5 kevyttä salaattia, jotka eivät tee sinua nälkäiseksi

Salaatit ovat hienoja vaihtoehtoja aterian korvaamiseen, mutta on yleistä kuulla valituksia, jotka eivät edistä kylläisyyden tunnetta kuin täyden aterian yhteydessä. Tämä johtuu siitä, että valmiste on todennäköisesti rajoitettu pieneen joukkoon esineitä, mikä rajoittaa ravintoarvoa.

Palkokasvien, vihannesten, vihreiden lehtien ja hedelmien yhdistelmä salaattien valmistuksessa on välttämätöntä, koska se varmistaa keholle tarvittavat ravintoaineet, mineraalit, vitamiinit ja proteiinit.

Seuraava on Mundo Verden, ravitsemusterapeutti Bruna Murta, valinta viidestä terveellisestä salaatista, jotka tappavat nälän, ja kahdesta vaihtoehdosta kastikkeiden mukana. Artikkelin lopussa opit myös vinkkejä salaattien säilyttämiseen ja säilyttämiseen.

Kevyitä salaatteja, joita voit tehdä kotona

1. Kinoa salaatti rusinoilla, aprikoosilla ja mantelilla

ainekset

• 5 rkl hienonnettua suolatonta luonnollista mantelia
• 1 kuppi quinoa papuja
• 1 kuppi appelsiinimehua
• 2/3 kupillista vettä
• 1/3 kuppi hienonnettu kuivattuja aprikooseja
• 1/4 kuppi rusina teetä
• 2 rkl ruohosipulia, hienonnettu
• 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
• 1 rkl sitruunamehua
• 3 rkl extra neitsytoliiviöljyä
• 1/2 tl merisuolaa

valmistus: Paahda hienonnetut mantelit keskittymättömässä paistinpannussa keskipitkällä lämmöllä sekoittaen jatkuvasti, kunnes ne ovat paahdettuja (noin 2 minuuttia). Laita lautaselle ja anna jäähtyä. Pane quinoa seulaan ja pese kylmässä vedessä. Sekoita keskikastikkeessa quinoa, appelsiinimehu ja vesi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä korkealla kuumuudella. Vähennä lämpöä, peitä ja keitä 15 minuuttia tai kunnes pavut imevät nesteen. Siirrä quinoa suureen kulhoon. Lisää aprikoosit, rusinat, ruohosipuli, korianteri ja mantelit. Lisää sitruunamehu, neitsytoliiviöljy ja suola.

saanto: 5 annosta

Lämpöarvo: 316 Kcal

2. Rapea salaatti ja avokadosalaatti

ainekset

• 1 muna
• 1 rkl sinappia
• 1 sitruunamehu
• Merisuolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1 kuppi auringonkukkaöljyä
• 1 ja 1/2 rkl punaviinietikkaa
• 1 ja 1/2 ruokalusikallista balsamietikkaa
• 1 kynsi jauhettua valkosipulia
• 2 jalkaa romaine-salaattia
• 1 kypsä avokado, viipaloitu, siirretty sitruunamehuun
• 1/3 kuppi pesty kuoritut auringonkukka- tai kurpitsansiemenet

valmistus: Vatkaa tehosekoittimessa nopeasti muna, sinappi, sitruunamehu ja suola nopeasti. Lisää öljyä, kun laite on päällä, tiputtamalla sitä, kunnes sen koostumus on kermainen. Annetaan jäähtyä, kunnes käyttövalmis. Sekoita kulhoon 4 ruokalusikallista majoneesia (loput voidaan säilyttää jääkaapissa tiiviisti suljettuna enintään kolme päivää) molemmat etikan ja valkosipulin kanssa. Reserve. Järjestä salaatti lautaselle tai salaattikulhoon. Mausta suolalla ja pippurilla. Järjestä avokadoviipaleet ja ripottele auringonkukka- tai kurpitsansiemenillä. Tarjoile kastikkeen kanssa.

saanto: 6 annosta.

Lämpöarvo: 317 kcal.

3. Palkoviljasalaatti

ainekset

• 1 kuppi keitetyt munuaiset pavut
• 1 kuppi keitetyt linssit
• 1/2 kuppi keitetyt edamame-jyvät
• 1 punainen paprika
• 1 keltaista pippuria
• 1 punasipulia
• 4 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl etikkaa
• Suola ja mustapippuri maun mukaan

valmistus: Sekoita kulhoon oliiviöljy, etikka, suola ja mustapippuri ja pane sivuun. Kuutioi paprikat ja punasipuli, sekoita pavut, linssit ja edamame ja lisää öljy- ja etikkaseos. Sekoita ja tarjoile.

saanto: 4 annosta

Lämpöarvo: 250 kcal.

