Tämä liikunta on kriittistä kunnolle pysymiseksi ja terveyden ja elämänlaadun parantamiseksi, kukaan ei epäile! Nykyään yhä useammilla naisilla ja miehillä on positiivinen tapa käydä kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa. Jotkut ihmiset menevät vielä pidemmälle: he harjoittavat muutama päivä viikossa kuntosalilla, toiset esimerkiksi ulkona.
Liikunta, sopiva syöminen, terveellisempiä elämäntapoja ovat aiheet, jotka ovat onneksi suussa? eri ikäisiä ihmisiä tänään. On myös totta, että nämä kysymykset aiheuttavat paljon epäilyksiä ja jopa kiistoja, varsinkin kun keskitytään kuntosalin harjoitteluihin.
"Kehonrakennus hidastuu", "Kuinka kauan minun täytyy treenata", "Kun kuntosali antaa lisää nälkä", "Voi ottaa vain heran, joka treenaa raskaana" Nämä ovat vain joitain kysymyksiä, jotka aiheuttavat epäilyksiä. Alla ammattilaiset puhuvat tärkeimmistä myytteistä ja totuuksista kuntosalista ja harjoitteluruoasta.
1. Kehonrakennus ei laihduta
Myytti. Kyllä, laihdutat. Jos kehonrakennus on hyvin suuntautunut volyymin ja intensiteetin suhteen, se on erittäin tehokas laihtuminen. Koska lihasmassan lisääntyminen lisää kalorikulutusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa?, Kertoo Just Fit -akatemioiden fyysisen koulutuksen ammattilainen César Gomes.
2. Kehonrakennus saa minut varmasti näyttämään vahvalta?
Myytti. ? Ei. Sinulla voi olla jäykkä vartalo, kova, mutta silti hyvin naisellinen harrastava kehonrakennustapa, selittää Gomes.
Lue myös: 10 tapaa ylensyön välttämiseksi harjoittelun jälkeen
3. Harjoittelu saa sinut nälkäisemmäksi
TOTUUS. ? Koska harjoittelet, tarvitset energiaa harjoitusten tekemiseen, joten sinun on nollattava. On erittäin tärkeää seurata urheiluravitsemukseen erikoistunutta ravitsemusterapeuttia täydentämään ravinteita oikein harjoittelun jälkeen ja saavuttamaan haluamasi tulokset?, Sanoo Gomes.
"Urheiluharjoittelu tarjoaa energiamenoja ja lihasten katabolia, ja koska käytettyjen varastojen palautumisen ja kudosten korjaamisen keskushermosto laukaisee sarjan reaktioita, jotka stimuloivat nälkäkeskusta", sanoo ravitsemusterapeutti Andrea Zaccaro, Brasilian yhdistyksen presidentti. urheilu ravitsemuksesta.
4. On parempi harjoittaa yöllä kuin aamulla
Myytti. Tämä on henkilökohtainen asia, kuten Gomes selittää. "Paras aika harjoitella on se, jolla on eniten halua ja tahtoa, joten koulutus tuottaa paljon enemmän", hän sanoo.
5. Mitä pidempi harjoittelu, sitä parempi.
Myytti. "Kaikki riippuu henkilön tavoitteesta, mutta ihanteellinen harjoitusaika on 45 minuutista enintään 60 minuuttiin", Gomes sanoo.
Eli ei ole hyötyä viettää kaksi tai kolme tuntia kuntosalilla ajattelemalla, että tästä syystä saavutetaan nopeita tuloksia. Seuraa mieluiten alan ammattilaisten antamia ohjeita.
6. Paastoharjoittelu on aina paras vaihtoehto, koska laihtuminen
Myytti. • Ei laihtua, sen lisäksi että se on vaarallinen terveydelle. Jos harjoittelet paastoa, sinulla voi olla hypoglykemia ja sairastua?, Gomes sanoo.
Andrea huomauttaa, että ajatus paastoharjoituksesta johtui mahdollisuudesta, että aiempi ja ylimääräinen ruoka haittaa rasvanpolttoa harjoittelun aikana, kun taas sen käyttö on pääasiassa. • Niin kauan kuin matala- tai kohtalaisen intensiteetin urheilulajeja on jäljellä, harjoittelu voidaan suorittaa lyhyellä paastolla 3–4 tuntia tai aamulla. Ole varovainen, jos paastoaika on pidempi ja jos henkilö on herkkä heikkouden kohtaan. Itse painonpudotuksen tulisi ajatella olevan 24 tuntia vuorokaudessa, joten ennen harjoittelua annetulla ruoalla ei ole niin paljon painoarvoa lopputuloksessa?, Sanoo.
