Ohjeet laihtua menettämättä lihasmassaa

Jokainen tietää jo, että laihtumisen, terveyden ja todella tehokkaan tappion vuoksi ei ole muuta tapaa yhdistää terveellinen ruokailu fyysiseen aktiivisuuteen.

On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että ei vain tasapaino määrää, ovatko ruokavaliosi ja käyttämäsi harjoitukset todella tehokkaita. Painonpudotusprosessin aikana myös muut seikat ovat erittäin tärkeitä ja ansaitsevat huomion.

Kuka on noudattanut tiukasti ruokavaliota laihtua? ravitsemusterapeutin ja opettajan mukana tai henkilökohtaisen ohjaamaan fyysistä toimintaa? Olet ehkä kuullut, että ammattilaiset puhuvat usein "laihasta massasta", "lihasmassasta"? ja "rasvamassa". Mutta harvat ihmiset todella tietävät, mitä nämä termit tarkoittavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä painonpudotusprosessissa.

Alla ajatellen ammattilaiset vastaavat näihin ja muihin aiheeseen liittyviin kysymyksiin ja selittävät kuinka se on mahdollista? ja miksi se on tärkeää? laihtua menettämättä lihasmassaa.

Laiha massa X lihasmassa X rasvamassa

Leandro Galende, urheilun kandidaatti ja vuoden 2000 aloitusakatemian koordinaattori, selittää, että kehon koostumuksen arvioinnin klassisen mallin mukaisesti rasvamassa muodostuu rasvakudoksesta. Vähärasvainen massa on rasvattoman massan summa, joka koostuu lihaksista, luista, ei-luullisesta mineraalista ja vedestä. Lihasmassa tarkoittaa lihaksia.

”Kun sanomme, että joku on lisännyt lihasmassaaan, se tarkoittaa, että heidän ruumiinsa on lisännyt lihaksen proteiinisynteesin prosessia. Ja näitä proteiineja kutsumme lihasmassiksi? Sanoo ammattilainen.

Lihasmassan merkitys

Leandro Galende selittää, että koska lihasmassa ja laiha massa muodostuvat "elävistä kudoksista", niiden metabolinen aktiivisuus on korkea. "Joten jos vähärasvainen tai lihasmassa kasvaa, aineenvaihdunnan työsuhde on korkeampi, mikä lisää peruskaloriarvoa, joka tarvitaan elintärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseen", hän sanoo.

Brasilialaisen ortopedian ja traumatologian seuran (SBOT) täysjäsen, ortopedi ja urheilulääkäri Roberto Ranzini lisää, että lihasmassa on yhä muodissa, koska sen toiminnot ovat niin tärkeitä. Näihin toimintoihin kuuluvat kaikkien nivelten vakauttaminen ja dynaaminen vaimennus; aineenvaihdunnan säätely; kehon lämmöntuotanto; mielen kognitiivisen osan parantaminen?, sanoo.

Lisäksi lisää urheilulääkäri, mitä suurempi lihasmassa, sitä suurempi palava? kaloreita ja siksi helpompaa on rasvamassan menetys.

"Ja postmenopausaalisilla naisilla, kun luun menetystä ilmenee, lihasmassa toimii stimulaationa lisätä tai ainakin ylläpitää luumassaa", Ranzini sanoo.

Lihasmassa ja tasapaino

Yksi asia, joka hämmentää ihmisiä, etenkin naisia, on se, että lihasmassan nousu ei salli suurta painonpudotusta tasapainossa. "Koska lihasmassa on tiheämpää, ts. Se painaa enemmän kuin rasvaa, korvikkeella ei ehkä ole paljon laihtumista", Roberto Ranzini selittää.

Siksi näissä tapauksissa kyseinen henkilö menetti rasvaa ja hänellä oli tärkeitä ja erittäin positiivisia tuloksia ruokavaliostaan ​​ja fyysisestä aktiivisuudesta, mutta yksinkertainen tasapaino ei voi osoittaa näitä tuloksia. Tämä oikeuttaa jälleen kerran tarpeen luottaa aina ammattilaisten ohjaukseen ja seurantaan painonpudotuksen aikana.