4. Soijapalaatti

ainekset

• 2 kupillista keitetyt soijapavut
• 3 hienonnettua siemenetöntä tomaattia
• 1 hienonnettu vihreä paprika
• 1 hienonnettu paprika
• 1 keskipitkä sipuli, hienonnettu
• 1 pieni viipaloitu kurkku
• 3 kappaletta hienonnettua palmu sydäntä
• 1 pieni raastettu porkkana
• 1 pieni keitetty punajuuri
• Vihreä tuoksu, merisuola, ylimääräinen neitsytoliiviöljy ja sitruunamehu maun mukaan

valmistus: Sekoita kaikki aineosat ja jääkaapissa. Tarjoile kylmä ja vihreät lehdet.

saanto: 4 annosta

Lämpöarvo: 390 kcal

5. Parsakaali ja chickpea-salaatti

ainekset

• 4 kupillista höyrytettyä parsakaalia
• 500 g keitetyt kahviherneet
• 5 viipaloitua punasipulia
• 1/2 kuppi hienonnettua tuoretta persiljaa
• 3 rkl mustaa seesaminsiemeniä
• 1 valkosipulinkynsi
• 2 tl Dijon-sinappia
• 1 tl hunajaa
• 1 rkl sitruunan kuori
• 1/4 kuppia sitruunamehua
• 6 rkl extra neitsytoliiviöljyä
• Merisuola maun mukaan
• Tuoretta jauhettua mustapippuria

valmistus: Jauheli parsakaali ja sekoita kahviherneiden, sipulien, persiljan ja seesaminsiementen kanssa. Yhdistä kulhoon valkosipuli, sinappi, hunaja, kuori ja sitruunamehu. Lisää oliiviöljy hitaasti sekoittaen hyvin ja mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele salaatti kastikkeella ja tarjoile.

saanto: 4 annosta

Lämpöarvo: 120 Kcal

Muut kastikevaihtoehdot

Tällä hetkellä markkinoilla on saatavana useita salaattikastikkeita. Koska ne ovat teollisia, ne sisältävät liiallisia määriä natriumia ja säilöntäaineita. Siksi paras vaihtoehto on valmistaa kastike kotona tai turvautua vanhaan hyvään oliiviöljyn, sitruunan ja merisuolan yhdistelmään (maltillisesti!). Jos haluat vaihdella, alla on kaksi vaihtoehtoa terveellisille ja toiminnallisille kastikkeille, joita suosittelee ravitsemusterapeutti Bruna Murta.

1. Terveellinen kastike

ainekset

• 1/3 kuppi hienonnettuja saksanpähkinöitä, pähkinöitä tai manteleita
• 1/2 kuppi tuoreita hedelmiä, kuten luumut, persikat, karhunvatukat tai mansikat
• 1/4 kuppia granaattiomena tai appelsiinimehua
• 1 rkl sitruunamehua tai orgaanista omenaviinietikkaa

valmistus: Vatkaa kaikki ainekset prosessoriin tai tehosekoittimeen, kunnes seos on homogeeninen. Ota jääkaappi. Käytetään lehtisalaateissa.

saanto: 8 annosta

Lämpöarvo: 40 Kcal

2. Toiminnallinen kastike

ainekset

• 1 kynsi (suuri) valkosipulimuurosta
• 1 keskipitkä sipuli, hienonnettu
• 3 sitruunan mehu
• 2 rkl orgaanista ekstraneitsytoliiviöljyä
• 1 rkl kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä
• 1 tl merisuolaa

valmistus: Sekoita kaikki aineosat. Annetaan sekoittua noin 30 minuutin ajan jääkaapissa. Käytä salaattikastikkeessa.

saanto: 5 annosta

Lämpöarvo: 76 Kcal

Kuinka salaatit pestä, varastoida ja säilyttää oikein

Terveysministeriön suositus on, että vihannekset desinfioidaan upottamalla klooripohjaisiin liuoksiin. Etikka ei riitä tappamaan sairauksia aiheuttavia mikro-organismeja, joten on ihanteellista käyttää näille natriumhypokloriitilla valmistetuille ruokille erityisiä puhdistusaineita, kuten Hidrosterili. Niitä löytyy supermarketeista ja apteekeista, ja ne ovat vain muutama tippa litraa vettä. Anna hedelmien ja vihannesten liota noin 15 minuuttia liuoksessa. Huuhtele sitten vain suodatetulla vedellä, jos haluat, kloorin maun ja hajun poistamiseksi.

Korvaavaksi voidaan käyttää valkaisuainetta. Terveysministeriön suosittelema suhde on yksi rkl valkaisuainetta litraan vettä. Mutta valkaisuaineita, jotka ovat valkaisuaineita, puhdistusaineita ja tahranpoistoaineita, ei ole sallittua käyttää.

Parhaan salaatin säilyvyyden ja säilyvyyden kannalta on ihanteellista käyttää sentrifugia tai kuivainta, joka poistaa kosteuden. Varastoinnin tulisi olla lasiastiassa, jonka kannet on poistettu.

Mexican TACO ADVENTURE in Puerto Vallarta (Huhtikuu 2024)