7. Hiilihydraattien syöminen on hyvä ennen harjoittelua
TOTUUS. Andrean mukaan hiilihydraatti on suositeltavampi polttoaine ihmiskeholle sekä aerobisissa että anaerobisissa lepo- tai liikuntaolosuhteissa. • Ennen harjoittelua on välttämätöntä, että varastossa on loppu. On suositeltavaa kuluttaa jopa minimaalinen määrä, kuten leipää, keksejä, kakkuja tai muun tyyppisiä hiilihydraatteja?, Sanoo.
• Silti suositellaan, etteivät nauti suuria määriä kuitua tai rasvaa, koska ne estävät ruuansulatusta ja imeytymistä ja vaikeuttavat urheilun harjoittelua. Jos kulutat toista energialähdettä, kuten proteiinia hiilihydraatin sijasta, se poltetaan ja osa siitä, jota ei ole tarkoitettu tähän tarkoitukseen, poistuu munuaisten kautta lisäämällä munuaisten erittymistä?, Ravitsemusterapeutti selittää.
8.Harjoituksen jälkeen on välttämätöntä syödä proteiinia.
TOTUUS. ? Lihaskuitujen palautuminen tapahtuu harjoituksen stimulaation jälkeen ja kestää vähintään 48 tuntia. Aterioiden tulisi sisältää tietty määrä proteiinia 24 tunnin veren konsentraation ylläpitämiseksi solujen rakennusmateriaalissa. Siksi proteiiniannosten tulisi olla ainakin päivän pääruokailussa?, Andrea korostaa.
9. Alhainen paino ja toisto tekevät painosta.
SUHTEELLINEN Totuus. "Tämäntyyppinen harjoittelu lisää lihasten kestävyyttä, se vaikuttaa myös painonpudotukseen, kunhan sarjojen välinen lepoaika ei ylitä 30 sekuntia", Gomes selittää.
Muista myös: Fyysisen kouluttajan tulisi antaa seuraavan koulutuksen varmistaakseen, että tulokset ovat todella myönteisiä.
10. Harjoittelua aloittavat ihmiset voivat lisätä painoa
TOTUUS. Andrea selittää, että jotkut ihmiset voivat saada painoa kahdesta syystä. Lisääntynyt lihasmassa antaa merkittävän tuloksen, koska se on tiheämpi kudos. Seurauksena voi olla, että henkilöllä on painonpudotuksen tunne painon lisääntyessä? ”, Hän sanoo.
• Kehon rasva voi lisääntyä, jos ruoan saanti ylittää energiamenot. Väärien lisäravinteiden käyttö ja käyttäytyminen ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen voi johtaa rasvan lisääntymiseen?, Lisää ravitsemusterapeutti.
11. Ei voi saavuttaa hyviä tuloksia ottamatta lisäravinteita (kuten hera, Bcaa)
Myytti. "Kyllä, se on mahdollista, mutta jos on tarpeen ottaa lisäravinteita, vain ravitsemusterapeutti voi sanoa", Gomes selittää.
Andrea huomauttaa, että on mahdollista saavuttaa hyviä tuloksia ottamatta lisäravinteita. • Tärkeintä on tehdä riittävä määrä päivittäisiä tarpeita vastaavia ruokia. Voi käydä niin, että lisäravinteella on suuri vaikutus suorituskykyyn ja lisääntynyt laiha massa, kun ruoka on vähemmän kuin päivittäinen tarve. Esimerkiksi merihera tarjoaa 24 g proteiinia ja vastaa 100 g vähärasvaista lihaa, hän sanoo.
12. On hyvä ottaa isotoninen harjoituksen jälkeen.
TOTUUS. Isotoninen on tarkoitettu täydentämään fyysisen toiminnan aikana menetettyä energiaa (hiilihydraatteja) ja mineraaleja. Jos harjoitus on liian pitkä tai korvaava ruokinta ei ole välitöntä, onko mahdollista käyttää isotonista ?, Andrea neuvoo.
"Terveet ihmiset, jotka hikoilevat liikaa tai liikuttavat olosuhteissa, jotka suosivat hikoilua, kuten korkea lämpötila ja kosteus, voivat hyötyä juomisesta", hän lisää.