Kuinka laihtua menettämättä lihasmassaa?

Toisin kuin positiiviset tulokset, jotka henkilö saavuttaa saavuttamalla lihasmassaa, monet voivat menettää sen painonpudotuksen aikana. Mikä ei ole mielenkiintoista, koska kuten ammattilaiset huomauttivat, lihasmassa tarjoaa useita terveyshyötyjä ja aiheuttaa edelleenkin? kaloreita on enemmän.

Mutta hyvä uutinen on, että on mahdollista laihtua menettämättä lihasmassaa. "Se riippuu paljon henkilön profiilista, siitä, kuinka hän harjoittelee, kuinka hän lepää ja ennen kaikkea ruokavaliostaan", sanoo urheiluopiskelija Leandro Galende.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi laihduttaa menettämättä lihasmassaa ammattilainen suosittelee matalan intensiteetin aerobista harjoittelua. Koulutus on laatua, ei määrää. Älä käytä itseäsi tappamalla ajamalla juoksumatolla tunnin ajan. Riittääkö kevyt lenkkeily vai kevyt lenkkeily kävelyllä vähintään 30 minuutin ajan niin kauan kuin syke on riittävä niin, että rasvan kuin hiilihydraatin mukana syntyy energiaa fyysiseen toimintaan? , korostaa.

ruoka

Oikea ravitsemus tekee kaikki eron, kun on kyse painon pudottamisesta menettämättä lihasmassaa. Cohenin ortopedian, kuntoutuksen ja urheilulääketieteen instituutin urheilun ravitsemusterapeutin Vivian Ragasson mukaan tärkeimmät säännöt vähärasvaisen massan säilyttämiselle ovat: syö kolmen tunnin välein ja valitse luonnolliset hedelmät tai hedelmämehut ilman lisättyä sokeria.

Ravitsemusterapeutti lisää, että on tärkeää saada hyvä päivittäinen proteiinin saanti, esimerkiksi kolme annosta maitoa tai maitotuotteita, valkoinen liha sekä muna, riisi ja pavut. "Mutta sinun on aina ajateltava terveellisimmistä ja rasvattomista variaatioista, paistamisesta tai iholta", hän sanoo.

Vivian Ragasson mukaan on kuitenkin välttämätöntä välttää paistettuja ruokia, rasvapeitteitä ja korkearasvaisia ​​jalostettuja ruokia. "Lounaan ja illallisen aterioiden kärki on sisällyttää paljon salaattia ja keitetyt vihannekset", hän sanoo.

Urheilun ravitsemusterapeutti selittää, että fyysistä toimintaa harjoittavilla tulee aina olla kotona (tai työpaikalla) ennen harjoittelua saatavilla valkuaisainemäärä (maito, jogurtti; juusto; liha? Aina mahdollisimman rasvaton versio) ja annos vähän glykeemistä hiilihydraattia (täysjyväleipä; makeuttamaton granola; hedelmät, kuten päärynä, omena, persikka; täysjyväleipä; agave jne.).

"Harjoituksen jälkeen on välttämätöntä käyttää korkeaa glykeemistä indeksiä sisältäviä hiilihydraatteja, jotka auttavat lisäämään energiavarantoa nopeasti, ylläpitämään lihasten ja solujen palautumista sekä toisen osan vähärasvaista proteiinia", Vivian selittää.

Ravitsemusterapeutti lisää, että nesteytys (vain vedellä) tulisi tehdä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. "Aina ravitsemusterapeutit tai urheilulääkärit ilmoittavat urheilulisäaineiden käytön mihin tahansa tarkoitukseen", hän huomauttaa.

Nyt tiedät laihan massan merkityksen ja sinulla on hyviä vinkkejä terveellisen ruokavalion noudattamiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen sijoittamiseen painon pudottamiseksi, mutta menettämättä lihasmassaa. Muista aina saada ammattilaisten ohjausta ja neuvoja parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi todella tehokkaalla tavalla.

Miten laihtuu NOPEASTI? (Huhtikuu 2024)