Olet päättänyt menettää muutama kiloa. Aloitti terveellinen ruokavalio, lisääntynyt nesteenkulutus, alkoi käydä kuntosalilla? Mutta kun hän aloitti liikunnan, hän huomasi, että hänen nälänsä oli melkein kolminkertaistunut!
Et ole ainoa! Useimmat ihmiset kommentoivat olevansa nälkäisiä heti koulutuksen jälkeen. Toiset valittavat tuntevansa nälkäisyyttään koko päivän (kun he harjoittavat).
Mutta joka tapauksessa, onko tämä todella normaalia? Tarvitseeko sinun syödä enemmän liikunnan jälkeen? Mitä ei tehdä liikaa ruokaa eikä laittaa? Kaikki menettää?
Ravitsemusterapeutti ja Ruokakorjaustilan valmentaja Talitta Maciel selittää, että on tärkeää ymmärtää, että myös treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy edelleen ja siksi on tarpeen korvata menetetyt energiat. Mutta on välttämätöntä syödä oikein.
Tässä on vinkkejä, jotka auttavat välttämään ylensyöntiä harjoituksen jälkeen (ja myös koko koulutuspäiväsi). Kannattaa tutustua!
Lue myös: Parhaiden tulosten salaisuus harjoittelustasi
10 vinkkiä välttää liian paljon syömistä harjoittelun jälkeen
1. Älä mene harjoittelemaan tyhjään vatsaan
Talitta Maciel vahvistaa, että harjoituksen jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy edelleen. ? Nälkä ilmenee yleensä tunnin sisällä intensiivisen harjoituksen jälkeen? Se on yleensä normaalia, koska energiaa tuhlataan, joten joudumme todella korvaamaan menetetyt kalorit erittäin terveellisellä tavalla?
Mutta jotta ei liioitella sitä, erittäin tärkeä vinkki on olla menemättä harjoittelulle tyhjään vatsaan, jotta ruokailun jälkeen ruokailussa kulutus ei olisi liiallista.
2. Valitse oikeat treenin esiruoat
Aivan kuten on tärkeää täydentää kaloreita terveellisesti harjoittelun jälkeen, on tärkeää syödä oikein ennen harjoittelua. Ei riitä, että syödään vähän jotain ja ajatellaan, että olet valmis menemään kuntosalille! (Ihannetapauksessa noudata aina ravitsemusterapeutin ohjeita)
Lue myös: Parhaat harjoitukset 15, 30 ja 45 minuutin harjoitteluun
• Jotta suorituksesi olisi hyvä harjoittelun aikana, on tärkeää saada hyvä ruokailu fyysisen harjoituksen harjoittamiseen. Koska paastoaminen voi johtaa heikkouteen, aiheuttaa oireita ja estää kalorikulutusta, mikä saa sinut nälkäiseksi treenin jälkeen ja lopulta syö enemmän kuin sinun pitäisi? Ja syyllisyys tunne voi ilmetä monissa tilanteissa?, Korostaa ravitsemusterapeutti Talitta.
3. Syö hyvin harjoituksen jälkeen
? Syö hyvin? Se ei välttämättä tarkoita suurten määrien syömistä. "On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja kuinka paljon syöt syödessäsi harjoituksen jälkeen, jotta vaivaa ei heitetä pois, koska se voi johtaa ruiskeista syömiseen", Talitta Maciel sanoo.
Ravitsemusterapeutti selittää, että treenin jälkeinen ateria on tärkeä jopa nopeamman palautumisen ja laihan massan ylläpitämisen kannalta.
• Harjoituksen jälkeisen ajan tulisi priorisoida proteiinien ja kokonaisten hiilihydraattien saanti lihaksen ja glykogeenivaraston palauttamiseksi. Elintarvikkeet, kuten vähärasvaiset juustot, kalat, luonnollinen jogurtti, munavalkoinen, quinoa, amarantti, saksanpähkinät, jyvät, pellava, chia, ruskea leipä, sisältävät muun muassa runsaasti laadukkaita proteiineja ja rasvoja, kuten omega 3, jotka auttavat lihaskuidut toipumassa stressistä liikunnan aikana?, korostaa ravitsemusterapeutti Talitta.
Lue myös: Parhaat mehut ennen ja jälkeen koulutuksen
4. Vältä tiettyjä ruokia harjoittelun jälkeen
Yhtä tärkeää on tietää, mitä ruokia on parasta syödä koulutuksen jälkeen, on tietää, mitä ruokia vältetään tuona aikana.
Talitta Maciel selittää, että kun kehon on täydennettävä menetettyä energiaa, se imee kaiken mahdollisen, jos se kulutetaan harjoittelun jälkeen. "Siksi on huolehdittava siitä, mitä syödä", hän sanoo.
Tässä mielessä ravitsemusterapeutti korostaa joitain ruokia, joita tulisi välttää (etenkin tällä harjoittelujakson jälkeisellä ajanjaksolla):
- Ruoka tyydyttyneitä rasvoja
- Paistettuja ruokia
- Jalostetut elintarvikkeet
- suolakeksit
- järjiltään
- karkkeja
- Virvoitusjuomat
- kakut
- Sokeri- ja kemikaalirikkaat viljabaarit
"Nämä ruuat voivat estää kalorien polttoa ja hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin voit menettää kaikki vaivanne harjoittelun aikana", sanoo ravitsemusterapeutti Talitta.
