Hiilihydraatit: hyvä vai paha? Ravitsemusterapeutti selkiyttää

Hiilihydraattien kulutuksen vähentämisestä puhutaan tänään paljon, etenkin jos haluat laihtua. Jotkut ruokavaliot, muuten, sulkevat ne kokonaan pois. Ovatko hiilihydraatit sitten suurimmat ruuan roistot?

Aihe on hyvin kiistanalainen. Mutta on syytä muistaa, että hiilihydraatit ovat avainasemassa terveydessä.

Andrea Rahal, P4B Custom Healthcaren toiminnallinen urheilun ravitsemusterapeutti, hiilihydraattien on tarkoitus tarjota keholle energiaa. Mutta meidän on tehtävä oikeat valinnat, jotta voimme hyötyä heidän kulutuksestaan. Henkilön tavoitteesta riippuen on tärkeää laatia syömisstrategia, jotta hän tunteisi hyödyt. On hyvä välttää makeisten, alkoholin, pastaa ja hienostuneen leivän käyttöä etenkin ihmisille, jotka haluavat laihtua. Hiilihydraatti voi olla liittolainen, mutta se voi myös tuhota tavoitteesi kanssa, hän sanoo.


Funktionaalisen ravitsemusterapeutin Helouse Odebrechtin mukaan eräät kirjallisuudessa mainitut hiilihydraattien tärkeimmät edut ovat:

  • Ruokaenergian lähteet;
  • Ne toimivat yhtenä solukalvon komponenteista, jotka välittävät joitain solujen välisen viestinnän muotoja;
  • Harjoituksen aikana ne edistävät energiankulutusta ja vähentävät endogeenisen glukoosin käyttöä;
  • Tärkeää immuunisolujen muodostumiselle;
  • Verensokerin ylläpito;
  • Tärkeää kilpirauhasen aineenvaihdunnalle ja toiminnalle, maha-suolikanavan limakalvolle ja oksidatiiviselle aineenvaihdunnalle.

Muista, että hiilihydraatteja on erityyppisiä. Kehomme muuntaa kaikki hiilihydraatit glukoosiksi. Glukoosi on solujemme polttoaine, joka tuottaa lämpöä ja energiaa, jonka mukana liikumme! On välttämätöntä luokitella ne niiden sisältämän sokerin ja sen mukaan, miten tämä sokeri rinnastetaan ja muunnetaan glukoosiksi? -Kuvaan, Andrea sanoo.

Lue myös: 10 ruokaa, jotka näyttävät terveellisiltä, ​​mutta eivät ole


Ravitsemusterapeutti selittää, että hiilihydraatteja on monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia:

  1. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja sisältäviä elintarvikkeita; siksi terveellisempiä. "Niillä on yleensä vähän glykeemistä sisältöä (vähän yksinkertaista sokeria) ja niihin kuuluvat: bataatit, kassava, jamssit, squash, ruskea riisi", hän sanoo.
  2. Toinen tyyppi, yksinkertaiset hiilihydraatit, sisältää sokerit, hedelmät ja hedelmämehut, makeiset ja jäätelön. "Ne ovat erittäin glykeemisiä ja elimistö imeytyy melkein aina heti", Andrea sanoo.

Siksi on huomionarvoista: Ei hiilihydraatti tarjoa riskiä tai haittaa ruokavaliossa, vaan tyyppi hiilihydraatti, jota väestö kuluttaa tällä hetkellä. Joten hyvien hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon, luonnolliset ja ei-teolliset hiilihydraatit, kuten juuret, pavut, maissi, pähkinät, vihannekset, hedelmät, eivät ole haitallisia? Helouse sanoo.

Tässä yhteydessä löydät alla tärkeimmät selitykset hiilihydraattien kulutuksesta ymmärtääksesi, että itse asiassa häntä ei voida pitää "konna" eikä "hyväksi kaveriksi".


Puhdistetut X kokonaiset hiilihydraatit: kumpi valita?