13. Jos koen lihaskipua, johtuuko kehonrakennuksesta vaikutusta?
Myytti. Se ei ole tuloksen synonyymi! Kun henkilö ei ole koskaan treenannut ja alkaa harjoittaa painoharjoittelua, tästä uudesta ärsykkeestä johtuva lihaskuitujen tulehdus aiheuttaa vähän kipua. Kipu, jonka on poistuttava enintään kolmessa päivässä, paitsi kipu on varoitus siitä, että jotain ei ole oikein?
14. Minun täytyy treenata joka päivä tulosten saavuttamiseksi.
Myytti. "Se riippuu siitä, kuinka harjoituksesi on järjestetty, mutta vähintään kolmen päivän viikossa käymisen ylläpitäminen hyvän ravitsemuksen mukana saavuttaa varmasti toivotut tulokset", ammattilainen sanoo.
15. Kolmessa kuukaudessa voin nähdä harjoitusten tulokset
SUHTEELLINEN Totuus. "Jos olet varovainen, kurinalainen ja noudatat varmasti fyysisen koulutuksen ammattilaisten ohjeita", Gomes sanoo.
On kuitenkin huomionarvoista: tulosten saavuttamiseksi on tärkeää olla kurinalainen ja noudattaa tasapainoista ruokavaliota (mieluiten dieettilähetyksellä).
Jokainen henkilö on myös ainutlaatuinen. Joillekin tulokset saattavat näkyä nopeammin; muille se voi viedä vähän kauemmin. Mutta tärkeätä on keskittyä ja pysyä vakaana kuntosalilla ja hallita ruokavaliota.
16. Venyttely harjoituksen jälkeen aiheuttaa aina vammoja
Myytti. Riippuuko se koulutuksen tasosta, jossa henkilö on? Aloittelijoille ja välituotteille, ei, jos venytys tehdään rentouttavalla tavalla?, Gomes selittää.
17. Venyttely ennen harjoittelua tarpeeksi
SUHTEELLINEN Totuus. Joillekin ihmisille se saattaa olla tarpeeksi; toisille, ei. Se riippuu venyttämistarpeestasi. Jos sinulla on hyvin lyhyitä lihaksia, sinulla on vaikeuksia joidenkin nivelliikkeiden suorittamisessa, tarvitset jotain tarkempaa, kuten venytysluokkaa ?, sanoo opettaja.
18. Juoksu häiritsee kehonrakennustuloksia estämällä minua saamasta massaa
SUHTEELLINEN Totuus. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, kyllä. Ennen kilpailua käytetty glykogeeni (lihaksiin varastoitu energia) estää kuormituksen nousua ja väsyttää lihaksia nopeammin?, Gomes selittää.
"Ihanteellinen on tehdä ensin painoharjoittelu ja myöhemmin juokseminen kevyestä tai keskivaikeaan", ohjaa opettajaa.
19. Vatsa on paras liikunta vatsaan
Myytti. • Vatsaharjoittelu on vahvistaa lihaksia. Vatsan menettäminen: ruuan uudelleenkasvatus, kehonrakennustyöt ja aerobinen harjoittelu, jotka liikuntaopettaja on ohjelmoinut oikein ?, korostaa Gomes.
20. Painonnosto on vaarallista vanhuudessa
Myytti. "Jos vasta-aiheita ei ole, vanhusten kehonrakennus on välttämätöntä lihasvoiman ylläpitämiseksi, putoamisten estämiseksi ja osteoporoosin estämiseksi ja hallitsemiseksi sekä monien muiden etujen tarjoamiseksi", professori selittää.
21. Alle 16-vuotiaat lapset eivät voi tehdä kehonrakennusta
Myytti. "Alle 16-vuotiaat lapset voivat harjoittaa painoharjoittelua niin kauan kuin liikunnanopettaja ohjaa, lievästä tai keskivaikeaan", Gomes sanoo.
22. Harjoittelu kylmässä tulee aina ohuemmaksi
Myytti. "Se ei välttämättä ole riippuvainen kaikista tekijöistä kuten missään muussa vuoden jaksossa: kurinalaisuudesta, omistautumisesta ja taajuudesta, johon liittyy hyvä ravitsemuksellinen suuntaus", Gomes sanoo.
"Kylmässä harjoittelu on hienoa, että lämmityksen on oltava tehokkaampaa vammojen estämiseksi", hän sanoo.
