Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole niin vaikeaa: hedelmien ja vihannesten lisäksi, jotka ovat luonnollisesti herkullisia, markkinoilla on tällä hetkellä joukko tuotteita, jotka ovat tärkeitä ruokavaliostamme.
On totta, että löydämme myös paljon maukkaita tuotteita, jotka eivät ole kuitenkaan epäterveellisiä ja voivat vahingoittaa terveyttämme. Selkeä esimerkki tästä on jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja.
São Paulon funktionaalisen ravintoklinikan ravitsemusterapeutti Pâmela Miguel selittää, että transrasvat? paljon löydetty jalostetuissa elintarvikkeissa? syntyi teollisuudessa tapaksi korvata tyydyttyneet rasvat (joita pidetään terveydelle haitallisina).
Niitä löytyy kahdella tavalla: luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa niiden määrä on kuitenkin minimaalinen ja saavuttaa enintään 5% kokonaisrasvasta. Ja teollisella tavalla: prosessi, jossa kasviöljyt kuumennetaan ja muutetaan rasvoiksi kiinteässä muodossa. Nämä ovat tunnettuja hydrattuja rasvoja (erityinen trans-rasvojen tyyppi), hän sanoo.
Ravitsemusterapeutti lisää, että monissa tutkimuksissa tämäntyyppisten rasvojen kulutus liitetään sairauksiin ja terveyshaitoihin. Toinen tärkeä tekijä on, että tämäntyyppinen rasva ei ole hyvin tunnistettu eikä ruumis sulaudu helposti, mikä aiheuttaa sen kerääntymisen. Eli meidän ei pidä kuluttaa tämän tyyppistä rasvaa, koska kehomme ei hyväksy sitä hyvin? ”, Selittää.
Mutta ammattilaisen mukaan transrasva takaa? Rapeuden? jalostettuja ruokia ja lisää niiden kestävyyttä. Siksi sitä käytetään yleisesti.
Terveyshaittoja
Transrasvojen kulutuksen aiheuttamista terveyshaitoista ravitsemusterapeutti mainitsee:
- Veren rasvaprofiilin muutos. Lisääkö se LDL: ää (tunnetaan nimellä paha kolesteroli) ja vähentää HDL: tä (tunnetaan nimellä hyvä kolesteroli)? sanoo.
- Lisääntynyt rasvan kertyminen vatsan alueelle.
- Lisääntynyt riski rasvan plakkien muodostumiseksi sydämen ja aivojen valtimoissa ja siten niiden tukkeutumisesta.
- Sitä pidetään kehossa tulehdusta estävänä aineena, ts. Se stimuloi tulehdusprosesseja, edistäen erilaisten sairauksien puhkeamista ja vaikeuttaen laihtumista ", sanoo ammattilainen.
"Kaikki nämä haitat myötävaikuttavat sellaisten sairauksien, kuten diabetes, sydän- ja verenkiertoelimistö (aivohalvaus, infarkti, tromboosi), liikalihavuuteen ja muihin tulehduksellisiksi katsottuihin, kuten niveltulehdus, niveltulehdus ja osteoporoosi, syntymiseen", hän lisää.
Ruoat, joissa on transrasvoja ja kuinka korvata ne
1. Jäätelö (taikina)
Ei voi kiistää, että jäätelöt ovat herkullisia vaihtoehto, etenkin kuumina päivinä. Heillä on kuitenkin suuri määrä transrasvoja ja ne voivat tarjota terveydellemme kaikki edellä mainitut haitat.
Pâmela Miguelin mukaan hyvä vaihtoehto korvata pastajäätelö on valmistaa pakastettua banaanipohjaista jäätelöä. "Käytät perustana puhdasta hedelmää, joka poistaa transrasvat ja ylimääräisen sokerin lopputuotteista ja luo omat maut", hän sanoo.
Jäädytetty banaanijäätelöresepti
ainekset
- 3–4 jäädytettyä ja hienonnettua kypsää banaania (pohja);
- 1 kuppi vadelma-, mansikka-, kaakaopisaroita, mitä makua haluat;
- Vaniljauutetta (valinnainen);
- Kaneli ja kaakaojauhe tai kookosjauhot (1 rkl) ovat hienoja vaihtoehtoja aromiksi.
valmistus
Vatkaa banaanit tehosekoittimessa tai suorittimessa tasaiseksi. Lisää tarvittaessa vettä. Pane loput aineosat yksitellen ja lyö hyvin, kunnes seos on sileää ja kermaista. Tuo pakastimeen.