Tässä tapauksessa vastaus on yksinkertainen. Helouse selittää, että täysjyväruoka on edelleen kokonaisempaa, sisältäen enemmän ravinteita ja kuitua. Siksi se on edullinen sen ravitsemuksellisen laadun vuoksi.

Väestön tunnetuimmat kokonaiset hiilihydraatit ovat:

Lue myös: 12 ruokaa, jotka sisältävät sokeria ja jota et edes kuvittele

  • Täysjyväleipä;
  • Kokonaiset evästeet;
  • Ruskea riisi;
  • Koko nuudelit.

"On syytä muistaa, että nämä ovat tuotteita ja leivän ja pastatuotteiden tapauksessa valmistettu vehnäjauhoista, usein sekoituksen, valkoisen sekoituksen ja kokonaisten jauhojen muodossa", Helouse selittää.

Andrea huomauttaa, että ihmisiä ei pitäisi pettää "väärennetyillä kokonaistuotteilla". "Useimmissa on paljon enemmän valkoista jauhoa kuin täysjyvässä", hän varoittaa.

Jalostetut hiilihydraatit puolestaan ​​ovat niitä, jotka jo käyvät läpi kemiallisen prosessin poistaakseen ne ulkopuolelta, jättäen tärkkelysrikkaan sisäosan. Haittana on ravitsemuksen laadun heikkeneminen ja lisääntynyt glykeeminen indeksi menettämällä kuitua, ts. Se lisää kykyäsi vapauttaa verensokeria nopeammin, mikä voi lisätä syöpää, diabetesta, ylipainoa, liikalihavuutta. , kohonnut kolesteroli, kun tämäntyyppisiä hiilihydraatteja kulutetaan ylimäärin?, Helouse selittää.

Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista ovat:

  • Valkoinen jauho;
  • sokeri;
  • pasta;
  • Valkoinen riisi.

Andrealle tärkeä asia on valita hiilihydraatit, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, ts., Jotka tarjoavat vähemmän huippua veressä. Esimerkkejä: bataatti, jamssi, kassava, kurpitsa, ruskea riisi, mm.

Lue myös: 14 vinkkiä keittotapojen muuttamiseen ja terveellisempien aterioiden valmistukseen

Hiilihydraattien kulutuksen riskit ja haitat

Andrea selittää, että puhdistetut hiilihydraatit auttavat painonnousussa, sydän- ja verisuonisairauksissa ja muissa sairauksissa.

Monet ajattelevat, että kolesterolin tai triglyseridien alentamiseksi heidän on alennettava tai poistettava hyvä rasva, mutta hienoja hiilihydraatteja on vältettävä. Kun meillä on verensokerin piikkejä, myös tässä energiassa tapahtuu erittäin voimakas pudotus, mikä aiheuttaa kehon tarvitsemaan enemmän energiaa nopeasti. Tällä hetkellä haluamme syödä makeisia, hedelmiä, evästeitä, koska nämä ruuat lisäävät verensokerihuippua (keho tarvitsee jatkuvaa energiaa selviytymiseen, jos tajuaa, että se ei lisää, joka tapauksessa lisää energiaa, oikea?). Edistävätkö nämä verensokerin piikit kehon rasvan kertymistä?, Andrea sanoo.

"Lisäksi pääsemme noidankertaan, jossa joudumme syömään jotain, erityisesti hiilihydraattia, koko ajan", lisää ravitsemusterapeutti.

Helouse korostaa, että teollisuushiilihydraatteja tulisi vähentää ruokavaliosta: pastaa, kakkuja, leipiä (jopa täysjyvätuotteita), siruja, keksejä, karkkeja, jälkiruokia, makeisia. Ruokatuotteiden kauppa on paljon terveellisempi valinta.

Funktionaalinen ravitsemusterapeutti selittää edelleen, että ruokavalion liikahiilihydraatti, olipa se terveellistä tai epäterveellistä, jos sitä ei käytetä energialähteenä ja nousee korkeaksi, muuttuu triglyserideiksi varastoitumaan rasvasoluihin energiavarana. Tämä voi aiheuttaa monia riskejä, kuten liikalihavuuden, lisääntyneitä triglyseridejä, kolesterolia, vatsan rasvaa.

