittava henkilön profiilin mukaan.

Lue myös: 10 harjoitusta, jotka auttavat menettämään vatsasi


ProactionSports-valmentaja ja R2 Functional -studion omistaja Rodrigo Fernandes selittää, että tämäntyyppinen harjoittelu on yksinkertaisesti yhdistelmä erittäin intensiivisiä aktiivisuusjaksoja lievillä ärsytysjaksoilla. "Periaatteessa ajatuksena on saada aineenvaihdunta ylös ja pitää polttaa kaloreita koko päivän, toisin kuin matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu", hän sanoo.

Kuinka HIIT tehdään?

Fernandes selittää, että lyhyesti sanottuna HIIT seuraa linjaa, mutta on samalla melko dynaaminen lähinnä harjoitusten valinnan vuoksi.

Valmentajan mukaan henkilön tulee periaatteessa noudattaa seuraavia ohjeita:


Vaihe 1 (ensimmäinen ja toinen viikko)

Aloita harjoittelusta 1: 4 lepo-suhteeseen tekemällä yhteensä noin 15 minuutin harjoitusjakso. Toisin sanoen: tee 15 sekuntia korkean intensiteetin harjoittelua ja 60 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin harjoittelua (kuten esimerkiksi kävely). Toista tämä jakso, kunnes se on noin 15 minuuttia.

Lue myös: 11 helppoa joogaharjoitusta energian lisäämiseksi

Vaihe 2 (kolmas ja neljäs viikko)

Seuraa suhdetta 1: 2 ja harjoita kokonaisharjoitteluaika noin 17 minuuttia. Toisin sanoen tee 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoittelua ja 60 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin harjoittelua. Toista tämä jakso, kunnes se on noin 17 minuuttia.

Vaihe 3 (torstai ja perjantai viikko)

Suhde on 1: 1. Kokonaisharjoitteluaika on noin 18,5 minuuttia. Tee 30 sekunnin korkean intensiteetin harjoittelu ja 30 sekunnin lepo tai alhaisen intensiteetin harjoittelu. Toista tämä jakso, kunnes se on noin 18,5 minuuttia.

Vaihe 4 (seitsemäs ja kahdeksas viikko)

Suhde on 2: 1 ja kokonaisharjoitteluaika on noin 20 minuuttia. Tee 30 sekunnin korkean intensiteetin harjoittelu ja 15 sekunnin lepo tai alhaisen intensiteetin harjoittelu. Toista sekvenssi, kunnes se on noin 20 minuuttia.

Fernandes huomauttaa kuitenkin, että tämä on mukautettavissa jokaiselle henkilölle. Siksi on aina erittäin tärkeää saada alueen ammattilainen ohjaamaan.

6 HIIT-koulutuksen edut

1. Polttava rasva. Fernandes huomauttaa, että HIIT: stä ei voida puhua mainitsematta EPOC: ta, joka on toinen lyhenne liiallisesta hapen kulutuksesta harjoituksen jälkeen. "Tällä koulutusmenetelmällä polttamme kehosta enemmän ihonalaista ja myös sisäelinrasvaa", hän sanoo.

2. Kalorikulut. Fernandes selittää, että HIIT lisää kehon kykyä kuluttaa kaloreita.

3. Ajan säästö. Toinen etu Fernandesin mukaan on se, että 15 - 20 minuutin harjoittelulla henkilö saa enemmän hyötyä kuin yhden tunnin kuntosalilla pysymisen, eli säästää myös aikaa.

4. Kaikille. HIIT voidaan tehdä kaikenlaisille ihmisille, koska tarkoituksena on parantaa asteittain. Aluksi korkean intensiteetin harjoitukset voivat viedä vähemmän aikaa, mutta ajan kuluessa kestävyys kasvaa ja samoin harjoittelutaso.

5. Edullinen. Tämän tyyppinen koulutus voidaan suorittaa missä tahansa ilman, että tarvitaan kalliita laitteita / ympäristöjä. Vaihda vain esimerkiksi juokseminen ulkona kävelyllä.