2. Pakastettu peruna
Vältä pakastettujen perunoiden ostamista kotipaistolle. Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että ihanteellinen on tehdä uuniperuna. Leikkaa tuoreet perunat ja paista. Jos haluat mieluummin maalaismaisen vaihtoehdon, paista peruna kuoren kanssa hammastikun tai viipaleiden muodossa. Jos haluat tehdä rapeamman kartion, ripottele perunalle hiukan kookosöljyä ja peitä se pellavansiementen ja kauraleseiden seoksella ja paista?
3. Sirut
Tämä on toinen tuotetyyppi, jota meidän tulisi välttää. Pâmela Miguel selittää, että jopa markkinoilla leipotut vaihtoehdot ja sellaiset, joissa ei ole trans-rasvaa, sisältävät suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa, joka on myös haitallista terveydelle.
Hyvä vinkki niiden korvaamiseen on hienontaa vihannessirut (perunat, jamssit, porkkanat, maniokki) ja leipoa kotona. Tällä tavoin saat terveellisen, rasvatonta välipalaa, ravitsemusterapeutti selittää.
4. munkkeja
Pamela huomauttaa, että munkki-taikina on paistettu, minkä lisäksi se sisältää suuren määrän voita, mikä lisää rasvan määrää entisestään.
"Vinkki on vaihtaa munkki munkki yksinkertaisiin kakkuvaihtoehtoihin ilman täyttöä ja keittämistä (esimerkiksi appelsiini, maissijauho, sitruuna)", sanoo ravitsemusterapeutti.
5. Kiinteät tai kermaiset margariinit ja vihannesvoiteet
Ravitsemusterapeutin mukaan hyvä tapa korvata nämä tuotteet on käyttää siemenistä ja öljysiemenistä saatuja rasvoja (auringonkukansiemenet, pähkinät, mantelit) ja tehdä kasvisvoiteita näistä ruuista.
Hän mainitsee jopa kaksi reseptiä:
Auringonkukansiemenvoi
ainekset
- 2 kupillista raakaa auringonkukansiemenet;
- 2 rkl kookosöljyä tai pellavansiemeniä.
Valmistelutila
Vatkaa auringonkukansiemenet jalostukseen ja lisää vähitellen kookosöljyä tai pellavansiemeniä, kunnes ne muodostavat sileän kerman. Säilytä pimeässä, tiiviisti suljetussa purkissa jääkaapissa.
Yrttivoi
ainekset
- Extra neitsytoliiviöljy (valitse tumma potti);
- Yrtit maun mukaan (basilika, rosmariini, persilja, oregano, timjami jne.).
valmistus
Sekoita oliiviöljy ja yrtit tummassa potissa. Jääkaapissa tai pakastaa voin konsistenssiksi.
6. Teollisuusleivät
Pâmela Miguelin mukaan yksi parhaimmista tavoista korvata on valita valmistaa kotitekoinen kakku. Kakkujen terveellisyyden parantamiseksi ravitsemusterapeutti mainitsee muut mahdolliset muutokset:
- Korvaa puhdistettu vehnäjauho kookosjauhoilla (gluteeniton ja runsaasti kuitua) tai täysjyväjauhoilla;
- Korvaa lehmänmaito kasvismaitovaihtoehdolla (riisi, manteli, quinoa tai kauranmaito);
- Voi voidaan korvata yhdellä edellisessä kohdassa mainituista vaihtoehdoista;
- Puhdistettu sokeri voidaan korvata ruskealla tai demerarasokerilla;
- Öljy voidaan korvata kookosöljyllä.
7. Täytetyt ja / tai voitetut evästeet ja evästeet
Ne ovat suurimmaksi osaksi herkullisia. Mutta ne eivät ole terveydelle hyviä.
Niille, jotka ovat erittäin riippuvaisia näistä tuotteista, ensimmäinen askel on vaihtaa täytetty eväste yksinkertaiseen ja mieluiten kokonaisuuteen. Mutta paras vaihtoehto on korvata nämä elintarvikkeet kokonaisilla evästeillä?, Pâmela Miguel sanoo.
On myös tärkeää huomata, ovatko kokonaiset ruuat todella kokonaisia. Varmistaksesi tästä, katso aina tuoteselosteen ainesosaluetteloa. Koko tuotteessa se ei saisi sisältää puhdistettuja tai rikastettuja jauhoja, vain kokonaisia jauhoja, leseitä ja hiutaleita?, Korostaa ravitsemusterapeutti.
Kotitekoiset evästeet ovat erinomaisia vaihtoehtoja, ehdottaa Pamela:
Manteli-, quinoa- ja johanneksenleipäkekse
ainekset
- 1 kuppi hienonnettu mantelit;
- 2 rkl ruskeaa tai demerarasokeria;
- 1 rkl johanneksenleipäjauhetta;
- 2 tl leivinjauhetta;
- 3 rkl vehnänalkua;
- 1 rkl vehnää
- 2 rkl kookosöljyä;
- 3 rkl vettä.
valmistus
Sekoita kaikki ainekset hyvin kulhoon. Muovaa evästeet käsillä ja paista uunissa keskilämpötilassa 30 minuuttia.