Lue myös: 14 Ravintotietoa jokaisen on tiedettävä

Pitäisikö hedelmien kulutusta välttää fruktoosin vuoksi?

Tämä on toinen aihe, joka on aiheuttanut epäilyksiä. Jos ehdotuksen tarkoitus on vähentää hiilihydraattien kulutusta, eikö hedelmien pitäisi enää kuulua ruokavalioon? Joka tapauksessa, ovatko ne hyödyllisiä vai haitallisia terveydelle?

Helouse selittää, että runsaasti fruktoosia sisältävät ruokavaliot voivat vaikuttaa maksan aineenvaihduntaan ja jopa johtaa steatoosiin (maksarasva). Joten tämä suunta on tärkeä kaikille: hedelmät tulisi syödä, koska ne tulevat fruktoosista, mutta liittyvät kuituun ja sen muihin ravintoaineisiin. Mutta sinun ei tarvitse käyttää niin kypsiä hedelmiä, kaksi tai kolme annosta päivässä, eikä koskaan osaa useista hedelmistä yhdessä, sanoo.

Älä sekoita, hedelmien tulisi olla läsnä päivittäin, järjestäytyneellä tavalla, mieluummin ruoka kuin mehu. Mehun välttäminen on mielenkiintoista, koska hedelmien pitoisuus yleensä on niissä korkea ja kuitu menetetään. Mehut, jopa luonnolliset, kuten appelsiinit, viinirypäleet jne., Tulisi kuluttaa satunnaisesti ?, korostaa Helouse.

Kuivattuissa hedelmissä ja hunajassa on myös fruktoosia, jotka ovat luonnollisia ja ominaisuuksiltaan huolimatta ruokia, joita tulisi kuluttaa säästeliäästi, kuten toiminnallinen ravitsemusterapeutti muistuttaa.

Nyt jokaisen tulisi eliminoida fruktoosi, jota lisätään elintarvikkeisiin, kuten valmiisiin kastikkeisiin, ketsupilla käsiteltyihin elintarvikkeisiin, kekseillä, aamiaismuroihin, leipäihin, pakasteisiin, juomiin, kuten sooda ja mehut, säilykkeet ja makeiset. Tämä on haitallista terveydelle, ja se pitäisi jättää arjen ulkopuolelle?

Kuinka paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?

Tämä on yksilöllinen ohje, jonka ravitsemusterapeutin tulisi määrätä ottaen huomioon ihmisen ikä, sukupuoli, kalorikulut, fysiologiset ja aineenvaihduntaolosuhteet.

Mutta perussääntö on, että mitä korkeampi liikunnan taajuus ja intensiteetti, sitä suurempi on hiilihydraattien tarve, mutta aina hyvälaatuista. Toisaalta istuvien ihmisten, vähemmän aktiivisten, ylipainoisten, diabeteksen ja muiden erityispiirteiden tulisi vähentää hiilihydraatteja ruokavaliossa?, Esimerkki Helouse.

P4B: n henkilökohtaisen terveydenhoidon toiminnallinen urheilun ravitsemusterapeutti Leandra Giorgetti huomauttaa, että hiilihydraattimäärä lasketaan kunkin potilaan yksilöllisten tarpeiden mukaan. WHO / FAO: n suositus on 55–75 prosenttia. Kilpailun aattona urheilijalle hiilihydraatti voi nousta 10 grammaan painokiloa kohden, ts. Kaikki riippuu päivittäiseen toimintaan käytetystä energiamenosta. Mutta on aiheellista osoittaa, että yli 50% ruokalista on hiilihydraatteja yksilöstä riippumatta, sanoo.

Mitkä ovat hiilihydraattien poistamisen ruokavaliosta aiheutuvat riskit ja sivuvaikutukset?

