Uni on mekanismi, jota kehomme voi kehon ja henkisten toimintojen palauttamiseksi. Juuri nukkumisen aikana asetamme uutta tietoa ja muistoja ja parannamme kykyämme tehdä päätöksiä.
Nukkuaksesi hyvin, sinun on noudatettava luetteloa hyvistä tavoista, kuten syödä kevyesti yöllä, tarjota rauhallinen ympäristö ja ylläpitää säännöllistä nukkumaanmenoa ja herätä.
Jos sinulla on silti nukkumisvaikeuksia, kannattaa harkita yhtä näistä kahdesta kahdesta luonnollisesta vaihtoehdosta: onko liian kauan kääntyä sängyssä tai herätä useita kertoja yöllä,
1. Melatoniinilisä
Melatoniini on kehomme tuottama hormoni, joka kertoo aivoille, että on aika nukkua. Siksi melatoniinin vapautuminen kasvaa pimeässä ja vähenee aamulla (1).
Tämän perusteella melatoniinilisäaineet auttavat vähentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa (2). Ne ovat hyödyllisiä myös parantamaan unia ihmisille, jotka työskentelevät yöllä ja tarvitsevat nukkua päivän aikana (3).
Lue myös: 15 yksinkertaista vinkkiä stressin välttämiseksi arjessa
2. Valerian juuri
Valerian juurten tiedetään olevan luonnollinen helpotus ahdistuksen ja masennuksen oireille, ja niitä käytetään myös unen aiheuttamiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 300–900 mg näiden juurien kuluttaminen ennen nukkumaanmenoa parantaa unen laatua (4). Tutkijat ovat kuitenkin edelleen epävarmoja tästä vaikutuksesta, koska tutkimus on tehty ihmisten yksilöllisten käsitysten perusteella, ei standardoitujen mittausten perusteella (5).
3. Magnesium
Magnesium on mineraali, joka osallistuu ihmisen kehon erilaisiin prosesseihin, ja sillä on rentouttava vaikutus mieliin ja lihaksiin, mikä helpottaa ihmisen nukahtamista (5).
Tämä vaikutus näyttää tapahtuvan, koska magnesium säätelee melatoniinin tuotantoa ja lisää GABA: n, rentoutumista edistävän välittäjäaineen (6 ja 7) tasoa.
4. Laventeliöljy
Laventeli on aromaterapiassa laajalti käytetty kasvi, koska sen tuoksu näyttää parantavan unen laatua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkästään laventelin eteerisen öljyn tuoksuminen ennen nukkumaanmenoa edistää tätä vaikutusta, etenkin naisilla (8).
Lue myös: 5 tekemistä, kun et voi nukkua
5. Glysiini
Glysiini, jota esiintyy pääasiassa eläinruoista, on aminohappo, joka voi parantaa unta vähentämällä ruumiinlämpöä nukkumaan mennessä (9). Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka nauttivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, heräävät vähemmän väsyneinä ja tunsivat olevansa henkisesti aktiivisia (10).
Toinen tutkimus osoitti, että glysiini näyttää vähentävän nukkumisaikaa ja parantavan unen laatua (11).
6. tryptofaani
Tryptofaani on aminohappo, joka osallistuu serotoniinin tuotantoon, välittäjäaineeseen, joka säätelee nukkumista ja mielialaa. Koska kehomme ei tuota tätä aminohappoa, onko tarpeen syödä se ruuan kautta? Se on läsnä jopa tummassa suklaassa.
Yksi tutkimus on osoittanut, että yhden gramman tryptofaanin kulutus päivässä voi parantaa unen laatua ja saada ihmiset nukahtamaan nopeammin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba on luonnollinen puu Kiinasta, Koreasta ja Japanista, joka tunnetaan parantavan verenkiertoa, keskittymistä ja muistia. Tutkimus on kuitenkin osoittanut, että ginkgo bilobauute voi myös parantaa unen rakennetta vähentäen mahdollisuuksia herätä yöllä (13).
Lue myös: 13 vinkkiä terveelliseen elämään ilman neurasia
8. Tiamiini
Tiamiinia kutsutaan myös B1-vitamiiniksi, pääasiassa läsnä eläinruoissa, kuten siipikarjan, naudanlihan ja sianlihassa, maksassa ja sydämessä. Palkokasvit ja kokonaiset jyvät ovat myös hyviä lähteitä.
Tutkimukset osoittavat, että tiamiinilla näyttää olevan rentouttava vaikutus ja se voi auttaa parantamaan unen laatua pojilla, joille on diagnosoitu tarkkaavaisuuden vajaatoiminta (14, 15).
Tähän päivään mennessä kaikki nämä lisäravinteet ovat aineita, joita pidetään turvallisina ihmisravinnoksi, ja ne ovat hyödyllisiä myös rentouttavan vaikutuksen edistämisessä ja unen laadun parantamisessa.
Jos sinulla on unettomuutta etkä näe hyviä tuloksia, on tärkeää kuulla lääkäriltä tai psykiatrilta selvittääksesi tämän ongelman syyt.
A Show of Scrutiny | Critical Role | Campaign 2, Episode 2 (Huhtikuu 2024)
- Ennaltaehkäisy ja hoito, uni
- 1,230