8. Mikroaaltouuni popcorn
Ne ovat maukkaita ja käytännöllisempiä kuin perinteinen popcorn, mutta mikroaaltouuni popcorn ei ole terveellinen vaihtoehto.
"Tee popcornisi kotona pannulla ilman öljyä, viimeistele vähän suolalla ja oliiviöljyllä yrtteillä", ehdottaa ravitsemusterapeutti Pâmela.
9. Pikaruokavoileivät
Pamela huomauttaa, että pikaruokavoileipillä on useita haittoja: leivät, joissa on valkoisia jauhoja ja sokeria; rasvainen ja paistettu liha; liikaa rasvaisia juustoja; korkearasvaiset kastikkeet.
Ravitsemusterapeutin mukaan ihanteellinen on kotitekoisen välipalan valmistaminen. Korvaa tavallinen leipä täysjyväleipällä; valmista hampurilainen haalealla lihalla ja paista se. Onko kannattaa kokeilla vihanneshampurilaisia (soija, tofu ja vihannekset) ?, hän sanoo.
Kotitekoinen hampurilainen resepti
ainekset
- 400 g ankanpoikanen kahdesti;
- 1 hienonnettu sipuli;
- 1 rkl jauhettua valkosipulia;
- 1 tai 2 rkl soijajauhoa tai munakoisojauhoa;
- Suola, pippuri, persilja ja ruohosipuli maun mukaan.
Valmistelutila
Sekoita kaikki tai käytä prosessoria. Jaa viiteen hampurilainen osaan. Kääri muovikääriin ja aseta jääkaappiin tai pakastimeen.
• Viimeistele välipala valitsemalla vähärasvaiset juustot; tee kastike tuoreilla tomaatit, yrtit ja vähän suolaa; lisää aina vihanneksia (salaattia, tomaattia, porkkanaa, rutoa jne.)?, lisää ravitsemusterapeutti.
10. Nuggetit
Ne ovat maukkaita ja käytännöllisiä, mutta ne eivät ole myöskään terveydellesi hyviä. Yksi vaihtoehto korvata hätit on valmistaa kotitekoinen ja paistettu vaihtoehto. No sisältävätkö transrasvat myös säilöntäaineita?, Pâmela Miguel sanoo.
Kotitekoisia Nuggets-reseptejä
ainekset
- 500 grammaa orgaanista kanajauhettua naudanlihaa;
- 1 rkl tuoreita persilja-yrttejä, oreganoa, rosmariinia;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 1 tl merisuolaa;
- 3 rkl kauraleseitä;
- 3 rkl pellavansiemenjauhoja.
valmistus
Sekoita kana valkosipulin ja yrttien kanssa. Muotole hätit ja tyhjennä kauran leseiden ja pellavansiemenjauhojen seokseen. Paista noin 20 minuuttia.
11. Pizza
Ammattilainen selittää, että kun on tarpeen valita valmis versio, ihanteellinen on valita pizza, joka ei sisällä juustoa tai sisältää sitä vähän. Esimerkki: tonnikala sipulilla ja tomaatilla; arugula jne. Etsitkö pasta osalta kiinteitä vaihtoehtoja ja kysyä ohut pasta?
Silti Pamelan mukaan hieno vaihtoehto on detox-pastabloggaaja Cá Healthy:
ainekset
- 3 rkl täynnä keitetyt kahviherneet;
- 1 rkl täynnä jauhettua pellavansiemenet;
- 1 selkeä;
- Ripaus suolaa;
- Seesami (valinnainen).
Valmistelutila
Vatkaa ainesosat prosessorissa tasaiseksi. Aseta taikina lusikan avulla voideltuun muotoon, jolla on vähän öljyä, muodostaen itäneen pizzalevyn. Viimeistele seesami reunalla ja paista lämmitetyssä uunissa noin 10 minuuttia. Tee kevyitä kansia.
12. Makea tartletit
Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että paras vinkki on valita tartletit, joissa on täysjyvä taikina ja hedelmätäyte. "Valitettavasti näitä vaihtoehtoja on kuitenkin vaikea löytää", hän toteaa lopuksi.
Sinulla on nyt luettelo vältettävistä tuotteista. Mikä parasta, sinulla on hyviä ideoita, kuinka korvata ne vahingoittamatta ruokavaliota ja terveyttä.
Kovat ja pehmeät rasvat (Huhtikuu 2024)
- ruoka
- 1,230