Leandra huomauttaa, että riskeihin kuuluvat:

  • Ketonirunkojen tuotanto (metabolinen myrkyllinen keholle - huomattava potilaille, joilla on ketonihengitys);
  • Muistin puute (aivot ovat glukoosiriippuvaisia ​​sen moitteettomasta toiminnasta);
  • uupumus;
  • ? False? laihtuminen

Helouse korostaa, että yksilöllinen arviointi on suvereenia."Ihmiset, jotka käyttävät paljon hiilihydraatteja, tuntevat energian menetyksen ja hieman enemmän heikkoutta, kun heillä on suuntautuminen vähentää energiaa, mikä voi olla vain mukautumista uuteen ruokavalioon eikä välttämättä huonoa sivuvaikutusta", hän sanoo.

Mutta 100-prosenttisten hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta tarkoittaa myös vihannesten, hedelmien ja vihannesten poistamista. Tämä on epäterveellistä ja vaarallista ja johtaa todennäköisesti ravitsemusvajeeseen, kuten Helouse huomauttaa.

On syytä muistaa, että hiilihydraateilla on tehtävänsä, muun muassa energian vapauttaminen keskushermostoon, immuniteettisolujen muodostuminen, energiantuotanto ja muut. Siksi on tarpeen arvioida ja neuvoa vähentääkö hiilihydraatteja ruokavaliossa?, Korostaa toiminnallinen ravitsemusterapeutti.

Kuinka valita parhaat hiilihydraatit aterioihisi

Asia on juuri hyvien valintojen tekemisessä. Leandra huomauttaa, että hiilihydraatit, joita tulisi välttää laihtumisruokavalioissa, ovat ne, joilla on korkea glykeeminen indeksi:

  • Valkoinen riisi;
  • Valkoinen leipä;
  • Englanti peruna;
  • karkkia;
  • Hedelmämehut jne.

Silti Leandran mukaan suositellaan enemmän niitä, joilla on matala glykeeminen indeksi, kuten:

  • Kokonaiset jyvät (kaura, chia, amarantti, kauran leseet ja vehnä);
  • Bataatit.

Helouse suosittelee teollistuneiden hiilihydraattien, kuten leipien (jopa täysjyvätuotteita, koska ne ovat tuotteita), pastojen, kakkujen, leivonnaisten, evästeiden, karkkeja, jälkiruokia, sokeria ja pakasteita, vähentämistä.

"Mieluummin luonnollisia hiilihydraatteja, kuten juuria (bataatit, jamssit, jamssit, wahoo, persiljaperunat), jyviä, kuten pavut, riisi, maissi, kaurat, kauran leseet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset", lisää Helouse.

Vähähiilihydraattiset dieetit, joita voit arvioida ravitsemusterapeutin kanssa

Termi "vähän hiilihydraattia" on ollut menestyksekäs näinä päivinä. Se viittaa tyyppiseen ruokavalioon, joka vähentää hiilihydraattien kulutusta, mutta ei välttämättä katkaise sitä kokonaan.

Ns. Dukan-ruokavalio on hyvin tunnettu esimerkki, joka perustuu proteiinin saanniin ja hiilihydraattien poistumiseen tietyn ajanjakson ajan.

Mutta on syytä mainita, Dukan on eräänlainen ruokavalio, joka sopii "vähän hiilihydraatteja" käsitteeseen, mutta on olemassa erilaisia ​​tapoja noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota eikä "valmisvalikkoa". joka vastaa kaikkien tarpeita.

Helouse huomauttaa, että matalahiilihydraatti on ruokavalio, joka vain vähentää hiilihydraattien kulutusta, voi lisätä proteiinien ja rasvojen korvaamista, mikä on erittäin hyödyllistä niille, jotka haluavat laihtua, ja sitä voidaan käyttää myös alipainoisille.