23. Laihtuaksesi täytyy yhdistää aerobinen kehonrakennukseen
TOTUUS. "Harjoittamalla molempia tapoja, henkilöllä on enemmän tehokkuutta tuloksiin, mikäli ammattilainen antaa koulutuksen hyvin", Gomes selittää.
24. Toiminnallinen harjoittelu on hyvä niille, jotka haluavat laihtua
TOTUUS. Se on toinen koulutusmuoto, joka edistää tavoitteen saavuttamista. Se on mielenkiintoinen niille, jotka eivät nauti paljon kehonrakennuksesta, koska toiminnallinen harjoittelu on dynaamisempaa ja toimii useiden lihasryhmien kanssa samanaikaisesti. Joten sillä menee korkea kalorikulutus?, Korostaa opettaja.
25. Juoksumatolla juokseminen ei tarjoa samoja tuloksia kuin ulkona juokseminen.
Myytti. Kyllä, jos tavoitteena on tehdä aerobista työtä, se parantaa sydän- ja keuhkojen kuntoutusta. Mutta on niitä, jotka mieluummin juoksevat ulkona, etenkin puistoissa, ollakseen osa luontoa?, Gomes selittää.
26. Ylikuormitus voi aiheuttaa vammoja.
TOTUUS. Kyllä voit. Kehonrakennuksen painon lisäämisen on oltava asteittaista ja vastattava harjoitusten määrää. Jokaisen koulutuksen on oltava hyvin suuntautunut ?, korostaa opettaja.
27. Vähemmän kuin 30 minuutissa elimistö ei edes aloita kalorien polttamista
SUHTEELLINEN Totuus. Kovan fyysisen toiminnan jälkeen elimistö ei enää tarvitse niin paljon aikaa rasvanpolton aloittamiseen. Mutta alussa aineenvaihdunta kiihtyy joidenkin hormonien läsnäollessa, jotka saavuttavat ihanteellisen pitoisuuden vasta 30 minuutin harjoituksen jälkeen ?, Gomes selittää.
28. Voit juoda vain heraa, joka treenaa kovasti kuntosalilla
Myytti. "Heralisäainetta käytetään monissa tuotteissa proteiinipitoisuuden lisäämiseksi, kuten painonpudotuksissa, lasten tai yleensä potilaiden seoksissa", Andrea sanoo.
Tärkeää on, että kuntosalilla harjoitetun intensiivisen harjoituksen seurauksena lisääntynyt proteiinin tarve voidaan tyydyttää ruokavaliolla, ja jos se ei ole kulutusta tai vaikeuksia, se on tarkoitettu lisäaineeksi. Pitäisikö ihmisten, joilla on herkkyys liialliselle proteiini-, munuais- tai maksaongelmille, välttää lisäravinteita, ravitsemusterapeutti lisää.
29. Ne, jotka treenaavat, mutta eivät noudata tasapainoista ruokavaliota, eivät yleensä voi laihtua.
TOTUUS. Henkilö, joka harjoittaa vain kuntosalilla, mutta jolla ei ole hyvää ruokavaliota, ei todennäköisesti voi laihtua. • Painonpudotus liittyy päivän energiankulutuksen alijäämään. Harjoittelu voi parantaa lihaksen tilaa ja stimuloida aineenvaihduntaa, mutta sopimaton ruokien korvaaminen voi häiritä negatiivisesti. Samoin riittävän ruoan puute voi haitata lihasten palautumista ja siten terveellistä painonpudotusta?, Andrea selittää.
"Painonpudotus voi myös viitata laihamassan eikä rasvan menettämiseen", lisää ravitsemusterapeutti.
Nyt tiedät todennäköisesti eron myyttin ja totuuden välillä kuntosalilla ja ennen ja jälkeen treenilla syömisessä. Muista: Ainoa tapa saavuttaa hyviä tuloksia (laihduttaa painoa, saada laiha massaa, kehon sävy) on käyttää ja noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Päättäväisyys ja keskittyminen ovat välttämättömiä sanoja, koska "ihmeitä" ei ole.
Ja luota mieluiten aina ammatilliseen ohjaukseen (ravitsemusterapeutti ja fyysinen kouluttaja), jotta vältetään epäasianmukaisten neuvojen seuraaminen ja terveyden vahingoittaminen.
Läppää Renne Korppilan kanssa fitnessbuumista (Huhtikuu 2024)
- kunto
- 1,230