Lue myös: Nopea ja tehokas lounasaikainen koulutus
5. Älä joudu pikaisten ruokien tai valmisruokien kiusaukseen.
Harjoituksen jälkeisenä aikana on välttämätöntä välttää pikaruoka välipaloja.Sano ei toimituspuhelimille älä joudu kiusaukseen, äläkä osta pakattuja tuotteita, pusseja jäädytetyillä tai "pikavalmis 3 minuutissa". Nälkäaikoina on parempi testata vastustuskykyä, joten edes ole näitä ruokia kotona ?, sanoo ravitsemusterapeutti Talitta Maciel.
6. Syö 3 tunnin välein
Ei riitä, että huolehditaan vain harjoituksen jälkeisestä ajanjaksosta. On välttämätöntä syödä hyvin koko päivän, välttäen ylensyöntiä (ja myös harjoituksen jälkeen). Tärkeä vinkki tähän on syödä joka 3. tunti (se voi olla hedelmiä, pähkinöitä jne.).
7. Panosta kasviksille
Tärkeä vinkki nälän ylensyötön välttämiseen on vedonlyönti vihanneksille pääaterioissa (lounas ja illallinen). Koska ne sisältävät runsaasti kuitua, ne auttavat antamaan kylläisyyden tunteen.
8. Vaihda valkoinen riisi ruskeaksi
Toinen tärkeä vinkki, jotta vältetään liiallinen nälkä koko päivän ajan ja etenkin pääruokailun aikana, on keskittyminen ruskeaan riisiin (valkoisen sijasta). Koska sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi (ts. Vapauttaa vähitellen sokeria kehossa), se on hyvä liittolainen tarjoamalla parempaa kylläisyyttä.
9. Pureskele hitaasti
Jokaisen aterian päivässä? onko kyse harjoittelun, lounaan tai illallisen jälkeen? on välttämätöntä pureskella hitaasti ja syödä niin rauhallisesti kuin mahdollista. Tämä tapa on erittäin tehokas estämään ylensyöntiä.
10. Mieti, jos olet todella nälkäinen
Olipa kyse harjoittelun jälkeen tai koko päivän ajan (missä harjoittelet), on välttämätöntä ajatella vähän ennen kuin "syö mitä tuntuu". Toisinaan monet ihmiset syövät liian paljon ruokaa pelkän ahdistuksen takia. Ennen kuin toistat ruokaa lounaaksi tai illalliseksi tai syödä lisää ruokaa, lopeta ja ajattele: "Onko se todella tarpeellista vai olenko jo tyytyväinen?"
Aamu vs. yöharjoittelua edeltävä ruokinta
Talitta Maciel selittää, että aamulla treenaavien tulee asettaa etusijalle ennen harjoittelua hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kuten leivät, viljabaarit, yksinkertaiset kakut, hedelmät, koska näitä hiilihydraatteja pidetään yksinkertaisina ja ne imeytyvät nopeammin vapauttaen energiaa. harjoitteluun välttäen laihan massan käyttöä energian tuottamiseksi harjoittelujaksolle. "Joten joissain tapauksissa eniten vahvistetun aamiaisen tulisi olla harjoituksen jälkeistä aikaa", hän sanoo.
Niille, jotka treenaavat illalla, illallinen ennen liikuntaa tulisi arvioida. "Raskas ateria ei ole hyvä valinta, koska se voi kuormittaa kehoa ja vaikuttaa suorituskykyyn", kertoo ravitsemusterapeutti Talitta.
Ihannetapauksessa kulutaan ennen harjoittelua hiilihydraattilähdettä energialähteiden säilyttämiseksi ja syötä treenin jälkeen proteiinia ja hiilihydraattilähteitä sisältävä ruokavalio energiavarastojen ja lihaskuitujen palauttamiseksi. Tämä voidaan tehdä itse teollistumattomalla ravistelulla tai illallisella kevyemmillä vaihtoehdoilla, jotta vältetään raskauden tunteminen ja sairastuminen koulutuksen aikana ?, kertoo ravitsemusterapeutti Talitta.
Alla on ravitsemusterapeutti Talitta Maciel, joka antaa joitain ennen ja jälkeen harjoittelua koskevia ravitsemusehdotuksia:
Ennen harjoittelua
Ehdotus 1
1 banaani +1 rkl kaurahiutaleita +1 tl orgaanista hunajaa
Ehdotus 2:
Ravistetaan: 1 kuppi mansikoita + 1 rkl kauraleseitä + 180 ml rasvatonta maitoa
Ehdotus 3:
2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 rkl makeuttamatonta maapähkinävoita + 1 rkl valkoista seesamia
Post koulutus
Ehdotus 1:
Keitetty quinoa-salaatti + tomaatti + palmu sydän + 2 rkl tonnikala + sitruuna + sipuli
Ehdotus 2:
Ommeltu, joka on valmistettu 2 vapaan kannan munasta + 1 rkl hiutalemamarannia + 1 paistettua perunaa
Ehdotus 3:
1 rasvaton jogurtti + 1 rkl 100% hedelmähyytelöä + 1 rkl auringonkukansiemeniä
Sinulla on nyt hyviä vinkkejä syömiseen oikein harjoituksen jälkeen. Muista aina, että tämä on erittäin tärkeä ruokavalio, mutta ei silti salli liioittelua. Hyvä syöminen ei tarkoita ollenkaan syömistä paljon, vaan terveellisten valintojen tekemistä.
Punkin poistaminen koirasta (Huhtikuu 2024)
- Ruoka, kunto
- 1,230