6. Motivaatio. Kun tulokset näkyvät nopeammin ja ennen kaikkea ilman, että vaaditaan pitkiä harjoittelujaksoja, henkilö on motivoituneempi fyysisiin toimintoihin.

Mutta vaikka se tarjoaa monia etuja ja tuloksia vähemmän aikaa, ei ole hyötyä ajatella, että HIIT on "helppo". ? Joudut? Kärsimään? kaksinkertainen määrä koulutuksen suorittamiseen, jotta saadaan tuloksia, eli mikään ei tule helppoa ilman vaivaa ?, Fernandes kommentoi.

HIIT x yleiset aerobiset harjoitukset

Tutkimukset, joissa verrataan HIIT: ää jatkuvasti jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun, ovat osoittaneet, että HIIT on paljon tehokkaampi rasvan menettämisessä, vaikka se kestää vähemmän aikaa.

Selittääkö Fernandes, että HIIT-tapahtumassa kehon kulutus jatkuu energian käytön intensiivisyyden takia 24 tuntia vuorokaudessa? Näin ei ole tavanomaisissa aerobisissa harjoituksissa.

Lisäksi kouluttaja lisää vähävaikutteisessa aerobisessa harjoituksessa lihaksen menetyksen.

HIIT-koulutusesimerkkejä

Fernandes huomauttaa, että HIIT suoritetaan toimilla, jotka edellyttävät yksilön saavuttavan maksimaalisen mahdollisen intensiteetin metabolisella tavalla. 4 minuutin pyörällä on pöytäkirjat pääharjoitteluosasta, missä intensiteetti on erittäin korkea (Tabata-menetelmä). Voimmeko pyöräillä, juoksumatolla, kuljettaa, juoksua tai pyöräillä ulkona? Ja yläraajojen kohdalla on hienot protokollat ​​merivaroilla. HIIT on mukautettu vastusharjoituksiin, mutta emme näe samoja energiamenoja?, Sanoo.

Valmentaja mainitsee harjoitteluesimerkkeinä:

  • Pyörä: 30? vaivaa 30: een? (1: 1) lepää 10 minuuttia.
  • Laivan köysi: 15? vaivaa 45? (1: 3) lepää 20 minuuttia.

Alla olevissa videoissa voit nähdä muita esimerkkejä HIIT-koulutuksesta:

Vasta

Fernandes sanoo, että kaikki voivat harjoittaa HIIT: ää niin kauan kuin heillä on suunnitelma. Nykyään on jo tutkimuksia, jotka osoittavat HIIT: n hyödyt esimerkiksi verenpainetautiin sairastaville. Hyvä ammattilainen tietää kuinka annostella kuormia ja määrätä asianmukainen koulutus jokaiselle henkilölle ?, selittää.

Turvallisuusvinkit kouluttajille

Haluatko harjoittaa HIIT: ää? Katso Fernandesin antamat tärkeät ohjeet:

  • On olemassa periaate, jota kutsutaan biologiseksi yksilöllisyydeksi. Mikä on intensiivistä minulle, voi olla kevyt sinulle. Joten ei ole mielenkiintoista mennä kopiointiharjoitteluun ilman hyvän fyysisen kasvatusalan ammattilaisen seurausta ?, korostaa.
  • Koska se tarjoaa erittäin voimakkaita ärsykkeitä, on tärkeää lämmittää (valmistella) vartalo näitä ärsykkeitä varten.
  • Ei pitäisi tehdä HIIT: ää joka päivä. "Aloita kahdesti viikossa", valmentaja sanoo.

Nyt tiedät HIIT: n tarjoamat edut ja tiedät miksi tämän tyyppinen koulutus on lisääntymässä kuntosaleilla. Niille, jotka haluavat laihtua erityisesti, se voi olla loistava vaihtoehto!

Yoga conditioning / Villa Mandala / Verkkovalmennus (Helmikuu 2023)


  • Painonpudotus, kunto
  • 1,230