Termi vähän hiilihydraattia perustuu tarvelaskelmiin, jotka kuluttavat 60% hiilihydraattien kulutuksesta päivän aikana, mikä voi itse asiassa olla suuri määrä, jota suuret reseptinlaitokset voivat tarkistaa. Hiilihydraattimäärän vähentäminen ja niiden laadun parantaminen voi olla hyödyllistä kaikille, ja se on myös turvallista, jopa lapsille?, Helouse sanoo. Kaikki tämä tietenkin, jos tarjotaan ravitsemusohjeita ja seurantaa.

Leandran matala hiilihydraatti on "villitysruokavaliota". "Kyllä, tällaiseen sovellukseen on tieteellisiä perusteita, mutta tapahtuu virheellinen painonpudotus, toinen johtuu kuivumisesta (veden menetyksestä) ja toinen vähentyneen lihasmassan vuoksi. Ne ovat täsmällisiä ruokavalioita, ja ne tulisi suorittaa ajanhallinnalla ja terveydenhuollon ammattihenkilön, mieluiten ravitsemusterapeutin? Avulla, korostaa.

Onko vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa riskejä?

Leandra selittää, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio heijastaa yksilön terveyttä. Hän on nousussa siitä, että sillä on voimaa painon pudotukseen lyhyessä ajassa (veden ja lihasmassan menetys). Lisäksi, jos sitä ei anneta hyvin, se voi häiritä kilpirauhanen toimintaa. Tästä ja muista syistä henkilöllä, joka dietoi pidempään, on todennäköisemmin vaikeuksia laihtua tulevaisuudessa, hän sanoo.

Helouse-rikkaat ovat peräisin ruokavaliosta, jota ei ole suunnattu ja jota ammattilainen ei arvioi. Ravintosuunnittelun puuttumisen ongelma johtuu nimenomaan ruuan koostumuksen puutteesta. Alhainen hiilihydraatti ruokavalio on mielenkiintoinen, pätevä ja, jos se tehdään hyvin, se ei aiheuta terveysriskejä. Mutta on välttämätöntä arvioida ruokavalion ravitsemuksellinen laatu ja varmistaa ravintoaineiden tuki ?, hän sanoo.

Onko hiilihydraattien syöminen rasvaa öisin?

Tämä on epäily, joka on aina aiheuttanut kiistaa hiilihydraattien kulutuksesta.

Leandra huomauttaa, että tämä on myytti. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus saa aikaan laihtumisen. Minulla voi olla ruokalaji, jossa on salaattia ja proteiineja, joissa on sama määrä kaloreita tai jopa enemmän kuin yksi hiilihydraatin, salaatin ja proteiinin kanssa. Mitä annokset ovat arvokkaita? Hän sanoo.

Helouse selittää, ettei ole oikein sanoa, että öisin hiilihydraatit lihotettavat. • Meidän on arvioitava koko konteksti ja yksilön historia.Jos olet terve, aktiivinen ja alipainoinen henkilö, hiilihydraatit voivat olla mielenkiintoinen strategia yöllä unen laadun parantamiseksi. Vähemmän jalostettujen hiilihydraattien suosiminen vähemmän glukoosivapautuksella voi olla mielenkiintoinen strategia niille, jotka voivat kuluttaa hiilihydraatteja yöllä. Esimerkiksi: bataatit, baroaperunat, kahviherneet ja maissi. Mutta leivän, tapiokan, pastojen poistaminen on mielenkiintoista?

"Muistaen, että vihannekset ovat hyviä hiilihydraattilähteitä, ja niistä ei saisi puuttua terveellistä, ravitsevaa päivällistä, etenkään niille, jotka tarvitsevat laihtua", lisää Helouse.

Ennen ja jälkeen treenin hiilihydraatit

Monet ihmiset ovat erityisen huolissaan syömisestä ennen ja jälkeen koulutuksen. Tällaisissa tapauksissa herää usein kysymys: Onko mielenkiintoista sisällyttää hiilihydraatteja ennakkoharjoitteluun? Ja postitse?

