7 reisi reisi ja harjoitukset

Kun jokaisella henkilöllä on ilmoittautuminen kuntosalille tai kun aloitat muun fyysisen toiminnan, onko jokaisella tavoite? Jotkut haluavat vain laihtua tai etsiä entistä tarkempaa vartaloa, toiset haluavat saada lihasmassaa jne.

Tärkeä asia tällä hetkellä on puhua haluasi vastaavan ammattilaisen kanssa, joka valvoo harjoituksia, jotta hän pystyy valmistamaan asianmukaisen koulutuksen tavoitteensa saavuttamiseksi. Ja tietysti on tärkeää tietää, että mitään positiivista tulosta ei saavuteta yön yli. Siksi noudatettava polku vaatii myös sinnikkyyttä.

Naisten keskuudessa hyvin yleinen halu on valloittaa paksummat, pyöristetyt reidet. Ja tietysti tämän tavoitteen saavuttamiseksi ei riitä, että ilmoittautuu kuntosalille ja odottaa heidän saavan lihaksia luonnollisesti: sitä varten on tarpeen noudattaa erityistä ohjelmaa.


Koulutuksen tulisi olla yksilöity, ts. Alan ammattilaisen suorittama erityisesti sinulle. Alla näet kuitenkin, mitkä harjoitukset tehdään kuntosaleilla ja muilla aktiviteetteilla tavoitteesi saavuttamiseksi.

Kuntosalilla

1. Vapaa kyykky pitkällä palkilla

Contours Akatemian fyysisen koulutuksen professori Rafaela Martone selittää, että tämä on intensiivinen ja syvä harjoitus, joka toimii kaikissa nelikärpän lihaksissa. • Tanko on sijoitettava trapezius-lihaksen päälle (vältä asettamasta kohdunkaulan spinousprosesseja). Laskemalla jalat ja jalat lonkan leveydellä toisistaan, kunnes saavutat kantapään ja takaisin lähtöasentoon?, Hän sanoo.


Ammattilainen neuvoo suorittamaan 4 sarjaa 10–12 toistoa, antaen 60 sekunnin välin sarjojen välillä.

2. Pidennystuoli

Rafaela Martone selittää, että tämä on erikoisharjoittelu, joka voi eristää nelikierron lihakset. • Yritä suorittaa harjoitus keskimääräisellä / hitaalla nopeudella, mitä hitaampi harjoittelu, sitä enemmän aktivoit paikallisia lihaskuituja. Yritä kiivetä lisäämällä räjähdystä ja palaa takaisin hitaammin ja keskittyneemmin. Jätä jalat yhdensuuntaisesti ja osoittaen ylöspäin ja kyynärpäät tuolilla lisää vakautta, hän sanoo.


Opettaja neuvoo suorittamaan 4 sarjaa 10 - 12 toistoa maksimikuormituksella.

3. Jalkapuristus

Rafaelan mukaan tämä on harjoitus, joka korostaa jalkojen asennosta riippuen enemmän muita lihaksia. Pidä jalat lonkan leveydellä ja alustan alapuolella, työskentelevät nelikorvoa (koko reisi). Taivutusliikettä suoritettaessa on tärkeää koskaan ylittää 90º, jotta lantio ei vaurioidu. Laajennettuna ei saisi koskaan ulottua kokonaan, jotta ei pakoteta polviniveliä. Soveltuuko tämä kaikkiin muunnelmiin?

Kun teet adduktoituja jalkoja, korostat sisäistä nelikärmentä: vastus medialis, adductor ja sartorius lihakset. Kun jalat ovat sulkeutuneempia, korostetaan ulkoista nelikierrosta: vastus lateralis, abduktorit (tensor fascia lata)?, Lisää ammattilainen.

Rafaela ohjaa 4 sarjaa 10 - 12 toistoa maksimikuormalla.

4. Allas baarilla

Rafaela selittää, että tämä on vaikea suorittaa, koska se vaatii tasapainoa, mutta se on intensiivinen ja toimii kaikilla nelikierroksilla.

Sen virittäminen: • Aseta tanko trapezius-lihaksen päälle (vältä asettamasta kohdunkaulan spinousprosesseja). Seiso, astu eteenpäin, pidä kantapää takaisin maasta. Tärkeä vinkki on pitää koko kehon paino etujalassa, työjalkassa ja takajalassa vain tukena liikuntaa. Tavaratilaa ei tule taivuttaa liikaa. Asennon tulisi olla niin suora kuin mahdollista, mutta aina pitämällä pienen kaltevuuden merkitseminen paino etujalassa hyvin. Suorita polven taivutus ja palaa takaisin asemaan ?, selittää liikunnanopettaja.

Suunta on tehdä 4 sarjaa 10 - 12 toistoa.

Muu toiminta paksujen jalkojen valloittamiseksi

5. Polkupyörä: Tämä on hieno tehtävä valloittaaksesi paksut reidet. "Laittamalla suuri kuormitus voit saada kestävyyttä ja siten työ on suurempi, mikä lisää lihasten äänenvoimakkuutta", Rafaela sanoo.

6. Jalkapallo: Tämä on myös erinomainen vaihtoehto jalkojen paksuuntumiseen. "Se on erittäin intensiivistä urheilua ja vaatii paljon kestävyyttä ja lihasvoimaa, mikä sävyttää jalat", liikunnanopettaja selittää.

7. Uinti: vielä yksi aktiviteetti, joka voi tuoda upeita tuloksia."Kun sitä harjoitetaan pöydän kanssa, uinti käyttää paljon jalkoja uimaan, työntämään lihaksia ja vahvistamaan sitä", Rafaela Martone selittää.

Tiedät nyt erilaisia ​​liikunta- ja liikuntavaihtoehtoja, joiden avulla voit saavuttaa paksummat reidet. Valitse vain haluamasi vaihtoehto ja saa aina ammattilaisen opastusta!

Miten tehdään "Askelkyykky" | Kiinteytä pakaroita 7 minuutissa (Maaliskuu 2024)


  • kunto
  • 1,230