Leandran kannalta on tärkeää sisällyttää hiilihydraatit ennen harjoittelua tapahtuvaan ruokavalioon. ? Hiilihydraatti on tärkein energialähde. Tällä hetkellä jopa korkea glykeeminen hiilihydraatti on pätevä! Koska se tarvitsee nopeaa energiaa?, Hän sanoo.

Helouse uskoo, että kaikki riippuu tapauksesta, joka arvioidaan ravitsemuskysymyksissä. Jos olet ylipainoinen henkilö, jolla on ajan tasalla olevat laboratoriotestit ja joka etsii suoritusta, kyllä, hiilihydraatit ovat erittäin mielenkiintoisia ennen harjoittelua. Nyt, kun haluat laihtua, sinun on arvioitava hiilihydraattien ja tyypin tarve. Useissa tapauksissa voit käyttää toista makroravinteita, kuten rasvaa tai proteiinia, mikä voi olla hyödyllisempi?

Mitä tulee treenin jälkeisiin hiilihydraateihin, jälleen kerran kaikki riippuu potilaan tavoitteesta. "Ihmisille, jotka etsivät hypertrofiaa ja laihaa massaa, on mielenkiintoista, koska ne stimuloivat insuliinia ja proteiinin imeytymistä lihasten palautumista varten", Helouse selittää.

Onko mahdollista laihtua syömällä hiilihydraatteja?

Mutta loppujen lopuksi kuinka laihtua edes hiilihydraattien syömisessä? Mitkä ovat tärkeimmät vinkit tähän?

”Potilaani kysyvät minulta aina laihduttaako hiilihydraatteja syömällä, ja vastaus on aina kyllä! Vastaukset, jotka he löytävät palautuksista, aina punnilla vähemmän?, Kommentoi Leandra.

Helouse vahvistaa, että kyllä, on mahdollista laihtua hiilihydraateilla. Hiilihydraatti on makroravinne ja sillä on elintärkeät toiminnot. Onko meillä hiilihydraatteja esimerkiksi hedelmissä ja vihanneksissa, jotka ovat tärkeitä ja välttämättömiä ruokia ravinnoksi, samoin kuin mikroravinteiden, kuten vitamiinien, mineraalien ja kuitujen, sekä bioaktiivisten yhdisteiden saannista?

Tärkein vinkki tähän on etsiä ammattilaista, joka arvioi testisi ja pyrkii järjestämään hiilihydraatit ja muut ravintoaineet kehosi tarpeiden mukaan.

Jotkut yleiset ohjeet oikean hiilihydraatin saamiseksi laihduttamiseksi ovat Helouksen mukaan:

  • Valitse vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, ts. Ne, jotka lähettävät verensokeria hitaammin ja eivät liian nopeasti. Esimerkiksi mieluummin bataatti kuin peruna tai leipä.
  • Hallitse hedelmien kulutusta ja syö mieluummin hedelmiä kuin mehua, koska hedelmäsokeripitoisuus on korkeampi, mikä lisää glykeemistä indeksiä ja menettää kuitua.
  • Käytetään runsaasti kuitua, hyviä rasvoja ja hyviä proteiineja sisältäviä ruokia, jotka auttavat myös vähentämään ruokien glykeemistä indeksiä.

Viimeiseksi ravitsemusterapeutti Leandra kehottaa pitämään alhaisen glykeemisen hiilihydraattikulutuksen koko päivän ajan ilman vakavia rajoituksia.

Nyt tiedät: ei roistoa, ei hyvää kaveri. Tärkeintä on tehdä hyviä valintoja, ei rajoituksia. Ja ennen kaikkea luottaa ohjaukseen. Vain ammattilainen voi arvioida henkilökohtaisia ​​tarpeitasi ja laatia valikon tarvittavista hiilihydraattimääristä, jotka liittyvät tietysti muihin terveellisen ruokavalion peruselintarvikkeisiin.

Laihduttaminen - Antti Heikkilä & Raakel Lignell (Maaliskuu 2024)


  • ruoka
  • 1,230